Categoría: Entrenamiento

Si estás empezando a correr, y aún si ya tienes tiempo corriendo, es muy probable que te preocupen 2 cosas: cómo correr más distancia y cómo correr más rápido. Y no eres el único, la distancia y velocidad son dos objetivos fundamentales para todos los corredores de cualquier nivel, edad y velocidad, lo que significa que, aún cuando alcanzas un objetivo siempre hay algo más que mejorar. El hecho de resistir más distancia y mejorar tu paso simplemente se va ajustando conforme adquieres más experiencia. Aún quienes corren sólo por el gusto de hacerlo, poco a poco se dan cuenta de que aguantan más distancia y lo hacen a mejor paso, lo cual les hace sentir bien y no pueden evitar querer seguir mejorando.

Una gran ventaja al correr es que los mismos principios de entrenamiento que se aplican desde el inicio serán válidos para cualquier entrenamiento, esto es, una combinación de trabajos de velocidad con sesiones suaves de distancia para trabajar resistencia, con el fin de desarrollar ambos sistemas: el anaeróbico y el aeróbico. Esto dice el Ph. D. Greg Grosicki, profesor asistente y director del laboratorio de fisiología del ejercicio en la Universidad de Georgia del Sur. Esto aplica desde correr tus primeros 5 km hasta tu 50° maratón, y notarás los cambios más grandes durante los primeros dos o tres meses de entrenamiento. Grosicki añade: “El entrenamiento gradual y consistente continuará mejorando tu potencial de rendimiento a partir de ahí.”

Pero ¿cómo debe ser exactamente ese entrenamiento? Conserva en tu mente los siguientes TIPS mientras te embarcas en la misión de mejorar tu velocidad y resistencia.

1. Aumenta tu kilometraje cada semana

Si revisamos la estructura de la mayoría de los planes de entrenamiento, podemos ver que están diseñados para incrementar gradualmente la cantidad de kilómetros al correr, esto es, para aumentar nuestra resistencia, combinado con ejercicios específicos para mejorar nuestra velocidad. Esto se traduce, generalmente, en algunas carreras cortas entre semana, una carrera larga el fin de semana, la cual irá aumentando un 10% máximo de distancia cada semana.

“Para poder ver tu progreso deberás continuar sometiendo tu cuerpo a un estímulo al cual no está acostumbrado, en este caso, distancias más largas y velocidades más rápidas”, dice el Ph.D. Matt Lee, fisiólogo certificado en ejercicio y profesor de kinesiología en la Universidad Estatal de San Francisco. Y añade: “Aumentarás de manera gradual la carga de trabajo a tu cuerpo, permitirás que se adapte, y volverás a cargar un poco más, dejarás que se adapte y así, sucesivamente”. Antes de que te des cuenta, correrás más de un kilómetro, luego más de 5, 10, 15 km, medio maratón, un maratón y mucho más.

2. Escucha tu cuerpo

Entonces, ¿cuántos kilómetros irás aumentando a tu distancia en el plan de entrenamiento de cada semana? La sabiduría popular dice que no aumentes más de un 10% a la distancia cada semana, pero Grosicki dice que no hay razón para limitarte si te sientes bien. De hecho, un estudio del American Journal of Sports Medicine encontró que los corredores en general presentan más o menos el mismo grado de lesiones si aumentan o no más del 10% de la distancia cada semana.

Pero eso no significa que vayas a duplicar la distancia cada semana, (eso sería un boleto directo a una lesión), sino simplemente que debes prestar más atención a cómo te sientes y ajustar la distancia de acuerdo a ello. “La mejor regla para usar el sentido común es escuchar tu cuerpo”, dice Grosicki, y añade: “A la mayoría de las sesiones de entrenamiento largos y/o intensos deberán seguir al menos uno o dos días de recuperación”.

¿Alguna señal de que necesitas un día de descanso? Además del dolor muscular y molestias obvias, la sensación de sentirte enfermo, irritabilidad, pérdida de apetito y falta de sueño, todo indica que estás exagerando en el entrenamiento y que necesitas un descanso.

3. Añade velocidad a tus distancias largas

El trabajo semanal de velocidad es de mucha ayuda (ver siguiente punto), pero no siempre replica exactamente como será en una competencia real. “Soy un gran defensor de incluir algo de velocidad dentro de la carrera larga para preparar al cuerpo a superar la fatiga que, inevitablemente sentirá, después de cierta distancia en una competencia”, comenta Grosicki, y añade: “Trata de mejorar tu paso en los últimos kilómetros de tu distancia, venciendo el cansancio que seguramente se presentará”.

4. Haz entrenamientos de velocidad por separado, pero no dejes que te estresen

Grosicki aconseja un entrenamiento de velocidad fácil de recordar que sea como base en sí mismo para cada semana. Por ejemplo: 6 repeticiones de 400 m (una vuelta a la pista de atletismo) con 90 segundos de recuperación entre cada repetición, trotando suave. La siguiente semana repites el mismo entrenamiento y trata de mejorar tus tiempos, si lo haces fácilmente entonces aumenta una repetición más hasta hacer 8 a 10 repeticiones. Después de superado ese entrenamiento, puedes aumentar la distancia, por ejemplo, 4 repeticiones de 800 m con 2 minutos de recuperación de trote suave entre ellos. De la misma manera, la siguiente semana repites el entrenamiento tratando de superar tus tiempos, si lo logras fácilmente, añade una repetición más o aumenta la distancia.

Por otro lado, si aún no te sientes cómodo con la velocidad, no te preocupes, concéntrate primero en la resistencia. “Corre durante 20 minutos continuos siendo principiante es todo un reto, y está bien, lo más importante primero es enfocarse en aguantar más tiempo corriendo, es decir, en la resistencia, más que en la velocidad. “Desarrolla una base de resistencia sólida y después, poco a poco, podrás agregar algunos intervalos intervalos simples para, a partir de ahí, desarrollar también velocidad”, dice Gorsicki.
Porque realmente, el mejor camino para aumentar tu resistencia y velocidad como principiante es hacer que correr sea divertido, para que puedas seguir adelante paso a paso.

Por Kiera Carter
Kiera Cartes tiene más de una década de experiencia cubriendo temas de acondicionamiento físico, salud y tópicos de estilo de vida para revistas y sitios web estadounidenses.

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

La recuperación es, sin duda, uno de los aspectos más importantes para complementar bien el ejercicio. Una buena recuperación después de una sesión de entrenamiento te permitirá asimilar bien el trabajo realizado así como recuperar tu cuerpo de toda la energía gastada. Por otra parte, mientras más largo es nuestro entrenamiento o más intenso, más importante es tener una recuperación adecuada.

Actualmente hay muchas bebidas deportivas especiales para recuperarte, pero hay una bebida natural, bien conocida por nosotros desde que éramos pequeños, que es, por mucho, la bebida perfecta para una buena recuperación: la LECHE CON CHOCOLATE.

Después de hacer ejercicio, lo que hagas en los siguientes 30 a 45 minutos son muy importantes para una buena recuperación, y dependerá de lo que bebas o comas en ese periodo de tiempo. Para elegir que consumir deberías pensar en una proporción de 3:1 de carbohidratos – proteínas, una fórmula científicamente probada para recuperar los músculos agotados. Pues bien, la leche con chocolate proporciona justo esta proporción clave.

Beneficios de la leche con chocolate después de un entrenamiento largo o intenso

La leche con chocolate bajo en grasa contiene 9 nutrientes esenciales para la recuperación muscular que no tienen las bebidas deportivas convencionales. Son muchos beneficios:

• Proteína natural de alta calidad para reparar y construir los músculos.
• La proporción adecuada de 3:1 carbohidratos-a-proteínas científicamente demostrada para reabastecer y reconstruir los músculos agotados
• Electrolitos incluidos calcio, potasio, sodio y magnesio
• Fluidos para rehidratar
• Vitamina B para proporcionar más energía
• Contiene cuatro nutrientes para el desarrollo de los huesos: Calcio, Vitamina D, fósforo y proteína para construir y mantener huesos fuertes y reducir el riesgo de fracturas por estrés.
• Vitamina A para apoyar un sistema inmunológico saludable y una visión normal.

 

Un estudio realizado en la Universidad Shahid Sadoughi en Yazd, Irán, demostró que la leche con chocolate no solo permite a los deportistas entrenar durante seis minutos más que la bebida de recuperación deportiva promedio, sino que también mejora la frecuencia cardíaca y los niveles de ácido láctico (lo cual ayuda a evitar calambres).

“La leche con chocolate contiene carbohidratos, proteínas, grasas, flavonoides, electrolitos y más vitaminas las cuales hacen de esta bebida una buena opción para la recuperación de los atletas”, comenta el autor de ese estudio, el Dr. Amin Salehi-Abargouei.

Ayuda a la recuperación muscular después de un riguroso entrenamiento

El dolor muscular es un hecho común en la vida de un atleta, por ello, un buen consejo para la recuperación muscular cuando has entrenado muy fuerte es beber leche con chocolate después del entrenamiento. Diversos estudios han probado que aquellos atletas que tomaron leche regular o con sabor después de un entrenamiento riguroso experimentaron menor daño muscular inducido por el ejercicio que aquellos que tomaron bebidas deportivas comunes. Y es que la leche con chocolate ayuda a los músculos a recuperarse a su máximo potencial más rápido así como a reponer líquidos y nutrientes perdidos en el sudor.

En un estudio realizado a corredores hombres, moderadamente entrenados, quienes tomaron 16 onzas de leche con chocolate sin grasa después de ejercitarse, demostraron una mejora en el desarrollo muscular que no se vio cuando tomaron una bebida deportiva solo con carbohidratos.

Ayuda a tener un mejor rendimiento para una segunda sesión de entrenamiento el mismo día.

Actualmente una gran cantidad de atletas, tanto elite como amateurs entrenan dos veces al día, más de una vez por semana. Por lo que la recuperación completa después del primer entrenamiento de la mañana es muy importante para asimilar la segunda sesión de la tarde o noche. Pues bien, varios estudios han comprobado que beber leche con chocolate después de entrenar ayuda a mejorar el rendimiento en la segunda sesión del día.

Investigadores en la Universidad de Texas en Austin, por ejemplo, en un estudio hecho a ciclistas, probaron que, después de un largo entrenamiento por la mañana, aquellos ciclistas que tomaron leche con chocolate como recuperador mejoraron su velocidad en el entrenamiento de la tarde hasta por 6 minutos menos en promedio. Mientras que en otro estudio realizado a nadadores descubrieron que, aquellos que habían tomado leche con chocolate después de su agotador entrenamiento de la mañana, pudieron nadar más rápido en las pruebas de la tarde. En promedio, nadaron 2.1 segundos más rápido por cada 200 yardas que quienes solo tomaron una bebida deportiva con carbohidratos.

Por todo lo anterior, te aconsejamos tomar leche con chocolate después de tus entrenamientos largos o intensos y comprobar, por ti mismo, como mejora tu recuperación y, con ello, tu rendimiento. Cierto es que, hay otras opciones naturales como los smoothies, malteadas y cereales con leche, que tienen también nutrientes necesarias para la recuperación. También es importante beber agua suficiente para recuperar fluidos perdidos durante el ejercicio, pero recuerda que el agua sola no proporcionará a tu cuerpo todas las nutrientes que necesitan tus músculos para recuperarse.

Y que mejor manera de probar los beneficios y delicias de la leche con chocolate que las

Carreras HOT CHOCOLATE en MÉXICO organizadas por primera vez por ASDEPORTE:

Dic. 1°, 2019 – Hot Chocolate 15k / 5k GUADALAJARA
Enero 12, 2020 – Hot Chocolate 15k / 5k CIUDAD DE MÉXICO
Enero 26, 2020 – Hot Chocolate 15k / 5k MONTERREY

Te invitamos a correr 5 ó 15 km y disfrutar de una deliciosa taza de chocolate caliente para recuperarte después de la carrera y compartir un buen momento con tu familia y amigos.

¡Anímate, te esperamos!

Con frecuencia escucho comentar a las personas que “les gustaría bajar de peso”. Ya sea porque se sienten muy pesadas y todo les cuesta trabajo o, simplemente, porque quisieran estar “más delgadas” (en especial las mujeres). Lo cierto es que, “mantenerse en forma” NO es lo mismo que “adelgazar”, pero sí, “estar en forma” es estar sano y a gusto con tu cuerpo y peso. Y para estar en forma hay que hacer ejercicio y cuidar nuestra alimentación. Y el ejercicio más común y fácil de practicar y que más calorías quema es, sin duda, CORRER.

En todas las actividades que hacemos a diario nuestro cuerpo “quema calorías”, en algunas más que en otras, corriendo quemamos más calorías que caminando, por ejemplo, o incluso que acostados en la playa tomando el sol, también ahí quemamos calorías. El problema es que, con frecuencia, comemos o consumimos más calorías de las que gastamos. Las personas “sedentarias”, por ejemplo, son aquellas que NO hacen prácticamente ninguna actividad física, nada de ejercicio, y, de todas maneras, comen todos los días, y si se descuidan y comen más calorías que las que gastan, seguramente irán acumulando peso extra, poco a poco, que se convertirá en un exceso de peso y grasa. Es por ello que es recomendable, además de hacer ejercicio y cuidar nuestros alimentos, tratar de “movernos” lo más posible. Por ejemplo, si nuestro trabajo es de oficina, en donde permanecemos sentados por varias horas durante el día, tratemos de evitar estar sentados por más de dos horas. Hay que levantarse a servirse agua o café, a tomar un refrigerio, al baño, si tenemos que comentar algo con otra persona, en lugar de usar el teléfono (y está a menos de 5 metros de nosotros), es mejor levantarse del asiento y caminar hacia la otra persona. Si hay escaleras en el edificio USAR LA ESCALERAS, NO EL ELEVADOR. Para subir hasta 4 pisos se puede hacer perfectamente por las escaleras. Y para bajar ni hablar, USA LAS ESCALERAS. Es curioso, luego las personas dicen: “quiero bajar de peso”, pero no lo dicen de manera consiente, porque hacen todo para no moverse y comen cualquier cantidad de comida y golosinas sin cuidarse. Para bajar de peso como para cualquier objetivo que nos propongamos, tenemos que trabajarlo, no basta con decirlo o “quererlo”. La actividad física nos ayudará a activar nuestro cuerpo y evitar mala posición y deformación de nuestra postura por tantas horas sentados.

El hacer ejercicio y activar nuestro cuerpo tiene otra ventaja, que es mantener nuestro metabolismo funcionando bien. Las personas sedentarias generalmente tienen un metabolismo lento, que implica problemas digestivos, mayor acumulación de grasa y les cuesta más trabajo adelgazar precisamente porque su metabolismo es lento para todo.

Por otra parte, el metabolismo en los hombres es más rápido que el de las mujeres, es por eso que ellos pueden adelgazar mucho más rápido que las mujeres, además de que su metabolismo no acumula grasa tan fácilmente como las mujeres. Por ese lado las mujeres la tenemos más complicada, porque por naturaleza nuestro metabolismo es más lento, entonces adelgazar nos cuesta más tiempo, aunque, por otra parte, cuando nos decidimos a adelgazar somos estrictamente cuidadosas con la dieta, incluso más que los hombres. Otro detalle es que, la mayoría de las mujeres prefieren quedarse en el gimnasio y correr en la caminadora o hacer actividades dentro del gimnasio, que salir a correr al parque o en la calle. La caminadora está bien, tiene la ventaja que puedes caminar o trotar en cualquier momento, sin importar si es de día, de noche, si llueve, si hace frío o calor. Pero si lo que quieres es correr bien, adquirir más resistencia o correr más rápido, tienes que entrenar en la pista y fuera del gimnasio. Si hace frío o calor, tienes que aprender a adaptarte y poder correr con cualquier clima, eso será más sano para ti y también te ayudará a mantenerte en forma.

La mayoría de los hombres sí son más receptivos en cuanto a hacer deporte, es más fácil que ellos salgan a la calle a correr, o a la pista y en el gimnasio hacer otro tipo de ejercicios. Especialmente a la carrera porque les permite entrenar cuándo, dónde y cuánto quieran, y pueden empezar con algún grupo o amigos que ya corren. Las mujeres que se animan y atreven a descubrir la carrera terminan por engancharse y disfrutar de su entrenamiento. Y al final, se verán beneficiadas por las ventajas de la carrera para quemar grasas sin dejar de comer.

Calorías gastadas de acuerdo a la distancia corrida

¿Qué mejor manera de perder peso que programarlo gráficamente?
Si quieres saber el número de calorías que gastas en cada kilómetro, en la siguiente tabla encontrarás el gasto calórico para los pesos más habituales. Has de tener en cuenta que se gasta casi el doble de calorías si corres cuesta arriba. Además, cuanto mayor sea tu peso corporal mayor cantidad de calorías quemarás, esto es una regla infalible.

He aquí algunas RECOMENDACIONES para mantenerte en forma:

• Se deben tomar de 3 a 5 piezas de fruta pequeñas cada día, mejor con piel. Pero no más de una pieza de plátanos, higos, chirimoyas o aguacate.
• Es importante beber entre 2 y 3 litros de agua al día, especialmente en días calurosos o de entrenamiento intenso. Hay que repartir el agua a lo largo del día, evitando beber demasiado en las comidas principales.
• Si un día es imposible seguir la dieta, no pasa nada, pero tenlo en cuenta para compensar las calorías extra con entrenamiento, mejor aumentando el tiempo de carrera suave. No comas menos el día antes o el día después para no desequilibrar tu metabolismo.
• Debes respetar las cinco comidas de la dieta. Es importante que no dejes pasar más de tres horas sin ingerir alimentos. Si tus días son muy largos, toma un “tentempié” o dos más, bien por la mañana o antes de acostarte, con fruta o lácteos desnatados para evitar el metabolismo catabólico y la degradación de proteínas.
• Prueba a tomar algún té cada día para eliminar grasas, por ejemplo el té rojo Pu-Erh, pues éste favorece la eliminación de líquidos y la pérdida de grasas sin tener grandes dosis de cafeína.
• Los lácteos serán semi-desnatados y naturales.
• Hay que tomar dos platos de vegetales cada día, bien en forma de verduras o legumbres cocidas al vapor o en la olla o como ensaladas crudas.
• Es muy recomendable ingerir entre 3 y 4 raciones de pescados cada semana, preferentemente a la plancha o cocidos sin salsas.
• Las carnes rojas se deben pedir en la carnicería de cortes magros o sin grasa.

Esperamos que estas recomendaciones te ayuden a llegar a la talla deseada y, sobre todo, a encontrar el gusto por correr. Una vez que lo disfrutes te sentirás mucho mejor en todos los aspectos, con tu cuerpo, con tu mente, y con tu yo

Fuente: www.runners.es
Edición y complemento por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Para quienes son 100% corredores a veces les resulta difícil hacer otro tipo de ejercicio. En mi caso personal, lo que más me gusta es correr, pero tuve la oportunidad de hacer triatlón durante muchos años y, estoy convencida, de que el multideporte o deportes combinados se complementan entre sí y son una excelente opción para mantener una buena condición física.

Siendo corredor es importante hacer ejercicios de fuerza, técnica de carrera, abdominales, ejercicios de flexibilidad, etc, y uno de los deportes que más complementan la carrera es el ciclismo. Sí, rodar en bici es una muy buena oportunidad para todo corredor, y de manera especial para quienes entrenan largas distancias, como quienes se preparan para un medio o maratón completo, o incluso ultramaratones. En el ciclismo ejercitas los músculos más grandes de nuestro cuerpo que son los de las piernas, al igual que en la carrera, pero sin el golpeteo que se producen en cada pisada corriendo. Y, mientras más kilómetros corres, más es el golpe, mientras en la bici no existe es golpeteo y sí es un excelente ejercicio aeróbico que te ayuda a ganar más fuerza y resistencia para correr.

El ciclismo es una buena alternativa si, por ejemplo, tienes un día de descanso “activo” en la carrera y decides rodar bici. Te estarás ejercitando de manera diferente y puedes rodar suave y ligero, haces ejercicio aeróbico sin lesionarte y te servirá para descansar las piernas y articulaciones. Por otra parte, si tienes alguna lesión en la planta del pie o en el talón, en la bici podrás mantener tu condición física y la fuerza en tus piernas evitando el impacto en cada pisada. Rodar en bicicleta puede ser integrado en tu plan de entrenamiento no solo como descanso activo o por lesión, sino como parte de tu plan. Además, en bici aprendes no solo a manejar el equilibrio de tu cuerpo y controlar la bici, sino también tienes que ir a los demás ciclistas o vehículos que circulan cerca de ti, así como aprendes a resolver casi cualquier situación y a pensar en estrategias para circular de la mejor manera.

Se ha comprobado que las personas que combinan la bicicleta con la carrera se lesionan menos que los que únicamente corren y no combinan con otro deporte. Y bueno, si alternas con un tercer deporte como hacen los triatletas con la natación, tendrás un entrenamiento muy completo.

Por otra parte, en bicicleta puedes rodar muchos más kilómetros que corriendo, por eso es que muchas personas la utilizan como un medio de transporte. Y esa es otra ventaja, en bici puedes ir a donde tú quieras, incluso a tu trabajo si el camino y la distancia así lo permitieran.

Otro beneficio es que podrás conocer nuevos amigos, los amigos ciclistas y también los triatletas, y eso es bueno, de todas las personas que conocemos siempre hay algo nuevo que aprender.

La única desventaja de la bici es que, generalmente, tienes que circular en las mismas calles que los automóviles. Y, lamentablemente, en nuestro país aún no existe una cultura por el respeto al deporte, incluidos los ciclistas. Pese a que se han hecho muchos esfuerzos en nuestra ciudad capital, en específico y, cierto es, cada día vemos más ciclistas en las calles, tiene uno que rodar con mucha precaución porque aún hay conductores que nos desconocen por completo. Y, hay que decirlo también, hay muchos ciclistas muy irresponsables que ruedan SIN casco, que van en la noche SIN luces, conducen a mitad del carril de los automovilistas o se van cruzando de un carril a otro sin ninguna precaución. Tenemos que aprender a ser responsables, tanto como ciclistas, como conductores de automóviles y como peatones, cuando nos toca caminar. El camino no es solo de nosotros, hay muchos más personas y vehículos que debemos respetar.

En contraste, una de las grandes ventajas de correr es que puedes hacerlo en donde quieras y no tiene que ser por la vía de los autos. Además, para correr no necesitas mucho equipo, con un buen par de tenis para correr y ropa cómoda puedes salir de tu casa y empezar a correr hacia donde quieras, el tiempo y distancia que quieras, ya sea plano o con pendiente, por la banqueta, en los parques, en trail en los campos y bosques, en fin, son innumerables los lugares donde podemos correr (sin ser molestados por los coches).

Además, al combinar la carrera con otros deportes tendrás la oportunidad de participar en una gran variedad de competencias, desde las diferentes distancias en carreras de ruta (5, 10, 15, 21, 42 km, etc.), carreras de trail (Ragnar), de obstáculos (Spartan), de relevos, además de multideportes como triatlón, duatlón, aquatlón, bike and run, aqua-bike, etc. (cada uno en sus diferentes distancias). Además de competencias de ciclismo en diferentes distancias.
Anímate a rodar en bici, una vez que lo hagas verás como lo empiezas a disfrutar y lo mucho que te puede ayudar en tu carrera. Aprovecha los múltiples beneficios del ciclismo y los multideportes para complementar tu carrera.

Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Después de haber corrido varias carreras de 10 km es muy probable que estés pensando correr un poco más, y no solo 15 km sino animarte a correr un Medio Maratón (21.0975 km) ¡Qué bueno! ¡Felicidades y bienvenido al fascinante mundo de la distancia larga!

Correr primero 5 km y luego pasar a los 10 km no es tan complicado, ya comentábamos en el artículo “¿Por qué son tan populares las carreras de 5 y 10 km?” que estas distancias no requieren de tantas horas de entrenamiento, su recuperación es muy rápida y esto hace que puedas correr varias carreras de 10 km durante todo el año. Además de ser divertido mantienes una buena condición física.

Pues bien, correr 21 km no es igual, no es simplemente duplicar la carrera de 10 km, es entrar al mundo de la distancia larga con todos los retos que esto implica y que tú mismo irás alcanzando poco a poco. Sí, hay que correr más, hacer más distancia y cuidarse más físicamente, pero vale la pena, es un buen reto que a muchos corredores sigue gustando. En Estados Unidos, por ejemplo, es la distancia que más ha crecido en los últimos años. De acuerdo a las estadísticas de “Running USA”, más de 2 millones de personas finalizaron su primer Medio Maratón (21.0975 km) en 2014.

Y es que los 21 km son la distancia perfecta para probar tu resistencia y velocidad. Sólo tienes que mejorar el nivel de tu programa de entrenamiento y aumentar distancia. El medio maratón requiere enfocarse más en la resistencia y carreras largas que en las cortas. El entrenamiento debe tomarse con mayor seriedad y cuidado para nuestro cuerpo.

Hay 2 componentes que son claves para el entrenamiento de un medio maratón:

Prioridad 1: Procura tu salud todo el tiempo

Si estás enfermo o lesionado no puedes entrenar ni competir bien. Con frecuencia les digo a los corredores que entreno que el entrenamiento consistente es la “fuente secreta de la salud” para tener éxito corriendo. Después de semanas y meses de entrenamiento diligente, serás capaz de correr más distancia y más rápido de lo que te imaginas si estás sano.

Las lesiones y enfermedades te obligan a tomar un descanso, retrasando grandes ganancias en el entrenamiento y provocando estragos en la motivación.

Afortunadamente hay 3 maneras muy sencillas de evitar el riesgo a lesionarte. Estas son, además, estratégias fundamentales para una carrera inteligente.

1. Incluye en todas tus sesiones una dinámica de flexibilidad como calentamiento y una rutina específica de fuerza para corredores. Ambas, el calentamiento y los ejercicios de fuerza después de correr ayudarán a construir fuerza en las áreas que como corredor necesitas reforzar más y gradualmente se incrementará tu eficiencia corriendo.

2. Corre despacio o suave en tus días de recuperación. Muchos corredores se esfuerzan de más en los supuestos días “suaves”, comprometiendo la recuperación y el rendimiento en entrenamientos de prioridad posteriores.

3. Variedad reduce repetición, –y las lesiones son, técnicamente llamadas “lesiones de estrés por repetición”.- Por ejemplo, usa de 2 a 3 pares de tenis diferentes cuando entrenas (en una misma temporada), corre a diferentes ritmos durante el entrenamiento, sal del concreto y corre en superficies más suaves y diferentes, e introduce nuevas dinámicas de estiramientos y flexibilidad y ejercicios de fuerza, de este modo enseñarás a tu cuerpo a ser más atlético y más resistente a las lesiones.

Prioridad 2: Aumentar kilometraje semanal y más sesiones de distancia larga

Jim Butler, mi entrenador de cross-country en la prepa decía: “aumentar el kilometraje, es la razón por la que los atletas tienen éxito y ¡funciona!”. Y es que, para la distancia, más kilómetros es la manera más efectiva de incrementar la resistencia.

Combinando con distancias largas de manera regular estarás listo para completar los 21.195 km de un Medio Maratón con suficiente energía en tus reservas para terminar fuerte.

La mayoría de los corredores que hacen su primer medio maratón deberían completar al menos de 30-35 km por semana, pero de preferencia de 40 a 50 km, durante las semanas de entrenamiento con mayor volumen. Esta carga de trabajo total asegurará que el cuerpo será capaz de manejar el estrés de cubrir los 21 km y la fuerza del impacto de correr durante aproximadamente 2 horas el día de la competencia.

La carrera de distancia larga es también crítica. Antes de la competencia es mejor acostumbrarse a correr al menos 16 km una o dos veces para asegurarse de que puede completar un medio maratón. Una buena regla general de cómo incrementar la distancia es correr 1 milla más cada 2 semanas, o bien, aumentar un 10% más de la distancia cada semana. Incrementar más que esto es predisponerse a una lesión (y no queremos provocar una lesión, sino evitarla).

El medio maratón es un gran desafío que suele ser bien recompensado, requiere de un cuidadoso entrenamiento enfocado en la construcción de resistencia y fuerza en general. Para quienes aún no lo intentan es la distancia perfecta para abrirse camino en el mundo de la larga distancia.

Acerca del autor:
Jason Fitzgerald es el entrenador principal de Strength Running, uno de los sitios de entrenamiento en línea más grandes para corredores. Su mejor marca en maratón es de 2:39 h. Es entrenador certificado de la USATF y su pasión es ayudar a los corredores a plantearse grandes desafíos personales.
Twitter@JasonFitz1
Por Jason Fitzgerald para: www.podiumrunner.com

Traducción y edición Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com (Actualización octubre 14, 2019)

Los corredores estamos en constante persecución por mejorar nuestros tiempos y conseguir una nueva “marca personal”. Y, aunque factores externos como la temperatura o el terreno pueden jugar un papel importante en los tiempos, la mayor parte de las mejoras en nuestro desempeño será el resultado de un buen trabajo al entrenar. Si revisamos nuestro entrenamiento y ajustamos algunas aspectos podremos ver mejoras en nuestros resultados.

La clave será saber qué cambiar exactamente de tu rutina de entrenamiento. Para alguien que está entrenando para correr 5 km, quizá deberá enfocarse en la velocidad, mientras quienes entrenan para maratón o medio maratón, o completar alguna distancia mayor de la que están acostumbrados, la fuerza y resistencia serán los puntos más importantes. Ahora bien, independientemente de la distancia de la carrera, optimizar los tres aspectos: velocidad, fuerza y resistencia, generará un mejor rendimiento para casi cualquier corredor.

Afortunadamente, hay una gran variedad de estudios que se han realizado para guiarte en tu entrenamiento mientras te esfuerzas por correr más rápido, más fuerte y por más tiempo. Al implementar algunos de estos aspectos en tu entrenamiento de manera regular, es muy probable que veas una mejora en tu rendimiento. Es importante considerar también las habilidades y debilidades de cada corredor, de manera que cada quien sabrá en qué aspecto enfocarse.

Cómo mejorar la velocidad

1.- Intervalos rápidos y cortos

En ocasiones, algunos corredores que entrenan para maratón están más enfocados en la distancia y descuidan la velocidad, sin pensar que una sola sesión de intervalos rápidos y/o de ejercicios pliómetricos a la semana pueden generar buenos resultados a largo plazo.
Muchos estudios han demostrado que el entrenamiento de intervalos de velocidad mejora la función muscular, y por lo tanto, la velocidad. (Si quieres correr rápido tienes que entrenar correr rápido). En un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, los participantes fueron asignados en tres grupos: el primero implementó en su entrenamiento una sesión por semana de intervalos cortos en donde corrían de 10 a 50 metros a toda velocidad. El segundo grupo empezó a hacer ejercicios pliométricos* 3 veces por semana, mientras un tercer grupo siguió su entrenamiento regular.
Al final de 10 semanas tanto el grupo de los intervalos rápidos como el de los ejercicios pliómetricos mostraron una mejoría significativa en su velocidad, mientras que el tercer grupo no mejoró su rendimiento.

2.- Ejercicios Pliométricos

* La pliometría es una técnica de entrenamiento que sirve para mejorar la fuerza, velocidad y rapidez, en base a saltos, ya sea con un solo pie o ambos, con rebote o sin rebote, con balanceo o sin ellos, las posibilidades son múltiples. Además, tiene la ventaja que pueden hacerse en cualquier lugar, en casa, en el parque, en el gimnasio. Este tipo de ejercicios ayudan también a mejorar la forma o técnica de cada deporte, y por lo mismo su eficiencia. Trata de combinar una rutina de ejercicios pliométricos, dos o tres veces por semana, y, con el tiempo, verás los resultados.

Cómo mejorar la FUERZA

3.- Entrenamiento de resistencia

Ya sea que vayas al gimnasio a hacer pesas o series de ejercicios de fuerza corporal en casa, el entrenamiento de fuerza 2 a 3 veces por semana ayudará a mejorar tu resistencia y, con ello, a alcanzar tu objetivo.
La economía al correr se refiere a la cantidad de oxígeno que se consume cuando corres a máxima velocidad. Si mejora tu economía serás capaz de correr más rápido y por más tiempo en el mismo nivel de esfuerzo. Estudios han revelado que la economía de carrera es más importante que el VO2 máx en lo que respecta al rendimiento y se piensa que las mejoras en la economía al correr está directamente relacionada con músculos fuertes, resistentes. Esto es, si la fuerza en los músculos mejora te ayudará a tener una mejor economía al correr, lo que se traduce a correr más rápido, por más tiempo y con el mismo nivel de esfuerzo. Y, además, fortalecer tus músculos ayudará a proteger tu cuerpo de las lesiones más comunes en corredores.

4.- Entrenamiento de fuerza explosiva

Hay diferentes tipos de fuerza: fuerza explosiva, fuerza de potencia, fuerza de resistencia, etc. Y depende de la modalidad de carrera para la que nos estemos preparando habrá que priorizar entre una u otra. Por ejemplo, si entrenamos para un medio maratón o maratón será mejor enfocarnos en la fuerza de resistencia, mientras que, si estamos preparando correr 5 ó 10 km, la fuerza explosiva nos ayudará a mejorar la velocidad. Los ejercicios pliométricos, saltos en específico, ayudan a mejorar la fuerza explosiva que nos ayudará a cerrar en el sprint final de una carrera.
Estudios han comprobado que reemplazar una pequeña fracción de tu entrenamiento de resistencia normal con ejercicios de fuerza explosiva durante 9 semanas aumentará tu potencia muscular y tu tiempo en 5 km mejorará.

Cómo mejorar la RESISTENCIA

5.- Entrenamiento de VOLUMEN (aumentar kilometraje)

Hay corredores a quienes se les da mejor la distancia, tienen más habilidad para la resistencia. Pero para los corredores en general, lo más recomendable es aumentar máximo el 10% de la distancia corrida por semana. Esto es, ir aumentando la distancia poco a poco. Por ejemplo, si acostumbras correr 5 km y quieres competir en una carrera de 10 km, habrá que ir aumentando un 10% la distancia, esto es, 500 metros más, o sea, el siguiente fin de semana corres 5.5 km, para el siguiente el 10% más, que sería 6.05 km, y así sucesivamente, hasta llegar a los 10 km. Esta manera gradual permite a tu cuerpo asimilar la distancia, recuperarte y prepárate para correr un poco más cada semana.
No hay sustituto cuando buscas aumentar la resistencia. Aumentar la cantidad de kilómetros corriendo es otra forma comprobada de mejorar tu economía de carrera, que te permitirá correr más rápido y más tiempo con el mismo nivel de esfuerzo.

6.- Entrenamiento de intervalos largos

Los intervalos son básicamente una simple fórmula de correr rápido una distancia y recuperarse trotando suave durante cierto tiempo o distancia más corta, y repetir lo mismo una y otra vez. Esta serie de cambios de ritmo continuo mejorarán tu rendimiento más de lo que te imaginas. Ahora bien, hay diferentes tipos de intervalos que funcionan para diferentes aspectos. Así como los intervalos cortos y rápidos ayudan a mejorar la velocidad, los intervalos largos ayudan a mejorar la resistencia. Y una combinación de ambos ayudará a correr más rápido, más fuerte y por más tiempo. Y no solo eso, los intervalos ayudan también a fortalecer tus músculos, lo cual te protege de lesiones.

La distancia de los intervalos depende de tu objetivo, por ejemplo, si te estás preparando para correr un 5K, calienta de 10 a 15 minutos suave y corre 30 segundos muy rápido por 30 segundos de recuperación con trote suave. Repite el ejercicio 10 veces. Cada semana podrías aumentar el tiempo de 1 a 2 minutos, y la mitad de recuperación. O bien, primero, aumentar la cantidad de repeticiones, de 10 a 15 ó 30 repeticiones. Si lo que quieres correr son 10 km podrías intentar hacer 12 repeticiones de 400 m cada una, con recuperación de la mitad del tiempo que te tome hacer cada 400 m. O bien, si la preparación es para un medio maratón o maratón, las repeticiones serían de una milla (1,6093 metros), por media de recuperación. A más distancia, más largos los intervalos y recuperación.

Por Mackensi Lobby Havey para: blog.underarmour.com
Acerca del autor:
Mackenzie Lobby Havey es una periodista independiente y entrenadora de base en Minneapolis. Ella contribuye a una gran variedad de revistas y páginas web incluyendo TheAtlantic.com, OutsideOnline.com, espnW.com, Runner’s World and Triathlete Magazine. Ella tiene una maestría en Knesiología de la Universidad de MINNESOTA, y es una entrenadora certificada de la USA Track and Field. Mackenzie ha corrido 14 maratones y está entrenando actualmente para su primer IRONMAN. Cuando no está escribiendo está rodando bici, corriendo y esquiando cross-country skiing alrededor de los lagos con su perro.
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Determinar cuántos kilómetros correr cada semana durante un entrenamiento es una cuestión delicada, por una parte quieres correr suficientes kilómetros para estar bien preparado físicamente, pero tampoco tantos que puedas acabar sobre entrenado y/o llegar a lesionarte. También es algo muy individual ya que depende de la velocidad, fuerza, experiencia, base y metas que cada persona tiene. Desafortunadamente, no hay una prescripción que se acomode para todos.

Dicho esto, empieza en donde estás ahora, comenta Melanie Kann, entrenadora certificada por la RRCA para los New York Road Runners. “Si te estás preparando para tus primeros 5 km, podrías empezar con un programa de 8 km por semana. Si estás entrenando para tu primer maratón, podrías empezar con un mínimo de 24 km por semana”.

Ahora bien, en lugar de buscar una receta “exacta” de kilometraje, piensa más bien en la cantidad de tiempo que puedes invertir en correr. “Esto permite al corredor mejorar de manera sana y segura”, dice Rich Velazquez, un entrenador del Mile High Run Club en la ciudad de Nueva York.

Aun así, hay algunas reglas y pautas generales que pueden ayudarte a calcular mejor cuántos kilómetros correr al a semana de acuerdo a tu objetivo (para lo que estás entrenando) y de acuerdo a tu base (tu experiencia corriendo). He aquí los consejos de los expertos:

REGLA 1: Mientras más larga sea tu competencia, más cantidad de km tienes que entrenar.

¿Está claro, o no? Si estás entrenando para un maratón, obviamente vas a necesitar correr más kilómetros a la semana que si estás entrenando para 5 km. Ahora bien, Velázquez opina que hay 3 componentes principales que todo programa de entrenamiento debe tener para ser coherente, sin importar la distancia para la que estés entrenando; estos componentes son: hacer un día de distancia larga, un día de velocidad y un día de recuperación.

Tu carrera larga debes hacerla a un paso suave y, eventualmente, deberá ser, cuando menos, tan larga como el tiempo estimado que tengas pensado para tu competencia (recuerda, esto es acerca del tiempo versus cantidad de kilómetros); el día que te toca entrenar velocidad debe ser mucho menor en duración pero más rápido que tu paso estimado de competencia; y tu día de recuperación debe ser a un paso suave y lento y mucho menos kilómetros que lo que tengas planeado para tu competencia. De manera que tendrás algunas carreras más largas y otras más cortas, no importa para qué distancia estés entrenando, el kilometraje final depende, por supuesto, de la distancia de tu carrera objetivo.

REGLA 2: Los requerimientos de kilometraje aumentan conforme las metas sean mayores.

Si ti meta es simplemente terminar una carrera (cualquier distancia que ésta sea), podrás entrenar menos kilómetros que lo que necesitarías entrenar si tu objetivo no solo es finalizar la distancia sino, además, hacerlo en cierta cantidad de tiempo. “Pero, a medida que tus objetivos cambian para lograr un mejor rendimiento, el kilometraje semanal irá aumentando para apoyar las demandas de estas nuevas metas: capacidad aeróbica, utilización de energía y sostenibilidad durante períodos de tiempo prolongados y eficiencia de movimiento”, dice Velázquez.

Esto es porque, el tiempo que le dediques a tu entrenamiento te hará más fuerte, agrega Kann. “Obviamente, tu sistema musculo-esquelético se volverá más fuerte mientras más tiempo dediques a tu entrenamiento”, dice ella, y añade: “Mientras más tiempo inviertes corriendo, más irá incrementándose la capacidad de la energía anaeróbica, lo que te ayudará a ser más fuerte y resistente”.

REGLA 3: No todos los kilómetros son creados de la misma manera.

Esto es, ningún corredor debe correr todos los días al mismo paso; cualquier buen plan de entrenamiento debería incluir sesiones de velocidad, intervalos, ritmo y distancia, cada una de las cuales ofrece diferentes beneficios.

“El entrenamiento de velocidad es donde el cuerpo dará forma y mejorará su demanda de energía para aumentar la velocidad, mejorando así la eficiencia general en el consumo de energía y la utilización de oxígeno”, dice Velázquez. “El entretenimiento por intervalos, por su parte, establece velocidades específicas y tiempos de recuperación; el ritmo de carrera consiste en mantener velocidades constantes durante períodos más largos y el entrenamiento a distancia se trata de acostumbrar al cuerpo al correr durante más tiempo a mejor ritmo”. Todo esto con la idea, por supuesto, de convertirte en un mejor corredor y más completo.

“Si te acostumbras a correr a un mismo paso, ese será el único paso al que sabrás correr”, dice Kaan. “Debes preparar tu cuerpo para que te sientas cómodo moviéndote a pasos más rápidos que el ritmo de la carrera o incluso, poder hacer el cambio a un ritmo más lento cuando sientas que debes recuperarte; esto para que, cuando llegue el día de la competencia, el ritmo al que debas correr no se sienta tan difícil.” Si bien la mayor parte de los kilómetros deberían ser fácil, kilómetros aeróbicos, esos kilómetros más rápidos enseñarán a tu cuerpo a ser más eficiente el día de la competencia.

REGLA 4: Permite la adaptación al incrementar el kilometraje.

Para evitar lesiones, cuando estés aumentando kilometraje, necesitas hacerlo poco a poco, y permitir a tu cuerpo tomar su tiempo para adaptarse al incremento de carga de trabajo. Muchos corredores siguen la regla de 10% más kilómetros cada semana, lo cual está bien. Nunca incrementes el kilometraje semanal más del 10% de lo que hayas hecho la semana anterior.

“La mayoría de los programas van aumentando el kilometraje semanal durante 3 semanas para después hacer una semana de recuperación en donde se baja la cantidad de kilómetros durante esa semana”, dice Velasquez. “A partir de ahí, la acumulación comenzará nuevamente, ya que el cuerpo se irá adaptado al aumento de volumen para ir corriendo cada vez más”.

Por otra parte, piensa acerca de tus sesiones de carrera en términos de calidad y cantidad, dice Kaan. “Si vas a aumentar más trabajo de velocidad en una semana, no quieras correr más distancia ese mismo fin de semana”, dice ella. “Ya que estarás pidiendo a tu cuerpo un gran esfuerzo en un periodo corto de tiempo”. Tu cuerpo, en un nivel microscópico, rompe el tejido muscular, en especial cuando haces esfuerzos de intensidad en el caso de los entrenamientos de velocidad, por lo que necesitas tiempo para reconstruirlas, que, finalmente, es así como se fortalece. Es por ello que es importante tener una visión completa de cuántos kilómetros harás por semana considerando los kilómetros de cada sesión en específico, para ver cuánto te suma a la semana.

REGLA 5: Escucha a tu cuerpo

Cuando estás siguiendo un plan de entrenamiento, es natural que quieras cumplir con la cantidad de kilómetros que están indicados en el plan, ¿así es como se debería trabajar, cierto? Sin embargo, el plan de entrenamiento no puede convertirse en ley, nadie te va a reprobar si no cumples al 100% con el plan. La mayoría de las personas sigue algún plan descargado de internet que son planes generales, no específicos para cada corredor. Y aún los planes personalizados tienen que irse ajustando de acuerdo al avance del corredor, o a las diferentes circunstancias que se pueden presentar.

Querer completar el kilmetraje indicado si no nos sentimos al 100% podría ser contraproducente, porque un sobre entrenamiento podría acarrear alguna lesión. “Dormir mal, por ejemplo, tener el pulso de reposo más elevado de lo normal, la falta de motivación y falta de descanso son todos signos de sobre entrenamiento”, dice Velázquez. Cuando corremos podemos sentir cierto nivel de incomodidad, pero es parte del desafío superar esas molestias, es decir, lo más cómodo es correr “al pasito” de siempre, porque para correr más rápido requiere que hagamos un esfuerzo mayor y superemos los pensamientos que nos limitan como: “No sé si puedo hacer eso”.

“Ese esfuerzo que nos saca de la zona de “comfort” se siente solo mientras nuestro cuerpo se adapta, pero si sientes algún dolor en un solo lado del cuerpo, o si estás sintiendo una molestia persistente, esa es señal de que hay alguna clase de desbalance”, dice ella. Si algo te duele y estás dudando qué tan grave o no sea, es mejor ser precavido, correr muy suave o, mejor aún, tomar un día de descanso. Ningún corredor se ha curado de ningún tipo de lesión o dolor corriendo más.

REGLA 6: Un corredor con buena salud reta a un corredor lesionado en cualquier momento.

Al final del día, la meta más importante para cualquier corredor es llegar hasta la línea de salida listo para correr (no importa si estás preparando para un maratón, medio maratón 10 ó 5 km). “Lo último que quieres es sobre entrenarte, desanimarte o lesionarte”, dice Kaan.

“Si no te sientes bien para correr, mejor descansa y reprograma tu entrenamiento”, dice Velazquez. “Y si el sentimiento persiste, las personas que estén entrenando para competencias largas (como el maratón, por ejemplo), deberían dar prioridad a las sesiones de distancia larga sobre las de velocidad.” Recuerda: Nadie te califica sobre qué tan bien te apegas a un plan de entrenamiento que es producido de manera general, para que cualquiera pueda descargar por internet. La verdadera prueba es la carrera de cada día, y que tan bien puedes superarlo.

REGLA 7: Después de una lesión, ajusta el plan de entrenamiento en consecuencia.

Cuando estás completamente sano puedes completar tus kilómetros semanales sin ningún problema. Pero si te has lesionado y vienes saliendo de una recuperación, esto requiere un cambio. Antes de regresar a correr, asegúrate de que puedes caminar SIN DOLOR ni molestia durante al menos 45 minutos, comenta la fisióloga Susan Paul. Caminar te ayudará a reacondicionar tus músculos, tendones y ligamentos para prepararlos para demandas más vigorosas de correr.

También necesitas considerar qué tanto tiempo has estado sin correr, añade Adam St. Pierre, entrenador para CTS en Colorado Springs. Si has estado fuera durante una semana o menos, podrías empezar en donde te quedaste (Quizá te sientas mejor cuando lo hagas). Pero si has dejado de correr por más de 10 días, tendrás que empezar a correr a un 70% del kilometraje semanal que tenías. Y para 15 a 30 días sin correr lo ideal sería empezar con un 60% de la cantidad de kilómetros semanales que estabas haciendo. Para 30 días a 3 meses sin correr, empieza con la mitad del kilometraje semanal. Y si has estado fuera de carrera por más de 3 meses, deberías empezar tu kilometraje semanal desde CERO.

Kilometraje semanal sugeridos de acuerdo a la distancia objetivo:

La cantidad de kilómetros semanales difiere en base al objetivo de cada persona, a la base que tiene cada corredor y a la experiencia, pero aquí hay un estimado:

Carrera 5 km: 16 – 40 km por semana
Carrera 10 km: 40 – 48 km por semana
Medio maratón: 48 – 65 km por semana
Maratón: 48 – 95 km por semana

Acerca del autor:
Ashley Mateo es una reportera, escritora y editora con experiencia que entrevista regularmente atletas profesionales, entrenadores élite y expertos en nutrición. Ha ocupado puestos de personal en Shape, Refinery29 y SELF, y su trabajo ha aparecido en Runner’s World, Bcling, Health, Wall Street Journal y más.

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Correr un maratón (42.195 km) es todo un reto para cualquier corredor, no importa si eres un atleta elite o un competidor de categorías por edad, o si tienes varios maratones corridos o si éste fue tu primer maratón. Los 42.195 km son un gran desafío para cualquiera que tiene el coraje de hacerlo. Sin duda, debe haberte costado muchos meses de entrenamiento, esfuerzo y sacrificios. Ahora que los has completado debes sentirte muy orgulloso y satisfecho y muy contento por haber logrado tu meta.

¡Muchas felicidades!
No cualquiera corre un maratón completo (42.195 km)

 

Pero ahora que lo has terminado es muy importante cuidarte para lograr una buena recuperación. Correr un maratón es una competencia que hay que tomar muy en serio ya que el desgaste físico y mental es muy grande. Cierto es que, conforme vamos avanzando en el entrenamiento nos vamos haciendo más fuertes, y de eso se trata, de llegar muy fuertes y bien preparados al maratón. El problema está en que nunca imaginamos qué tanto desgaste tuvo nuestro cuerpo después de la gran competencia. Aunque para cada atleta el entrenamiento y el maratón son diferentes, hay ciertos aspectos que nos afectan a todos de manera muy similar:

• El sistema inmune se debilita, por lo que es muy fácil enfermar si te ataca algún virus o bacteria (es fácil enfermar de gripe o mucho peor)
• La fuerza muscular que habías adquirido entrenando acaba debilitada o más bien, la desgastaste tanto que no tienen muchas fuerzas después de correr (la inflamación y el daño celular en los músculos puede tardar de dos a tres semanas en recuperarse después de un maratón).
• Aún el mismo corazón que es un músculo y que has estado fortaleciendo con el ejercicio puede resultar debilitado.
• La memoria muscular y coordinación están comprometidas, por lo que, si tratas de seguir corriendo sin recuperarte podrías provocar una lesión por estrés.

La mayoría de las condiciones anteriores no se presentan en las carreras cortas porque el desgaste no es tan grande, lo que hace aún más importante la pregunta: ¿Cómo puedo recuperarme después de un maratón?

Ahora bien, así como cada competidor es diferente hay muchas variables que pueden afectar la recuperación de tu maratón como la intensidad a la que corriste, tu salud o como fue tu entrenamiento. La recuperación en cada corredor es diferente pero hay varias estrategias que puedes emplear después de la competencia que pueden ayudar el proceso de recuperación para que no tengas que evitar las escaleras toda la semana.

Al terminar el maratón: SIGUE CAMINANDO

Cuando cruzas la línea de meta seguramente te sientes super emocionado, ¡eufórico!, quisieras abrazar a alguien o estás tan agotado que quisieras sentarte o echarte al piso, pero NO, recibe tu medalla, tómate la foto y SIGUE CAMINANDO. Piensa bien, acabas de pedirle a tu cuerpo que corra 42.195 km, esos fueron más de 42,000 pasos y, sin importar el tiempo que hayas hecho, seguramente fueron más de 3 horas corriendo, esto es, el mismo movimiento durante todo ese tiempo. Tú cuerpo está todavía “en modo maratón” y para regresar al modo de reposo normal, al seguir caminando durante al menos 10 a 15 minutos te ayudará a que tu ritmo cardiaco descienda de manera gradual, poco a poco, la circulación vuelva a su estado de reposo y se elimine el ácido láctico de los músculos. Por suerte los maratones generalmente son de miles de corredores, por lo que tienes que caminar un buen rato para pasar por la recuperación, recoger tus cosas del guardarropa hasta encontrar a tus familiares o amigos y/o caminar hasta donde te estacionaste o hasta tu hotel.

Come, bebe y ¡sé feliz!

Normalmente, debido al cansancio y desgaste que traes, no sientes tanta hambre cuando acabas de correr el maratón, pero sí necesitas comer algo. Te recomiendo un pequeño snack en la zona de recuperación durante los primeros 30 a 60 minutos acabando de correr. Es importante consumir de 200 a 300 calorías de fácil digestión en carbohidratos y proteínas para mantener los niveles de azúcar en la sangre, reponer el glucógeno de los músculos y reparar el tejido muscular. Esto es, por ejemplo, medio sándwich de pechuga de pavo, papa cocida, zanahorias, almendras, nueces, arándanos o pretzels. Y continúa con comidas balanceadas en proporción de 3:1 ó de 4:1 de carbohidratos y proteínas durante todo el día (esto es, más carbohidratos que proteínas).

En cuanto a las bebidas, tu cuerpo está deshidratado sin duda alguna, recuerda tomar suficiente agua y bebidas isotónicas para recuperarte durante todo el día, en especial si hace mucho calor. Y, si hiciera frío una “sopita caliente” te hará muy bien. Aguarda la gran comida o cena para después, cuando tu apetito regrese y puedas compartir con tus seres queridos. En esta comida incluye frutas y vegetales, cortes saludables de carne, nueces, semillas y alimentos integrales. Por cierto, los alemanes, a quienes gusta mucho la cerveza, tienen ya cerveza SIN ALCOHOL, la cual reparten en la recuperación del Maratón de Berlín.

Baño de agua HELADA: CON HIELOS

Si es posible, sumerge tus piernas en una tina con agua HELADA, durante 5 a 10 minutos. El hielo ayudará a disminuir la inflamación en las piernas y acelerar la recuperación. Después, añade agua caliente para sentir el contraste. Y si tienes mallas de comprensión úsalas después del baño, también ayudarán a desinflamar y a recuperarte.

Descansa con las piernas levantadas sobre un muro

Toma de 5 a 10 minutos para colocarte en la posición de yoga “piernas levantadas sobre una pared” o “Viparita Karani”. Esta posición ayuda a refrescar la circulación y a estirar suavemente las piernas.

Estirar suavemente usando rodillo

Entre las 2 a 6 horas siguientes, después de haber terminado el maratón, se recomienda estirar gradual y suavemente, y usar el rodillo.

Masaje SÓLO 24 HORAS DESPUÉS del maratón

Sólo uno o dos días DESPUÉS del maratón es recomendable el masaje. De esta manera darás tiempo suficiente a los músculos para reponer líquidos y la energía perdida. Sé que en muchos maratones hay áreas de masaje en la recuperación, pero son solo si lo necesitaras por algún calambre durante o al final de la carrera.

¡A DORMIR!

Si puedes tomar una siesta después del maratón, antes de la gran comida o cena, sería buenísimo, si no es posible pues será después de todo el día que por fin te vayas a DORMIR. Mientras dormimos es cuando nuestro cuerpo hace todos sus procesos de recuperación, y después de un maratón tiene mucha más tarea que hacer, así es que trata de dormir lo más que puedas, el sueño es el gran recuperador.

Lo que DEBES EVITAR:

De acuerdo con Jason Fitzgerald trata de evadir lo siguiente:

• Evita celebrar tu maratón con más de un par de bebidas alcohólicas que solo aumentarán la deshidratación y evitarán que los nutrientes se absorban en tu intestino.
• Espera al menos uno o dos días para un masaje, si te dieran masaje antes el daño muscular podría crecer en lugar de desaparecer.
• Evita estar de pie por largos periodos de tiempo durante este día. Ahora es momento de descansar, NO de ir de compras.

¡Date un DESCANSO! y no quieras correr enseguida

Uno de los errores más comunes que cometen los corredores después de un maratón, es que están tan emocionados que quieren correr al día siguiente o muy pronto, antes de permitir al cuerpo recuperarse. Volviendo a nuestra primera idea: piensa que acabas de correr y/o caminar MÁS DE 42,000 PASOS, el mismo movimiento constante y continuo durante más de 3 horas, volver a correr tan pronto podría ocasionar una lesión por estrés. La mejor manera de recuperarte es no hacerte más daño sino dejar que tu cuerpo se recupere.

¡DESCANSA! te lo mereces
¡CONSIÉNTETE! Te lo ganaste

Un viejo consejo entre los corredores estadounidenses es descasar un día por cada milla corrida (allá son 26.2 Millas un maratón), por lo que recomiendan 26 días de recuperación, esto es, NO ejercicios de intensidad, de preferencia NO correr, y sí hacer muchas otras actividades que te ayudarán a recuperarte, mantener y relajarte física y mentalmente.

Jason Fitzgerald, por ejemplo, recomienda:

* Correr en el AGUA – Es una manera de entrenamiento cruzado para corredores, SIN CARGA, haces fuerza para mover el agua con las piernas, un esfuerzo ligero SIN golpear las piernas como lo hacemos en el piso.
* Nadar – En el agua te sientes mucho más ligero y al nadar tu cuerpo hace un esfuerzo MUY SUAVE SIN lastimarse.
* Andar en bicicleta – No apoyas tus pies en el piso, haces esfuerzo con las piernas pero poniendo la bici en un paso muy ligero que te ayudará a mover las piernas SIN forzarlas ni golpearlas.

También puede hacer ejercicios de bajo impacto como yoga, pilates, etc.

Mientras, por su parte, Jenny Hadfield nos comparte una guía de qué hacer las siguientes 4 semanas después del maratón:

SEMANA 1: Cross-training, descansar y probar cómo vamos
La primera semana después del maratón los ejercicios deben ser cortos, de esfuerzo muy ligero y actividades de bajo impacto, como caminar simplemente, andar en bicicleta, nadar, yoga, pilates, etc. Esto aumentará la circulación y calentamiento de los músculos, lo cual ayudará a la recuperación. Si todo va bien y te sientes bien, al finalizar esta semana podrías correr no más de 30 minutos MUY SUAVE.

SEMANA 2: Corre corto y ligero
Si todavía te duelen las piernas, sigue haciendo cross-training con otras actividades. Si ya te sientes bien y no duele nada, entonces podrías empezar a trotar MUY SUAVE, y solo por corto tiempo, de 30 a 45 minutos, por ejemplo.

SEMANA 3: Corre un poco más de tiempo y un poquito más rápido
Si no duele nada y ya te sientes muy bien, podrías empezar a aumentar el tiempo corriendo, seguir ligero pero un poquito más rápido.

SEMANA 4: Retoma tu plan de entrenamiento
Una vez que ya no te duele nada y que has empezado a retomar la carrera, podemos considerar que te has recuperado del maratón y puedes regresar a tu rutina de ejercicio normal, como lo hacías antes de la gran competencia. Y si ya tienes tu siguiente objetivo en mente, podrías empezar con otro plan de entrenamiento.

Por último, Jason Fitzgerald recomienda que, después de correr un maratón, te propongas hacer algo totalmente diferente, es decir, un nuevo objetivo. Por ejemplo: correr la milla más rápida, o el 5K más rápido, una carrera de Trail como RAGNAR, o una de obstáculos como SPARTAN. Estamos claros que el entrenamiento lo tenemos y, al enfocarte en algo diferente estarás aprovechando de otra manera el entrenamiento del maratón. Jason concluye:
* Haz algo diferente
* Haz algo divertido
* No te pongas ninguna expectativa en las próximas semanas
* Para entonces deberías estar recuperado
* Deberías estar en muy buena disposición, física y mental
* Y entonces deberías estar listo para el próximo desafío, cualquiera que éste sea.

¡Muchas felicidades
y recupérate bien!

Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com
Fuentes:
www.runnersworld.com
www.strengthrunning.com

Jeannie Tamayo, originaria de Massachusetts, trabaja como administradora durante el día, pero fuera de la oficina es una especialista en carreras con obstáculos. Y no solo compite en estos eventos, sino que ella misma creo su propio club, el Lawton Mudders, el cual es un grupo de fanáticos por entrenar duro y disfrutar al máximo de este tipo de carreras. Con 38 años de edad, Tamayo es conocida por su equipo como “Boss Lady”, al mando de su club en donde todos entrenan, compiten y son voluntarios en diferentes carreras con obstáculos en Estados Unidos. He aquí sus recomendaciones para preparar una competencia.

1.- Estar MUY BIEN alimentado e hidratado

“Debes estar seguro de que te has alimentado bien e hidratado muy bien para tener suficiente energía y reserva de líquidos. Y si aparecen los inesperados calambres recomiendo tomar uno o dos sobrecitos de mostaza, la cual ayuda a calmarlos.” (La mostaza es abundante en hierro y potasio, lo cual ayuda a aliviar el dolor muscular y articular, en especial contra los calambres). Y añade: “El sodio ayuda a aflojar los músculos para que te recuperes en un instante.” (Por lo que también es recomendable llevar pastillas de sodio).

2.- Prueba entrenando la ropa que vas a usar en la competencia

“Prueba correr en un entrenamiento largo la ropa, tenis y equipo que vas a usar en la competencia, para asegurarte que te sientes cómodo, que todo te queda bien y que no hay algo que te lastime un poco, porque durante tanta distancia, la molestia sería mucho mayor”.

3.- Juegos mentales

“Tienes que llegar con la mente preparada para un desafío, y un reto que tú elegiste, por tu propio gusto. La motivación es la clave en estas carreras, por lo que tienes que mantenerte muy positivo y rodearte de personas con buena actitud, que te apoyen, en especial en los momentos más difíciles”.

4.- Enamórate de los “burpees”

“Es muy importante entrenar propiamente los burpees, en especial para las carreras con obstáculos. Convierte a los “burpees” en tus mejores amigos y tu cuerpo te lo agradecerá durante el recorrido”.

5.- Sonríe a la cámara

“Y si quieres capturar los mejores momentos de la competencia puedes llevar tu celular en un estuche LifeProff y así compartir las fotos con familiares y amigos.”

Escrito por Kara Deschenes para: www.womensrunning.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com