Si pensamos que eres una persona inteligente y el entrenamiento de resistencia no es “ciencia espacial”, para ser totalmente franco, tú podrías resolver la mayoría de los temas de cómo entrenar si tuvieras el tiempo y la motivación para hacerlo. Entendemos que, si estás buscando manuales de entrenamiento, sitios web y revistas o libros que te podrían ayudar a manejar tu entrenamiento, piensas que podrías hacerlo por tu propia cuenta. Pero por muy bueno que seas entrenando solo, hay 4 cosas que son importantes y que algunos corredores, ciclistas y triatletas olvidan en ocasiones.
1. HACERSE RESPONSABLE
Cualquier corredor, ciclista y triatleta motivado se beneficia del orden y estructura que viene de la responsabilidad. Cuando alguien te está esperando en la pista para entrenar y te pregunta por qué no fuiste al entrenamiento o por qué no terminaste y abandonaste el último intervalo, es más probable que lo hagas. Y esto no tiene que verse como un castigo o que alguien te tiene que decir qué hacer, sino más bien es entender que estamos juntos en esto, los entrenadores que emplean su tiempo y comparten su experiencia para diseñar un entrenamiento que puede ayudarte a alcanzar tus metas, y uno, como atleta, supuestamente está convencido del entrenamiento y busca como seguirlo. Para que funcione, necesitamos que hagas tu parte, lo que significa hacer los entrenamientos lo mejor que puedas, comer bien, dormir y comunicarse con frecuencia entre ustedes: entrenador y atleta.
2. SER OBJETIVO
El impacto de un entrenamiento intenso puede cambiar la interpretación del atleta sobre lo hecho. En otras palabras, estar cansado por el entrenamiento puede cambiar tu perspectiva sobre lo que deberías hacer mañana, la próxima semana y el próximo mes. Pero tu entrenamiento no cansa a tu entrenador; seguimos siendo objetivos de qué aspectos de tu preparación necesitan o no necesitan ser ajustados. A lo largo de los años, hemos visto incluso con el advenimiento de herramientas de análisis mejoradas un número increíble de atletas “autodidactas” desperdiciar su entrenamiento justo antes de haber visto los mejores resultados. Para los atletas de resistencia, como son los corredores, ciclistas y triatletas, el momento más importante para mantener el rumbo suele ser el momento en que la necesidad de cambiar de rumbo es mayor. Un ojo crítico y una vos objetiva son increíblemente valiosos en ese momento.
3. VER EL PANORAMA COMPLETO
Para los corredores, ciclistas y triatletas, el panorama completo abarca eventos posteriores a la temporada, la trayectoria de su carrera atlética, el impacto de su entrenamiento en sus relaciones personales, su trabajo y su felicidad en general. Tu compromiso con el entrenamiento y los eventos objetivo es loable, pero a veces estás tan absorto en los detalles de esta semana que no ve las posibles consecuencias que te esperan en el futuro. Y no es precisamente un error de tu parte, es la naturaleza del entrenamiento. Quisiéramos que se concentrara todo en el momento actual, y en los detalles de los próximos días, y parte de nuestro trabajo como entrenador es ayudar a ver el panorama completo para que puedas tomar decisiones que sean buenas para tu desempeño, tus relaciones y tu carrera completa.
4. INTERPRETACIÓN DE LOS DATOS DE ENTRENAMIENTO
Sí, sabemos que tienes una cuenta en Trainingpeaks y has leído muchos libros. Tenemos Turbotax y un montó de libros de finanzas pero eso no nos convierte en CPA. Y NO estamos diciendo que no puedas analizar bien sus datos; lo que queremos decir es que podemos interpretar tus datos con más contexto y experiencia. Hemos analizado muchos más datos durante muchos más años, abarcando a muchos más atletas. En la mayoría de las áreas de tu vida, es recomendable buscar experiencia y conocimientos cuando se trata de analizar y tomar decisiones. Piensa cuando buscas opciones de médicos, abogados, contadores e incluso mecánicos de automóviles, buscas alguien con experiencia, alguien “qué sepa lo que hace”. Pues aplica el mismo razonamiento para la capacitación, especialmente porque es algo que te apasiona, en lo que inviertes y dedicas mucho tiempo, dinero y esfuerzo.
¿Sabes cuál es respuesta NÚMERO UNO que obtenemos de los nuevos atletas cuando preguntamos: ¿Qué te hizo decidir contratar un entrenador ahora? Ellos responden algo así como: “Lo he pensado muchas veces, pero nunca había hecho nada al respecto. Ahora estoy listo para empezar”. Probablemente tú también lo hayas pensado. Si no tienes entrenador y quieres tomarte más en serio tu deporte y ver buenos resultados, empieza a buscar un entrenador. Y, si eres como la mayoría de los atletas con los que trabajamos, después de unos 60 a 90 días, mirarás hacia atrás y te preguntarás ¿por qué no lo había hecho antes?
Pese a la triste noticia que tuvimos la semana pasada sobre la cancelación definitiva del Maratón de Londres (otro de los grandes), el cual se había pospuesto de abril a octubre debido a la pandemia, hubo una buena noticia cuando los organizadores anunciaron que se estaba preparando un maratón SOLO para ELITES para el 4 de octubre del presente año. Y no cualquier carrera ELITE, sino una en donde, finalmente, veremos competir, cara a cara, el tan esperado duelo que se había prometido para la primavera pasada entre los dos mejores maratonistas de nuestro tiempo, y posiblemente los dos mejores corredores de distancia de todos los tiempos:Eliud Kipchoge y Kenenisa Bekele.
Y he aquí la gran apuesta a punto: el año pasado (2019), en el Maratón de Berlín, Bekele de Etiopía, quien ganó 21 títulos Mundiales y rompió 6 Récords Mundiales en la pista, ganó el prestigiado maratón con el 2° mejor tiempo de la historia en 2:01:41. La marca de Bekele se quedó a tan solo 2 segundos delRécord Mundial de 2:01:39 que había impuesto un año antes (2018), en el mismo maratón, Kipchoge de Kenia, Campeón Olímpico de Maratón quien ha ganado 10 grandes maratones consecutivos. Y quien, tan solo 2 semanas después, el 12 de octubre de 2019, Kipchoge y su equipo INEOS Breaking2, cautivaron al mundo al correr la distancia del maratón 42.195 km, en un recorrido especialmente diseñado para el propósito de bajar de 2 horas el maratón, al correr en 1:59:40, solo para exhibición pero rompiendo así las 2 horas del maratón.
Estos dos “gigantes” del atletismo se han enfrentado en múltiples ocasiones desde principios del milenio 2000, Bekele imponiéndose casi siempre en la pista, y SIEMPRE en las competencias de Cross-country, donde indiscutiblemente era “El Rey”, mientras Kipchoge se ha elevado a un dominio indiscutible del Maratón. Y en este año, marcado especialmente por la pandemia, en donde estamos “hambrientos” de carreras, ver a estos super atletas enfrentarse en un maratón, será un espectáculo maravilloso que nos parecerá como saborear “caviar”.
Y para entrar más al contexto de este grandioso enfrentamiento entrevistamos al manager deportivo de ambos desde hace mucho tiempo, Jos Hermens, quien es sin duda uno de los managers más experimentados en el atletismo, fundador y CEO de Global Sports Communication
PODIUM RUNNER (PR): ¿Hace cuánto tiempo los corredores sabían que la carrera se realizaría para poder entrenar?
HERMENS: Ellos tenían esperanza y estaban a la expectativa de que pudiera realizarse, los organizadores siempre fueron muy positivos pero la realidad es que, en estos momentos de pandemia, uno nunca sabe. Hasta ahora con este anuncio podemos considerarlo más seguro. De cualquier manera, ellos han estado entrenado aunque probablemente no de la manera perfecta que siempre lo hacen. Durante mucho tiempo no estuvo permitido entrenar en grupo, no podían estar juntos, en fin, eso no es la preparación ideal para un maratón para ninguno de lo dos. Pero ambos han estado entrenando, aunque quizá no tanto como acostumbran.
PR: El año pasado usted nos platicó cómo Bekele había ido a los Países Bajos a entrenar antes del Maratón de Berlín y contó con el apoyo de un fisioterapeuta y nutriocionista además de un entrenador.
Hermens: Sí, pero este año no ha sido igual. Tenemos todo un equipo pero nadie podía viajar él tampoco podía salir. Por lo que hemos tenido que ser flexibles y muy creativos. Entrenamiento bajo techo, en caminadora, gimnasio, entrenamiento alternativo. Especialmente durante el largo tiempo de encierro. Y todavía hay una especie de bloqueo en ambos países, por eso digo que no es el entrenamiento ideal. Pero también, todavía tenemos 7 semanas, por lo que no es tan negativo todo, solo no es lo ideal. Ha habido un buen entrenamiento. Tendremos que ver qué pasa durante las siguientes 7 semanas.
PR: ¿Es justo decir que no podemos esperar bajar las 2 horas?
Hermens: No lo sé. Es difícil decirlo ahora, tenemos que ver qué pasa las últimas semanas, que pasa en las pruebas, en el entrenamiento, ver cómo va todo. Ambos han entrenado no solo ahora sino durante muchos años, son como “máquinas de correr”. Siempre es difícil juzgar. A veces estarás bien con una preparación corta. Y, no estamos hablando 2 horas, el Récord Mundial oficial a vencer es 2:01:39, eso es más de un minuto y medio de diferencia.
PR: Sabemos que la carrera se realizará en un circuito de 2 km en St. James Park, en Londres, ¿sabes quienes más estarán compitiendo?
Hermens: Como siempre, será una competencia de corredores MUY FUERTES. Habrá quizá un par de atletas que quieran calificar. Corredores ingleses, europeos. Creo que habrá 2 grupos: uno de 2:10, un grupo grande, quizá, y luego los del grupo al frente, alrededor de 10 atletas. Esta será una competencia real con muy buenos corredores y, además, estarán los pacers.
PR: Hemos visto correr a los dos desde 2001, 2002. Recuerdo el Mundial de Cross Country en 2004, cuando Bekele dominaba la carrera (ganó ambos, el recorrido corto y el largo desde 2002 hasta 2006), usted me dijo que él quería todo, incluido el maratón. Kipchoge fue cuarto en esa carrera pero había superado a Bekele en los 5,000 m planos del Campeonato Mundial de Atletismo en 2003. En los años siguientes (cuando Bekele sobresalió en el Cross y en la pista pero quería correr al mismo nivel en el maratón, y Kipchoge dominaba el maratón), ¿te sorprendieron sus trayectorias profesionales?
Hermens: Eliud siempre ha sido muy buen atleta, pero la distancia del maratón es, obviamente, su distancia. Él es un típico corredor de maratón, con muy buena velocidad, obviamente. Además de su talento, una de las grandes habilidades que tiene es su disciplina, es MUY DISCIPLIANDO en su entrenamiento, su preparación y en todo.
Kenenisa es quizá un poco más talentoso, pero, para entrenar para un maratón, necesitas mucha disciplina. Para la pista, quizá puedas resolver algunas veces con una preparación más corta, más periodización, pero para el maratón, necesitas más tiempo. Eso ha sido el gran problema.
No sé qué tanto has seguido todo entre él y yo. Hace 3 años tuvimos este tipo de peleas porque él no era lo suficientemente disciplinado. Ahora eso ha cambiado, resultando en lo que sucedió el año pasado en Berlín.
Por su parte, Eliud siguió su camino, siempre fue muy decidido, muy disciplinado y tenía un equipo muy agradable alrededor de él, en todo. Por lo que se desarrolló en muchas maneras, tanto como atleta como en su personalidad.
Kenenisa…, quizá el cross-country y los Récords Mundiales en la pista resultaron un poco más fácil para él. No estoy diciendo que fue sencillo, por supuesto que él entrenó muy duro para ello, pero después hubo una fase… Creo que los problemas para él empezaron cuando no hubo más cross-country. Después del 2008, había logrado todos los títulos en Cross-country, pero después de haber ganado 4 títulos en 2 años paso a solo un título cada 2 años (la IAAF dejó de hacer el cross corto en 2007, y después solo ha celebrado los Campeonatos cada 2 años desde 2011). Simplemente, perdió la motivación por eso.
Para las competencias de Cross-country tenía que prepararse durante todo el invierno para estar en su mejor forma en marzo y cuando no hubo más competencias, empezó a tomarse algunos meses más suaves y dejó de entrenar todo el año como lo hacia antes. Y después comenzó bastante tarde para la pista.
Al principio se salió con la suya; en 2009 todavía estaba bien para el Mundial de Atletismo de Berlín, donde ganó un histórico doble en los Campeonatos del Mundo de 5,000 m (13:17) y 10,000 m (26:40), pero después de eso pensó: “OK, está bien, no tengo que volver a entrenar durante 12 meses, puedo hacerlo con menos”. Pero se le olvidó que lo que había logrado hacer en el Campeonato Mundial de 2009 fue el resultado de todos los años que había hecho de duro entrenamiento.
A partir de ahí, hubo muchos altibajos en su entrenamiento, y todas las lesiones posibles, por supuesto, pero quizá las lesiones tenían que ver con no tener una base estable. Por lo que ha sido algo muy, muy desafiante. Pero ahora está muy motivado y lo está haciendo mucho mejor. Por supuesto, ahora tenemos el problema del coronavirus, eso los afectará a ambos pero, ciertamente, más a él.
Pero lo de Londres es algo buenísimo. Vamos a ver algo diferente en Londres. Dos grandes atletas, separados por tan solo 2 segundos. Han estado corriendo juntos por…, mmm, ¿17 años? Quizá más, creo que desde los 18-19 años como juniors. O sea, cerca de 20 años compitiendo juntos. ¡Es fantástico! Dos grandes atletas, dos excelentes personas. ¡Es magnífico!
Es algo muy bueno para el deporte. Para mí, personalmente, habrá un ganador, pero no habrá un perdedor, nadie va a perder con esta carrera. Ambos han alcanzado grandes logros, así es que no importa realmente.
PR: Con Bekele de 38 años de edad, y Kipchoge de 35, será ésta quizá la última vez que los veamos correr juntos, cara a cara, como ahora?
Hermens: Ambos pueden continuar corriendo por un par de años más, sin problema. Creo que 40 años para un corredor africano, si se cuida y hace todo el trabajo necesario, puede seguir corriendo. Incluso Haile Gebrselassie, por supuesto, estuvo por mucho más tiempo, y creo que todavía se retiro un poco antes.
Pero este reto es importante, será una gran pelea. Es genial ver a estos muchachos, han hecho mucho por el deporte, por las carreras de larga distancia.
PR: Por último, ¿Quién ves que pueda venir a reemplazarlos en el maratón?
Para mí, ellos serán los muchachos que estarán corriendo de la siguiente generación.
Pero primero, podemos disfrutar unos años más de estos dos muchachos, después otros atletas vendrán.
Para correr más rápido necesitas alargar más tu zancada o dar pasos más rápidos. Si bien, tanto la longitud de la zancada como el ritmo de tus pasos se incrementarán a medida que te conviertes en un corredor más fuerte, con mejor forma y más experiencia, enfocarte en aumentar la cadencia de carrera o dar pasos más largos te ayudará a correr más rápido y de manera más segura.
“Los corredores, en especial quienes no tienen gran experiencia o están en pleno desarrollo, a menudo tienden a alargar más la zancada pensado que así pueden correr más rápido”, dice Bryan Heiderscheit, Director de la Clínica de Corredores a través del Sports Medicine Center de la Universidad de Wisconsin y un investigador líder en cadencia.
Los incrementos efectivos en la longitud de la zancada se producen durante el tiempo de vuelo de ésta, como resultado de poder empujar más fuerte. “No querras pensar en llegar más lejos cuando das un paso más largo”, dice Heiderscheit.
¿Cómo se puede correr más rápido entonces? Necesitas entrenar tu sistema mente y cuerpo para elevar tu cadencia. “Es importante acostumbrar a las personas a tener una mayor rotación para evitar el alcance, porque el alcance tiene muchas desventajas”, dice Heidersheit”. “Sí puedes correr más rápido pero hay un costo mecánico definido para tu cuerpo asociado con eso, en términos de carga en tus tejidos”.
NO hay un ritmo perfecto. Contrario a lo que se enseña a algunos corredores, los expertos están de acuerdo en que no es necesario aumentar la cadencia a un ritmo óptimo prederterminado. Es decir: “Cada corredor es diferente, y nuestros cuerpos encuentran de manera natural el ritmo que es más eficiente para nuestra constitución, mecánica, condición física y velocidad.” dice Heiderscheit.
“Una de las cosas más hermosas del cuerpo humano y que está en nuestra naturaleza, es que somos maestros en optimizar a nosotros mismos”, dice Geoff Burns, un ultramaratonista elite e investigador de la Universidad de Michigan que estudia la biomecánica y el rendimiento del running. “Somos muy, muy, muy buenos para encontrar aquello que minimice los costos de energía”. En lo que respecta a la cadencia, Burns dice: “Optimizamos nuestra cadencia muy de cerca a lo que se mejor para nosotros”.
Dicho esto, esa optimización es para nuestra condición física actual, mecánica y experiencia. Si queremos correr más rápido mientras nos mantenemos económicos y no ejercemos una tensión indebida en nuestros músculos y articulaciones, necesitamos acostumbrar nuestro sistema neuromuscular a dar pasos más rápido. La cadencia puede servir como una de las variables de carrera que podemos manipular para que nuestro cuerpo se acostumbre a ritmos más rápidos. “En términos generales, es una herramienta de entrenamiento, como colinas o sprints o pliometría. Es una herramienta funcional para mover el dial”, dice Burns.
He aquí 3 maneras para incrementar tu cadencia en el entrenamiento para tener tu cuerpo listo para correr a paso más rápido cuando necesitas correr más rápido.
1. Has zancadas de CADENCIA ALTA
La manera más efectiva de enseñar a tu cuerpo a ir más rápido ES IR MÁS RÁPIDO. Un par de veces por semana, después de una carrera suave, o durante una carrera después de haber calentado, acelera el paso hasta llegar a un punto en que puedas mantener el ritmo “cómodamente” durante 8 a 12 segundos (un esfuerzo por correr más rápido de tu paso normal sin agotarte). Después, trota o camina suave hasta que estés completamente recuperado y repite el ejercicio de 3 a 4 veces. Una vez que empieces a dominar el cambio de ritmo, aumenta hacerlo por más de 12 segundos.
Con este tipo de ejercicios activas el sistema neuromuscular, sacándolo de su rutina habitual y creando nuevas vías para que las use mientras trabaja para optimizar su mecánica. “Si empiezas a correr para estar en forma pero todo lo que haces es correr suave, tranquilo, sin exigir más a tu cuerpo, no lo enseñas a auto-optimizar para correr más rápido”, dice Burns. Seguramente estarás corriendo a una cadencia óptima para tus carreras suaves, pero para correr más rápido tu cuerpo necesita APRENDER a moverse más rápido. “Si haces ejercicios un par de veces por semana en donde corras unos 20 pasos por minuto más rápido que tu paso normal, eso podría provocar una respuesta general de tu cuerpo para mover más rápido ambos, la mecánica y la condición física en la misma dirección”, dice Burns.
Por otra parte, ten cuidado y ve poco a poco, no te esfuerces demasiado cuando quieras correr muy rápido, el objetivo sí, es mover los pies más rápido, pero enseñando a tu cuerpo poco a poco. Esto es, trata de mantenerte relajado y, para mover más rápido los pies, imagina que hay fuego en el suelo, que no puedes dejar sus pies mucho tiempo en la superficie y tienes que moverlos rápidamente.
2. Mueve los BRAZOS rápido
El movimiento de los brazos es algo natural cuando nos movemos, cuando caminamos nuestros brazos tienen un ligero braceo que no lo pensamos, simplemente se mueven conforme avanzamos, mientras más rápido caminamos o trotamos más rápido se mueven, y mientras más rápido queremos correr más rápido los tenemos que mover. Trata de trotar un día SIN mover los brazos, y no podrás hacerlo, es parte del movimiento natural de tu cuerpo.
Concéntrate entonces en mover los brazos más rápido, porque esto ayudará a que hagas más rápido el ritmo de tus pisadas. Sí, mientras más rápido muevas tus brazos el ritmo de tus pisadas también será más rápido. Los brazos no soportan el peso de nuestro cuerpo, por lo que son más fáciles de manipular. Cuando el ritmo de tus brazos cambia, le seguirán las piernas y los pies.
“Algunos corredores tienen dificultad cambiando su movimiento acostumbrado y empiezan a balancear sus brazos al mismo ritmo que sus pasos, y entonces todo empieza a compaginarse en un mismo ritmo. Están usando y aprovechando el balanceo de sus brazos para hacer cambios en su paso, en lugar de solo tratar de mover los pies más rápido”.
Cuando estás balanceando tus brazos más rápido, asegúrate de llevar los brazos hacia atrás y mantener el movimiento firme y compacto con los codos detrás de las caderas y las manos cerca de las costillas inferiores. Conducir el brazo hacia atrás mantendrá el pecho hacia adelante y el torso en equilibrio, y alentará a tus pies a moverse hacia atrás en lugar de estirarse. Llevar tus codos hacia atrás con un balanceo corto y rápido acelerará la cadencia de carrera y hará que vayas más rápido en cualquier momento.
3. Corre “ALTO” y dinámicamente equilibrado
El simple hecho de acelerar tu cadencia te hará ir más rápido, pero para mantener esa velocidad necesitarás desarrollar un paso eficiente que no se rompa cada vez que aterrizan tus pies en tierra. “Decir: “solo incrementa tu paso” no funciona universalmente”, dice Heiderschit. “Si vas a aumentar el ritmo de tu zancada, también deberás tratar de aterrizar con tu pie más cerca debajo de tus caderas”. Aterrizar más cerca debajo de ti y empujar hacia atrás, en lugar de estirar y tirar, a menudo requiere mejorar la mecánica de tus caderas y reactivar los músculos que se han visto comprometidos por nuestro estilo de vida sedentario, y con esto me refiero a que, aún cuando hagas ejercicio de manera regular, estar SENTADOS DEMASIADO TIEMPO deteriora tus músculos. A medida que tus caderas aumentan en movilidad y tus glúteos se vuelven más activos y fuertes, tu cuerpo optimizará más su cadencia y zancada a cada paso.
Además de hacer el trabajo para mejorar tu mecánica, a partir de hoy puedes aumentar tu cadencia de carrera rápida mejorando tu postura “volviéndote más alto y equilibrado”. Los corredores novatos a menudo mantienen una posición “sentada” mientras corren, con las caderas dobladas y el peso sobre los talones. Los corredores con más experiencia usan una postura alta, apilada en línea recta desde la cabeza hasta los talones, con una ligera inclinación de cuerpo completo hacia adelante poniendo un peso sobre los dedos de los pies.
Una forma de sentir esta posición es levantando los brazos y estirarlos lo más alto que puedas, como si tratara de tocar algo justo por encima de la punta de los dedos, sin ponerte de puntillas. Luego, sin cambiar la posición de la cadera y la espalda, baja lentamente los brazos hacia los lados. Ahora mira a tus pies. Deberías poder ve la parte superior de las agujetas de tus tenis por donde los amarras. Si no es así, aún manteniendo las caderas y el pecho altos, lleva el torso ligeramente hacia delante para que puedas ver la parte delantera de los tobillos, notando cómo el peso se desplaza desde el talón hacia la parte anterior del pie.
Desde esta postura alta, inclínate hacia adelante con todo el cuerpo como si fuera a despegar en un salto de esquí, manteniendo una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Sigue inclinándote mientras sientes que el peso se mueve completamente sobre los dedos de los pies, y luego un paso más. Cuando comiences a caer hacia adelante, balancea una pierna hacia adelante para agarrarte, luego continúa corriendo manteniendo la misma postura alta y la misma inclinación de todo el cuerpo.
Ten cuidado de no inclinarte hacia adelante desde la cintura. Piensa en lidear con las caderas, como si lo tiraran hacia adelante desde la cintura. Piensa en liderar con las caderas, como si lo tiraran hacia delante de un arnés de escalada, mientras mantiene el torso equilibrado sobre ellas. Mientras corres, debes caer continuamente ligeramente hacia adelante, con los pies agarrándote y luego empujando hacia atrás. Cuando dejes de correr deberías tener que retroceder un poco para ponerte de pie o te caerás de frente.
Al mantener este alto y dinámico equilibrio en la carrera, naturalmente darás un paso más rápido a medida que aumentes la velocidad. A medida que desarrolles resistencia postural y tu cuerpo optimice su mecánica a través de la práctica, podrá mantener esa cadencia y velocidad durante más tiempo, utilizando la elasticidad eficiente de su cuerpo en lugar de tener que esforzarse para avanzar.
Si eres como la mayoría de nosotros, que has pasado los últimos 4 meses entrenando ejercicios con peso corporal u otros objetos en lugar de las pesas y tienes ganas de volver al gimnasio, donde, ciertamente, puedes realizar un entrenamiento de fuerza más serio, estarás atento a que, algunos gimnasios, podrían empezar abrir en breve.
Pero, mientras el coronavirus siga propagándose y algunas ciudades continúan superando las cifras de contagios y los casos de hospitalización y fallecimientos a diario, la reapertura de los gimnasios y otros lugares públicos será complicada. Por lo que es importante saber cuál es l tasa de transmisión del virus en tu comunidad así como los riesgos personales que podrías sufrir antes de tomar la decisión de regresar al gimnasio.
Para ayudar a tomar una decisión más acertada, consultamos a cinco expertos en epidemiología a quienes hicimos varias preguntas. Ellos son:
• Kimberly Powers, Ph.D., profesor asociado en el Departamento de Epidemiología de la UNC Gillings Shchool of Global Publc Health
• Brian Labus, Ph.D., MPH, profesor asistente en la Escuela de Salud Pública en la Universidad de Nevada, Las Vegas.
• Patrick Green M.D., UCHealth Cardiólogo general con especial interés en la cardiología en el deporte.
• Alexis Colvin, M.D., cirujano en Ortopedia Deportiva en el Mount Sinai Health System.
• Purvi Parikh, M.D., alergista e imunologista con el Allergy and Asthma Network.
¿ES SEGURO REGRESAR A UN GIMNASIO?
Aún cuando los gimnasios empiecen a abrir, es preferible seguir entrenando al aire libre versus en un espacio confinado y cerrado, recomienda Colvin.
Sabemos que falta mucho por conocer acerca del coronavirus, pero lo que SÍ SABEMOS es que la transmisión en espacios abiertos, al aire libre, donde se puede “dispersar” más fácilmente el virus, es mucho menor el riesgo de contagio que en un espacio cerrado. Es muy probable que pueda salir a correr al aire libre, durante mucho tiempo, y no cruzarse con ningún otro corredor, pero esto, difícilmente, sería el caso del gimnasio, dice Labus.
Además, en el gimnasio, la respiración puede esparcir gotas infecciosas más lejos y, sin la apropiada ventilación, esto te pondría en un riesgo mucho mayor de contagio o transmisión de la enfermedad.
En última instancia, dice Green, es una decisión totalmente personal e individual y dependerá también del nivel de riesgo que exista en tu colonia en particular. “Yo personalmente he aconsejado a algunos de mis pacientes de mayor edad, quienes tienen un mayor riesgo de COVID, que es mejor evitar ir al gimnasio, al menos por ahora”, agregó. Y si te sientes mal, mejor quédate en casa, dice Parikh. Especialmente si tienes alguno de los síntomas del coronavirus, como es fiebre, tos seca o dolor de garganta.
¿Qué deberías hacer para mantenerte SEGURO EN EL GIMNASIO?
La mejor manera de protegerte a ti mismo no ha cambiado: evita el contacto con las demás personas, lava tus manos con regularidad y limpia antes y después el equipo que utilices, dice Labus.
Y si decides ir al gimnasio, también deberás asegurarte de que l gimnasio está ofreciendo suficiente espacio para que la gente pueda trabajar “a sana distancia” y no hay posibilidad de estar extremadamente cerca unos de otros.
Algunos gimnasios están haciendo horarios diferentes para limitar la cantidad de personas al mismo tiempo, pero ejercitarse dentro de un espacio cerrado presenta un riesgo inherentemente mayor de contraer y propagar el coronavirus, dice Powers.
Además, deberás llevar tu propia botella de agua y evitar usar los bebederos (si es que estuvieran funcionando, probablemente NO lo estén). Los vestidores deberían permanecer cerrados por lo que deberás llevar tu propia toalla para el sudor y quizá algo de ropa extra para cambiarte. Y mejor planea ir al baño en casa para no tener que ir en el gimnasio, y evita usar las regaderas (si es que estuvieran abiertas), dice Parikh.
¿Qué debería hacer el gimnasio para saber que es seguro regresar?
La recomendación de la CDC (Centers for Disease Control and Prevention), sigue siendo el distanciamiento social de al menos 1.80 metros (6 pies), por lo que deberías confirmar que tu gimnasio esté siguiendo y respetando todas las medidas de seguridad cuando decidas regresar. Otros detalles que son importantes verificar son que haya desinfectante para manos (gel antibacterial), pañuelos desechables y toallitas desinfectantes, disponibles para todos, para limpiar el equipo, dice Colvin.
También deberías asegurar que tu gimnasio está revisando ANTES DE INGRESAR a todos los miembros del gimnasio para asegurarse de que NO ENTREN si tiene síntomas activos, así como tomar la temperatura antes de entrar para asegurar que nadie tiene síntomas de fiebre (38°C = 100.4°F o más) y monitoreando si tose. También deberían estar publicadas y de manera visible para todos los usuarios los síntomas de COVID y las medidas de seguridad que TODOS los asistentes deberán seguir para reducir en lo posible el riesgo de transmisión. También deberán exigir al gimnasio una limpieza exhaustiva del equipo y el lavado de manos, dice Green. Y también deberías preguntar si puedes traer un buff, bandana o algún tipo de mascada o tela para cubrir tu nariz y boca o si tiene que ser un cubrebocas especial.
¿Cuáles son algunos riesgos a considerar?
“Yo sería sumamente cauteloso antes de entrar a un gimnasio”, dice Powers. “Es muy difícil protegerse completamente dentro de un lugar así”.
Ampliar más los espacios para ejercitarte y limitar el número de personas por clase, y separar el equipo para ayudar al distanciamiento podría reducir un poco el riesgo de contagio, es mejor que estar al lado de alguien, pero estar en el interior cerca de otras personas que sudan y respiran más fuerte aumenta el riesgo. Y aunque los gimnasios están tratando de borrar todo y poner en marcha medidas de distanciamiento social, el virus, lamentablemente, persiste en espacios confinados, dice Powers.
Aún con un número limitado de personas en el gimnasio, podrían acercarse al estar buscando usar algún equipo, o de hecho, si las caminadoras están utilizándose intercaladas, es decir, una caminadora en uso y otra no, el hecho de pasar junto a otras personas para llegar al aparato que vas a utilizar, es ya un riesgo, dice Labus.
Y la Organización Mundial de la Salud (OMS), dijo recientemente que la propagación asintomática sigue siendo una preocupación. Esto es, alguien puede NO presentar síntomas (asintomático), pero aún así ser portador el virus, es decir, podría entrar al gimnasio porque no presenta síntomas PERO esparcir el virus en el espacio cerrado y contagiar a otras personas sin darse cuenta, ni él ni ellos.
¿Debería usar CUBREBOCAS o guantes cuando esté haciendo ejercicio en el gimnasio?
Tener una buena higiene de manos es mucho mejor que usar guantes. Y esto es porque la mayoría de las personas que usan guantes no se los están cambiando constantemente, y piensan que con los guantes pueden tocar cualquier superficie sin problema, por lo que es más fácil estar limpiando el equipo constantemente y lavarse las manos muy bien y con frecuencia, explica Colvin.
Parikh sugiere usar el cubrebocas, que ayuda a disminuir el riesgo de transmitir el virus a otras personas y evita también que te toques con más frecuencia la cara. Adicionalmente, las medidas de seguridad de la CDS recomiendan usar el cubrebocas en todos los espacios públicos. Sin embargo, ejercitarse con un cubrebocas puede ser un poco más difícil respirar, por lo que podría reducir la intensidad para compensar.
Por otra parte, el cubrebocas se pondrá húmedo con el mismo vapor de tu respiración, lo que te hará sudar más y se va a humedecer y esto lo haría menos efectivo según Mayo Clinic. Por lo que, si vas a hacer un entrenamiento muy largo en donde vas a sudar mucho, podrías traer varios cubrebocas desechables para que puedas cambiar cuando se ponga húmedo. En este punto, es mejor hacer los entrenamientos al aire libre donde puedas mantener la distancia o hacer ejercicio en tu casa, sería una puesta mucho más segura.
¿Deberías dejar más espacio entre persona y persona?
SÍ, es muy importante que, si decides regresar al gimnasio, asegurar que el gimnasio está reforzando el distanciamiento social al apagar algunos aparatos, limitando el número de personas en su interior y reduciendo la cantidad de personas por clase, dice Green.
Y siendo que aún no sabemos exactamente hasta dónde se pueden propagar las gotas que contienen el virus debido a la respiración o al movimiento, cuanto más espacio dejemos entre persona y persona MEJOR. Parikh recomienda mantener al menos de 1.80 metros a 3.60 metros de espacio entre los usuarios.
Algo que puedes hacer para ayudar a cortar la cantidad de personas que encuentres durante tu sesión es alternar la rutina de entrenamiento, si así puedes evitar el contacto con otras personas. Puedes elegir un horario cuando el gimnasio esté menos ocupado, aunque probablemente no seas la única persona que piense hacerlo, dice Labus.
¿Deberías LIMPIAR TODO EL EQUIPO?
SÍ, SÍ, DEFINITIVAMENTE SÍ. Si antes de la pandemia del coronavirus probablemente solo limpiaban el equipo después de usarlo, ahora también deberá limpiarse ANTES de usar como una medida adicional de precaución, dice Parikh. Y sugiere traer tus propias toallitas desinfectantes, si es posible.
En esta nueva normalidad post-pandemia, muchos han sido orillados a trabajar en casa (home office) y aparentemente esto será por largo rato dados los beneficios de prevención y productividad que ha sorprendido a varios, así como los costos de traslados y oficinas físicas. Sin embargo, el otro lado de la moneda trae dificultades para balancear una vida familiar y profesional, costos personales para adaptar el entorno (que el empleador debería absorber) y recientemente lesiones ortopédicas por mala ergonomía en esta situación inesperada, así que si esto va para largo y padeces de problemas de cuello, hombro, columna y muñecas entre otros te damos unos tips que pueden ayudar.
Recuerda en mantener la forma en “S” de la columna y que ninguna curva esté exagerada; con el cuello muy adelantado, la espalda alta encorvada o la zona lumbar rectificada. Ajusta tu silla, “la mejor inversión”, para que los pies estén firmes, las rodillas y caderas a 90° y quizá la distancia de una mano entre la orilla de la silla y la parte trasera de tu pierna. Si tu silla se puede inclinar maneja este ajuste a tu comodidad. El respaldo de la silla debe apoyar desde tu columna baja hasta el inicio de las escápulas (alitas). Siempre apoya la columna lumbar, para ello recomiendo mejor que uses una toalla grande enrollada o una almohadita de avión, pues muchos cojines no se adaptan a la curvatura especifica de cada uno: lo que se ajuste a ti. Si tu silla se puede girar, balancear y/o mecer es un plus de confort.
Respecto al teclado, este debe estar en la orilla del escritorio y no muy adentro para evitar dolor de cuello y espalda, usa un soporte suave para las palmas y de ser necesario ajusta los pies con un banquito y/o usa una bandeja a la altura de los codos a 90° relajados o un poco menor para evitar encoger los hombros. Mantén el monitor de tal forma que la pantalla alinee su tercer parte superior con tu mirada en un plano horizontal.
Si usas tu laptop ajusta el monitor con un soporte y teclado flexible por separado. No olvides poner documentos que uses a una distancia entre el teclado y la pantalla y cambiar los documentos de lado cada tanto para evitar lesiones de cuello.
Respecto a la luz, trata de alinear la pantalla de tal forma que la luz natural quede de lado y usa una lamparita extra dirigida hacia el teclado, no al monitor. En cuanto a tu vista, si pasas de los 40, visita a un Oftalmólogo aunque siempre hayas gozado de buena vista, por lo general hay mayor dificultad para ver de cerca por cambios degenerativos. Por lo menos cada 3 hrs aprieta los párpados 5 seg y al abrir mira hacia arriba a la derecha o izquierda alternadamente para usar músculos diferentes a los que miran a la pantalla y demás papeles.
Trata de pararte y cambiar de posición cada 30 min, toma llamadas en speaker y evita dejarte el teléfono en la oreja en lo que escribes con cuello inclinado. Usa audífonos para mayor claridad. No es mala idea desempolvar esa caminadora, bici o sentarte en una pelota grande de gimnasia para activar músculos del tronco en lo que tomas una llamada o un descanso
Recuerda que los músculos que están mucho en una posición se cansan y pueden acumular más ácido láctico, estira y utiliza los músculos de alrededor por igual. Si más que un dolor muscular o articular tienes hormigueo o dolor punzante eléctrico, adormecimiento, lo más seguro es que estés afectando a un nervio y deberás descargar esa presión con ejercicios de retracción de cuello o descarga de columna como los que te mostramos en los videos de cada región a continuación.
Ante todo, recuerda que por alguna razón sigues aquí y con trabajo, así que mejora tu calidad de vida con estos consejos y sé amable con tu cuerpo.
Al principio de su carrera como Fisiólogo Deportivo, David Nieman impartió un curso de “maratón” en el Pacific Union College. Él mismo era maratonista, con la experiencia de 58 maratones finalizados y sus estudiantes se inscribieron a un maratón al final del semestre. Al igual que otros en ese momento, Nieman pensaba que correr maratones era lo mejor que alguien podía hacer por su salud.
Pero después de que varios de sus estudiantes enfermaron de resfriado después del maratón, se quedó confundido y preocupado. Se sentía mal por ellos, él los había animado a correr y se habían enfermado y justo cuando tenían que preparar sus exámenes finales.
Nieman ha pasado los últimos 40 años estudiando la relación entre el ejercicio y la inmunidad. No es algo nuevo, el primer reporte sobre el recuento de glóbulos blancos inesperados en corredores del Maratón de Boston apareció en 1902.
Sin embargo, la inmunidad es algo en lo que muchos corredores están pensando en estos momentos de pandemia. ¿Cómo deberíamos ajustar nuestro entrenamiento y alimentación para maximizar la inmunidad y minimizar las posibilidades de contraer el virus?
A continuación veremos las recomendaciones de Nieman sobre este tema, es una lista resumida de una larga conversación con él. Nieman es actualmente profesor de biología en la Appalachian State University, y director del laboratorio de desempeño humano en el North Carolina Research Campus.
El ejercicio REGULAR Y MODERADO
Estudios sobre el ejercicio, incluidos los de Nieman y muchos otros especialistas, han demostrado que el ejercicio REGULAR Y MODERADO aumenta la inmunidad y reduce el riesgo de infección. Estas son muy buenas noticias y la razón por la cual muchos científicos creen que correr y otros ejercicios realizados de manera regular y moderada son una actividad saludable que fortalece el cuerpo.
Mientras que, por otra parte, el ejercicio muy intenso, continuo y de esfuerzo prolongado, como los maratones y los ultramaratones, pueden reducir su resistencia durante las siguientes 24 a 72 horas después del maratón, y provocar un aumento de resfriados y enfermedades respiratorias durante una o dos semanas. Demasiado volumen e intensidad de ejercicio dobla la esquina de la “J” y su riesgo de infección aumenta.
Nieman y sus estudiantes recientemente midieron la respuesta del sistema inmune de Colin O’Brady, extriatleta profesional, atleta de resistencia y aventurero quien a finales de 2018 se convirtió en la primera persona en cruzar esquiando en solitario 932 millas (1,500 km) de la Antártida en 54 días. El equipo de investigación encontró que O’Brady entró en un estado de “Respuesta inmune disfuncional”, que fue más severa durante el último mes cuando su “gasto de energía fue más alto, la masa corporal se redujo y la angustia del entrenamiento fue más severa”. Estos produjeron una “disminución en las medidas del rendimiento”.
En 2003, un reporte en los corredores del Western States 100 Mile Endurance Run, Nieman demostró que los finalizantes “experimentaron grandes perturbaciones en el recuento de células inmunes de la sangre, citocinas inflamatorias, tasa de secreción de IgA salival e indicadores de estrés oxidativo”. Cuando su objetivo es la inmunidad óptima, parece que “más no es mejor.”
La “Regla” del 60/60/60
En su famosa exploración sobre la inmunidad en el Maratón de Los Ángeles, Nieman encontró que los corredores que habían estado entrenado 60 millas (96.55 km) a la semana tenían el doble de infecciones después del maratón que aquellos que entrenaron menos de 20 millas (32.186 km) por semana. En general, los finalistas del maratón tuvieron seis veces más infecciones y enfermedades respiratorias después del maratón que un grupo control de no corredores. Esta inmunidad disminuida fue transitoria, lo que significa que no duró mucho, pero fue lo suficientemente significativa como para producir más enfermedades posteriores al maratón.
Además, Nieman sugiere que correr a más del 60% del máximo durante más de 60 minutos también reduce la inmunidad. Ahí está la útil y fácil regla del 60/60/60. Corre menos de 60 millas (96.55 km) a la semana, principalmente a baja intensidad (el 60% del VO2 máximo corresponde al 75% de la frecuencia cardíaca máxima) en entrenamientos de menos de 60 minutos a la vez.
Prueba correr con CAMBIOS DE RITMO
Nieman y sus colegas se han sorprendido por uno de sus hallazgos consistentes. Si bien las carreras largas e intensas parecen disminuir la inmunidad, no sucede lo mismo con carreras largas con cambios de paso o ritmo. Esto es, una carrera larga a un ritmo constante de maratón es un factor estresante, pero si corres largo cambiando el paso, 10 minutos a un paso suave y 10 minutos a un paso más rápido, y luego regresas a una recuperación, incluso 10 minutos caminando, no disminuye la inmunidad. “Cuando corres de un lado a otro, variando el paso, tu cuerpo parece reaccionar de manera favorable, como si acabaras de salir a caminar”, observa Nieman.
CARBOHIDRATOS, CARBOHIDRATOS, CARBOHIDRATOS
Sí, vivimos en un mundo donde muchos están intrigados por las dietas cetogénicas. Nieman no está entre ellos. Él cree que el ejercicio clave para la unión de nutrientes y la buena salud son los carbohidratos: antes, durante y después de correr. De hecho, señala una ciencia completamente nueva del inmuno-metabolismo que coloca a la glucosa y al glucógeno en el centro de la inmunidad saludable, ya que son clave para una carrera de resistencia fuerte.
Ahora puede medir el glucógeno en las células inmunes, y ha descubierto que una carrera de tres horas (sin ingesta de carbohidratos) agota esas células del mismo modo que agota los músculos de las piernas. Las células inmunes se vuelven notablemente disfuncionales. Se podría decir que se vuelven locos. Cuando los corredores consumen carbohidratos durante la carrera de tres horas, por otro lado, sus celulares inmunes “se ven y funciona mucho mejor” dice Nieman.
¡BLUEBERRIES!
Nieman ha estado interesado desde hace mucho tiempo en polifenoles, flavonoides y otras sustancias alimenticias que fortalecen la inmunidad. Estas sustancias son encontradas con más frecuencia en las frutas azules, púrpuras, rojas y naranjas, y en menor escala en vegetales coloridos. En un artículo que pronto será publicado, exploró los efectos de los arándanos en la inmunidad y la inflamación después de una carrera de prueba de tres horas. Un grupo de corredores comió una taza diaria de arándanos durante dos semanas antes de la prueba en el laboratorio. Otro grupo no lo hizo. “Los arándanos redujeron mucho la respuesta proinflamatoria”, dice, y señala que este grupo de corredores también tenía menos dolor muscular.
De acuerdo a Nieman, los norteamericanos comen un promedio de una porción de verduras y una de frutas por día -, mucho menos que la cantidad recomendada. Este modelo ha cambiado un poco en las décadas recientes. Si bien preferiría que todos comieran frutas y verduras enteras, también está algo cansado de tocar el tambor sin mucho éxito. Así que sugiere “extractos y suplementos de frutas” para aquellos que simplemente no van a cambiar sus patrones dietéticos.
Nieman también ha investigado otros enfoques frecuentemente mencionados como la Vitamina C y los probióticos, y encuentra poca evidencia de que hagan una contribución significativa a la inmunidad. En el mundo de Nieman, si consumen carbohidratos saludables y alimentos ricos en flavonoides similares a los arándanos, tiene aproximadamente un 90% en el camino hacia una dieta que estimule la inmunidad. También es un modesto fanático del flavonoide, la quercetina y el extracto de té verde.
El MARATÓN y el CORONAVIRUS: Un caso ESPECIAL
Para aclarar: Nieman no está diciendo que no corras un maratón (excepto en el caso del siguiente punto). Él entiende que el gran desafío que representan eventos tan especiales como un maratón, sabe que son eventos que aumentan nuestra motivación y suman más gusto a nuestras vidas, y esto es importante. Pero lo que él quiere que visualices es que, las posibilidades de contraer un virus, incluido el coronavirus, son sustancialmente incrementadas después de un maratón al debilitarse tu sistema inmune.
Por lo que consume carbohidratos antes, durante y especialmente después del maratón. Y trata en lo posible de celebrar con la menor cantidad de personas posible. “Tratar de mantener un distanciamiento social al menos de 24 horas después del maratón podrá definitivamente disminuir la posibilidad de que te enfermes”, dice Nieman.
El MARATÓN y el CORONAVIRUS: UN CASO SÚPER ESPECIAL
Si estás entrenando para un maratón o estás ya listo para correr un maratón y sabes que has estado en contacto con alguien que podría tener coronavirus, NO CORRAS. Si estás cerca de la fecha del maratón considera seriamente NO correrlo. “Porque después de un maratón, el estado de tu sistema inmune estará tan bajo como si fueras una persona mayor y no un individuo joven y saludable”, comenta Nieman. “Y éstas son las personas que realmente se enferman y podrían incluso morir. No vale la pena el riesgo. Recuerda que tu salud es lo más importante y no el maratón”.
Haz las COSAS CORRECTAS
Todos hemos estado escuchando todo el tiempo acerca de lavarnos las manos constantemente durante al menos 20 a 30 segundos, al estornudar hacerlo cubriéndonos la boca con el codo y hacia abajo y no tocar la cara ni ojos con nuestras manos (usar toallas sanitizadas). Nieman respalda todos estos consejos y comenta animado: “Lo sabemos desde hace mucho tiempo, pero es la primera vez en mi experiencia que muchos estadounidenses están prestando atención”.
Como se ha hecho evidente que el COVID-19 se transmite principalmente a través de gotitas en el aire, Nieman afirma la importancia de cubrirse la cara con el cubrebocas y el distanciamiento social como estrategias efectivas para reducir el riesgo de infección.
SIGUE CORRIENDO para mantener UNA VIDA SALUDABLE
Todo el mundo sabe, y el coronavirus lo ha reflejado particularmente, que las personas de mayor edad tienen más probabilidades de enfermar y sufrir la amenaza del virus y otros ataques al sistema inmunológico. Esto se debe a la “inmunosenescencia, que es el deterioro gradual del sistema inmune provocado por el avance natural de la edad. Esto significa, básicamente, que mientras más viejo seas menor será la inmunida. Pero hay una manera muy simple de protegerse de la inmunosenescencia: SEGUIR HACIENDO EJERCICIO. “Es uno de los efectos más grandes, más importantes y más sorprendentes del ejercicio”, dice Nieman y añade: “En general, los usuarios habituales son entre 20 y 30 años más jóvenes, en términos de inmunidad, que aquellos que no hacen ejercicio”.
Más SENCILLOS TIPS:
En un artículo publicado en 2019 en The Journal of Sport and Health Science, “El vínculo convincente entre la actividad física y el sistema de defensa del cuerpo”, NIEMAN Y Laurel M. Wentz sugieren varias otras estrategias simples y efectivas para mejorar la inmunidad que los corredores pueden seguir todo el tiempo:
1. Desarrolla un plan de entrenamiento específico basado en una amplia recuperación, suficientes horas de sueño y posibles estresores mentales. 2. No hacer entrenamientos individuales o la suma total semanal significativamente más dura de lo que has estado haciendo. 3. Monitorea si presentas señales de enfermedad y/o sobre entrenamiento, y ajusta el entrenamiento de acuerdo a ello. 4. Evita el consumo excesivo de bebidas alcohólicas. 5. Adapta las estratégias de manejo de estrés para controlar las molestias de la vida.
Así como una pequeña flor empieza a surgir en primavera, así comenzamos a ver ligeras señales de que sí será posible hacer algunas competencias antes de que termine el año. Las pautas de competencia del COVID-19 han sido publicadas por la mayoría de los organizadores; los directores de carrera están buscando maneras creativas de hacer competencias presenciales seguras, mientras los atletas empiezan a trabajar en grupos otra vez.
Algunas carreras de ruta retornaron a principios de mayo, y varias de nuestras competencias “No Limits Athletes” se hicieron como eventos presenciales. Pero antes de emocionarnos demasiado y de que saquemos nuestros mejores equipos para competir, es necesario que nos preparemos para la “nueva normalidad de competencia”. Estos primeros destellos han demostrado que la temporada 2020 se verá significativamente diferente a cualquier otra cosa que hayamos experimentado.
En los últimos años muchos de nosotros hemos disfrutado de competir con modernas y cómodas conveniencias, como los puntos de hidratación, por ejemplo, o los voluntarios que están en cada punto estratégico para recordarnos el recorrido, abastecimientos con todo lo que necesitamos para alimentarnos y el apoyo mecánico en el caso del ciclismo. Desafortunadamente, las medidas de distanciamiento social harán imposible continuar con estas amenidades, dejaremos la socialización para antes o después del evento, y no durante éste.
Es fácil enfocarse en lo que estamos perdiendo, pero la nueva realidad nos ofrece oportunidades que, de otra manera, no tendríamos. Las competencias serán de lo más simple, recordando las raíces de los deportes de resistencia, y nos ayudarán a desarrollar una nueva apreciación de como los primeros corredores asumieron estos desafíos a menudo solos. La temporada 2020 es tu oportunidad para salir del gran “paseo por el parque temático” durante el resto de la temporada y entrar en el “salvaje mundo” del deporte de resistencia. ¡Seamos pioneros juntos!
Este artículo se enfocará en tips para el retorno de las competencias de resistencia, además de recursos adicionales, para que cada uno de nosotros pueda prepararse en el entrenamiento para los cambios que se avecinan. Los siguientes consejos son necesariamente generales, ya que las circunstancias de cada carrera en particular dependerán de:
– Localización: Las medidas de seguridad y el tamaño de recolección difieren de un estado a otro y, a veces, de una ciudad a otra. – Tamaño del evento: Habrá variaciones entre un triatlón, una carrera de ruta o una competencia de ciclismo. – Duración del evento: Desde los 5 km hasta las 200 millas, existirán consideraciones diferentes acerca de cómo necesitarás estar preparado.
Ahora bien, no es posible que en un solo artículo expliquemos las circunstancias únicas de todas las carreras tan variadas que hacemos. Más bien, ve esto como el comienzo para pensar en todos los detalles para preparar tu próxima competencia.
Cómo ser TU PROPIO ABASTECIMIENTO
Nos hemos acostumbrado a que, en prácticamente todas las carreras o triatlones donde competimos, hay abastecimientos en puntos estratégicos del recorrido, por lo que solo preguntamos a veces dónde van a estar. Pero ahora es tiempo de volver a la esencia del deporte y, ya sea que estés buscando tu mejor marca personal o participando en una carrera para compartir con tus amigos, ahora deberás preocuparte y ocuparte de lo que vayas a necesitar para hidratarte y algo más y cómo llevarlo contigo. Tendrás que pensar qué tanto necesitas llevar contigo, en realidad, que no te vaya a faltar nada pero tampoco que lleves de más porque TÚ deberás cargarlo contigo todo el tiempo hasta consumirlo.
* Lo BÁSICO:
* Suficientes calorías, hidratación y electrolitos (y un poco más en caso de emergencia), para mantenerte con energía durante toda la competencia. * Un cinturón de hidratación, vaselina, algo para las ampollas y protector solar * Para ciclismo y triatlón: herramientas y todo el equipo que necesites para reparar una ponchadura y cualquier otra cosa que se pueda ofrecer. Recomiendo fuertemente llevar al menos 2 tubos y 3 tanques de CO2, especialmente para carreras largas. Recuerda: las carreras NO TENDRÁN un mecánico de apoyo. Tú tienes que estar preparado para resolver cualquier falla que pudiera presentarse en la bicicleta.
* Equipo ESPECÍFICO COVID:
* Gel antibacterial y/o toallas * Cubrebocas o buff (no necesariamente para usar durante toda la competencia, pero SÍ será requerido para usarlo antes y después de la carrera). * Protector para los ojos.
* Equipo de EMERGENCIA:
* Botiquín básico de primeros auxilios. * Bolsa para posibles problemas, si las cosas no salen bien me gusta traer contactos extras, eletrolitos adicionales y un suministro de cafeína. * Para carreras de Trail quizá necesites una manta para el frío al final de la carrera. * Para competencias que durarán todo el día hasta la noche, es muy posible que necesites cambios de ropa y algo para cubrirte del frío. * Filtro de agua.
Por supuesto, dependerá de la logística del evento si necesitas todo lo anterior o no, es más, es probable que agregues algo más o que lo quites de la lista, pero espero que te haga pensar y reflexionar sobre qué necesitarás para tu competencia. Por ejemplo, algunas cosas pueden no ser necesarios para carreras cortas como un triatlón Sprint o una carrera de 5 km. Pero para un triatlón de larga distancia, o un medio maratón, maratón, carrera de Trail o ultramaratón, es muy probable que necesites llevar mucho más de lo presentado en la lista anterior o algo diferente.
Matenlo SIMPLE y bien almacenado
Una vez que definas lo que debes tener podrás trabajar para simplificarlo y ver dónde guardarlo, es decir, dónde lo vas a llevar. Por ejemplo, si normalmente deseas obtener calorías de una amplia variedad de fuentes, intenta simplificarlo y hacer un concentrado de estas calorías en una sola bebida, es decir, una botella concentrada de calorías puede ser más fácil de hacer y almacenar y puede ser especialmente útil para triatletas y ciclistas. (¿No sabes cómo hacer una botella de bebida concentrada en calorías? He aquí un video para ti.)
Un cinturón de hidratación puede ser también una gran solución para poder llevar fácilmente tu abastecimiento, lo puse en el número 2 de la lista. Quizá consideres necesitar dos cinturones de hidratación o botellas múltiples, que podrías dejar en la zona de transición y cambiar del ciclismo a la carrera.
Por ejemplo, en triatlón, podrías usar un cinturón en la bicicleta y otro para la carrera, casi lleno y parcialmente helado el segundo de manera que el agua estará más fría en el momento que la necesites. También podrás separar lo que lleves para comer en la bici y la carrera. Para la carrera (ya sea de ruta o Trail), podrás hacer algo similar si ponen un lugar para las bolsas de los atletas en la ruta (algo similar a lo que se hace en los triatlones de larga distancia).
Si optas por tener una segunda botella más fría para la carrera, asegúrate de entrenarlo, así sabrás cuánto tiempo te toma cambiar de cinturón o cambiar las botellas vacías por las nuevas. De otra manera no podrás hacer el cambio bien. También puedes usar botellas diferentes, algunas pueden estar congeladas (necesitarías llevar una pequeña hielera, quizá), y sea que las dejes en la zona de transición o en el área de bolsas especiales, si es que la hubiera en la carrera de ruta o Trail.
Preparación ANTES DE LA CARRERA
Si eres el tipo de persona que, generalmente, NO LEE la Guía del atleta, ahora, definitivamente, TENDRÁS QUE HACERLO. Habrá seguramente muchas cosas nuevas que necesitas saber para poder hacer tu competencia de la mejor manera posible. La siguiente lista incluye los patrones que estoy observando en las carreras que se han dado hasta ahora, las discusiones entre los directores de carrera y las pautas de varias organizaciones (como USA Triathlon, USA Cycling y RRCA):
* Para recoger el número de competidor:
Cuanto más grande sea el evento es muy probable que esta actividad dure varios días. Algunas carreras podrán tener horarios específicos para recoger el paquete según el número, o por orden alfabético, etc. Pero, por supuesto, NO esperes poder recoger el número el día del evento, eso NO va a suceder. Incluso en las carreras pequeñas, los directores de carrera requieren la recogida de paquetes al menos el día anterior.
* Trae tu propio bolígrafo:
Trae tu propio bolígrafo para recoger tu paquete y firmar la exoneración de responsabilidad o cualquier otra cosa que fuera necesario, así como desinfectante para manos o toallitas y un cubrebocas.
* Marcaje de competidores (para triatlón):
También tendrás que hacer tu propio marcaje. Regresamos a la vieja escuela, como lo hacíamos antes, y rasúrate si es necesario. Trata de hacer números claros y visibles, seguramente se te indicará como hacerlo correctamente.
* Juntas previas (triatlón):
Seguramente serán en línea y vendrá indicado en la Guía del Atleta, por eso es que, esta vez, SÍ tendrás que leerla.
* Precauciones de Salud:
Se harán todos los esfuerzos necesarios por parte del comité organizador y también por parte de los atletas para maximizar el distanciamiento social. Respeta, por favor, todas las indicaciones, ya que, el distanciamiento social sigue siendo la medida preventiva NÚMERO UNO contra el COVID-19
Es muy probable (o seguro) que tengas que utilizar el cubrebocas durante toda la preparación para la competencia, en el área de transición, en la línea de salida y después de la carrera. Por lo que he visto, los cubrebocas probablemente no sean necesarios durante la competencia en sí. Sin embargo, la Guía del Atleta será la última palabra en esto.
Dependiendo del tamaño y de los recursos de la competencia, algunos eventos han instituido chequeos de temperatura o cuestionarios previos a la carrera que cada atleta deberá completar acerca de tu estado de salud y síntomas las 24 a 72 horas previas a la competencia, así como el riesgo de exposición que haya tenido en los pasados 14 días.
* Ropa para competir y para llegar y regresar del evento
En estos momentos las carreras NO TENDRAN GUARDARROPA, por lo que piensa bien con qué vas a competir y que tienes que llevar o no para antes o después de competir. Sé práctico porque ahora todo tendrás que cargar y guardar TÚ.
* Arranque o salida de competencia
De que manera se vaya a efectuar la salida o arranque dependerá del tamaño y del tipo de carrera. Algunas carreras de ruta que he visto hacen una mezcla de oleadas de salida con distanciamiento social.
Por ejemplo, la salida de Fort Yargo Ultra agrupó a los corredores en paquetes de 10 competidores, con distanciamiento social haciendo pares y luego filas. Las oleadas empezaron con 5 minutos de diferencia entre una y otra. Los triatlones podrían hacer salidas como en las competencias contrarreloj, teniendo a los atletas separados al inicio, entrando al agua en grupos de 2 ó 3 (dependiendo de la amplitud de la línea de salida).
Mientras más grande sea un evento, el reto de la línea de salida será mucho mayor. Para triatlón, el otro reto será la zona de transición. Ésta podrá determinar el cupo límite del evento, o bien, tendrá que ser mucho más grande para respetar el distanciamiento social. En este caso, deberás esperar mayor recorrido dentro de la zona de transición.
Algunas otras competencias están proponiendo horarios de salida diferidos en múltiples oleadas. Por ejemplo, el IRONMAN de Maryland y Eagleman, los cuales se realizarán en el mismo día y recorrido, quizá tengan diferentes horarios de arranque para el 70.3 y para el IRONMAN full. Por favor, esto NO es oficial, pero es una posible solución para limitar el número de personas en la línea de salida. Lo pongo solo como un ejemplo de los cambios que quizá podrías encontrar.
En la LOGÍSTICA DEL EVENTO
Una vez que empiece la competencia, los atletas necesitarán estar preparados para valerse por si mismo para todas sus necesidades. Muchas competencias están instituyendo límites en el número y tipo de estaciones de ayuda y voluntarios para minimizar en lo posible los puntos de contacto. También es posible que en los eventos más grandes se limite el número de espectadores, al menos en los “cuellos de botella” que se pudieran hacer en la zona de transición, en abastecimientos y en la línea de meta. Debes esperar que ninguno y todo el contacto personal estará eliminado entre voluntarios y competidores, y entre competidores. Espera tener que servirte tú mismo en el abastecimiento, no habrá nadie que te ayude a quitar o guardar tu wetsuit, no habrá carpas para cambiarte, ni nada por el estilo.
Los abastecimientos serán de “autoservicio”. Por ejemplo, en el Byce Canyon 100 miler, que se llevó a cabo el 30 y 31 de mayo, tenían la cantidad habitual de abastecimientos. Sin embargo, todos eran de autoservicio. Considera cómo manejarás la logística de llegar a un abastecimiento y rellenar tu botella. Ahora bien, debido a que cada atleta llegará al abastecimiento y tocará cosas, deberá utilizar gel antibacterial o desinfectante para manos y toallitas que necesitarás llevar tú mismo.
Para el triatlón, los abastecimientos de autoservicio en el ciclismo van a requerir que bajes de la bici y vuelvas a llenar tus botellas. Por lo tanto, dependiendo de la duración de la carrera, es posible que desee determinar si es mejor tratar de llevar un chaleco con toda su hidratación o tomarse el tiempo para detenerse y volver a llenarlo. Los recorridos más planos pueden ser más propicios para la primera solución, mientras que quizá los recorridos de montaña pueden ser más propicios para la segunda solución (para reducir el peso que llevas contigo a medida que subes).
Nunca ha sido una buena idea restringir la hidratación o la ingesta de calorías, los cuales son definitivamente necesarios para tener y no que buenos resultados.
Para acceder a los sanitarios, asegúrate de llevar desinfectante para manos y toallitas. Quizá también quieras llevar cubrebocas en el baño.
Se respetuoso cuando rebases a otro atleta. En la mayoría de las Guías del atleta se advierte a los atletas de mantener la distancia social también cuando se adelanta, mientras otros advierten de la necesidad de usar el cubrebocas para rebasar cuando no pueda mantenerse la distancia social. Si eres de los corredores que acostumbran “sonarse al aire” mientras corren, o escupir, definitivamente NO podrás hacerlo en estos eventos, lleva contigo un pañuelo o algo similar para ayudarte.
Después del evento
No esperes ninguna “fanfarría” después de la competencia. Aceptemos el hecho de que, las competencias que se lleven a cabo al menos por el resto del año, NO contarán con todos sus elementos, aún aquellos que tan buen ambiente le daban. Trae tus propios alimentos y bebidas para tu recuperación. Aunque algunos eventos han dado cupones para usar en algunos lugares de la ciudad, eso lo podrás consultar también en la Guía del Atleta.
Es seguro que tendrás que usar un cubrebocas después de la competencia, y el buff o cubrebocas que hayas usado estará mojado, así es que planea traer uno limpio y seco para después del evento. También deberás estar preparado para recoger tu propia basura, ya que la mayoría de las carreras tienen un servicio muy limitado. Trae una bolsa para este propósito.
Detalles únicos
Consulta la página y Facebook oficial del evento periódicamente para ver medidas específicas nuevas que puedan estar comunicando. Las noticias de la pandemia cambian rápidamente, por lo que te recomiendo estar consultando al menos una vez a la semana el sitio oficial, y mientras más se acerque el evento más atento a los avisos deberás estar. Has los ajustes que sean necesarios para que te puedas adaptar a la logística que se presente el día del evento.
Y por favor, toma en cuenta que ninguna de estas precauciones pueden asegurar que no habrá ningún riesgo el día de la competencia. Yo he aconsejado a mis atletas que consideren cuál es su tolerancia al riesgo y que tomen la decisión de competir o no, en base a lo que les funciona mejor a ellos. Competir o no debe ser una decisión y responsabilidad personal de cada atleta.
Así como con todas las especificaciones de la competencia, podemos entrenar estos detalles y estar preparados para lo que se pueda ofrecer el día del evento. Si bien las competencias pueden ser diferentes, esto nos ofrece la oportunidad de adoptar los principios básicos acerca del deporte de resistencia que tanto nos gusta, y así, hacer nuestro mejor esfuerzo para aprender más sobre la vida.
¡Mantente seguro, diviértete y continúa entrenando y compitiendo con gratitud!
En estos meses de pandemia y distanciamiento social en que quizá no puedes (o no quieres) ir a entrenar a la pista, pero que de todas maneras te gustaría hacer algún trabajo de velocidad, te ofrecemos 4 ejercicios especiales de velocidad que puedes hacer en cualquier lugar. Dichos ejercicios han sido recomendados por dos excelentes entrenadores: Joanna Zeiger y Steve Picucci.
Estos ejercicios tienen grandes ventajas: no solo puedes hacerlos tú solo, sino también puedes hacerlos en cualquier remoto lugar donde te encuentres, y hacerlos fuera de la pista. “Correr en la calle es lo que ejemplifica mejor las condiciones de una carrera de ruta, porque tiene subidas y vueltas, igual que la calle”, dice la aficionada a las carreras de ruta Julie Thienel de Maryland. “Además, siento que corriendo en la calle estás menos propicio a lesionarte”. Hacer ejercicios de velocidad fuera del óvalo de la pista evita también el constante recuerdo del ritmo en cada vuelta a la pista con la consecuente presión que esto implica. En su lugar, te puedes concentrarte más en tu esfuerzo, lo cual te servirá mejor el día de la competencia.
Entrenamiento 1: VO2 Máximo en escalera
Joanna Zeiger, Campeona Olímpica de triatlón, con una mejor marca en maratón de 2:43 horas y fundadora de Race Ready Coaching, recomienda este entrenamiento para cualquier distancia como una manera de mejorar tu condición física y las endorfinas. “Conforme nos vamos haciendo mayores de edad la velocidad disminuye, por lo que es importante incorporar algunas sesiones a un paso más rápido dentro de tu entrenamiento, no importa que distancias estás preparando”, dice ella.
* Cómo hacerlo: Tu velocidad en este intervalo deberá estar en el rango entre tu paso más rápido de 5 km y 15 segundos más por kilómetro que el paso de 5 km. Después de 10 a 20 minutos de calentamiento hacemos 4 sprints de 20 segundos cada uno (4×20 second strides), y luego de 2 a 4 series de lo siguiente:
– 3 x (30 segundos rápido x 30 segundos suave)
– 2 x (45 segundos rápido x 45 segundos suave)
– 1 x (1 minuto rápido x 2 minutos suave)
Después de hacer las 2 a 4 series, aflojar o enfriamiento con 10 a 20 minutos de trote muy suave.
Entrenamiento 2: Correr a paso de 10 km o Medio Maratón
Zeiger dice que los corredores deberían intentar hacer este entrenamiento de velocidad al menos 2 semanas ANTES del día de competencia. “Entrena al paso que quieres correr en la competencia en estos intervalos”, dice Zeiger. “Esto no quiere decir que vas a ir más rápido en los intervalos cortos y más lento en los largos”.
* Cómo hacerlo: Después de calentar por 10 a 20 minutos y 4 sprints de 20 segundos cada uno, corre la siguiente serie 2 veces:
– 2 minutos a paso de competencia / 1 minuto suave
– 4 minutos a paso de competencia / 2 minutos suave
– 6 minutos a paso de competencia / 3 minutos suave
– Quienes se preparan para un Medio Maratón añadir una segunda vez de 6 minutos intervalos en la segunda serie.
Enfriamiento de 10 a 20 minutos con trote suave.
Entrenamiento 3: Repeticiones en un circuito
Steve Picucci, entrenador y jefe de Cross-Country y entrenador de atletismo en la Morehead State University, en Kentucky, diseñó este entrenamiento como una sesión de fuerza temprana. “Este entrenamiento es ideal para romper con los ritmos largos (long tempos) o hacer la transición a de tiempos y carreras largas a entrenamientos más intensos”, explica.
* Cómo hacerlo: Después de calentar de 10 a 20 minutos y hacer un par de sprints, encuentra o crea tú mismo un circuito que sea relativamente plano, de 2 a 3 km de longitud. Realiza de 2 a 4 vueltas repeticiones de cada vuelta haciéndolas progresivamente más rápido, sumando un total de 6.5 a 9.6 km en total.
Corre la primera vuelta a una intensidad moderada (cerca de tu paso de medio maratón o maratón), y asegúrate de no quedar demasiado cansado desde la primera vuelta, apenas estás comenzando. Tu objetivo es reducir tu tiempo en cada vuelta y siendo ésta más rápida que la anterior mientras mantienes un periodo de descanso constante. Toma un descanso activo de 1:30 a 2:30 minutos (caminando o trote suave) entre cada vuelta.
Enfría con 10 a 20 minutos de trote suave.
Entrenamiento 4: Velocidad en escalera
A Picucci le gusta esta sesión para ayudar a desarrollar velocidad y, al mismo tiempo, centrarse en algo de fuerza. “Mis atletas han hecho este entrenamiento alrededor de un gran estacionamiento”, dice.
* Cómo hacerlo: Calienta de 10 a 20 minutos y después haz un par de sprints. Ahora encuentra un área plana, con un mínimo de giros. No te enfoques en un solo ritmo, más bien apunta a alcanzar el nivel de esfuerzo deseado. El nivel de esfuerzo en el ascenso debe ser de 4 a 5 de cada 10; mientras en el descenso aumente el esfuerzo a 7 u 8.
– Corre duro por 30 segundos / trota suave 60 segundos
– Corre duro por 60 segundos / trota suave 90 segundos
– Corre duro por 2 minutos / trota suave por 2:30 minutos
– Corre duro por 3 minutos / trota suave por 3:00 minutos
– Corre duro por 2 minutos / trota suave por 2:30 minutos
– Corre duro por 60 segundos / trota suave por 90 segundos
– Corre duro por 30 segundos / trota suave por 60 segundos
Enfriamiento por 10 a 20 minutos de trote suave.
Por cierto, es recomendable hacer una sesión de velocidad una vez por semana, de acuerdo a tu programa de entrenamiento.
Anímate a entrenar velocidad, los ejercicios son súper entretenidos, se te pasan “volando”, ganas fuerza, te mantienen en buena condición física, fortaleces tu corazón, mantienes un buen paso y ritmo y estarás listo para correr más rápido y más largo en un futuro no muy lejano. Anímate e inténtalo.
Antes del COVID-19 algunos corredores e incluso ciclistas de montaña tenían la costumbre de cubrir la nariz y boca cuando se ejercitaban. En ocasiones por el frío intenso (en los países donde el invierno es muy largo y muy, MUY FRÍO, cubren su nariz y boca para hacer ejercicio al aire libre), y también los ciclistas de montaña lo acostumbran hacer en lugares donde hay mucho polvo suelto para evitar respirar tanta tierra. Utilizan los típicos buffs, bandanas, pañoletas, pañuelos, etc. Y, francamente, nunca escuché que se quejaran porque esto afectara su rendimiento. Claro, para muchos de nosotros que no teníamos esa necesidad, nunca se nos hubiera ocurrido salir a correr cubriendo nariz y boca.
Desde que los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) emitieron una guía formal que aconseja que las personas usen cubrebocas de tela cuando estemos en presencia de más personas con el objetivo de ayudar a frenar la propagación de COVID-19, usar el cubrebocas cada vez que uno sale a la calle es una realidad, de hecho se ha convertido en una necesidad para todos nosotros.
Y dado que ya muchos de nosotros podemos salir a correr o cualquier otro tipo de ejercicio fuera de casa, necesitamos usar el cubrebocas para correr. No es algo fácil, toma algo de tiempo acostumbrarse, pero tal cual, ES UNA NECESIDAD: para evitar contagiar a otras personas y evitar que nos contagien a nosotros. Quizá los primeros días te sentirás un poco más lento de lo normal, o incluso te sientas fatigado más rápido de lo acostumbrado, lo cual es normal dado que no estás respirando libremente como acostumbras. La sensación de correr con cubrebocas no es muy placentera ya que, con tu misma respiración, poco a poco el cubrebocas de va humedeciendo.
“Correr con un cubrebocas o cualquier otro tipo de cobertura facial es intrínsecamente más difícil porque tienes que trabajar más duro para obtener la misma cantidad de aire en tus pulmones”, confirma Timothy Lyman, entrenador personal certificado y director de programas de entrenamiento en Fleet Pies Pittsburgh. Pero correr con un cubrebocas o una máscara tampoco es un concepto completamente nuevo, hace tiempo existen las máscaras de entrenamiento para simular condiciones de más elevación que han afirmado durante mucho tiempo que mejoran la capacidad pulmonar y la eficiencia de oxígeno al simular condiciones de gran altitud. Y aunque la investigación se combina con los beneficios reales de los ETMs, puede que se pregunte si lo mismo podría aplicarse a los cubrebocas de tela.
A continuación, los expertos analizan cómo el uso de un cubrebocas al correr puede afectar el rendimiento y de qué manera adaptar su rutina para compensar y si podría haber alguna ventaja.
¿Necesito USAR CUBREBOCAS CUANDO CORRO?
En el sentido estricto SÍ, pero puede depender del lugar donde vives y donde corres. Las pautas de los CDC recomiendan el uso de cubrebocas de tela “en todo entorno público donde otras medidas de distanciamiento social son difíciles de mantener, por ejemplo, supermercados, farmacias, etc.,” pero muchos estados y ciudades han emitido sus propios requisitos específicos con respecto al uso de cubrebocas, por lo que, antes de todo, debes conocer y familiarizarte con las pautas locales.
Como regla general, el cubrebocas es necesario si estás corriendo en un área poblada donde es probable que encuentres más personas en tu camino. Si vas a correr en un lugar muy concurrido, como un parque o la calle, deberás usar cubrebocas todo el tiempo que estés fuera de casa. En cambio, si estás corriendo SÓLO, en un área donde no se encontrarás más personas o si el camino es tan amplio que tienes la posibilidad de alejarte más de 2.00 metros de distanciamiento físico de las demás personas corriendo o caminando, probablemente no será necesario.
¿Usar cubrebocas o cubrirse la cara cuenta como entrenamiento en hipóxia? NO, pero tiene sus beneficios.
Lamentablemente no. Las máscaras de entrenamiento en hipóxia (método legal para hacer entrenamiento de altura) que afirman crear un ambiente de entrenamiento hipóxico están diseñadas para restringir intencionalmente la cantidad de oxígeno en el aire que inhala el usuario. Muchos vienen con una válvula ajustable que permite al usuario aumentar y disminuir el nivel de oxígeno. Con el tiempo, los atletas pueden entrenarse para desempeñarse con niveles de saturación de oxígeno más bajos y, por lo tanto, aumentar su eficiencia de oxígeno.
Este no es el caso con los tipos de cubrebocas que usamos ahora para combatir la propagación del coronavirus. “Cuando se usa un cubrebocas de tela, Buff, bandana o pañuelo, un corredor no cambia la saturación de oxígeno del aire que respira, sino que simplemente respira menos aire”, explica Lyman. “La cantidad de aire que ingresa a los pulmones todavía se compone de la misma proporción de oxígeno, simplemente no hay tanto como el atleta está acostumbrado”.
Pero eso no significa que no haya beneficios. El uso de un cubrebocas restringe el flujo de aire hacia los pulmones, dice Lyman, lo que significa que los pulmones tienen que trabajar más para obtener la misma cantidad de aire a la que están acostumbrados. Con el tiempo, esto podría fortalecer los pulmones y el diafragma. “Le darán un impulso a su sistema respiratorio”, dice Hannah Daugherty, CPT-NASM y experta en acondicionamiento físico. “Usar un cubrebocas te hará respirar más fuerte y aumentará tu ritmo cardíaco, al tiempo que mejorará la fuerza de tu diafragma”.
¿Cómo puedo hacer para que CORRER CON CUBREBOCAS SEA MÁS FÁCIL?
Una desventaja importante de correr con cubrebocas es que el material que cubre la nariz y la boca se humedecerá gradualmente, en parte por el sudor pero, principalmente, por el vapor de agua en las exhalaciones. Esto no solo es incómodo, sino que puede hacer que el cubrebocas sea menos efectivo.
Una manera de contrarrestar este problema es intentar la respiración nasal. Exhalar por la nariz produce menos gotas de agua que la respiración por la boca, lo que podría ayudar a mantener el cubrebocas más seco. Otro beneficio de la respiración nasal es que le permite aprovechar los conductos nasales de su cuerpo que están diseñados para filtrar los alérgenos y los cuerpos extraños del aire antes de que entren en los pulmones.
“El cuerpo tiene este sistema de filtración incorporado que normalmente no usamos mucho, porque estamos acostumbrados a obtener la mayor cantidad de aire posible a través de la boca”, dice Steve Stonehouse, entrenador y director certificado por la USATF, educación para STRIDE. Inhalar por la nariz significa que incluso si está usando una cubierta de tela que no tiene filtro, estará un poco más protegido en el improbable caso de que haya partículas virales en el aire que respira. La respiración nasal también le da a sus pulmones más tiempo para extraer oxígeno del aire que ha tomado, dice Stonehouse, porque exhala más lentamente por la nariz que por la boca.
Pero la respiración nasal puede ser un desafío si no está acostumbrado, y deberás practicarla gradualmente. “Se necesita algo de práctica”, reconoce Stonehouse, “porque simplemente no se puede obtener tanto aire a la vez; tus fosas nasales son más pequeñas. Muchos corredores descubren que pueden mantener la respiración nasal por un tiempo, pero una vez que el nivel de intensidad supera una cierta cantidad, si no estás entrenado, sentirás que tienes que respirar lo más rápido posible y volverás a respirar por la boca”.
Lyman sugiere que el ritmo es lo primero que un corredor debería buscar para controlar si está haciendo la transición para correr con un cubrebocas puesto. “Inicialmente, la misma cantidad de esfuerzo a la que está acostumbrado un corredor simplemente dará como resultado una menor salida, por lo que mi recomendación es mantener su ritmo lento y manejable mientras se acostumbra al cubrebocas”, dice. Lyman también sugiere respiración nasal o diafragmática, pero recomienda practicar esto durante todo el día en lugar de solo durante las carreras, para adquirir el hábito y “condicionar los pulmones para lo que experimentarán durante el ejercicio”.
¿Cómo debo elegir un cubrebocas para correr?
Ya sea que elijas un cubrebocas de tela hecho en casa o comprada en la tienda, un Buff, bandana o un pañuelo, es recomendable que sea de tela 100% poliester o cualquier tela tipo dryfit, que sea ligera y se seque rápido. Tu preocupación principal debe ser la comodidad y limpieza, dice Lyman. “Un cubrebocas no debe causar irritación, debe quedar bien ajustada a la cara y debe mantenerse limpia”. Lo ideal es tener varios cubrebocas a la mano para poder rotar a través de diferentes opciones, lavando el cubrebocas después de correr o hacer cualquier otro tipo de ejercicio. También querrás elegir un material poroso que te permita respirar libremente. Haz la prueba, si el cubrebocas hace que la respiración en reposo sea notablemente más difícil, no es una opción adecuada para correr.
¿Habrá una mejora en mi rendimiento cuando vuelva a correr SIN cubrebocas? Muy probablemente SÍ.
Aunque el cubrebocas puede disminuir tu rendimiento las primeras veces que lo uses, tu cuerpo finalmente se adaptará. “Si un corredor utilizara el cubrebocas durante varias semanas o meses, los pulmones podrían continuar fortaleciéndose”, confirma Lyman.
“Una vez que te retires el cubrebocas los pulmones tendrán la capacidad de tomar y absorber más oxígeno, lo que probablemente resultaría en un aumento del rendimiento”. Piensa en esto como algo similar al efecto de correr una ruta plana después de varias semanas de entrenamiento en la montaña: tu cuerpo se adapta a la condición más dura y probablemente funcionará mejor una vez que regreses a una condición más fácil.
Por todo lo anterior, si te sientes desmotivado por tener que correr con cubrebocas, confía en los beneficios que muy probablemente vas a ganar por lo que valdrá la pena. Además, con las carreras canceladas y pospuestas, no es el momento de intentar romper tu récord personal. En cambio, puedes aprovechar para concéntrate en mantener una rutina de carrera que se sienta manejable, respalde tu salud mental y te permita cumplir con las reglas de distanciamiento social. Pese a lo “engorroso” que puede ser usar el cubrebocas, es un pequeño precio a pagar a cambio de correr al aire libre y seguir haciendo esto, que tanto nos gusta.
Como seguramente muchos de ustedes saben, la concentración juega un papel sumamente importante dentro de nuestro entrenamiento deportivo, ya que es clave para lograr las metas que nos hemos fijado. Y no solo en el ámbito del deporte, todos nosotros tenemos otras tareas diarias a las que es importante prestarle nuestra completa atención. Sin embargo, algunos días nos puede pasar que no logramos concentrarnos adecuadamente para realizar nuestras actividades, es por esto que aquí te dejamos algunos alimentos que te pueden ayudar a aumentar tu concentración:
* Chocolate oscuro: Contiene sustancias que actuan como antioxidantes en nuestro cuerpo y su consumo aumenta la producción de dopamina y serotonina, neurotransmisores que nos hacen estar más enfocados en la actividad que estamos realizando.
* Salmón: Este pescado nos aporta omega 3, que es un tipo de grasa que está asociada a un mejor funcionamiento cerebral, es decir, existe una mejora en nuestra memoria, concentración, motivación y atención.
* Moras Azules: Contiene antocianinas que están muy relacionadas a la función cerebral, ayudan a aumentar la función cognitiva y evitan la pérdida de memoria.
* Café o Té Verde: Debido a su contenido de antioxidantes y cafeína, estas bebidas ayudan a mantenerte en estado de alerta aumentando tu concentración.
* Espinacas: Esta verdura nos aporta hierro y folatos los cuales favorecen la concentración e impide el deterioro neuronal.
* Agua Natural: Muchas veces no nos percatamos que lo que nuestro cuerpo necesita es hidratarse adecuadamente, con un simple trago de agua verás que te sentirás diferente. No olvides siempre tener una botella de agua a la mano para evitar la deshidratación.
¿SABÍAS QUE…
Nuestro comportamiento está relacionado a nuestros genes?
¡Así como lo oyes! Y lo más importante es que ¡ya es posible examinar nuestros genes únicamente con una prueba de saliva! ¿Habías escuchado sobre esto? Este test es capaz de determinar:
* Predisposición o riesgo a padecer alguna enfermedad: como cáncer, diabetes o enfermedades cardiovasculares. * Metabolismo de medicamentos. No todos procesamos los medicamentos de la misma manera, por lo que, en este estudio, te pueden decir que medicamentos son los más efectivos para ti. * Intolerancias alimentarias: Es probable que ciertos alimentos no le caigan bien a tu organismo, produciendo inflamación y otras complicaciones y no te has dado cuenta de cuales son, en este test lo puedes descubrir. * Metabolismo de nutrimentos: De acuerdo a tus genes puedes metsbolizar mejor un grupo de alimentos que otro (grasas, carbohidratos y proteínas) con este estudio puedes descubrir a cuál respondes mejor, y así modificar tu dieta para la obtención de resultados más efectivos dependiendo de tu objetivo. * Perfil del comportamiento: Esta es una parte muy interesante, ya que se pueden determinar varios factores de nuestra personalidad como, por ejemplo: – Hiperactividad vs Concentración: Muchas personas tienden a concentrarse rápidamente mientras que a otras le cuesta un poco más de trabajo. – Ansiedad: ¿Has notado que los antojitos por las cosas dulces se presentan muy frecuentemente? ¡Se puede deber a tus genes! – Felicidad vs Depresión: Podemos notar que existen personas que todo el tiempo se encuentran felices, ¡también puede ser por su genética! – Autocontrol vs Explosividad: Se puede determinar como es tu respuesta a una situación de estrés. ¿Has notado que mucha gente se “enciende” muy rápido? O por el contrario, mucha gente responde con mucha tranquilidad a este tipo de situaciones. Esto también lo determinan tus genes, si tú eres de las personas que a veces pierde el autocontrol en estas situaciones checa la siguiente sección.
Si deseas conocer más al respecto y obtener un descuento en tú prueba ingresa el siguiente código (FMND4U) en la página de: www.adnomics.com.mx
RECOMENDACIONES:
Para tranquilizarnos en un momento de alto estrés
* Ejercicios de respiración 5×5: Existen muchas técnicas de respiración, pero te puedo decir que ésta es de las más efectivas. Inhala por 5 segundos, mantén la respiración por otros 5 segundos y finalmente exhala por 5 segundos, esto lo harás 5 veces y verás cómo te sentirás mejor.
* Escucha música: No te vamos a decir que escuches música relajante porque cada uno de nosotros tenemos gustos diferentes, pon la canción que más disfrutes y si puedes tararea o incluso puedes intentar cantar.
* Desahógate: El expresar como nos sentimos puede ayudarnos a sacar todo lo que llevamos dentro, puede ser buena idea contarle a una persona a la que le tengas confianza o si prefieres también puedes escribirlo para ti mismo o hasta decir lo que piensas en voz alta cuando te encuentres solo.
* Actividad Física: Esta puede ser una de las más efectivas y favoritas para muchos de nosotros, al hacer ejercicio nos olvidamos de todo y es considerada una de las mejores terapias para el manejo del estrés.
Todas estas técnicas pueden funcionar de diferente manera en cada uno, te invito a probar y determinar cual es la más apta para ti, recuerda que siempre estaremos expuestos a situaciones de estrés y es importante saber como manejarlas.
RECETA:
Muffins de Mora Azul
Como comentamos anteriormente, las moras azules son una fruta deliciosa que nos puede ayudar a mejorar nuestra concentración, si no sabes como integrarlas a tu dieta, aquí te dejamos una receta de un postre delicioso para esos antojitos dulces.
Ingredientes:
– 1 1/2 taza de mora azul fresca
– 1/2 taza de harina de avena
– 1/2 taza de harina integral
– 1 cucharada de polvo para hornear
– 1/3 taza de azúcar
– 1 huevo
– 1/4 taza de mantequilla o ghee derretida
– 1 pizca de sal
– 1 cucharadita de extracto de vainilla
– 1/4 taza de leche descremada
Preparación:
Agrega en un bowl la mantequilla, el huevo, el azúcar y la vainilla y mezcla bien, posteriormente añade las dos harinas, el polvo para hornear, la leche y la pizca de sal, volvemos a revolver bien hasta conseguir una mezcla homogénea sin grumos. Al final agrega las moras e incorpóralas a la mezcla con cuidado de que no se rompan. Engrasa un molde para muffins y coloca tu mezcla. Mete al horno a 180°C por aproximadamente 30 minutos. Y ¡Listo! Tendrás un postre delicioso.
Nutrición en movimiento –Boletín JULIO 2020 Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para:www.fmnd.org.mx
