Febrero es el mes de volver a conectar con tus objetivos y meterte de lleno en la rutina y disciplina que implica ser atleta, pero es también el mes del amor y la amistad y eso implica (de nuevo) cenas y compromisos sociales.
Pero, ¿te preocupa tu comida o cena del 14 de febrero? No, que no te agobie. Aquí te damos algunas opciones de alimentos que no sólo son deliciosos y festivos sino pueden ayudarte a rendir mejor (en todos los sentidos, no sólo el deportivo).
El clásico y romántico “fondue”.
Que no es otra cosa que mezcla de quesos y pan. Los quesos son una excelente fuente de proteína (suero y caseína) que ayudan a la recuperación de la masa muscular después de entrenar. El pan, carbohidrato por excelencia, se convierte en energía y ayuda a los procesos de reconstrucción del músculo. Además, la combinación aporta calcio que ayuda a la contracción muscular y a los huesos. Si bien es cierto que la fondue es alto en grasa porque los quesos que se usan son maduros, no pasa nada por una vez. Si puedes, disminuye la cantidad de pan que comes, que sea sin mantequilla de ajo y cambia una parte por verduritas (brócoli, apio, coliflor), con esa recomendación te ahorras calorías y metes un poco de fibra, vitaminas y agua a tu cuerpo.
Pescado.
Una comida o cena con salmón al horno o atún a la plancha puede acercarte a tu objetivo deportivo. Recuerda que los pescados de agua fría tienen ácidos grasos omega 3 que tienen efecto cardioprotector. Acompáñalo cualquiera de las dos opciones con una ensalada verde o verduras al vapor.
Chocolate.
¿Quién no ha regalado o recibido chocolates un 14 de febrero? Pues felicidades, acabas de dar o recibir un súper alimento. El chocolate está lleno de flavonoides, antioxidantes que te ayudarán a atrapar los radicales libres que se generan en tu cuerpo mientras entrenas. Así que, adelante, come uno o dos cuadritos al día sin remordimiento. Eso sí, busca versiones que sean entre 70 y 90% cacao para que no tengan azúcar ni otros ingredientes que sumen calorías.
Futos rojos o “frutos del amor” (y la pasión).
Las cerezas, grosellas, fresas, zarzamoras, arándanos, frambuesas y uvas negras son más que bienvenidas en una velada romántica. Con bien poquitas calorías (menos de 80 en 100g) están llenos de antioxidantes, vitamina C y potasio. Además, ayudan a mejorar tu visión y tu sistema inmune porque son altas en licopeno, zeaxantina, luteína, beta caroteno y flavonoides.
Vino tinto para brindar.
Lleno de catecolaminas, polifenoles y resveratrol que son potentes antioxidantes. Un par de copas al día del vino que más te guste pueden ayudarte a proteger tu corazón y todo tu sistema cardiovascular de la oxidación. No le tengas miedo al vino, sólo ten respeto a la dosis y tampoco te excedas.
Ahora ya lo sabes, no tienes por qué cancelar tus compromisos del 14 de febrero, sólo tienes que elegir bien los alimentos que vas a consumir para que, ya de paso, te ayuden a alcanzar tus sueños.
¿Sabías que?…
¡Los afrodisiacos no existen! Todo está en tí. Un afrodisiaco es una sustancia que incrementa el deseo sexual y hasta ahora no se han podido comprobar efectos reales de ninguna, al menos no en alimentos. El aumento en el deseo sexual es resultados de la combinación de muchos factores: físicos, emocionales y espirituales. La líbido está directamente relacionada con las hormonas, testosterona básicamente, pero también con la percepción de los 5 sentidos y la parte mental. No te engañes pensando que al comer tal o cual cosa todo va a funcionar mejor, recuerda que el único afrodisiaco es la salud y la felicidad.
Tips
“Come como debes, entrena como quieres”.
Comienza la época de carreras y competencias y con ellas la necesidad de comer muy bien para que tu entrenamiento te lleve a dónde quieres estar. Te damos ideas básicas para que puedes lograr lo que te has propuesto:
- 1. No entrenes en ayuno. Aunque sea muy temprano, siempre come algo antes de hacer ejercicio. Si estás probando técnicas de ayuno, recuerda que esas también siguen cierta estrategia y debes asesorarte con un especialista.
- 2. Hidrátate. Acuérdate que un cuerpo deshidratado no funciona y puede lesionarse. Durante el día tienes que tomar de 6 a 8 vasos de agua sola, antes de empezar y al terminar tu rutina un vaso más y si haces más de 30 minutos de actividad física, necesitas consumir agua durante el entrenamiento.
- 3. Come algo después de entrenar. Tu dieta de hoy es tu entrenamiento de mañana. Si hoy no ayudas a tus músculos a recuperarse, mañana estarás agotado y sin ganas. Proteína de rápida absorción y carbohidratos son la mezcla perfecta para inmediatamente después de tu rutina.
Si tienes duda de cuánta agua necesitas, cuál proteína es la mejor para ti o las calorías que debes consumir, los nutriólogos deportivos son los indicados para ayudarte y hacer un plan personalizado.
Alimento o receta: CACAO
Con un delicioso sabor aporta flavonoides que detienen la pérdida de memoria provocada por los cambios fisiológicos, magnesio que ayuda a reconstruir la masa muscular y vitamina C que fortalece al sistema inmune y es precursor de colágeno para nutrir piel, cabello, huesos, articulaciones. Por si fuera poco, el cacao contiene también triptófano, aminoácido que favorece la producción de serotonina, un neurotransmisor que ayuda a controlar la ansiedad e induce al sueño profundo.
El ejercicio intenso y prolongado puede causar que seas más vulnerable a que se bajen tus defensas. Por ello, si inicias un plan de ejercicio, debes cuidar que tu alimentación sea rica en vitaminas y minerales. Deficiencia de zinc y vitaminas A, E, B6 y B12 pueden debilitar tu sistema inmune y desencadenar bajo rendimiento físico y enfermedades, más en época de frío.
Las fiestas de fin de año, las vacaciones y los viajes pueden desajustar tu reloj biológico por lo que a continuación te recomendamos seguir estos hábitos de la American Academy of Sleep Medicine (AASM) para retomar la rutina:
La tradición de partir la “Rosca de Reyes” el 6 de enero se celebra en familia y tiene como objetivo dar por terminada la época de fiestas de Navidad. Se suele acompañar con una taza de chocolate y quien deja al descubierto uno de los “muñequitos” que contiene debe invitar los tamales el Día de la Candelaria (2 de febrero).
Hidrátate muy bien
¿Sabías qué?
“Smoothie” o batido de recuperación
Tips para no subir de peso este fin de año:
Naranja: Es la estrella de la temporada, ya que madura en el Otoño y dura hasta bien entrada la Primavera. Aporta grandes cantidades de Vitamina C que ayudan a reforzar las defensas contra los resfriados comunes de la época. Contiene ácido fólico y minerales como el potasio, magnesio y calcio. La naranja ayuda a depurar las toxinas y a eliminar el ácido úrico.
Mandarina: Puedes disfrutarla desde finales de septiembre hasta marzo. Es el cítrico más parecido a la naranja pero con una acidez menor y mayor proporción de azúcares simples, lo que la hace una excelente golosina. Es rica en Vitamina A y C y en minerales. Es antioxidante, ayuda a prevenir enfermedades degenerativas y mejora los problemas de hipertensión arterial pues favorece la absorción de grasas en el organismo.
Membrillo: Es una fruta que se consume en mermelada o en dulce. Contiene Vitaminas A, C, B1, B2 y B3, además de potasio y una pequeña cantidad de fósforo, hierro y calcio; aporta fibra, pectinas y taninos.
Manzana: Por supuesto, es una de las frutas que más se consumen en todo el mundo, hidrata nuestro cuerpo, reduce la acumulación de líquidos, contiene fibras solubles e insolubles y su cáscara tiene pectina, que protege la mucosa intestinal.
Kiwi: Fruta originaria de un valle en China, fue llevada a Nueva Zelanda en donde se hizo muy popular y se produce en grandes cantidades. Ahí fue que se le denomino “kiwi” por su parecido al pájaro homónimo popular en Oceanía. Es rico en antioxidantes y Vitamina C, conteniendo mayor porcentaje de ésta que la naranja y el limón (98 mg por cada 100 g). Ayuda a combatir el estreñimiento y la retención de líquidos, mejora la digestión y la circulación de la sangre, favorece el sistema inmunitario y combate la anemia.
Además de las frutas, los Frutos secos también son una excelente opción durante el Otoño e Invierno: son ricos en antioxidantes y una buena fuente de energía, además son muy fáciles de conservar y trasladar; entre todas las opciones disponibles podemos mencionar las castañas, avellanas y nueces.
Toma unos minutos para ver todas las opciones que hay en el bufet.
2. Algunos atletas de niveles élite y recreativo toman jugo de cereza antes y después del ejercicio, específicamente en entrenamientos de fuerza de alta intensidad, en corredores de distancias largas y en ciclismo intensivo. La investigación ha demostrado que el jugo de cereza ácida puede ayudar a los atletas a recuperarse. Los atletas pueden beneficiarse bebiendo 300 ml de jugo de cereza ácida antes del ejercicio y 300 ml adicionales o comer cerezas deshidratadas después del ejercicio. Las cerezas no deben sustituir los alimentos que consumes antes o después de tu entrenamiento o competencia.
3. Si realizas un entrenamiento intenso por la tarde-noche, consume 20-40 g proteína de alta calidad (leche, atún, huevo, queso) para la recuperación de tus músculos. Esto te ayudará a reparar tus fibras musculares durante el “ayuno nocturno” al aportar los aminoácidos que necesitas para formar nuevas proteínas. Algunas opciones que te aportan 20 g de proteína son: (1) 90 g de atún, pescado, carne o pollo; (2) 1 T de leche y 4 rebanadas de pechuga de pavo; (3) 90 g de queso panela asado.
