Categoría: Nutrición

Correr por senderos, entre árboles, con el olor a lluvia y tierra mojada, viendo verde, respirando naturaleza no tiene desperdicio. Seguramente esta sensación de libertad es lo que ha hecho tan populares las carreras de montaña. Cada vez son más los corredores que se adentran en el fantástico mundo del trail y para todos ellos tenemos algunas recomendaciones que pretenden ayudar a que su experiencia sea inolvidable:

1. Planea.

Estudia altimetría, ruta, clima y todas las variables que puedas para que las tomes en cuenta y desarrolles una estrategia. Necesitas conocer a fondo el evento para que nada te tome por sorpresa. Podrás entonces calcular el tiempo que te tomará terminar la ruta y por lo tanto tus requerimientos de agua y energía (hidratos de carbono). Para hacerlo mejor, busca asesoría de un nutriólogo especializado en deporte que calcule correctamente todo. Un error puede hacer que la pases verdaderamente mal.

2. Investiga

Pregunta con tiempo a los organizadores, en redes sociales, páginas de internet, por correo electrónico o de plano el día de la entrega de paquetes, cuáles son las marcas patrocinadoras de bebida deportiva y alimentos. Ellos mismos podrán decirte dónde estarán los puestos de abastecimiento y qué habrá en cada uno. De esta manera podrás saber desde antes qué es lo que habrá durante la carrera e ir probando esos alimentos y productos para ver cómo te hacen sentir. En las competencias nacionales suelen dar alimentos que aportan sodio, potasio e hidratos de carbono como plátano, naranja, refresco de cola, bebida deportiva, frituras saladas, chocolate, sal en polvo o en cápsulas y agua sola. En el extranjero por lo general dan, además, alguna sopa caliente (de fideo o con arroz) y pretzels o bagels. Puedes comer todo lo que necesites y rellenar tus botellas o mochilas de agua. Sólo toma en cuenta que atrás de ti hay más corredores que también necesitan recargar energía. No comas ni te lleves lo que realmente no necesitas. También piensa en comer sólo lo que ya conoces, no pruebes nada nuevo ni cantidades que no probaste durante tu entrenamiento.

3. Decide.

Sí, tendrás que decidir qué llevas tú y qué tomarás en los puestos de abastecimiento. Éstos suelen estar distribuidos a lo largo de la ruta, pero no siempre a la misma distancia uno de otro. Cuando la carrera es en un circuito es más fácil conocer la ubicación y organizarte, pero cuando son travesías de un punto a otro, a veces la distancia entre puestos varía. Es más, a veces anuncian que los van a colocar en algún lugar y si por cuestiones técnicas esto no es posible y los mueven, generalmente es un poco más lejos. Eso sí, siempre están muy bien señalizados. Por regla (no de la competencia, sino de estrategia) debes detenerte en todos y beber agua, electrolitos o bebida deportiva. No pases de largo ninguno porque no sabes si hacerlo puede costarte la carrera. Deshidratarte es el primer paso para fracasar y el riesgo más peligroso en la montaña.

4. Entrena.

Bien dicen por ahí que “se entrena correr y entrena comer”. No quieres sentirte mal del estómago en la mitad de la nada, así que mejor, mientras practicas tus distancias y te preparas para el evento, practica tu nutrición e hidratación. Los hidratos de carbono contenidos en geles, waffles, barritas, gomitas y bebidas para deportista son de fácil digestión, fáciles de llevar contigo y te darán energía súper rápido. Ve haciendo pruebas de cuánto necesitas y de qué. El día de tu competencia sólo consume lo que ya conoces, evita problemas digestivos y de salud. Recuerda también siempre comer algo antes de irte a entrenar o competir y regresando, la montaña es mucho más demandante y necesitas todas esas calorías.

5. Nunca te confíes.

La montaña es impredecible y por ello debes llevar siempre agua y comida contigo. Considera cargar un poco más de lo que tienes contemplado consumir porque a veces las rutas se vuelven complicadas y pueden tomar más tiempo del planeado. Piensa que puedes perderte o sufrir algún imprevisto y si llevas suficiente agua, bebida para deportista y comida, corres un riesgo menor.

Con todo esto ya estás listo para tu carrera de montaña o de aventura. Eso sí, respeta y honra la montaña, por favor. No dejes nada ni te lleves nada. Lo que traes contigo, regresa contigo. No dejes basura, en ninguna circunstancia en ningún lado. Tampoco te lleves nada (piedras, flores, ramas, insectos o animales). Lo de la montaña, pertenece a la montaña.

 

¿SABÍAS QUÉ…?

Para muchos, comer durante una salida a correr es una pérdida de tiempo, los pone fuera de ritmo y les incomoda. De hecho, les molesta cargar. Pero ¿sabías que comer carbohidratos te ayudará a lograr tus objetivos?

Lo hemos explicado aquí otras veces: cuando hacemos ejercicio el cuerpo necesita recuperar la energía gastada y la manera más efectiva es consumiendo hidratos de carbono. Es decir, si vas a hacer un entrenamiento demandante o que dure más de 90 minutos, necesitas comer o beber hidratos de carbono desde el minuto 60.

Lo que hará la energía de fácil disposición es que tu cuerpo dé a los músculos lo que necesitan para mantener el ritmo, estar alerta y prevenir lesiones. Estos carbohidratos se usan de inmediato para mantenerte activo, no se almacenan, por lo tanto, no debes tener miedo de “subir de peso”. Pero, si no los consumes, el cuerpo entra en estado de alerta y puede tener malas respuestas al ejercicio, lo que pondrá en riesgo tu entrenamiento o competencia y tu salud.

Eso sí, debes ir acostumbrando a tu cuerpo (específicamente al tracto gastrointestinal) a que sepa cómo utilizar la energía de los alimentos. Para ello, prueba diferentes productos, cantidades y momentos de consumo para que identifiques el que te gusta más y funciona mejor. Recuerda, la dieta también se entrena.

Considera llevar contigo entre 30 y 90 g de carbohidratos por hora. Un gel, unas gomitas o un waffle tienen cerca de 30 g por empaque, al igual que 500 ml de bebida deportiva. Haz tus cuentas para que lleves suficiente y con eso garantices vivir una buena experiencia. Siempre lleva además, agua sola. Puedes recurrir a cinturones o mochilas de hidratación según sea la necesidad. Bebe cada que tengas sed. Si vas a estar activo por más de dos horas, en clima extremo (frío o calor) o eres mayor de 65 años, entonces deberás beber ANTES de sentir sed, es decir, cada 30 minutos.

 

TIP: ¿QUÉ COMER EN LA MONTAÑA?

Sabemos que en la montaña cada gramo importa. Por eso tienes que tomar muy buenas decisiones y llevar lo necesario sin que pese de más. Además de ropa, luces de seguridad, gas pimienta, identificación y celular, a la montaña hay que ir con comida y bebida. Por eso aquí te damos algunas ideas de qué llevar, que pese poco y nutra:

• Geles, gomitas y waffles. Estos productos desarrollados para deportistas aportan lo necesario: carbohidratos, electrolitos y a veces, cafeína. Son ideales para la montaña y los entrenamientos de distancia. Sólo recuerda no tirar la basura en el camino, tráela contigo. Cuando los consumas acompáñalos con agua sola. Si eliges las versiones más económicas, que no son para deporte, recuerda consumir electrolitos aparte.

• Frutos secos: Dátiles, orejones de manzana, durazno, mango, piña e higo. Son súper buena fuente de hidratos de carbono y ligeras en su peso. También cuadritos de ate pueden funcionar. Los puedes combinar con semillas como almendra, nuez, pistache o cacahuate para que la energía que dan se distribuya más despacio pero por más tiempo. Puedes comer las versiones que tienen sal, así aportas sodio a tu competencia o entrenamiento.

• Bebida para deportista. Aporta agua, electrolitos y carbohidratos: lo que necesitas para terminar. Si estás en clima templado a caluroso, puedes llevarla fría. Para climas fríos se recomiendan caldos y sopas que también te aportan electrolitos y ayudan a mantener la temperatura corporal. Con esto último, deberás comer aparte una barrita, bolitas de arroz o algo que aporte energía en forma de hidratos de carbono.

• Pretzels, palitos de pan, barritas de cereal, pasta o arroz. Si la competencia es larga, carga alguna de estas opciones; te darán muchas calorías que te ayudarán a terminar. Su sabor salado ayuda a que no te hartes de las cosas dulces que generalmente se consumen. Puedes hacer un sándwich de mermelada y llevarlo ya en trozos, así lo vas comiendo poco a poco.

 

RECETA: BOLITAS DE ARROZ

El arroz es conocido por aportar hidratos de carbono y ser de fácil digestión. Por eso, pensando en alimentos para llevar a la montaña, te damos la receta de unas bolitas de arroz que pueden resultar súper prácticas porque pueden comerse frías y rellenarse, o no, de algú alimento dulce o salado que aporte mayor sabor y nutrición. Ahí te va:

Ingredientes (para 6 bolitas):
• ½ taza de agua
• ½ taza de arroz para sushi (1 taza ya cocinado)
• Consomé al gusto
• Lo que uses de relleno

Preparación:
El primer paso es lavar bien el arroz hasta que quede transparente. Escurrirlo. En una olla se pone el agua junto con el consomé y el arroz. Sin destapar, esperar a que hierva. Una vez que suelte el primer hervor, se baja la flama y se cocina a fuego medio por 2,5 minutos o hasta que se vea el arroz en la superficie. En ese momento se pone flama baja otros 2,5 minutos y se retira del fuego. Se Deja reposar unos 8 minutos. Ya que esté a una temperatura que lo puedas manejar con las manos, forma las bolitas (las puedes rellenar de queso, queso crema, ajonjolí, mermelada, nutella, chocolate amargo, algún trozo fruta) y déjalas enfriar en una charola. Si sientes que el arroz se queda pegado en tus dedos, mójatelos con agua de filtro cada que lo necesites. Guarda las bolitas en el refrigerador. Cada bolita aportará 7.5g de carbohidratos aproximadamente (en una rebanada de pan o una tortilla hay 15g)

Nutrición en movimiento –Boletín octubre / noviembre 2019
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx/

Con frecuencia existen dudas y confusión entre los atletas sobre qué debo tomar y cuánto o qué debo comer antes de entrenar, o antes de la competencia, o mientras compito, o después del evento para recuperarme. Y dado que existe tanta variedad de bebidas y geles de opción múltiple: que si tomar 2 horas antes de competir, o este gel para después de 45 minutos de ejercicio, o esta bebida para recuperarte después de entrenar, que tanta información nos puede confundir.

Para aclarar nuestras dudas, nos acercamos a la Lic. Beatriz Boullosa, experta en Nutrición del Deporte, Presidente de la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva y Nutrióloga de los seleccionados nacionales de Fútbol en la Federación Mexicana de Fútbol desde el 2010, entre otros múltiples estudios y proyectos. La Lic. Boullosa, con su amplia experiencia, nos responde a varias preguntas que esperamos te ayuden a entrenar y competir mejor.

PARA ENTRENAR O ANTES DE COMPETIR:

¿Cuál es la manera correcta de hidratarme durante mis entrenamientos?

Los entrenamientos, como su nombre lo indica, te “entrenan” o “preparan”, sirven para practicar diversas estrategias y así encontrar lo que más te funciona a ti, de manera particular y específica. Por eso es importante que tomes nota de todo aquello que te agrado y funcionó y lo que no. En cuanto a hidratación se refiere, es importante que pruebes no sólo qué bebida es la que mejor te acomoda sino incluso hasta cuál sabor es tu preferido para aplicar de manera similar en la competencia. La hidratación comienza desde un día antes de la competencia y va a depender del balance perfecto entre agua y electrolitos.

Las bebidas deportivas como Powerade, por ejemplo, te brindan agua, electrolitos y azúcares de rápida y fácil digestión. En términos generales, una botella de 600ml te otorga 36g de carbohidratos y, considerando que en un ejercicio de más de 60 minutos tu cuerpo requiere 30g de carbohidratos para cubrir la siguiente hora, una bebida como esta bastaría.

Ahora bien, cuando se realizan más de 2 horas de entrenamiento, entonces la dosis se debe duplicar y, por lo tanto, se pueden utilizar además de las bebidas deportivas: geles, barras o gomitas.

¿Cómo sé si estoy suficientemente hidratado para mi competencia?

Es más sencillo de lo que imaginas: monitoreando el color de tu orina. Esta debe ser de un tono amarillo claro. Si es amarillo obscuro significa que estás deshidratado, pero si es muy transparente puede ser un exceso en el consumo de agua y falta de electrolitos.

¿Después de cuánto tiempo de entrenar es recomendable beber bebidas isotónicas?

Las bebidas isotónicas son recomendables en ejercicios de más de 60 minutos, en ejercicios intensos o en aquellos realizados en altas temperaturas aunque sean de corta duración.

¿Qué debo comer un día antes del triatlón?

La principal fuente de energía son los carbohidratos: pan, pasta, frutas, cereales, tortillas, galletas, arroz, leguminosas, etc., por lo que, el día anterior al triatlón, has que éstos predominen, y consume de manera proteínas y grasas. Además de pasta puedes cenar cualquiera de las siguientes opciones:
– Arroz integral con verduras cocidas + salmón al horno.
– Sopa de lentejas con plátano + 1 lata de atún en agua con verduras.
– Arroz a la mexicana + fajitas de pollo con verduras y poca grasa + tortillas de maíz.
– Arroz tipo gohan + pollo a la plancha + fruta de temporada.

** Recuerda incluir el uso de bebidas deportivas a lo largo del día para mantener tu hidratación y comenzar a recibir carbohidratos.

DURANTE LA COMPETENCIA:

¿Cuánto tiempo antes de la competencia tengo que ingerir alimentos?

Considerando que los triatlones suelen empezar muy temprano, procura comer 2 horas antes.

¿Qué puedo comer el día del Triatlón?

Es muy importante que el día de la competencia no experimentes nada nuevo. Ese día debes hacer exactamente lo que te ha funcionado en los entrenamientos.

¿Cada cuánto debo de hidratarme durante la competencia?

Hay ciertos indicadores que te pueden ayudar a estar bien hidratado en una competencia:
• Beber solo agua no es suficiente, debes añadir electrolitos para garantizar que el agua entre a tus células.
• En cada oportunidad que tengas durante la competencia recuerda beber aunque sean pequeños tragos de agua o bebida deportiva.
• Aprovecha que en la bici puedes llevar tus propias bebidas. La bebida deportiva además de brindarte agua y electrolitos contiene azúcares indispensables para mantener tu nivel de energía. ¡Utilízalas!

¿Cuál es el beneficio de las bebidas isotónicas?

Las bebidas isotónicas también se conocen como bebidas rehidratantes o deportivas y lo que las distingue es su contenido de electrolitos como el sodio y el potasio en una mezcla muy similar a la composición del sudor, por eso son ideales para reponer las pérdidas de estas sustancias durante el ejercicio. Además, contienen azúcares en un porcentaje no mayor al 10% para favorecer su absorción y utilización. Es importante no confundir con bebidas energizantes cuya composición es asociada al uso de estimulantes como la cafeína.

DESPUÉS DE COMPETIR:

¿Cómo me puedo recuperar más rápido después de una competencia, para seguir entrenando?

La recuperación es un tema clave para el rendimiento deportivo y comienza inmediatamente después de finalizar tu entrenamiento o competencia. Lo primero que debes garantizar es que tu cuerpo se rehidrate con agua y electrolitos, posteriormente puedes utilizar jugo de cereza ácida ya que es un excelente antinflamatorio natural, además promueve la producción de melatonina en el cuerpo brindando un descanso profundo durante las horas de sueño y facilitando la recuperación. Posteriormente, sumergirse en hielo o darse un baño de agua fría acelera la recuperación de todo el cuerpo. Finalmente, puedes utilizar mallas deportivas de compresión y recuerda dormir entre 7 y 8 horas.

¿Qué ejercicios o actividades se recomiendan para recuperarse después de un Triatlón?

La actividad más importante para la recuperación es el DESCANSO. Sigue la regla de las “3R”:

• Rehidrátate
• Recarga tu energía con una comida completa y
• Recupérate durmiendo de 7 a 8 horas, cuando menos.

Por Lic. Beatriz Boullosa para: www.asdeporte.com

Septiembre es el mes patrio, eso ya lo sabemos y lo amamos. Todos festejamos y parte de la tradición es aprovechar comer platillos de comida típica: que si pozole o pambazos, que si tostadas o tlacoyos, que si chiles rellenos o enchiladas, etc., lo que sea es delicioso y sinónimo de felicidad y fiesta.

En la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva nos sentimos muy orgullosos de ser mexicanos y claro que también comemos estas delicias, con moderación, pero sin condiciones.

Como en este mes nos sumamos a la celebración, lo que quisimos hacer es darle un giro a nuestro boletín y lo hicimos patrio, pero sin perder el enfoque de la nutrición y el deporte que es en lo que somos más fuertes. Para ello creamos la Bandera Nutritiva y Deportiva. Son tres alimentos que te van a ayudar a estar sano, mejorar tu desempeño deportivo, comer delicioso y ¡ser bien mexicano!

 

Para el color verde les trajimos a las verduras color verde oscuro. Si bien siempre les recomendamos que consuman diario una buena porción de verduras, en esta ocasión queremos enfocarnos en las que son de color verde oscuro. Esto es porque aparte de tener un alto contenido de fibra, tienen hierro. Si, ese mineral que tanto necesitamos los atletas porque ayuda a transportar el oxígeno en la sangre. Contienen también vitamina A, C y K necesarias para que el metabolismo funcione mejor. Así que la próxima vez que prepares una ensalada o un jugo llénalos de berros, acelgas, espinaca, brócoli o kale y todo combinado con jugosas lechugas.

 

El color blanco de la Bandera Nutritiva y Deportiva corresponde al huevo. Sí, al alimento que contiene la mejor proteína conocida. La clara de huevo tiene un perfil de aminoácidos completo que ayuda al atleta a formar y reparar masa muscular. La yema contiene muchas vitaminas y minerales necesarias para proteger el sistema inmune, la memoria, la visión, así como huesos y dientes. Así que de ahora en adelante no dudes en prepararte unos huevos con verdura cuando tengas hambre o agregar huevo duro a tus platillos. Ya no tienes que quedarte con las ganas de desayunar huevo con verduras después de entrenar… tu masa muscular te lo va a agradecer. Sólo recuerda prepararlos sin grasa ni nada que la contenga (tocino, chorizo, etc).

 

Y finalmente el rojo de la bandera es representado por el betabel. Si, este delicioso tubérculo que tan olvidado estuvo por años. Es fuente de betacarotenos, antioxidantes y fibra que con el tiempo fortalecen el sistema inmune, el sistema cardiovascular, la vista y mejora la digestión. También se le han encontrado beneficios en el control de la presión arterial. Una súper opción para consumir crudo o cocido, sólo o como parte de otros platillos (jugos, ensaladas, postres, sopas).

Ahora ya lo sabes, para comer sano y mexicano agrega a tu día la Bandera Nutritiva y Deportiva con verduras verdes, huevo y betabel, verás que tu rendimiento y recuperación mejoran a pasas agigantados.

 

De pronto se puso de moda que los atletas se suplementaran con óxido nítrico como parte de su constante búsqueda para mejorar la recuperación muscular, la quema de grasa y el rendimiento. Al paso del tiempo se encontró que el jugo de betabel puede tener efectos similares, sin riesgo, mucho más rico y barato. Esto es porque contiene nitratos que actúan como vasodilatadores, lo que se traduce en mejor circulación de la sangre y con ello oxigenación muscular.

Ahora ya lo sabes, con tan solo 500ml de jugo de betabel fresco 2 o 3 horas antes de tu entrenamiento podrás ver grandes resultados. Eso sí, ve probando cuál es la cantidad que toleras y poco a poco aumenta.

 

 

La palabra “anemia” para un deportista es sinónimo de cansancio, decaimiento y disminución en el rendimiento. Un deportista que se tome en serio lo que hace no se puede permitir sentirse así. El hierro es el responsable de que esto no suceda y está contenido primero en la carne roja y después en leguminosas y verduras verde oscuro.

Lo que sucede con el hierro es que es un mineral “caprichoso” que no es que falte en los alimentos, sino que no se absorbe tan fácil. Se necesita un medio ácido para optimizar su aprovechamiento.

Es por ello que la principal recomendación es siempre acompañar la fuente de hierro (en este caso las verduras de color verde oscuro) con ácido ascórbico o vitamina C como naranja, toronja, kiwi, guayaba, limón, pimiento rojo, entre otras. Otra opción es probar un jugo verde en ayuno para que el ácido clorhídrico del estómago haga esa función.

 

Una súper receta llena de proteína, verduras y colores patrios.

Ingredientes:

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 4 claras de huevo
• 4 huevos enteros
• 2 tazas de espinaca limpia y picada
• 1 taza de pimiento rojo
• 1 taza de cebolla
• Sal y pimienta al gusto

En el aceite precalentado sofríe el pimiento rojo y la cebolla. Agrega después las espinacas. Agrega sal y pimienta al gusto. En un bowl mezcla los huevos enteros con las claras y júntalos con la mezcla de verduras. En un molde para panqués previamente engrasado agrega la mezcla tratando de que todos queden del mismo tamaño. Precalienta el horno a 180C y cocínalos por 15 minutos. Puedes probar que ya están listos con sólo meter y sacar un tenedor o un palillo y debe salir limpio. Desmolda una vez que se hayan enfriado y sirve. Puedes presentarlos acompañados de rebanadas de jitomate fresco con orégano
¡A disfrutar de un platillo saludable, delicioso y muy mexicano!

Nutrición en movimiento –Septiembre 2019
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx/

Vivimos rodeados de mensajes que tienen que ver con nuestra alimentación y su relación con la salud y el rendimiento deportivo. En todas partes hay información que resalta la importancia de elegir los alimentos correctos para toda la familia. Lo complicado llega cuando entramos al supermercado y vemos miles de productos y no sabemos qué es que. Lo triste es cuando nos enteramos de que lo que pensábamos que era sano no lo es tanto. A veces la información en los empaques, los anuncios o la publicidad no es correcta o está manipulada para que entendamos cosas que no son y compremos lo que no estamos buscando.

Aquí cinco alimentos que no son lo que dicen ser para que, una vez ya informados, cada quien tome sus propias decisiones.

1. Lechadas vegetales

Ayudados con la moda de “satanizar” la leche de vaca, de la intolerancia a la lactosa y el cuidado del medio ambiente, las lechadas vegetales se han posicionado como un sustituto mágico.

Sin embargo, si bien es cierto que no contienen lactosa y pueden ser consumidas por quienes realmente no se sienten bien con la leche, las lechadas no tienen la misma calidad nutricional. Así pues, no son lo que parecen ser.

Por principio, las lechadas vegetales contienen menos proteína (sólo 1g comparado con los 8g de la leche de vaca), ésta es de origen vegetal, es decir, con un perfil de aminoácidos incompleto. Hablando del calcio, las lechadas no lo contienen o viene en una forma en la que el cuerpo no lo puede absorber. Lo mismo pasa con otras vitaminas y minerales que además, como no las contienen de origen, deben ser adicionados. Finalmente algunas lechadas tienen grasa y otras, muchos carbohidratos. Suelen tener azúcar añadida y al no tener lactosa disminuye la absorción del calcio.

2. Aceite de coco

Otro de los alimentos que se han puesto de superultra moda. Si bien es una grasa que podría ser más sana que otras por su contenido de ácidos grasos monoinsaturados, finalmente su contenido calórico es tan alto como el de cualquier otra grasa (9 kcal por gramo). También contiene ácido láurico, una grasa saturada que eleva los niveles de colesterol. De ahí que la recomendación sea no “irse con la finta” y usarlo con moderación si no quieres terminar subiendo de peso o con problemas cardiovasculares.

3. Surimi

Un alimento que hace muchos años llegó para quedarse como parte de las dietas con alto aporte de proteína y bajas en grasa. Para muchos es una barrita de pescado, pero la realidad es que contiene carbohidratos (azúcar, harina y/o almidón) y es un alimento que mezcla muchos ingredientes para lograr su sabor, textura y sobre todo, conservación. Para esto último hacen uso de sal, además de glutamato monosódico. Nada de todo eso lo encontrarás en un simple filete de pescado, por eso decimos que no es lo que creemos que es.

4. Churritos o papas deshidratadas

Una supuesta alternativa para el antojo de medio día cuando quieres papitas o cacahuates pero que en realidad no son lo que dicen ser. Son altos en carbohidratos y en sal como cualquier otra botana. Además, suponiendo que sea cierta la etiqueta, deberían ser bajos en grasa pero se sabe que muchas veces sólo es publicidad y no dicen la verdad, tienen lo mismo o más que las papas convencionales.

 

5. Tortillas con nopal

Las anuncian como altas en fibra y bajas en calorías y carbohidratos, sin embargo, la realidad es que muchas veces tienen poco nopal y la misma cantidad de harina de maíz que las tortillas normales. Por eso lo ideal es no comerte dos o tres pensando que es lo mismo que una de maíz, el cambio entonces será 1 a 1.

 

¡Qué confusión! Existen miles de productos etiquetados como “naturales” y que los venden como si fueran sanos, pero no necesariamente lo son. ¿Sabías que el veneno de serpiente es natural… y puede matarte? Así es y lo mismo pasa con los alimentos que se anuncian como naturales, pero eso no quiere decir que sean saludables o que nos ayuden a estar sanos. No te dejes llevar, no todo lo natural es sano y no todo lo sano es natural.

 

Después de todo lo anterior seguramente te preguntarás: ¿Entonces cómo le hago para comer bien, para comer sano? Aquí algunas recomendaciones:

• Elige alimentos sin procesar y de los que puedes comerte todas sus partes. Entre más frescos, mejor.
• No abras empaques de comida, mejor los que están en su forma original (natural).
• Cuando compres comida, compra los ingredientes para que tu cocines y no lo ya preparado.
• Elige frutas y verduras de temporada y si es posible, de producción local.
• Come lo que te gusta y que te hace bien, las dos.
• Aprende a leer etiquetas.

Todo esto te ayudará a tomar mejores decisiones y comer rico y saludable. Además, seguro más barato.

 

Hay muchos tipos de pan, los que dicen que son buenos y los que dicen que son malos. La única verdad es que el pan no es ni bueno ni malo, solo es pan. Por eso, si no sabes cuál comprar aquí te damos la solución: ¡hornea tu propio pan!

El pan casero te garantiza mayor calidad, ingredientes 100% naturales, menos conservadores, químicos y sal pero, sobre todo, estará hecho exactamente como te gusta. Haz la prueba, no te vas a arrepentir.

Nutrición en movimiento –Boletín agosto 2019

Un maratón no es broma, la distancia “sagrada” de 42,195 m sólo la corre quien de verdad tiene mente y espíritu de campeón. Sólo tú sabes los cientos de entrenamientos que has gozado o sufrido pero que seguro te llevarán a cruzar la meta. No eches todo a perder comiendo mal las últimas semanas y mucho menos, los últimos días.

La dieta que llevas durante tu preparación es igual de importante que los kilómetros que corres. Incluso, hay quienes dicen que lo es más.

Si ya tienes un entrenador o una rutina, es momento de poner en orden tu alimentación. Para ello lo ideal es buscar asesoría de un nutriólogo deportivo que ajuste tu dieta a los kilómetros que correrás, a las sesiones de fuerza, a las de entrenamiento cruzado, a las descargas y a los descansos. La personalización toma todo eso en cuenta y mucho más.

A mayor distancia o intensidad, mayor desgaste. Para recuperarte vas a necesitar comer más y obviamente mejor. La dieta de un corredor en etapa de entrenamiento suele tener hasta 60% de hidratos de carbono para garantizar la energía, rendimiento y recuperación, y precisa menos proteína, quizá sólo un 15% de las calorías totales y de grasa el 25%.

Además, por cada caloría que consumes debe beber un mililitro de agua, eso quiere decir que si la dieta es de 2,500 calorías necesitas, de base, 2.5 litros de agua. A esa cantidad hay que agregar lo que bebes durante el entrenamiento, así que puede ser que por día necesites entre 3 y 4 litros de agua. De hecho, a veces son necesarios electrolitos o bebida deportiva, pero eso debe calcularlo un nutriólogo.

Si en tu equipo de trabajo (nutriólogo, médico, entrenador y tú) deciden que lo mejor es perder peso con la idea de mejorar los tiempos, tendrán que tomar en cuenta las semanas que necesitas para lograrlo. Una dieta muy baja en calorías o sin carbohidratos con la idea de perder peso rápido aumenta considerablemente el riesgo de lesión, de enfermedades y la disminución del rendimiento. Recuerda, no puedes hacer dietas sin hidratos de carbono si quieres ser maratonista.

Deben vigilar en conjunto que tu recuperación sea eficiente, que en los entrenamientos puedas dar lo mejor de ti y que en tu vida diaria te sientas con energía para cumplir todas tus actividades. Una dieta correcta debe permitirte llevar una vida normal a pesar de que el entrenamiento sea fuerte. No debes quedarte con hambre, estar deprimido o de mal humor, no debes sentir antojos ni ansiedad extremos, estreñimiento o diarrea, no debes tener problemas para conciliar el sueño, ni debes sentir que comes demasiado y que eso te genera malestar.

Las calorías deben ajustarse cada semana, cada dos semanas o cada mes dependiendo del entrenamiento. Los patrones de hidratación deben vigilarse todo el tiempo también. No hace falta suplementarse en ningún momento, una dieta correcta debe aportar todo lo que necesitas.

Es importante que en tu “plan de gastos” del maratón consideres la asesoría de un nutriólogo especializado en deporte. El irá guiándote para que juntos desarrollen la mejor estrategia de alimentación para la carga de carbohidratos (los días previos a la carrera) y lo que tendrás que comer durante esos ansiados 42,195 metros.

No lo dejes hasta el último, mucho menos lo ignores, un plan de alimentación e hidratación es fundamental para terminar feliz. Comer bien puede ser la diferencia entre disfrutar y padecer, entre terminar y no terminar, entre querer volver a correr o mejor nunca más.

 

¡Claro que importa! Y debe hacerse muy bien. ¿Cuál es la regla de oro? Cuando el entrenamiento desciende, los carbohidratos aumentan. Eso quiere decir que una cena de pasta la noche anterior lejos de ayudar te hará sentir muy lleno y que no descanses. En realidad, una buena carga se inicia quizá dos o tres días antes para que le des oportunidad al cuerpo de almacenar de manera eficiente el glucógeno que después usarás al correr. Debes mantener la misma cantidad de calorías (para que no subas de peso) pero con más carbohidratos y menos proteína y grasa.

 

¿Otra regla de oro? No pruebes nada nuevo ese día. Tienes que desayunar lo que ya sabes que te cae bien, te gusta y te da energía. Eso sí, puede ser que necesites doble ración para que no te de hambre durante la carrera. Otra opción es desayunar dos veces, algo muy temprano cuando te levantes y algo más cerca de la hora del arranque.

¿Necesitas ideas? Aquí te pasamos algunas para que pruebes y decidas cuál es tu favorita:

• Pan tostado con mermelada y un poquito de crema de cacahuate.
• Tortitas de arroz con ate.
• Galletas María con dátiles o frutos secos.
• Tortillas de harina con mermelada o jalea de frutas.
• Compota de manzana horneada o de plátano con un poco de amaranto.
• Hot cakes con miel.

La cantidad depende de cada corredor, eso sí, siempre debes agregar agua o té o alguna infusión para comenzar a hidratarte desde temprano. También puedes ayudarte con bebida deportiva. Evita los lácteos y los alimentos altos en fibra para que disminuyas el riesgo de trastornos gastrointestinales.

 

Son súper populares entre los deportistas y su finalidad es aportar carbohidratos de fácil digestión y absorción durante la actividad física. Vienen en pequeños empaques, son muy fáciles de cargar, abrir y consumir y por lo general aportan entre 20 y 30g de hidratos de carbono cada uno. Dependiendo de la marca podrán tener diferentes ingredientes, pero sin duda son una gran herramienta para mantenerte con energía durante la carrera. Se recomienda comer por lo menos uno cada hora y deben ir siempre acompañados de agua.

Nutrición en movimiento –Boletín agosto 2019
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx/

Después del éxito del boletín anterior, tenemos para ustedes más preguntas frecuentes para que encuentren respuestas correctas. Son dudas que se presentan todo el tiempo y es importante para nosotros, la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva, que ustedes estén informados. Aquí la entrega de este mes que esperamos encuentren interesante.

¿Cuál es la mejor fuente de proteína?

La proteína es esencial para los deportistas. Es a partir de los aminoácidos que la forman que se construyen y reparan la masa muscular, los tendones, piel, uñas y otros tejidos. Los requerimientos de proteína para un deportista no son tan elevados como a veces se piensa. De la dieta sólo un 15-20% de las calorías deben provenir de la proteína. En realidad, lo que sí es muy importante es elegir buenas fuentes de este nutrimento. La “calidad” de la proteína puede conocerse a partir de su valor biológico, lo que habla de la cantidad de aminoácidos esenciales que contiene y su digestabilidad. La calificación máxima o valor de referencia es 100 y corresponde a la clara de huevo de gallina y a partir de ahí se hacen listas que incluyen muchos alimentos. Por ejemplo, la leche de vaca tiene de 75-93, el pescado 76, la carne 74, el arroz integral 86, la soya 73 y la avena 65. Así pues, recuerda elegir las mejores fuentes de proteína en tu dieta y buscar las opciones que no tengan grasa.
Manual de Nutrición y Dietética – Proteínas

¿Cuál es la mejor verdura para los deportistas?

Hacer ejercicio exige cuidar tu alimentación. Los deportistas tienen riesgo aumentado de tener anemia y por ello deben cuidar el aporte de hierro en su dieta. Si bien la carne roja aporta este mineral, las verduras verdes también son muy buena opción. Espinaca, kale, brócoli, acelgas, berro y arúgula son buena opción para aumentar tu consumo de hierro (¡y de fibra!). Si además las combinas con alimentos que tienen vitamina C como limón, kiwi, naranja, guayaba o toronja aumenta la absorción del mineral. Mantener los niveles de hierro en sangre se traduce en más energía y mejor oxigenación así que dile ¡hola! A las ensaladas, los jugos verdes sin colar y las verduras en general.

¿Son necesarios los carbohidratos después de las 7:00 p.m.?

Las dietas bajas en carbohidratos están de moda, pero no necesariamente son las mejores para los deportistas. Si quieres recuperarte de tus entrenamientos, que tu rendimiento se mantenga al 100 y tener energía durante el día, debes comer carbohidratos. Aunque las modas digan otra cosa, la fruta y los cereales son parte de una dieta correcta para deportistas. El horario y la cantidad que debes consumir depende de tus actividades, gustos y estilo de vida, pero lo más probable es que sí los necesites en la noche para que durante las horas en que estés dormido el cuerpo recupere sus reservas y se repare del desgaste diario. Pero ¿Cuáles son los mejores carbohidratos para consumir antes de irte a la cama? Los conocidos como “complejos”, es decir, los que aportan fibra como pan, pasta y arroz integral, tortilla de maíz, avena, leguminosas como frijol, lenteja o garbanzo y fruta alta en fibra. Eso sí, si estás pensando en alimentos procesados o con azúcar como parte de tus carbohidratos, mejor no, finalmente son alimentos que no nutren y aportan demasiadas calorías.

¿Puedo tener un día libre a la semana?

Si y no. En realidad no pasa nada si, de vez en cuando, comes cosas que no están dentro de tu plan. Lo que tienes que saber es que en un día completo de desorden puedes sumar tantas calorías que después, al pesarte, te sorprendas con la ganancia de peso. Además, seguro vas a retener líquido, puede que te sientas mal o te enfermes. Entonces ¿Cuál es la mejor opción? Tener un desayuno, una comida y una cena libres a la semana, pero no el mismo día. Así distribuyes los “pecados” en varios días y disminuyes el riesgo y puedes seguir dándote esos permisos que, a veces, tanta falta nos hacen. ¿Cuál es nuestra recomendación? Cuando te tomes estos permisos, haz un esfuerzo por comer súper bien y lo que te toca el resto del día.

¿Puedo tomar refresco y gelatina light?

Como siempre decimos, no existen alimentos buenos ni malos, la clave está en la cantidad que consumas y el balance total de tu dieta. El refresco y la gelatina light o sin azúcar son productos muy utilizados en las dietas de control de peso porque no aportan calorías, sin embargo, eso no quiere decir que nutran. De hecho, no lo hacen y hay quien se queda con más antojo de cosas dulces después de consumirlos. Es verdad que no pasa nada si de vez en cuando te tomas un refresco sin azúcar o gelatina light pero nuestra recomendación es que seas moderado. Además, debes vigilar que estás tomando suficiente agua sola durante el día porque el refresco no la sustituye.

¿Con el ejercicio la grasa se hace dura?

No, jamás. La grasa es un tejido que no cambia su consistencia como consecuencia de la actividad física. Lo que puede explicar la sensación de que “se ponga dura” es que, al hacer ejercicio la masa muscular (que está debajo de la masa grasa) se tonifica y da esa sensación, pero no, la grasa no se endurece. Elimina ese pretexto y actívate, recuerda que lejos de hacerse dura, la grasa sirve como fuente de energía para la actividad y es la mejor manera de bajar esos kilos de más.

Nutrición en movimiento –Boletín julio 2019
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx/

Los llaman “frutos del bosque” aunque en realidad se cultiven casi siempre en viveros con una aclimatación específica y cuidados exigentes. Los arándanos, frambuesas, grosellas y moras forman parte de esta familia que se caracteriza por su sabor entre ácido y dulce.

El arándano es muy conocido por sus bondades para prevenir infecciones urinarias y diabetes, entre otras.  Además, el consumir arándanos de manera regular ayuda a la prevención de caries y, lo más importante, puede disminuir el riesgo de cáncer.

Los arándanos trabajan para mejorar la salud de tu boca al inhibir la producción de ácidos dañinos para la boca y dientes. Y, en cuanto a la lucha contra el cáncer, el arándano es gran prometedor.  Diversas investigaciones han encontrado que los extratos polifenólicos de los arándanos inhiben el crecimiento y la proliferación de células tumorales de mama, colon, próstata, pulmón e incluso esofágicas.

 

Además, el arándano contiene un antioxidante denominado antocianina, que además de dar el color azul al fruto, investigadores de la Facultad de Medicina de la UNAM encontraron que disminuye la acción de los radicales libres asociados al envejecimiento, cáncer, enfermedades cardiácas y Alzheimer.

El doctor Iván Pedraza, coordinador del estudio, explica que, entre otros beneficios, “el arándano rojo es muy útil en el tratamiento de la cistitis y otras infecciones urinarias”, mientras que “los arándanos negros, por contener más taninos (pigmentos naturales), funcionan como antisépticos y antidiarreicos”.

También la estadounidense Food and Drug Administration (FDA) ha calificado el arándano como el “berrie” más saludable para personas que sufren hipertensión y colesterol alto, pues su contenido de vitamina C, potasio, fibra y bajas calorías disminuyen la sacarosa (azúcar) en la sangre.

La FDA dispone también de una tabla nutricional de berries en la que da cuenta de la composición del arándano, y que podría resumirse en cero grasas, sodio y colesterol, y rico en potasio, magnesio, vitamina A, C y E. En cuanto a su valor calórico, 100 gramos equivaldría apenas a 30 calorías.

Otra de sus ventajas es su contenido de Vitamina C, que ayuda en la formación de colágeno, fortificación de huesos y dientes y producción de glóbulos rojos, mientras que el potasio beneficia al sistema nervioso, ya que favorece la transmisión de impulsos y equilibra los niveles de agua dentro de las células.

Si tienes problemas de tensión arterial comer arándanos te será útil para disminuir el riesgo de un paro cardiaco porque los flavonoides (antioxidantes) “limpian” la grasa acumulada en las arterias. A su vez, la American Dental Association (Estados Unidos) descubrió que el jugo de arándano rojo revierte o inhibe la placa dental y enfermedades de las encías, y la Universidad de Illinois realizó estudios en los que, si bien incipientes, comienza a haber resultados en la búsqueda de una vacuna contra el cáncer de mama a base de arándano.

Como se ve, son tantos los beneficios que hoy diversas empresas de la industria alimenticia empiezan a promocionar una gran variedad de productos a base de arándano, incluyendo cereales, yogur, malteadas, almíbares, mermeladas y hasta refrescos, aunque los especialistas recomiendan, por supuesto, consumirlo de la forma más natural posible. Un vaso de jugo todas las mañanas o un plato de cereal con arándanos sería lo ideal.

 

Información de nutrición hay mucha, información correcta, confiable y científica no tanta. En la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) nos preocupamos porque ustedes tengan acceso a lo más actual sobre los temas que les interesan y generan incertidumbre. Por eso este mes, de la mano de AsDeporte, les presentamos las dudas que frecuentemente nos preguntan y las respuestas científicas a cada una de ellas.

FALSO. Los carbohidratos son el principal alimento para el cerebro y los músculos y quien quiera sentirse con energía necesita consumirlos. Además, después de un buen entrenamiento el cuerpo necesita recuperar lo que gastó y rellenar las reservas, eso garantiza tus entrenamientos posteriores y para ello necesita los tan temidos y “satanizados” carbohidratos. Eso no quiere decir que debas comer muchos y sin control, sino que es necesario que un especialista diseñe un plan personalizado para ti que contemple un aporte del 50% al 70% hidratos de carbono (presentes en frutas, verduras, cereales y azúcares) dependiendo tus características físicas, objetivos y actividad que practicas. Además, el plan de alimentación deberá distribuirlos estratégicamente a lo largo del día y en torno a los horarios de entrenamiento para un mejor rendimiento y recuperación.

 

DEPENDE. Habrá que tomar en cuenta muchos factores (dieta, ejercicio, frecuencia del entrenamiento, objetivos y antecedentes clínicos). Es muy común que los atletas de alto rendimiento o en quienes hacen ejercicio de fuerza tomen suplementos de proteína en polvo al terminar su rutina de ejercicio con el objetivo de comenzar la recuperación muscular lo antes posible. Se ha visto que sí es efectiva, sin embargo, no es magia. Este suplemento, como cualquier otro, debe ser parte de una dieta correcta y una rutina adecuada de entrenamiento. Ciertamente la proteína en polvo sirve y además tiene beneficios en el sistema inmune, sólo que la clave está en buscar el suplemento especial para ti y ajustar la dosis. Además, debe ir acompañada de hidratos de carbono para mayor efectividad. ¿Sabes a quién buscar si quieres suplementos con proteína en polvo? No a un entrenador, no a un amigo, no al de la tienda de suplementos, busca a una nutrióloga especializada en deporte, son ellas las calificadas.

 

FALSO. No existen pruebas contundentes que demuestren que la L-carnitina ayuda a la pérdida de peso más que lo que puede ayudar una dieta saludable, baja en calorías y acompañada de actividad física. Es más, el Instituto Australiano del Deporte, que cataloga periódicamente los suplementos que existen en el mercado para determinar los beneficios, riesgos y resultados potenciales de cada uno acaba de publicar el reporte de 2019 y la carnitina está catalogada en el grupo B, es decir: suplementos bajo consideración. Esto significa que se necesita más investigación como para hablar de ciertos beneficios y no recomienda su uso en atletas. Para más información de carnitina y otros suplementos visita: www.sportaus.gov.au

 

FALSO. La pérdida de grasa es un proceso complejo en donde el cuerpo, para bajar un kilo, debe “quemar” 7000 calorías. La única manera de “quemar” estas calorías es utilizarlas como fuente de energía, no hay opción. Entonces, quien quiera perder grasa deberá gastar más calorías de las que consume. Para lograrlo sólo hay dos caminos: comer menos o gastar más (con ayuda del ejercicio) porque hay que lograr un déficit de 1000 calorías diarias para que, al cabo de una semana, se haya perdido un kilo de grasa. Esta meta, si bien no es imposible, es ambiciosa. Es por lo que los nutriólogos recomendamos una pérdida de peso menos acelerada, pero por más tiempo, para que no sea tan complicado. Proponemos un déficit de 500 calorías por día (no 1000) para que a la semana se haya perdido ½ kilo de grasa, que suena poco, pero son 3500 calorías que tenías almacenadas y ya se utilizaron. Obviamente, hay factores que pueden hacer que la pérdida sea mayor o menor y hay que tomarlos en cuenta: edad, sexo, estatura, peso, cantidad de grasa corporal, actividad física, salud, metabolismo, alimentación y estrés. Lo que es una realidad es que esas dietas que te prometen que vas a perder 5 kilos en una semana te están engañando, grasa no puede ser.

 

DEPENDE. Para mantener tu cuerpo hidratado durante el ejercicio hay que tomar en cuenta muchas variables: características de la actividad física, temperatura y humedad del ambiente, patrón de hidratación general y características personales (edad, sexo, peso, estatura, cantidad de masa muscular y grasa). A veces con consumir agua es suficiente, a veces no. Habrá momentos en los que necesites electrolitos o bebida para deportista. Por ello es necesario que acudas con un nutriólogo especializado en deporte que te ayude a analizar todas estas variables y ajuste tu plan de hidratación. Recuerda que más del 70% de tu cuerpo es agua y si no cuidas lo que bebes y te deshidratas, disminuye tu rendimiento y aumenta el riesgo de lesión.

 

FALSO.   El agua de coco es alta en potasio y baja en sodio. Este desbalance de electrolitos puede generar problemas durante el entrenamiento y, a largo plazo, de salud. Además, no aporta la cantidad correcta de hidratos de carbono. La bebida que ha demostrado ser la mejor para rehidratarse durante la actividad física es aquella diseñada para deportistas. Estos productos mantienen un balance perfecto de electrolitos y aportan el tipo y cantidad de carbohidratos ideal para mejorar el desempeño deportivo. Ojo, las bebidas para deportista no son lo mismo que los sueros de rehidratación. Estos últimos sirven en caso de diarrea, no para entrenar.

VERDADERO.  El café contiene cafeína y la cafeína es estimulante del sistema nervioso central, lo que puede hacer que te sientas con más energía. Por ello se recomienda a deportistas que hacen más de 30 minutos de ejercicio continuo (si entrenas menos no te va a funcionar esta estrategia ya que es el tiempo mínimo que tarda la cafeína en hacer efecto en tu cuerpo). Lo que hay que tomar en cuenta es que cada persona tiene diferente sensibilidad a esta sustancia y hay quien se sienten súper bien, quien no siente nada y quien se sienten fatal. Por ello debes ir probando en tus sesiones de entrenamiento cómo te va a ti con cuál dosis. Por cierto, olvídate de pensar que el café deshidrata, eso ya está comprobado que es falso.

Nutrición en movimiento –Mayo 2019
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com