¿Qué pasaría si te digo que vayamos a correr 5 km? Salimos, decidimos a qué paso correr y nos mantenemos a un ritmo cómodo para terminar los 5 km. Pero ahora imagínate que, cuando vamos en el kilómetro 4.5, casi para terminar, cuando te sientes fuerte y que tienes todo bajo control, te digo: “¿Qué crees?, la verdad es que vamos a correr 10 km”.
¿Correríamos los siguientes 5 km al mismo paso que los primeros?… lo dudo. ¿Qué tan cansados nos sentiríamos de repente comparado con lo bien que nos sentíamos cuando ya casi terminábamos la carrera? Y mentalmente, ¿cómo nos sentiríamos si estábamos a punto de terminar y de repente resulta que no es el final sino la mitad del recorrido?
Una interesante investigación demostró que la manera en que experimentamos la fatiga no se basa solo en signos biológicos como el cansancio de nuestros músculos, sino de un complejo sistema de evaluación diseñado para prevenir daños corporales y garantizar un rendimiento óptimo. Uno de los elementos claves de esta evaluación es la duración, cuando conoces la línea de meta y qué tanta distancia vas a recorrer para llegar a ella, nuestro cerebro calcula que tan rápido o lento podemos ir y qué tan cansados podríamos llegar a la meta.
Pero ¿qué pasa cuando la línea de meta no se conoce? Los estudios demuestran que, sino no se conoce el punto de meta o punto final en una carrera, no solo el nivel de esfuerzo se siente mucho más duro que si supiéramos que tan lejos vamos a correr, sino que nuestro cuerpo reduce el nivel de esfuerzo, es decir, correríamos mucho más despacio con el fin de guardar energías porque no sabemos hasta donde tenemos que llegar. Y en un estudio en donde se replicó el escenario de: “y qué pasaría si…” cuando los corredores a los que se les dijo primero que iban a correr 10 minutos a un ritmo establecido, y luego cuando se cumplieron los 10 minutos les dijeron que tenían que continuar por otros 10 minutos más, su esfuerzo percibido durante los segundos 10 minutos fue significativamente más alto que cuando sabían desde el principio que duraría 20 minutos, a pesar de que estaban corriendo al mismo ritmo por la misma distancia en ambas ocasiones.
Paralizados por la INCERTIDUMBRE
Pues bien, nuestras vidas en los últimos meses se asemejan a este “diabólico” estudio: como el resto del país, en marzo 16, la compañía en donde trabajo anunció que empezaríamos a trabajar desde casa durante 2 semanas. Luego el 25 de marzo dijeron que regresaríamos en 3 semanas más, para el 17 de abril. Pero antes de que llegáramos a esa fecha movieron el regreso por otras 6 semanas más. Y, hasta hoy, seguimos trabajando desde casa, seguimos corriendo esta “extraña carrera” que parece no tener final a la vista.
Si saber cuánta distancia nos queda en una carrera (o en una crisis), determina cómo marcamos nuestro ritmo y distribuimos nuestra energía, no podemos sino estar paralizados cuando la línea de meta se extiende hacia el infinito. Y todos nos sentimos de alguna manera paralizados. Aún los atletas elite tienen que luchar con la motivación. Un estudio de Strava y la Universidad de Stanford, publicado el 20 de octubre, demostró que el 17% de los atletas elite de resistencia encuestados informaron “poco interés en hacer cosas” casi toda la semana, en comparación con el 2.4% que había antes de la contingencia por el COVID-19. Además, uno de cada cinco dijo que tenía dificultados para hacer ejercicio, mientras que el 22.5% informó sentirse decaído o deprimido. Como puedes ver no estás solo, los atletas élite también se sienten desmotivados como tú.
Alex Hutchison, autor del libro “Endure”, describió como su familia había reaccionado cuando las escuelas cerraron por 2 semanas, después por otras dos semanas, y otra vez otro par de semanas. Alex escribió: “Cada vez mi esposa y yo tratamos de tomarlo con calma y decíamos “ok” podemos hacerlo por dos semanas más, y así una y otra vez. Finalmente, nos dimos cuenta que teníamos que dejar de anticiparnos a la línea e meta y centrarnos en hacer que “ahora” era sostenible”.
Cuando la línea de meta es desconocida o está tan lejos que no proporciona ningún alivio anticipado, tenemos que descubrir cómo avanzar a un ritmo sostenible, estableciendo patrones y hábitos que sean más que soportables temporalmente. “Creo que la clave es cambiar la perspectiva para que ya no se concentre en un punto final”, dijo Hutchinson.
Una carrera SIN LÍNEA DE META
Haciendo el paralelismo entre cómo nos sentimos cuando nos enfrentamos en una carrera sin línea de meta o sin un punto final en determinada situación de la vida, me preguntaba si correr podría arrojar algo de luz para ayudarnos a lidiar con la pandemia y, al final, convertirnos en mejores corredores. Y que mejor opción preguntar a alguien que ha corrido lo más cercano a una carrera sin meta: Courtney Duwalter, campeón del U.S. Big´s Backyard Ultra. Las reglas son muy simples en esta carrera: tienes que presentarte al inicio de cada hora y completar un circuito de 4.2 millas antes de que llegue la siguiente hora. La persona que más aguante gana. Hace dos años, Dauwalter obtuvo el segundo lugar completando más de 250 millas en dos días y medio. Este año empató el récord anterior, recorriendo 68 horas y 283.3 millas
Cambia el ENFOQUE
¿Cómo puedes pensar en una carrera así? ¿En qué puedes mantener el enfoque? Dauwalter respondió: “Porque sé que tengo que seguir avanzando. No todo es enfocarse en una línea de meta. Luego tratando de estar realmente presente en el momento. Si la realidad es que se requiere un movimiento hacia adelante, entonces trato de pensar en los hechos y permanecer donde están mis pies, sobre cómo avanzar lo mejor que puedo”.
Evaluar los HECHOS
Dauwalter considera importante evaluar los hechos actuales y separarlos de las emociones de la situación. “Cómo voy, qué necesito ahora mismo”, se pregunta. “Y luego empujar más allá de cualquiera obstáculo en el camino y olvidarlo. Dejar los problemas en el pasado, solo tomando en cuenta los hechos de esta situación en este momento, y luego adaptándome”.
Evite las EXPECTATIVAS
No establecer expectativas que puedan frustrarse y empeorar las emociones. “Cuando la gente me pregunta cuántas millas u horas estoy tratando de recorrer en Big´s Backyard, no tengo una respuesta para eso”, dijo. “Creo que es peligroso si te apegas a una cierta distancia o marcador en la vida o la carrera. Si estoy apegado a las 300 millas y luego llegamos a las 300 millas y la carrera aún continúa, y resulta que no es el final, sería una especie de golpe, y sentiría que necesita volver a pensar”.
Controla lo que SEA CONTROLABLE
No apegarse a una variable que no se conoce y no se puede controlar, simplemente te distrae de las tareas de evaluar, adaptarse y mantenerse en movimiento. “Eso incluye la pandemia y también en las carreras”, dice Dauwalter. ¿Cuánto tiempo va a durar? “Eso es algo que NO puedes controlar, por lo que no pierdas energía positiva si no puedes evitarlo. Controlar los controlables es la forma de hacer un poco más fácil las cosas”.
La Ubicuidad de la INCERTIDUMBRE
Las ultra carreras extremas no son el único lugar donde podemos aprender a lidiar con un punto final incierto en la carrera. Ian Sharman, otro ultra campeón y presentador del podcast de resistencia de PodiumRunner, dice que dadas las variables de una carrera tan larga (el clima, la posibilidad de perderse, cómo reaccionará tu cuero y demás), realmente no puedes contar con un determinado tiempo o distancia final. “A veces piensas que si sigues corriendo a ese paso te quedarán solo 3 horas de carrera, pero si luego comienzas a sentirte realmente mal, podría ser el doble de tiempo para terminar”.
Prepárate para LO PEOR
Para contrarrestar esto, adopta una estrategia de preparación para que se más largo de lo previsto. Es una estrategia llamada “pesimismo defensivo” y también puede funcionar en otros aspectos de la vida. “Si asumo que va a ser más largo o más difícil de lo que realmente es, entones puedo hacer frente a esas cosas”, dice Sharman. “Si asume que la pandemia va a durar tres años más, entonces es un año más, entonces al final del año es positivo en lugar de negativo”.
En pleno JUEGO
A Sharman le gusta convertir lo negativo en positivo y lo hace de muchas maneras. “Mantenerse positivo frente a la adversidad, sin importar lo mal que se pongan las cosas y, por lo tanto, mantenerse motivado, es la mayor habilidad de un corredor de fondo”, dice Sherman. Y aun cuando las cosas se pongan muy difíciles debo confesarme: “Aquí hay un nuevo desafío. La razón por la que estoy haciendo esta carrera es que es muy difícil, ese es el valor. Y lo que me preocupará después es lo bien que me enfrento a los desafíos”.
La duración no es la única variable incierta en una carrera. Puedes usar la actitud positiva para convertirte en el tipo de corredor que supera las sorpresas y los momentos difíciles, un corredor que tiene más éxito cuando las condiciones son difíciles, porque sabe manejar la dificultad mejor que los demás. Esto requiere dejar ir las expectativas, aceptar los hechos, adaptarse a nuevos parámetros y mantenerse motivado en la nueva realidad.
MEJORANDO a través de la pandemia
Esas oportunidades pueden surgir en cualquier área de la vida, pero ¿hay lecciones de vivir una situación sin una línea de meta que podamos aplicar para salir de ésta siendo un mejor corredor? Sharman cree que sí.
La principal de ellas es la oportunidad de aprender a entrenar de forma sostenible en lugar de simplemente saltar de una carrera a otra. “Un maratonista profesional tendrá una preparación de 6 meses de entrenamiento para el maratón. No puedo pensar en nadie más a nivel amateur que le tenga tanto respeto al maratón”, dice Sharman. Aunque hay otra manera de pensar: “Si no tengo una carrera en 6 semanas, no puedo molestarme en entrenar”.
La falta de carreras y sus líneas de meta puede ser un beneficio para nosotros. “Esta es una oportunidad para trabajar en las cosas y obtener un entrenamiento constante, en lugar de entrenar, afinar, correr, recuperase”, dice Sharman. “Es un buen momento para trabajar en la velocidad. Tener unos meses en los que no tenga que retroceder para una carrera y luego recuperase de ella.”
Podemos crear patrones de entrenamiento y recuperación más sostenibles que nos mantendrán saludables y, en el proceso, nos llevarán a un nuevo nivel en el entrenamiento y carreras. “Es como la diferencia entre una dieta rápida que solo estás tratando de bajar de peso para ir a la playa y un cambio sostenible en los patrones de alimentación. Todos sabemos cuál funciona mejor”, dice Hutchinson.
Ahora bien, más allá del entrenamiento físico, Sharman ve en la pandemia una oportunidad para el entrenamiento emocional. No podemos elegir si nos enfrentamos o no en este momento de incertidumbre, simplemente tenemos que lidiar con eso. Y cuando lo hacemos, desarrollamos la habilidad para usar más adelante en nuestras vidas y en nuestra carrera.
“Solo busco algo que te permita permanecer más motivado y más positivo, en lugar de enfocarte en los aspectos negativos, porque es muy improductivo pensar en esos aspectos negativos”, dice Sharman. “Cada vez que lo haces bien, refuerzas la capacidad para hacerlo. Cada vez que te permites ser negativo, refuerza la dificultad de superarlo la próxima vez”.
No estamos preparados para lidiar con situaciones sin líneas de meta. Pero aquellos que abordan distancias que se extienden por el horizonte están mejor preparados que otros para manejar la ambigüedad, aceptar el desafío, seguir avanzando y seguir creciendo.
Por Jonathan Beverly para: www.podiumrunner.com
Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com
¿Listo para hacer sentadillas como todo un pro? Comienza por pararte derecho, con las piernas ligeramente abiertas a la altura de tus caderas y los dedos de tus pies apuntando ligeramente hacia afuera. Tienes que sentirte muy bien apoyado. Coloca tus manos juntas, a la altura del pecho para hacer mejor equilibrio. Inicia el movimiento bajando primero tus caderas hacia atrás luego dobla las rodillas para llegar lo más abajo que puedas mientras conservas tu pecho levantado, esto es, no vayas a agachar el pecho o inclinar hacia abajo. El pecho y tus brazos deben permanecer en la misma posición inicial. Para regresar a la posición inicial presiona los talones y haz fuerza en los glúteos para levantarte.
