[vc_row][vc_column][vc_column_text]El gran éxito y popularidad de las carreras de 5 y 10 km se debe no solo a lo mucho que puedes divertirte en ellas, sino en gran parte porque no se requiere de tantas horas de entrenamiento, lo cual se adapta muy bien al horario tan ocupado de la mayoría de las personas y, además, porque su recuperación es muy rápida, por lo que es posible participar en varias carreras de 10 km durante el año. Lo que te hace mantenerte muy activo y sentirte bien todos los días.
Para quienes ya han corrido varias veces los 10 km y tienen cierta experiencia, es muy probable que quieran correr por debajo de su marca personal, para lo que, seguramente, se estarán ya preparando. Para otros puede ser un simple chequeo en preparación para otra distancia mayor. Pero para la gran mayoría de los competidores es todo un reto y puede ser muy divertido, en especial si corres con tus amigos. Ahora bien, si el cronómetro no es tu prioridad principal, tu meta será correr relajadamente y disfrutar del recorrido. Entrenar con tus amigos es bueno porque, además de pasar un buen rato con ellos, te obliga a hacer un esfuerzo más de lo que creías poder. Correr una competencia de manera inteligente te permitirá disfrutarla y seguro obtendrás buenos resultados.
El Rock´n´Roll Half Marathon MÉRIDA será el sábado 3 de noviembre, por la noche, por lo que, a partir del 1° de agosto faltarán 14 semanas para la competencia, tiempo suficiente para prepararse bien para correr los 10 km
Para seguir un programa de entrenamiento, es importante considerar que cada corredor es único, con requerimientos individuales, talentos y compromisos personales, cada quien tiene sus propias metas. Para ello lo ideal es tener un entrenador personal que te haga un entrenamiento especial para tí y para cumplir tus objetivos. Pero existen también entrenamientos generales que pueden darnos una idea de qué es lo que tenemos que hacer.
Tips para correr tus primeros 10 km
Si quieres correr tu primera carrera de 10 km lo más importante es que logres completar el recorrido y que lo disfrutes de principio a fin. Que puedas correr relajado, a tu paso, para que termines la carrera bien y muy contento. Si nunca has completado esta distancia, no te preocupes que con la adecuada preparación lo puedes lograr.
Te presentamos aquí un programa de entrenamiento dirigido a aquellas personas que quieren correr por primera vez 10 km en el Rock´n´Roll Half Marathon MÉRIDA. Estas personas deben estar corriendo por menos unos 30 minutos contínuos de 3 a 4 veces por semana. Este programa NO ES PARA EMPEZAR A CORRER, sino para quienes ya corren y quieren completar esa distancia tan importante que son los 10 km y que les permitirá poder competir en muchas otras carreras más.
El programa consta de 10 semanas de entrenamiento, corriendo de 4 a 5 días por semana con 2 a 3 días de descanso.
En cada sesión deberás calentar primero de 15 a 20 minutos, esto es, empezar caminando a buen paso para después estar trotando, primero suave y, poco a poco, ir acelerando el paso. El calentamiento es muy importante para empezar a preparar tus músculos para cada ejercicio. De la misma manera, al terminar, es recomendable “aflojar” o enfriar”, esto es, trotar suave unos 5 minutos para ayudar a tu cuerpo a recuperarse. Después podrás estirar y hacer ejercicios de flexibilidad.
He aquí el programa de entrenamiento propuesto y debajo de éste la explicación breve de los términos empleados en:
* Carrera constante a paso suave – Como su nombre lo indica es correr de manera continua, sin parar ni caminar, a un paso suave, ligero, sin esforzarnos mucho.
* Carrera constante a buen paso – Es una carrera continua a un paso que nos vayamos esforzando pero que podamos sostener ese paso o ritmo durante todo el tiempo que se nos pide. No es forzarnos hasta morir, sino hacer un esfuerzo bueno, continuo que podamos sostener.
* Subidas o cuestas – Es correr de subida, con una pendiente media (ni muy empinado ni muy suave), y el ejercicio es correr de subida por el tiempo indicado, una vez completado el tiempo bajamos trotando suave como recuperación al punto donde iniciamos para hacer la siguiente cuesta. Para este ejercicio es indispensable calentar de 15 a 20 minutos antes y después de las subidas aflojar 5 a 10 min suave. Al subir mueve los brazos con el movimiento natural que te dará tu cuerpo. Mi entrenador decía que imaginara que mis brazos eran las ruedas de un tren, mientras mejor los mueves ayudas a subir mejor. Procura llegar un poco más lejos en cada subida. Esto es, fíjate cuando es el tiempo hasta donde llegaste, y poco a poco verás que la siguiente semana, en el mismo tiempo, avanzas un poco más. Las cuestas son excelente ejercicio de fuerza natural para tus piernas y para tu resistencia.
* Descanso – Tal cual, necesitas un día de descanso de correr para ayudar a tu cuerpo a asimilar el trabajo hecho y a recuperarse para estar listo para el día siguiente. En este entrenamiento no se menciona el “Descanso Activo”, que es descansar de correr pero hacer otro ejercicio, eso es, en tu día descanso podrías ir a nadar suave o hacer bici suave o a caminar suave, o alguna actividad ligera. En este entrenamiento estamos prefiriendo el descanso completo pero, si te sientes con ánimos y fuerzas puedes hacer “descanso activo”.
Esperamos habernos explicado y sirvan de guía estos consejos y entrenamiento para ayudarte a terminar felizmente tus primeros 10 km. Estás a tiempo para empezar a prepararte y sería muy bueno que de una vez te inscribieras, para que hagas un compromiso contigo mismo de qué quieres hacerlo, de que puedes hacerlo y de que ¡VAS A HACERLO!
¡Mucha suerte y te esperamos en el Rock´n´Roll Half Marathon MÉRIDA!
Más información e inscripciones AQUÍ…
Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com
Fuente: Libro “Running Start to Finish”, by John Stanton[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]
La Catedral de Mérida.- 
La Casa de los Montejo.- 
El Paseo de Montejo.- 
En general la comida mexicana es muy rica en todo nuestro país, no solo por su sabor sino también por su diversidad, pero cada zona tiene sus especialidades, y Yucatán se distingue por su gran variedad y delicias.
Este jueves 19 de julio se realizará la Ceremonia de Inauguración de los XXIII Juegos Centroamericanos y del Caribe en la ciudad de Barranquilla, Colombia, que finalizarán el viernes 3 de agosto. La ceremonia será en el Estadio Metropolitano Roberto Meléndez, a las 20:00 h (tiempo de México), en donde la mundialmente famosa Shakira será encargada de animar la fiesta en “su tierra”.
Los primeros Juegos Centroamericanos se llevaron a cabo en la Ciudad de México en 1926, donde participaron solo 3 países: Cuba, Guatemala y México con un total de 269 atletas en 8 deportes.
Mientras el galés Geriant Thomas del Sky Team ganó la 11a etapa en La Rosiere, quien además con este triunfo se vistió de amarillo. En segundo lugar llegó el holandés Tom Dumoulín (Team Sunweb) y en tercera posición el británico y campeón defensor Chris Froome, por lo que el principal favorito ya subió al podio en esta etapa y sube al segundo puesto de la Clasificación General.
Mi hermana Ana me lo regaló de cumpleaños y no saben como lo disfruté. Es un libro muy corto, de hecho es un ensayo, muy fácil de leer, en donde Murakami narra cómo empezó a correr y a escribir, y cómo logró correr su primer maratón y su gusto por las distancias largas. Es quizá su libro más personal en el sentido en que reflexiona sobre la gran influencia que ha tenido el deporte en su vida y obra. Escribe lo que piensa mientras corre, muy similar a nuestros pensamientos mientras corremos. A mis amigos maratonistas les va a gustar.
Murakami empezó a correr hasta los 33 años porque quería salir de su vida sedentaria, aumento de peso y falta de aire cuando hacía el mínimo esfuerzo y, además, el tabaco. “Fumaba 60 pitillos al día. Los dedos me amarilleaban y todo el cuerpo me apestaba a tabaco”. Murakami empieza a correr y el deporte cambia su vida. En 1996 corrió su primer Ultramaratón de 100 km alrededor del lago Saroma en Hokkaido, Japón. (Foto de la izquierda).
El título del libro fue tomado precisamente del primer capítulo dedicado al ciclista español Federico Martín Bahamontes. (Apodado “El águila de Toledo” quien ganó el Tour de Francia en 1959, convirtiéndose en el primer español en ganar la gala francesa. Ganó también el Premio de la montaña en 6 ocasiones en el Tour, una vez en el Giro de Italia y dos veces en La Vuelta a España. Actualmente tiene 90 años y vive en España.
Conocida también como “el Tour de Francia Femenino”, tuvo su primera edición en 1955, pero no fue hasta 1984 cuando se realizó la segunda edición usándose entonces como “prueba de apertura” para el Tour de Francia, esto fue hasta 1989 ya que ambos eventos eran realizados por los mismos organizadores. En 1990 cambio de formato y desapareció en 1994 así como su relación con el Tour.
Creada en 1985 como una carrera de ciclismo profesional, para mujeres, por etapas, que se disputaba en la región de Aude, al sur de Francia y se realizaba en el mes de mayo. Era una competencia profesional en la Categoría 2.9.1 (máxima categoría del profesionalismo para carreras por etapas femenina). En 2005 se renombró a la Categoría 2.1 manteniendo su estatus profesional hasta su última edición en 2010. Se corrían de 9 a 10 etapas y solo en alguna edición se corrieron 12 jornadas.
En 1988 se crea el “Giro Donne” como una carrera de ciclismo profesional solo para mujeres, por etapas, realizada en Italia a principios del mes de julio (una fecha no muy favorable ya que siempre le toca competir con al “atención máxima” del Tour, lo cual no es justo pero así lo han hecho desde entonces). Con los años formó parte del trío de las Grandes Vueltas Femeninas al lado de Grande Boucle y el Tour de l’Aude, y al desaparecer éstas se quedó como la carrera de ruta para mujeres más prestigiosa no solo por su nivel competitivo profesional, sino por ser la única competencia femenina por etapas con más de una semana de competencia. Este año el “Giro Rosa” (como ahora se le conoce) celebra este mes de julio su 28a. edición
