Expertos de Women´s Running analizan que tan largo debes correr durante la preparación para una competencia especial; además, por qué la consistencia en el entrenamiento es importante, y como mantener “contentos” los isquiotibiales.
¿Qué tan larga debe ser la distancia antes de mi competencia principal?
Cuando te estás preparando para una competencia – cualquiera que sea la distancia,- es muy importante incluir, en tu plan de entrenamiento, al menos una distancia larga. Esta carrera deberá ser siempre a un paso más suave de lo que será tu paso de competencia.
Cuando estás entrenando para un 5K, por ejemplo, la distancia más larga que correrás durante tu preparación depende realmente de qué tanta experiencia tienes corriendo. Si eres principiante y será tu primera carrera de 5 km, tienes que ir acumulando distancia poco a poco, gradualmente, correr máximo 8 a 9 km y mantenerte a un paso 1:30 a 2 minutos ABAJO o más lento de tu paso por km que tienes pensando para tu competencia. Si tienes más experiencia corriendo, puedes hacer una distancia larga de 13 a 16 km, manteniendo es paso “cómodo” que acostumbras hacer durante las carreras largas.
Si en cambio, entrenas para un medio maratón o un maratón, las distancias largas que hagas durante tu entrenamiento son más importantes, ya que son la clave que te dará resistencia, esto es, fuerza aeróbica. Para los principiantes del medio maratón, el día de la competencia será la distancia más larga que correrán, pero claro deberán entrenar algunas distancias en preparación de unos 16 a 18 km. Ahora bien, para aquellos que ya han corrido medios maratones, una carrera larga que se acerque a los 24 km, y corriendo una parte de ésta a paso de competencia, será muy valiosa.
Ahora bien, para un maratón, sin importar la experiencia que tengas, son muy importantes las carreras de distancia que hagas dentro de tu plan de entrenamiento, ya que éstas te darán resistencia física y mental y la confianza en ti mismo de que puedes hacerlo. Estas distancias pueden ir desde los 24 a 28 km y, al menos una vez, llegar a correr 30 a 32 km. Saber que puedes correr 30 ó 32 km sintiendo que tienes todo bajo control te dará la confianza de que podrás correr los 42.195 km completos.
Hillary Kigar es una excorredora del NCAA (National Collegiate Ahtletic Association), quien compitió por la Universidad de San Francisco y es entrenadora de atletismo a campo traviesa, distancia y pista y campo en Secundaria.
Calidad y consistencia
Recuerda que, mientras entrenas, el tiempo pasa. Pero si estás enfermo y no puedes hacer una distancia, está bien, no pasa nada. “Calidad y consistencia” es el “mantra”, solo porque algunas veces las cosas no puedan pasar de acuerdo al plan, eso no significa que la competencia se vaya a perder.
Con frecuencia tu cuerpo sabe qué es lo mejor. Si te resfrías un par de semanas antes de la competencia o tienes que salir de viaje de trabajo, no te desesperes, es mejor tomarlo con calma y descansar un par de días. Toma un profundo suspiro, confía en el proceso y haz lo mejor que puedas. Eres más fuerte de lo que piensas.
Con frecuencia me lesiono los isquiotibiales, ¿cómo puedo fortalecerlos?
Hay muchos tejidos que imitan el dolor de los isquiotibiales, lo que puede ser la razón por la cual su lesión nunca parece mejorar. Muchos de los corredores que veo en mi práctica tienen dolor en sus isquiotibiales que refieren a otra parte. Lo primero es identificar la fuente del dolor para realmente poderlo tratar.
(Sólo para ubicarnos: los músculos isquiotibiales son los tres músculos que están en la parte posterior de la pierna, cubriendo el fémur, y son 3: Biceps femoral, Semitendinoso y Semimembranoso. Se conectan en la parte superior con los glúteos, y en la inferior con los gemelos, por eso son tan importantes para correr.)
Si los síntomas son realmente de los isquiotibiales, no estires demasiado el músculo, ya que podrías empeorarlo. Es recomendable hacer ejercicios excéntricos, de flexibilidad más que de fuerza, como por ejemplo hacer círculos con la pierna, hacia uno y otro lado, (sin estirar la pierna, rodilla doblada). Movimientos hacia adelante y atrás con la pierna conectando con los glúteos (balanceando la pierna hacia adelante y atrás).
La forma de correr también puede ser el problema. Los pies de un corredor golpean el piso de 800 a 1,500 veces tan solo en una milla (1.6093 km). Si tus pies están aterrizando muy lejos de tu centro de masa 1,500 veces cada milla, o inclinándose hacia adelante desde tus caderas, se podría incrementar el estrés en la parte posterior, en el sistema nervioso y los isquiotibiales. Es bueno consultar un fisioterapeuta o un entrenador experimentado para corregir los problemas relacionados con la forma de correr.
Kate Mihevc Edwards P.T., D.P.T, es la CEO y fundadora de Precision Performance and Physical Therapy en Atlanta, Georgia, autora de Racing Heart y es excorredora y extriatleta.
Fuentes:
www.womensrunning.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com
Generalmente en los entrenamientos de carrera se manejan ciclos mensuales, en donde va aumentando la intensidad y fuerza de manera progresiva durante las 3 primeras semanas para llegar a una cuarta semana de recuperación. Esta semana es igual de importante que el resto del entrenamiento, ya que en ella es cuando el cuerpo podrá recuperarse y asimilar lo que has estado trabajando. Lo que tratamos de hacer entonces es que, nuestra semana de recuperación quede justo con la semana de vacaciones. De esta manera, antes de salir de vacaciones nos podría tocar una distancia más larga, o algún ejercicio de intervalos más intenso, para que, la siguiente semana, que sería la de vacaciones, podamos usarla como de “recuperación”, con carreras más cortas y suaves, sin intensidad y sin tener que dedicarles tanto de nuestro tiempo. Y en el caso de que te tocara una carrera larga el fin de semana, podrías cambiarla por un trabajo progresivo en donde dividas el esfuerzo en tres partes, por ejemplo, corre 6 km a un paso suave de carrera larga, luego acelera el paso durante los siguientes 4 km, a un buen paso, y, finalmente, corre el último kilómetro haciendo tu mejor esfuerzo para llegar a un buen paso de competencia. Habrás corrido un total de 11 km pero de manera progresiva. Podrás así mantener tu resistencia y, al mismo tiempo, permitir a tu cuerpo recuperarse de la típica distancia larga.
Si consideramos esta semana como de mantenimiento y recuperación, podríamos correr cada tercer día, es decir, uno sí y otro no. Si corres 3 día de la semana está bien, si corres 4 sería muy bueno.
No todo es correr, descubre los beneficios de hacer actividades diferentes que puedas compartir con familiares y amigos. Hay mucho más que hacer: nadar, esnorquelear, esquiar, “stand-up paddle boarding” (deslizarte sobre una tabla de surf, estando de pie y ayudado con un remo), divertirte con los “tubing” (llantas enormes para moverte en el agua), jugar volibol de playa, futbol de playa, los toboganes de agua, andar en bici y mucho más.
Muchos principiantes no se dan cuenta de lo importante que es usar un buen par de tenis para correr adecuado a cada persona. Y no tiene que ser el modelo más caro ni el que más anuncian, o el más bonito ni el que esté de oferta. Lo ideal es acercarse a una tienda especialista y hacer un análisis de pisada. Allí te medirán el pie, verán cómo caminas y cómo corres (pueden hacerlo en una caminadora). Una vez que definan tu pisada podrán indicarte qué modelos de tenis pueden ser adecuados para ti, tomando en cuenta que eres principiante en la carrera. Porque los tenis también dependen de lo que vas a correr, es decir, si los quieres para entrenar en montaña (a campo traviesa), o si vas a correr solo en pavimento, si vas a entrenar en la pista o si los quieres para competir, y si son para competencias qué distancias vas a correr con ellos. Los tenis para distancias cortas (5 km por ejemplo), son muy ligeros y no tienen tanto apoyo como los tenis para un maratón o distancias más largas, los cuales son también ligeros pero con una suela con mucho más soporte puesto que la cantidad de pisadas que das en 5 km son menos de la octava parte que darías en un maratón. Si no tienes ninguna tienda especializada cerca también puedes acudir con un podólogo, fisioterapeuta o cualquier otro profesional en el área. Los amigos con experiencia en carrera también pueden ser de gran ayuda.
Pero si eso fuera cierto, deberíamos considerar el caso de Rudy Garcia-Tolson* – (Quienes tienen más de 20 años en el triatlón quizá recuerden al famoso niño Rudy, de “Rudy Proyect”, quien con dos piernas amputadas y prótesis empezó a hacer triatlón. Pues bien, el niño ya creció y ahora es un extraordinario nadador paralímpico y triatleta). – Rudy no tiene piernas desde arriba de la rodilla, tampoco tiene músculos en las pantorrillas ni isquiotibiales y aún así corre. Claro, él corre con prótesis pero esas ayudas tecnológicas simplemente proporcionan un apalancamiento, pero éstas no sustituyen la capacidad locomotora de las pantorrillas y los isquiotibiales. Garcia-Tolson depende casi por completo de sus músculos glúteos máximos en sus nalgas para generar la fuerza propulsora que le permite correr. (En la foto de la derecha Rudy corriendo 1 Mile Kids en 1997, tenía 11 años).
Suponiendo que tus glúteos no funcionan mejor que los de un corredor promedio el día de hoy, ¿qué puedes hacer al respecto?… Hacer ejercicios de fortalecimiento de glúteos que formen parte de tu régimen regular de entrenamiento de fuerza. Comienza con simples ejercicios de aislamiento que sirven para reactivar la relación entre tu cerebro y tus glúteos. La activación del glúteo supino es uno de esos ejercicios. Recuéstate boca arriba y cruza el tobillo izquierdo sobre la parte inferior del muslo derecho. Dobla tus manos sobre tu pecho. Contraiga su nalga derecha y levante sus caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde la rodilla derecha hasta el cuello. Concéntrate en no usar los isquiotibiales para ayudar a esta acción de levantamiento. Haz que tus glúteos hagan todo el trabajo. Ahora relájate y repite. Completa 10 repeticiones y luego trabaja con el glúteo izquierdo. Otros ejercicios que fortalecen los glúteos y son sencillos de hacer son las sentadillas así como subir escaleras.
En la natación: Visualiza con cuidado el recorrido desde fuera de la zona donde vas a nadar. Ubica bien por dónde vas a entrar y a salir del agua. Observa dónde se encuentran las boyas que indican el recorrido a seguir y hacia qué lado tienes que dar las vueltas. Ubica en la playa el arco de salida o algún edificio o algo que te pueda guiar para salir del agua. Cuando entres al agua, siéntela y trata de calmarte, a veces el momento del arranque es el punto justo donde estamos más nerviosos, pero una vez que suena la sirena de salida y entramos al agua tenemos que calmarnos y empezar a nadar. Si no eres un muy rápido, deja que se coloquen al frente los más rápidos para que tú puedas salir más tranquilo, sin tantos nadadores a tu alrededor. Y si la salida está muy llena, tú tranquilo, que no te intimiden. A veces es bueno empezar nadando del estilo de pecho porque es fácil tomar tu ritmo de respiración y porque puedes ver hacia dónde tienes que nadar. Ya cuando empieces a nadar de crol procura que, en algunas brazadas, en lugar de voltear la cabeza al lado házlo de frente para ubicar hacia dónde estás nadando y comprobar si vas por la ruta correcta. Guiarse en la alberca por la raya pintada en el piso es muy fácil, pero en aguas abiertas, sin ninguna señal y con oleaje, es poco más complicado, pero no imposible, simplemente hay que estar viendo de vez en cuando que vamos por la dirección correcta.
En la bici: Ya mencionamos que salgas con un cambio ligero para que te sea más fácil arrancar. Maneja los cambios que más te convengan de acuerdo a la ruta y a tus capacidades. Ojalá hayas entrenando rodar en grupo, porque ahora en una gran parte de triatlones se permite el drafting y es importante aprender a rodar bien para evitar accidentes. Deja rebasar a los más rápidos y mantén tu paso, no ruedes más rápido de lo que aguantes porque recuerda que todavía te falta la carrera. Y tampoco te consientas demasiado, recuerda siempre hacer tu mejor esfuerzo en todo lo que hagas. Bebe agua o la bebida isotónica que prefieras durante el ciclismo, incluso puedes comer algo si la distancia es muy larga. Poco antes de terminar el ciclismo cambia nuevamente al plato ligero para que empieces a aflojar un poco las piernas, de manera que, cuando te bajes a correr, no las sientas demasiado duras o pesadas. Desmonta de la bici en la zona que te indiquen y NO te desabroches el caso hasta llegar a tu lugar para dejar la bici.
En la carrera: Correr podría ser lo más sencillo pero a veces es lo más pesado puesto que ya llevas dos pruebas encima. Pero esta es la última parte así es que anímate y sigue adelante. No salgas demasiado rápido, trata de tomar tu paso y seguir a tu ritmo, si te rebasan más rápido, que te rebasen, tú CORRE A TU PASO. Toma agua en los abastecimientos, mójate la cabeza si es necesario, y mantente muy atento y animado. Si sientes que vas demasiado rápido, baja el paso pero no te detengas, ya falta poco. Disfruta esta última parte, quizá sea la más dura pero también la más emocionante. Escucharás primero la música y las voces de las personas que se encuentran en la meta, y cuando la alcances a ver, siéntete dichoso de estar VIVO y de poder disfrutar lo que estás haciendo. ¡Vamos! Anímate y corre más rápido!… y cruza FELIZ la línea de meta.
Ahora camina un poco para recuperarte, no te pares ni te sientes o te acuestes tan rápido, sigue caminando para que tus pulsaciones vayan bajando poco a poco y tus músculos se relajen. Hidrátate bien, come la fruta que te ofrecen para recuperarte, platica con tus amigos, y disfruta el momento, que seguramente todos estarán muy felices y eufóricos por el deber cumplido.