Categoría: Entrenamiento

Si quieres correr más rápido y tener más resistencia en tu carrera es importante incluir sesiones de Fartlek en tu plan de entrenamiento. El Fartlek (juego de velocidades), son cambios de ritmo mientras vas corriendo que, poco a poco, te dan más fuerza que ayuda a mejorar tu velocidad y resistencia. Este sistema fue creado en 1930 por el entrenador sueco Gösta Holmér, y tuvo excelentes resultados.

Origen del fartlek

Holmér diseñó este método para optimizar el rendimiento de los atletas de su país, quienes no conseguían destacar ante los corredores de fondo finlandeses.

El método de Holmér consistía en trasladar a los deportistas a diferentes terrenos que no fueran propiamente la pista o la calle, como por ejemplo el bosque, que tiene una superficie ondulada y más suave que el asfalto para correr. En ese lugar, Gösta les enseñaba a sus alumnos a combinar la velocidad y la distancia con la intensidad mientras realizaban la carrera. Esto es, vas corriendo a cierto ritmo suave o moderado y, durante un periodo x de tiempo o cierta distancia corres más rápido, más intenso, y luego regresas al paso anterior o no, cambias a otro ritmo durante otro lapso de tiempo o distancia.

En la actualidad los corredores experimentados y los que no lo somos también, deberíamos introducir sesiones de fartlek en los entrenamientos. Realizar una carrera continúa y van intercalando su ritmo promedio con uno más intenso, de acuerdo con la distancia o el tiempo destinado para entrenar.

¿Fartlek o intervalos? LOS DOS

Son dos ejercicios diferentes de carrera para entrenar la velocidad, y los dos son necesarios para mejorar tanto velocidad como resistencia, y se hacen en diferentes etapas del plan de entrenamiento. Los dos son necesarios para hacer un programa de entrenamiento más completo.

A diferencia de los intervalos, el fartlek no está estructurado y puedes alternar entre los niveles de esfuerzo intensos, más cómodos o más suaves, así como tiempos y distancias variados. En el fartlek la recuperación va dentro de la carrera continua, te recuperas cuando bajas el ritmo de tu carrera por cierto tiempo o distancia. Puedes realizar el fartlek en cualquier lugar y superficie mientras puedas controlar los dos factores de ritmo.

En cambio, los intervalos son ejercicios más estructurados: corres cierta distancia a cierto paso por cierto tiempo y cierta cantidad de repeticiones. Generalmente lo haces en la pista para medir bien la distancia que vas a correr, con periodos definidos y de alta intensidad. Y para recuperarte del esfuerzo debes hacer un trote suave o caminar y también está medida por cierto tiempo antes de iniciar el siguiente intervalo.

¿Sabes cuál es la diferencia entre intervalos, ritmo y fartlek?… haz clic aquí para leer la nota

Tipos de fartlek

Por tiempo. Se trata de organizar y repartir los diferentes ritmos de acuerdo a la duración de cada uno. Por ejemplo: supongamos que tu ritmo promedio de carrera es de 5:30 min/km, entonces corres a esa velocidad por 4 minutos. Una vez que llegas al tiempo, aceleras hasta alcanzar un ritmo 4:30 min/km, después de llegar a ese paso vuelves a bajar al ritmo promedio de 5:30 durante otros 4 minutos, o más o menos, eso puede variar.

Por distancia. Aquí puedes establecer los cambios de ritmo por distancia, esto es, si estás en un campo de futbol, por ejemplo, a lo mejor corres rápido la parte larga y recuperas en la parte corta.

Por terreno.En este caso lo importante es la superficie dónde realizas el entrenamiento. Un ejemplo puede ser subir una pendiente de manera rápida, bajarla con un ritmo relajado y subirla de nuevo sin detenerte. También puedes hacer fartlek en el bosque si te preparas para un trail.

Por pulsaciones. Si corres con un monitor cardiaco, también podrías hacer los cambios de ritmo por pulsaciones. Por ejemplo, cuando vas trotando a un ritmo suave vas a 130 – 136 pulsaciones por minuto (ppm), mantienes ese ritmo por x minutos y luego aceleras el paso un poco más por otro periodo de tiempo para alcanzar un pulso de mayor trabajo para ti (eso depende de cada quien), digamos 146 ppm, por ejemplo, y luego regresas al ritmo inicial.

Beneficios de entrenar con fartlek

– Mejora la resistencia. Cuando bajas el ritmo para recuperarte, tu cuerpo optimiza el consumo de oxígeno, que se convierte en una recarga de energía durante el entrenamiento y retrasa la fatiga.

– Incrementa la velocidad. Nuestro cuerpo comienza a realizar ajustes de adaptación ante los cambios de ritmo para poder economizar la energía y favorecer el rendimiento en nuestro entrenamiento.

– Conoces tu ritmo de carrera. Experimentar con ritmos rápidos y lentos, te permite tener un buen rango para seleccionar un paso ideal para hacer distancias largas, incluso mejorar tu ritmo de carrera para un medio maratón o un maratón.

– Fortalecimiento de músculos del tren inferior. Las variaciones en los ritmos del entrenamiento que puedan realizarse en distintos terrenos como pendientes o en un bosque, tonifican piernas y pantorrillas que nos ayudan a prevenir lesiones.

– Aumenta la frecuencia cardiaca. En este tipo de entrenamiento, el corazón comienza a bombear más sangre hacia nuestro cuerpo para que pueda resistir el esfuerzo. Esto beneficia al sistema cardiovascular.

¿Cómo puedo empezar?

Es importante que incluyas el fartlek de manera paulatina, comienza con tiempos, distancias o pulsaciones que sean adecuados a tu ritmo promedio de carrera. Después de dominar el primer nivel, es momento de incrementar el entrenamiento para conocer tus límites y hacer ajustes. Como siempre, antes de cualquier sesión de entrenamiento deberás calentar caminando y trotando suave durante 15 a 20 minutos

Puedes tomar de guía los ejemplos de fartlek por tiempo que presentamos a continuación e integrarlos en tu entrenamiento, de acuerdo a tu nivel de corredor.

Principiante. Corre 4 minutos a un ritmo agradable por 30 segundos de velocidad. Esta serie se repetirá de 3 a 5 veces.

Intermedio. Inicia con 4 minutos a ritmo de carrera por un minuto de carrera rápida. Repite de 4 a 6 veces.

Experto. Empieza con 4 minutos de carrera con ritmo promedio de carrera de 10 K y acelera durante dos minutos. Debes repetir esta serie de 6 a 8 veces.

No olvides que la carrera es continua, no debes parar a menos que exista algún malestar. Ningún entrenamiento debe exceder más de una hora y recuerda concluir el entrenamiento con un trote de enfriamiento.

Ahora si, que comience el “juego de velocidades”.

Fuentes:
Effect of fartlek training on explosive strengthamong inter-collegiate athletes, S. Renilton Breezze y M. Senthilkumar, Modern Perspectives of Sports Science and Yoga for the Enhancement of Sport Performance, Research Department of Physical Education Ganesar College of Arts and Science, India.

https://www.researchgate.net/profile/Govindasamy-Karuppasamy/publication/335054566

El Tour de Francia es impresionante, emocionante, fascinante…, ¡ES UNA LOCURA!, y casi cualquier palabra similar. Cada año en el mes de julio, durante tres semanas, más de 200 ciclistas recorren más de 3,400 km dando su máximo esfuerzo día tras día. Aun cuando el ciclismo no sea tu deporte favorito, siempre hay algo que aprender de una competencia tan emocionante e interesante. ¿Cuánto puede resistir un ser humano en una prueba tan larga y tan dura? ¿De qué somos realmente capaces los seres humanos?

Lo que me parece genial acerca del Tour es que los márgenes entre uno y otro ciclista o entre una y otra etapa son tan pequeños que parecen no existir. Cada ciclista es todo un profesional, todos ellos dedican miles de horas de entrenamiento al año, todos trabajan muy duro. Todos ellos ruedan en bicicletas similares, las mejores del mundo en su tipo, se alimentan con dietas parecidas, compiten en carreras similares, y hacen sesiones de entrenamiento muy similares.

La edición 106° del Tour de Francia en 2019 que finalizó con el magnífico triunfo del joven colombiano de 22 años, Egan Bernal, fue uno de los más emocionantes desde que tengo memoria. Con la ausencia del gran favorito, el británico Christopher Froome, prácticamente todos los ciclistas estaban en igualdad de condiciones para pelear y ganar. Generalmente pensamos que lo que separa a los mejores atletas es la ética en su trabajo profesional, la fuerza que desarrollan y otras condiciones importantes. Pero en este Tour en específico lo único que podía diferenciarlos era la suerte y la estrategia.

 

Mientras un corredor elite de maratón entrena quizá un 20% de la cantidad total de kilómetros que entrena un ciclista profesional de ruta para el Tour, podemos aprender mucho sobre la resistencia, física y mental, para rendir al máximo durante tantos días. Por lo que, ¿qué lecciones, como corredores, podríamos aprender del Tour? Aclaro que no soy un experto ciclista. Sin embargo, después de ver la cobertura del Tour todos los días, encuentro 5 grandes lecciones de las que podemos aprender a mejorar como corredores:

1.- Apóyate en tu equipo

En el Tour el trabajo en equipo lo es todo. Si un ciclista tratara de hacer el Tour solo, aun si fuera el mejor ciclista del mundo, perdería mucho tiempo tratando de hacer el recorrido solo, además de que le costaría muchísimo más esfuerzo que hacerlo en equipo. La técnica de chupar rueda e irse turnando el puesto de jalar al principio del grupo, reduce hasta en un 50% el esfuerzo de quienes van chupando rueda, lo que ayuda a que se recuperen mientras otros jalan. Lo que vemos al final de cada etapa es grandioso, pero no es solo el último empuje del ciclista que llega a la meta, sino el esfuerzo de todo su equipo por llevarlo a alcanzar la meta antes que los demás equipos. Es decir, lo que vemos al final de cada etapa es la grandeza de todo un equipo.

En 2019, en la etapa 14, por ejemplo, el ciclista francés Thibaut Pinot atacó en el ascenso del famoso “Col du Tourmalet”, lo cual lo ayudó a recuperar puestos en la Clasificación General ya que no había tenido mucha suerte en las primeras etapas. Su equipo, el Groupama FDJ, lo protegió dentro del pelotón trayendo comida y bebidas desde el auto del equipo y asegurándose de que aprovechara cada onza de su energía en subir. Y cerca del final, su compañero de equipo David Gaudu se puso al frente del pelotón y empezó a jalar a un paso increíble precisamente para dar el último empujón a Pinot. Gaudu se “vació” por completo, dejó ahí toda su energía para jalar a Pinot hasta la meta. Quedó tan desgastado que ya no podía pedalear, perdió muchos minutos en pocos kilómetros, pero esa era su tarea. El ataque de Pinot salió en todos los titulares, pero si hubiera rodado solo, no lo hubiera conseguido.

 

Y no son solo los ciclistas los que componen un equipo. Cada equipo tiene una amplia infraestructura, desde los nutriólogos que cuidan su alimentación, masajistas que cuidan su recuperación, el entrenador, por supuesto, que está atento a todos y cada uno de ellos y define la estrategia a seguir para todo el equipo y, por supuesto también, el grupo de mecánicos que mantienen todas las bicis del equipo y las de repuesto en óptimas condiciones para ser usadas en cualquier momento. De hecho, aún en los deportes individuales, la realidad es que un campeón nunca lo logra por sí solo. Todos tienen un equipo de apoyo.

Pues bien, en la carrera es lo mismo. En Flagstaff, Arizona, por ejemplo, hay un equipo que es un grupo de amigos que entrenan juntos, presionando hasta sus límites y redefiniendo lo que es posible en el deporte. En las carreras de ruta y pista, casi todas las superestrellas entrenan con un equipo. Pero va más allá de los compañeros de entrenamiento. Piensa en tus seres queridos también, en tu familia, en tus amigos, compañeros de trabajo y todas las demás personas que juegan un papel importante en tu vida. Todos ellos permiten que desarrolles tu gran potencial. Trata de involucrar en tus objetivos. Habla con ellos, solicita su apoyo y comparte cada éxito como si se tratara de un logro de equipo en lugar de uno individual. Porque, de verdad, casi nunca es un logro individual, aun cuando así lo parece en el podio de premiación.

2.- Un mal día no puede definirte

El Tour es una prueba increíble sobre lo imprevisible y el comportamiento no lineal de la forma física. Pinot perdió mucho tiempo en las etapas planas pero sus increíbles ataques en la montaña le ayudaron a definir otras etapas del Tour. Geraint Thomas, del equipo INEOS, parecía aportar una forma física ligeramente diferente cada día lo que hacía que el campeón defensor fuera peligroso todos los días hasta la última jornada.

 

Estos atletas tienen un entrenamiento visto con lupa por su entrenador para no perder ningún detalle. Su condición física ha sido entrenada para poder resolver cualquier imprevisto. Sin embargo, un buen o mal día a menudo está sujeto a caprichos de la suerte o del momento.

Ante esta incertidumbre, la clave es darse una oportunidad. Todos estos ciclistas no habrían tenido el alcance que tuvieron si se hubieran rendido o perdido la fe en los momentos difíciles. Pues bien, como corredores, todos nos enfrentamos a la misma decisión cuando las cosas no suceden como esperábamos. Un buen o mal día lo puede tener cualquiera. Cuando las cosas no van como quisieras, ¿conservas la fe? ¿crees que puedes seguir adelante y sigues luchando? Pienso que el atributo más importante para cualquier atleta es la confianza en sí mismo, creer en uno mismo. Así es que no pierdas la fe y ten confianza en ti mismo en los peores días. Es la única manera de acercarse a tu potencial.

3.- No se trata solo del resultado

Mi premio favorito del Tour es el de la combatividad, que se otorga cada día y al final de la carrera al ciclista que fue más agresivo, a quien estuvo presionando más en cada etapa. Y este año el ciclista más combativo fue, sin duda, del francés Julian Alaphilippe, del Deceuninck-Quick-Step, quien ganó el maillot amarillo en la tercera etapa y lo defendió “a capa y espada” durante 14 jornadas, más de la mitad del Tour hasta que la perdió en la etapa 19, a tan solo 2 etapas de llegar a Paris.

Los fanáticos franceses valoran mucho el estilo agresivo de cada ciclista. En la Universidad tuve un profesor de historia del arte quien hablaba acerca del “duende”, un termino similar en español para definir una inspiración apasionada. El ejemplo para la clase fuera del mundo del arte sería Thomas Voeckler, un ex-ciclista profesional francés famoso por atacar con su bicicleta moviéndola de lado a lado, cuando atacaba para ganar. Voeckler ganó 2 veces el Tour de Francia (2004 y 2010).

Y no es solo de ser agresivo en estilo, sino de tener el coraje para vencer los obstáculos. Pinot, por ejemplo, tuvo que superar un miedo terrible que tenía por los descensos rápidos, el cual manifestó cuando tuvo que abandonar el Tour en 2013, llorando a un lado de la carretera.

Otro premio que se otorga el del maillot verde, el de los puntos (que se van ganando en el paso por los sprints intermedios en cada etapa). Pues bien, durante varias ediciones el velocista Peter Sagan, del Bora-Hansgrohe, ha sido el ganador de este premio. El eslovaco es famoso por ser muy rápido en cada sprint. El Tour sería tremendamente aburrido si solo se tratara del ganador de la Clasificación General, en cambio, se trata de todas las historias que van desarrollándose en el camino.

Bien, pues corriendo es lo mismo, lo más importante no es ganar o perder, sino que hagas tu mejor esfuerzo durante todo el recorrido. Tú puedes ser ese atleta combativo que va por todo y aprovecha sus oportunidades. Puedes ser el ciclista que lleva su bicicleta de un lado al otro mientras lanza un ataque decisivo. Puedes ser el atleta silencioso pero con una gran confianza en sí mismo. Probablemente no serás el ganador de la carrera, y eso será solo otra parte de una historia bastante impresionante, pero el lugar no es lo que te define.

4.- Eventualmente también tiene que ver la genética y la ética

Somos capaces de hacer cosas increíbles y alucinantes. Pero son pocos los atletas que siempre se presionan hasta el límite de su potencial. Pues en el Tour de Francia las cosas son diferentes. Casi cada ciclista está ahí rodando hasta su límite, buscando por otro 0.2% de crecimiento. ¿Qué pasa cuando llegan al límite? Ese es el momento psicológico más emocionante para mí. Estamos viendo cómo responden los atletas cuando se dan cuenta de que son capaces de hacer tanto. Una parte del resultado puede estar dictado por la genética (las habilidades naturales que cada atleta posee), y otra por la actitud de seguir adelante pese a los obstáculos que se presenten. Trata de celebrar dónde estás tú y quién eres, siempre. Perseguir lo mejor de ti mismo es una virtud que no significa que tengas que ser mejor que nadie.

5.- Come no bien, ¡SÚPER BIEN!

Por último, y algo que, probablemente, sea de las cosas más importantes en el Tour, todos los ciclistas necesitan comer, y COMER MUY, MUY BIEN. Así es que, como corredor, no solo comas bien, COME MUY BIEN.

Si un ciclista no consume las calorías necesarias un día, el Tour puede terminar para él. Si se trata de una sola etapa y no está bien alimentado sería una locura. Y si se trata de varias etapas, perderá potencia y acabará por tener que abandonar la prueba. En promedio, un ciclista del Tour debe consumir 8,000 calorías diarias y, por supuesto, a nadie se le pasa cenar. Si no comen estarán acabados, y a un ciclista acabado otro ciclista se lo comerá.

La lección para los corredores es asegurarse de que estás alimentando tu cuerpo bien de manera que puedas recuperarte y adaptarte a nuevos esfuerzos. Cierto es que puede haber algunos alimentos más saludables que otros, pero ningún alimento es malo cuando se trata de mantener altas las reservas de energía. Trata de comer siempre suficiente. Come mucho algunas veces. Pero nunca dejes de comer o comas menos de lo que necesitas. Hazlo así y quizá no ganes tu siguiente carrera, pero estarás dando a tu cuerpo la oportunidad de poder pelear duro para terminar de la mejor manera posible.

Artículo original escrito por David Roche para: www.trailrunnermag.com
David Roche se asocia con corredores de todas las habilidades a través de su servicio de entrenamiento: “Some Work, All Play”. Su libro “The Happy Runner”, trata de llegar a la aceptación incondicional en una vida corriendo, y está disponible en Amazon.

Edición y traducción por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

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El calor es el enemigo número uno de los deportes de resistencia y la causa más común de la deshidratación, el golpe de calor, una disminución considerable del rendimiento atlético, problemas gastrointestinales, entre otros. Por lo que, para lograr entrenar y competir en altas temperaturas es necesario estar preparado.

Cuando hacemos ejercicio en clima muy caliente ninguna persona se salva de los efectos negativos. Algunas personas responden mejor que otras, generalmente quienes viven en climas calientes o entrenan a altas temperaturas sus cuerpos estarán más “acostumbrados”, (quizá no realmente preparados), pero el calor excesivo disminuye el desempeño de cualquier atleta, hasta del más experimentado.

Si bien es cierto que en una competencia todos los participantes compiten en igualdad de condiciones climáticas, tu respuesta a las altas temperaturas puede entrenarse, es decir, te puedes preparar para tener una mejor respuesta ante el clima caliente.

Tips básicos para tomar en cuenta:

• Revisa tu hidratación diaria con el protocolo: peso, orina y sed. Esto es que nuestro peso no haya variado mucho de un día a otro, si la orina es de color claro o si tiene un color más obscuro de lo habitual, y si al despertar tienes sed aún sin haber hecho ejercicio.
• Aumenta la ingesta de líquidos y alimentos con alto contenido de agua.
• Evita hacer entrenamientos de alta intensidad o intervalos si el calor está muy fuerte. Es mejor un entrenamiento suave para acostumbrar tu cuerpo al clima caliente.
• Si tienes que esperar para entrenar o competir trata de mantenerte en la sombra antes de empezar, toma bebidas frías, utiliza toallas frías sobre tus hombres, pecho y cabeza, esto para evitar que te empiece a subir la temperatura aún ANTES de iniciar tu entrenamiento o competencia.

Revisar nuestra hidratación día a día

Es importante monitorear nuestra hidratación diaria, pero se vuelve súper importante cuando vamos a entrenar en un clima muy caliente o durante la transición de un clima frío a uno caliente.
Como mencionamos antes, al despertar en la mañana hay 3 indicadores que debemos revisar: peso, orina y el tener sed.

El proceso es muy simple:

1° Tener SED – Cuando te acabes de levantar ¿tienes sed? ¿mucha, poca, o estás bien?

2° Color de la orina – Ve al baño y comprueba el color de la orina, el cual debería ser muy claro. Pero si el color es como jugo de manzana o más obscuro, ¡cuidado!, puede ser deshidratación.

3° Peso corporal – Después de ir al baño sube a la báscula para tomar tu peso. Nuestro peso corporal debería ser constante con una variación máxima del 1%, pero si tu pesa disminuye en más del 1% podría estar pasando por una deshidratación.

De los 3 puntos anteriores, si solo 1 está mal, no es tan grave, puedes tratar de llegar a condiciones normales sin mucho problema.

Si 2 de los puntos están bajos, es muy probable que estés un poco deshidratado.

Pero si los 3 aspectos están mal, es seguro que estás deshidratado, por lo que tienes que trabajar en recuperar tus niveles normales en todo.

La medición diaria de estos 3 datos es importante porque eso te va a ayudar a mantener una buena hidratación diaria, así como a darte cuenta cuando los niveles empiecen a bajar para actuar a tiempo. En los días pasados de tanto calor en la ciudad nos daba más sed por lo que tomábamos más agua. Y si no lo hacíamos con seguridad el color de la orina se volvía más obscura y sentíamos sed de manera constante. Y si eso era en la oficina o escuela, por ejemplo, con más razón la necesidad de aumentar nuestra ingesta de líquidos cuando hacíamos ejercicio, en donde nuestro cuerpo genera más calor.

Qué hacer si estás deshidratado

La mayoría de las personas, al sentirse ya muy deshidratados, toman mucha agua y/o bebidas isotónicas en el momento, solo que a veces el exceso de líquido solo se traduce en mayor cantidad de orina y no necesariamente en una recuperación completa. Para ello está bien aumentar la ingesta de líquidos pero en un lapso de 24 horas, para asegurar que se aproveche y se absorba todo el líquido en el cuerpo.

 

TIPS para recuperarte de una deshidratación:

• Toma de 2 a 2 ½ tazas de agua (16 a 20 onzas) inmediatamente después de caminar.
• Toma de 1 a 2 ½ tazas de agua (8 a 20 onzas) con alimentos durante el día.
• Lleva contigo una botella de agua todo el tiempo, de manera que recuerdes que debes continuar tomando agua durante el día. Esto también te ayudará a distribuir en el día la cantidad de agua que debas consumir sin tener que forzar a hacerlo en determinado momento.
• Incrementa el consumo de frutas y verduras, done las opciones con mayor contenido de agua son: sandía, fresas, lechuga romana, melón, jitomate, piña y pimientos.

Cómo “aclimatar” tu cuerpo para entrenar o competir en clima caliente

Debes considerar que el proceso para aclimatar tu cuerpo a un clima muy caluroso toma un para de días, no es tan rápido pero no es imposible.

• Trata de entrenar de 60 a 90 minutos por día durante 5 a 10 días, de manera que el cuerpo se adapte a los cambios fisiológicos que adoptará para tener un mejor rendimiento aún en este clima.
• Solo después podrás incrementar la intensidad y duración de manera gradual por los siguientes 3 o 5 días. Esto no solo dará a tu cuerpo tiempo para modificar la respuesta al sudor, sino que te ayudará a aumentar tu capacidad para beber más líquidos.
• Asegúrate de beber más líquidos y dale a tu cuerpo el tiempo que necesite para adaptarse bien.

Ahora bien, la mayoría de nosotros viajamos a la competencia con los días muy cercanos a ésta, a veces solo el fin de semana, por lo que, más bien, tendríamos que adaptar estas recomendaciones a nuestras sesiones de entrenamiento. Lo que quiero decir es que busques oportunidades para entrenar lo más parecido a lo que será el día de tu competencia. Si vas a correr un medio maratón, por ejemplo, en un lugar de playa o de mucho calor, trata de hacer un par de distancias al medio día, cuando hace más calor en la ciudad. O bien, si tienes oportunidad, ve el fin de semana a lugares de clima más caliente a hacer la distancia. Por ejemplo, si vives en la Ciudad de México, entrenar en Cuernavaca, Cuautla, o Tequesquitengo podrían ser opciones. Y lo mismo aplicaría para el ciclismo o el triatlón.

Es algo similar a lo que hacen los nadadores de aguas abiertas pero al revés del clima. Me explico, cuando ellos van a competir en algún cruce donde hay agua muy fría lamayor parte de sus entrenamientos son en la alberca pero buscan y programan algunos de sus entrenamientos de distancia en lugares con aguas frías como el río de Las Estacas, o más frías como el Nevado de Toluca o la Laguna de Alchichica. Y esto es buscando adaptar su cuerpo y su mente a que sí es posible nadar en agua fría durante mucho tiempo. Muchos de ellos empiezan con baños de agua fría meses antes de la competencia.

Bueno, pues de la misma manera, nosotros tendremos que buscar el modo de adaptarnos a entrenar y competir en clima caliente y, en lo posible, sufrir menos sus estragos.

Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Fuentes:
www.trainright.com

A muchos nos gusta acumular kilómetros en nuestros entrenamientos. No podemos resistir la tentación de ponernos los tenis y salir a correr todos los días, pero a veces olvidamos realizar trabajo complementario que nos ayude a generar mayor fuerza, resistencia y a ganar velocidad para llegar al cien el día de la carrera.

Para alcanzar nuestras metas debemos realizar ejercicios de fuerza. El objetivo es fortalecer los músculos que utilizamos en la carrera, creando mayor estabilidad y una postura adecuada al correr.

Trata de ejercitar todo el cuerpo. Divide el entrenamiento por secciones para no sobrecargar un área muscular y terminar con una lesión que ponga en pausa tu preparación. Puedes ejercitar primero el tren inferior (glúteos, piernas, tibias y gemelos); después el abdomen o core (caderas, espalda baja y pelvis) que te apoya con la postura al correr; y no olvides el tren superior (hombros, brazos y abdominales).

Aquí te contamos qué ejercicios básicos puedes hacer desde casa, sin cargar más peso que el de tu cuerpo.

Tren Inferior

– Sentadillas

Estando de pie, separa un poco las piernas de manera horizontal hasta que tus pies estén a la altura de la cadera. Conserva la postura recta de tu espalda sin encorvar. Entonces desciende despacio hasta la altura de tus rodillas y sube lentamente.

– Desplantes o zancada

De pie, separa ligeramente las piernas y manda uno de tus pies al frente, como si fueras a dar un paso, manteniendo tu espalda recta. En esa posición, desciende flexionando las rodillas lentamente hasta que tu pierna quede alineada en un ángulo de 90 grados. Regresa a la postura inicial y repite con la otra pierna. Puedes hacer una variante: en lugar de que tu pie vaya al frente, colócalo atrás. Flexiona hasta que tu rodilla llegue casi al suelo. La otra pierna es la que debe formar el ángulo de 90 grados.

– Saltos de tijera o Jumping Jacks

Son pequeños saltos en los que abres y cierras los brazos y piernas, a los lados, de manera intercalada. Comienza despacio. Si tienes problemas con las rodillas trata de ir poco a poco ya que es un ejercicio de impacto.

– Elevación de talones (ejercicios pantorillas)

Es importante fortalecer los gemelos con el siguiente ejercicio, busca un escalón en donde puedas colocar tus pies ligeramente separados en el primer escalón, mantén las rodillas rectas. Eleva tu cuerpo para quedar de puntitas distribuyendo el peso en los dedos de los pies durante unos segundos y desciende. Repite varias veces con los pies juntos y repite varias veces. Después de unas 2 a 3 series de 10 a 15 cada una, puedes hacerlo primero con una sola pierna y luego con la otra. De esta manera estarás fortaleciendo las pantorrillas.

Core o Abdomen

– Abdominales.

Tu zona lumbar debe tener buena estabilidad al momento de ejecutar los movimientos. Estos se realizan de forma lenta y sin rebotes porque puedes lastimarte. Si colocas tus manos atrás de tu cuello, procura no jalar cuando subas porque la carga estará en la espalda y no en la zona que deseamos trabajar.

– Puentes.

Colócate boca arriba con las piernas flexionadas, brazos a los costados con las palmas de las manos hacia el piso y la planta de tus pies en el suelo. Levanta la cadera, hasta que tus piernas estén alineadas con las rodillas, contrae el abdomen mientras subes, mantén esta postura tres segundos y baja lentamente.

– Tijeras verticales.

Recostado en el piso boca arriba, acomoda bien tu espalda en el suelo, coloca los brazos en los costados con las palmas hacia abajo y levanta de manera intercalada las piernas a la altura de tu cadera. Recuerda que la espalda no debe moverse y procura que tus pies no toquen el suelo.

– Plancha lateral.

Recuéstate sobre tu costado, estira las piernas juntas, coloca tu codo a la atura del hombro: este será tu punto de apoyo. Acomoda la mano libre en la cintura y levanta el cuerpo con la mirada al frente. Contrae los glúteos y abdomen, trata de mantener una postura recta por 20 segundos aproximadamente y baja lentamente.

 

Tren Superior

– Lagartijas.

Para que sean más eficientes, recuerda mantener la espalda y cadera alineadas.

– Remo con bandas.

Puedes utilizar ligas ancladas en los pies y jalar con los brazos cada extremo de la banda doblando los codos.

– Flexiones de brazos.

Ubícate enfrente de una. Toma una silla, banco o mesita y siéntate por un momento. En esa posición coloca los brazos en la orilla a un lado de tus muslos. Estira las piernas, levanta la cadera, desplázate adelante y comienza a bajar sin mover las manos y doblando los codos.

Ejercicios 2 x 1

Existen algunos ejercicios que pueden fortalecer músculos del tren superior, inferior y core. No olvides incluirlos en tu rutina.

– Planchas.

Recostado sobre el piso boca abajo, coloca tus codos debajo de tus hombros, tus pies y antebrazos serán el punto de apoyo por lo que deben quedar pegados al piso. Mantén las piernas estiradas a la altura de tu cadera. Revisa que tu espalda esté recta, tu cuello y cabeza deben tener una postura neutral. Contrae abdomen y glúteos, inhala por nariz y exhala por la boca mientras ejecutas la plancha. Puedes comenzar con 20 segundos y poco a poco incrementar el tiempo.

– Burpees.

Colócate de pie, comienza a tomar la postura de plancha. Baja lentamente, cuando llegues al suelo, regresa a la postura de plancha nuevamente. Da un brinco con ambos pies dirigiendo las rodillas hacia el pecho. Incorpórate con un pequeño salto y repite la operación. Cuida que tu espalda permanezca recta mientras haces las planchas.

Inicia tu rutina con 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio. Recuerda que el trabajo de fuerza debe seccionarse; lo ideal es realizar dos o tres sesiones por semana. Después podrás incrementar el número de series y apoyarte de mancuernas o bandas para incorporar otras variantes.

Los ejercicios puedes hacerlos en casa; si requieres agregar peso lo ideal es acudir a un gimnasio y asesorarte con un entrenador.

Después de unas semanas notarás los beneficios que trae el trabajo de fuerza, ya que:

– Evitarás lesiones,
– ganar fuerza en tejidos y músculos,
– incrementarás tu potencia neuromuscular,
– tendrás una mayor resistencia,
-notarás una mejoría en tu velocidad.

Comienza ya tu rutina y sentirás la diferencia al correr.

Por Sonia Yáñez para: www.asdeporte.com

Encontrar en las calles y parques personas corriendo todos los días se ha vuelto común en la ciudad. Correr se ha convertido en una forma sencilla de ejercitarse sin tener que invertir mucho y que podemos realizar en distintas horas el día. Incluso, motivados por la familia o los amigos, nos animamos a correr nuestra primera carrera de 5 km Después de inscribirnos viene la duda: ¿seremos capaces de concluir este reto?

Para que el día de tu primera carrera puedas tener una buena experiencia y disfrutar al máximo la ruta y tu llegada a la meta, sólo debes seguir los consejos que aquí te presentamos.

Cuando comienzas a correr adquieres un estilo de vida saludable que puede verse reflejado en tu salud y longevidad. De acuerdo al análisis “Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity”, publicado por la National Center for Biotechnology Information, del 25% al 40%  de las personas que corren como ejercicio rutinario, tienen un bajo riesgo de sufrir una muerte prematura y pueden vivir tres años más que aquellos que no son corredores.

Esta actividad además te ayuda a fortalecer diferentes músculos y aporta los siguientes beneficios:

– Disminuye de la presión arterial,
– acelera el metabolismo,
– ayuda a mejorar la calidad del sueño,
– previene la osteoporosis por el aumento de la densidad ósea,
– refuerza el sistema Inmunológico,
– libera endorfinas, una sustancia que te ayuda a disminuir el estrés y te da la sensación de bienestar,
– contribuye al fortalecimiento de articulaciones, músculos y huesos.

Correr también puede beneficiar tu salud mental, ya que genera cambios en el estado de ánimo de manera positiva, de acuerdo a los resultados del estudio “Benefit of human moderate running boosting mood and executive function coinciding with bilateral prefrontal activation” publicado por Scientific Reports, el cuál confirma que 10 minutos de carrera incrementa los niveles de excitación cuando se activan las subregiones prefrontales del cerebro, las cuales regulan el estado de ánimo.

 

Antes de tus primeros 5 km

– Selecciona una carrera

Trata de no elegir una fecha inmediata para que tengas tiempo de entrenar. Considera un lapso de 6 a 8 semanas de preparación y elige la mejor opción. Asdeporte tiene distintas carreras en las que puedes participar.

Calendario próximas carreras aquí…

– Comienza a entrenar

Cuando ya tienes una meta clara es momento de organizar tus horas de para correr. Para correr 5 km lo ideal es entrenar tres veces a la semana.

Te presentamos un ejemplo de entrenamiento para principiantes:

Si tienes oportunidad puedes programar tu caminadora, para hacer 1 km de caminata rápida y 2 km de trote. Otra opción es salir a correr en un parque o una pista de algún deportivo, comienza con dos vueltas de caminata y una de trote durante dos semanas.

Después mezcla 1 km de trote + 1 km de carrera ligera —en un ritmo que sea cómodo, sin que te cueste trabajo respirar— y cierra con 1 km de trote, esto será en la semana 3.

Agrega una distancia de 3 km de carrera ligera y al siguiente día programa tu descanso.

Cuando inicie la semana 4 podrás agregar a tus entrenamientos cuestas ligeras, intenta con algunos intervalos —corre 5 veces 100 m y recupérate con un minuto de trote—, no olvides hacer los ejercicios de calentamiento y enfriamiento en cada sesión.

La distancia que debes recorrer en la quinta semana será de 5 km para evaluar como se siente tu cuerpo con la distancia una semana antes de la carrera.

– Ropa y calzado adecuado.

Realiza tus entrenamientos con la ropa que usaras el día de la carrera, para que no experimentes ningún malestar — como rozaduras, incomodidad con la prenda y más— el día de la competencia. Es importante elegir los tenis adecuados y practicar con ellos las distancias, aquí te decimos que debes considerar al momento de elegirlos.

Como elegir los tenis más adecuados para ti…

 

 

– Descrubre tu ritmo.

Es importante que pongas atención en tus entrenamientos para que puedas encontrar un ritmo con el que te sientas cómodo mientras corres. Esto será de mucha utilidad cuando realices la carrera de 5 km. Tienes la opción de correr a ese ritmo toda la carrera o después de que veas la marca de 4 km, incrementar poco a poco el paso para que los últimos metros antes de cruzar la meta puedas correr al máximo.

Observa tu respiración. No debe faltar el aliento, trata de inhalar aire por nariz y boca para que tu cuerpo se vaya adaptando.

– Descanso.

Es una parte fundamental de tu entrenamiento, ya que le das a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse del esfuerzo. Si tienes alguna molestia en las rodillas, espalda o al momento de realizar la pisada, tendrás que suspender la actividad para descansar. Si la molestia persiste, visita al médico.

– Conoce la ruta.

Cuando realices tu inscripción no olvides revisar el recorrido de la carrera, esto te ayudará a visualizar las características del camino, incluso podrías realizar entrenamientos previos en ese circuito, y así familiarizarte con él.

La hora de la verdad: “En sus marcas…”

– No experimentes con la comida.

Un día antes puedes comer de manera balanceada, combinando verduras con proteínas. No es recomendable que consumas alimentos nuevos; pueden causarte indigestión. Puedes consumir una hora antes de la carrera un snack ligero, como medio plátano o una rebanada de pan con crema de cacahuate. Incluso a algunas personas les agrada tomar café. Evita los lácteos, te pueden hacer un mala jugada durante el evento.

– Llega con tiempo.

Esto te facilitará muchos procesos. Podrás ubicar con calma la paquetería para guardar tus cosas, los baños para cualquier emergencia previa y la línea de salida. Incluso tendrás tiempo para una selfie con los amigos.

– No olvides calentar.

Tu cuerpo necesita despertar y estar listo para la competencia, para eso debes calentar 15 minutos antes de la carrera. Realiza un trote ligero de unos cuantos metros, estira brazos y piernas, también puedes dar pequeños saltos.

– No te enganches.

Es normal sentir mucha adrenalina en cuando suena el disparo de salida, todos los corredores quieren avanzar al mismo tiempo, lo que ocasiona aglomeración en el punto de partida. Respira, camina o trota un poco hasta que llegues a la línea de salida, esto te permitirá encontrar tu espacio sin chocar con otro corredor.

No trates de ganarle a nadie, ya que podrías engancharte y no correr a tu ritmo, lo que ocasionará te canses antes de tiempo y sufrir los últimos kilómetros. Recuerda conservar tu ritmo de carrera para que puedas acelerar el paso a partir del kilómetro cuatro.

– Sonríe.

Disfruta cada minuto de la carrera, siempre tendrás la oportunidad de saludar a los amigos que también decidieron correr y a la porra que te acompañe para tomar fotos. Recibe tu medalla con la satisfacción de haber terminado tus primeros 5 km

La recuperación

– Estira.

Una vez que hayas pasado el abastecimiento de la línea de meta, trata de buscar un espacio para que puedas realizar diversos estiramientos que ayuden a tus músculos a relajarse y que se pueda restaurar tu frecuencia cardiaca.

– Hidrátate con agua o una bebida isotónica.

Aunque la carrera terminó es importante suministrar al cuerpo los líquidos que perdió por la sudoración.

– Come de manera moderada.

Terminar exhausto de una competencia no implica que tengas que ir a desayunar como si el mundo se fuera a acabar. Es importante recuperar la energía y cuidar tu alimentación sin recargar el estómago.

Si ya tienes en mente cuál será tu primera carrera, acércate a un grupo de corredores en tu ciudad y comienza a entrenar. Da el paso y domina los 5 kilómetros.

Por Sonia Yáñez para: www.asdeporte.com

Fuentes:
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gob
www.nature.com

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Entrenar para nadar en aguas abiertas en una cómoda alberca con agua templada es un buen cambio para afrontar la realidad de esta fantástica disciplina.

Nadar en una amplísima extensión de agua por primera vez puede ser un poco intimidante. Por lo que te presentamos algunos consejos que podrías practicar en la alberca antes de dar el gran salto.

Preparación para nadar en aguas abiertas: Estilos

1.- Nadar bien tu estilo.
Es de vital importancia que te sientas muy cómodo con tu brazada en el agua. La mayoría de los nadadores usan el estilo de crol para poder ver al frente de vez en vez. Por lo que asegúrate de que te sientes en muy buena forma nadando en la alberca.

2.- Dominar algún otro estilo.
Trata de dominar también algún otro estilo como, por ejemplo, el estilo de pecho. Esto porque, seguramente, en algún momento del nado vas a necesitar recuperarte en el agua y el estilo de pecho usa menos energía en las piernas que el nado de crol. Es una buena opción.

3.- Distancia que debo entrenar.
Nadar en aguas abiertas no es un simple “splash and dash”. Como mínimo son 1,000 metros de nado. Prueba en la alberca si puedes nadar con confianza una distancia mayor a la que vas a nadar en la competencia, SIN sostenerte de nada y sin que tus pies toquen o se apoyen en nada (ni piso, tierra, nada). Y nos referimos a nadar más distancia porque, es un hecho, la distancia del nado la miden en línea recta del punto de donde sales al punto de llegada, sin embargo, nadie nada en absoluta línea recta, debido al oleaje, a la navegación, a tu orientación, es un hecho que vas a nadar un poco más de lo previsto. Pero no te preocupes, estarás preparado para ello.

4.- Hay una aplicación que mide la distancia cuando vas nadando para que, poco a poco, puedas ir aumentando la cantidad de metros nadados.
Just Swim App distance goals…

La Técnica

Aún cuando tu estilo de crol sea increíblemente bueno y tu resistencia mucho mejor, es necesario estar preparado para esas pequeñas “sorpresas” que el nado de aguas abiertas suele presentar.

5.- Sentido de orientación y navegación.
Observa bien por donde tienes que ir nadando. En las aguas abiertas no hay líneas pintadas en el piso, por lo que tienes que practicar ir viendo al frente mientras nadas para encontrar alguna marca en el horizonte o en tierra, o algo que pueda guiarte hacia donde tienes que ir.

Puedes practicarlo en la alberca, nadando de crol y a cierta cantidad de brazadas levantar la cabeza al frente al momento de respirar (en lugar de al lado), para irte orientando. Practícalo con frecuencia para que no pierdas el ritmo de la brazada, sino que lo hagas de manera continua.

6.- Practica nadar en línea recta.
Cierra tus ojos por un momento mientras nadas y ve hacia que lado te empiezas a inclinar (izquierda o derecha), la mayoría de la gente se va hacia algún lado. Trata de nadar en línea recta en el estilo que quieras, para que no te vayas tan chueco.

7.- Aprende a aguantar mucho tiempo nadando, flotando, sin apoyo en nada, solo sobre el agua.
En el nado de aguas abiertas no hay una “pared” de la que puedas sujetarte si te cansas o empujarte para seguir nadando. Practica nadar en una fosa de clavados, por ejemplo, en donde no puedas tocar el piso.

8.- Dar vuelta o cambio de dirección.
La mayoría de las competencias de aguas abiertas tiene varias boyas grandes donde debes dar vuelta para seguir el recorrido. Si tuvieras espacio en la alberca donde pudieras practicar dar la vuelta, sería buenísimo.

9.- Aprende a respirar a ambos lados.
Poder respirar alternando a uno y otro lado en aguas abiertas es una necesidad. Quizá no se sienta tan natural al principio, pero enfócate en tu técnica y en practicarlo en la alberca para que se convierta en un movimiento muy cómodo.

Deja que tu cabeza y columna vertebral se unan a la rotación de tus hombros, inhala y gira tu cara suavemente hacia atrás al tiempo que tu hombro está rotando.

10.- Forma parte de algún grupo o equipo de natación.
Nadar entre mucha gente junta al mismo tiempo cuando inicia el nado de aguas abiertas, puede ser un poco molesto y ponerte nervioso, pero es parte del nado en eventos tan grandes. Por ello, es bueno de repente nadar en un mismo carril con 4 o 5 personas, para que sientas lo que es nadar en grupo y lo que debes hacer para tratar de respetar el espacio de cada uno de ellos. Y en caso de que, sin querer, se toquen o se golpean, no te asustes ni te molestes, es parte del nado en grupo. Si no es muy doloroso, puedes seguir adelante.

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Acumular kilómetros es importante en una preparación, pero también es fundamental agregar entrenamientos de velocidad y fuerza. Es común observar en una carrera, el cansancio y la poca oxigenación de los corredores cuando llegan a la cima de una pendiente. La mala postura al subir puede derivar en una lesión por sobrecarga en las rodillas.

Para evitar esos reveses entrena en cuestas, esto permitirá que tu cuerpo desarrolle una resistencia óptima para cada reto.

¿Cuáles son los beneficios de correr en pendientes?

• Fortalecimiento de las piernas. En un principio sentirás la carga y el cansancio en las piernas, pero conforme avance tu entrenamiento podrás percibir que el lactato —ácido láctico— ya no genera molestia en esa zona.
• Mejora la técnica de la zancada. Para subir necesitas elevar las piernas en la zancada, los cuadriceps serán la fuente de apoyo que te lleve a la cima. Este proceso se invierte en la bajada, cuando los pasos y el ritmo son más cortos para que puedas recuperarte.
• Previene lesiones. Correr en pendientes tonifica músculos y zonas como los gemelos, talones y muslos, que soportaran la carga al momento de correr. Es importante realizar el calentamiento adecuado antes del entrenamiento y descender de manera pausada con paso firme para no lastimarnos.
• Aumenta la capacidad del cuerpo para consumir oxígeno. Cuando realizas este tipo de entrenamiento incrementas tu capacidad anaeróbica, es decir, tu cuerpo recibe más oxígeno que almacena y suministra a los músculos para mejorar su rendimiento en una carrera.
• Incrementa la frecuencia cardiaca y la quema de calorías. La inclinación de la pendiente determinará la intensidad del esfuerzo al momento de subir, lo que incrementa nuestra frecuencia cardiaca y el gasto calórico es mayor.
• Crea fortaleza mental. Nuestra mente puede poner obstáculos cuando tenemos que correr en pendientes. Visualizar la cima unos metros adelante en los ascensos hace que podamos exigirle a nuestro cuerpo un poco más. Esto genera una mayor confianza cuando se presenta ese desafío en una carrera.

¿Qué debo tomar en cuenta para comenzar?

Para incluir las cuestas en tus entrenamientos debes tener una preparación previa: corre en terrenos planos para que tus tobillos, rodillas y piernas tengan la fortaleza suficiente.

• Realiza el calentamiento.
• Si es la primera vez que vas a correr pendientes, selecciona una que tenga poca inclinación.
• Toma en cuenta tu postura. La cabeza debe mantenerse alta con la mirada al frente, no a los pies. Procura no apretar las manos, mantenlas sueltas para no generar tensión en hombros y cuello.

Cuestas cortas o cuestas largas

Correr ambas trae muchos beneficios. Las cuestas cortas incrementan tu potencia anaeróbica, porque aumentas el esfuerzo en un periodo inferior a los tres minutos, elije una pendiente de 50 a 100 metros muy inclinada para que puedas realizar una serie, no olvides bajar trotando, es recomendable hacer esta rutina una vez cada quince días cuando inicias una temporada de entrenamiento. Comenta con tu entrenador para que realicen la adecuaciones necesarias dependiendo de la distancia a la que te preparas. Las cuestas cortas son para distancias cortas 5, 10, 15 km Las cuestas largas son para competencias más largas: medio maratón y maratón.

Las cuestas largas te ayuda a mejorar la potencia aeróbica, donde puedes distribuir mejor el oxígeno porque el esfuerzo es menor y los periodos de tiempo aumentan cuando corres una pendiente menos elevada que tenga una distancia de 200 a 400 metros. La fatiga disminuye y puedes recuperarte más rápido que cuando realizas cuestas cortas. Puedes practicar estos ejercicios 1 vez por semana e incrementar la distancia cuando tu entrenador lo autorice.

¿Cómo correr cuesta arriba y cómo bajar?

Elige la pendiente corta o larga para que puedas realizar 10 series.

Debes subir a un ritmo firme y ligero. Procura mantener una flexión natural en la cadera, evita inclinarte demasiado hacia delante, puedes apoyar tu impulso con los brazos.

En la bajada debes tener cuidado. Una aceleración o incremento de ritmo pueden ocasionar una lesión. Trota de manera constante y pausada, para no cargar el impacto a tus rodillas. Acuérdate que en el descenso tu cuerpo debe aprovechar para recuperarse.

Ahora disfruta la cima de las pendientes en cada carrera y no olvides estirar al finalizar.

Por Sonia Yáñez para: www.asdeporte.com

El triatlón es un deporte sumamente emocionante y tiene algo que hace que quien lo practica por primera vez regrese por más. Pero es importante considerar que el triatlón en el ambiente amateur no es una sola cosa sino que es diferente para cada participante. Cada quien lo vive de manera distinta, algunos lo experimentan por primera vez, otros quieren ganarles a sus amigos, romper sus mejores marcas o ganar su categoría.

Existen 7 diferentes etapas de tu vida en el triatlón y cada una de ellas hay que disfrutarla al máximo.

1. El Triatlonista

La primera vez que escuchaste lo que era un triatlón probablemente pensaste que era cosa de locos, ¿cuántos kilómetros? ¿podré hacer eso yo? te habrás preguntado, pero ahora estás aquí y te darás cuenta que eres totalmente capaz de recorrer esa distancia. Es posible que en esta primera etapa tengas muchas dudas, el triatlón es un deporte que se vive con mucha pasión, pero esa pasión de la mayoría te puede parecer abrumante a ti que apenas comienzas. Nuestra recomendación es que ignores todo lo que te genere estrés.

No importa cuánto tiempo hagas, ni la bici que uses ni es necesario usar ropa especializada. Todo eso vendrá más adelante, por ahora simplifica el proceso, utiliza la ropa y equipo que tengas a tu alcance o pide prestado.

No pierdas de vista la importancia de entrenar. Para poder disfrutar este debut en el triatlón es necesario que tu cuerpo tenga la preparación necesaria. Incluso el triatlón más corto puede representar un reto físico fuerte si no tienes la preparación. Te recomendamos elegir un evento corto y de ser posible que no implique viajar, de esta manera reduces al mínimo los factores que te pudieran intimidar y te dedicas a disfrutar la experiencia. En algunos países ciertos triatlones tienen categorías explícitas para novatos.

Diviértete siendo principiante, ahora que no tienes prejuicios de lo que debe ser, solamente recorre la distancia y absorbe el ambiente del evento y la energía que el esfuerzo te hará sentir al terminar. Todos fuimos novatos en algún momento y debe ser un orgullo para ti estar intentando algo nuevo que te exigirá disciplina y compromiso para poder completar ese primer evento. Si alguien te pregunta seguramente dirás que eres triatlonista.

2. El enganche

La etapa de novedad puede ser tan corta como un solo evento o varios, pero en todos ellos debes priorizar el disfrutar esas nuevas sensaciones y experiencias sin mayor complicación. Pasarás a la etapa de enganche cuando empieces a querer un poco más. ¡Aquí comienza el camino sin fin!

Ahora te empiezas a preguntar cómo elegir una bicicleta, quién conoce a un coach, cómo puedo mejorar, qué tienen en la cabeza esos locos que hacen un Ironman tras otro y “yo jamás haré eso, máximo un olímpico”. Todo es una señal de que estás entrando a la etapa del enganche.

En este periodo ya estás pensando en comprar tu primera bicicleta y conseguir algunas cosas como un trisuit y quizá un reloj para entrenar y competir. Claramente los presupuestos con los que cada triatleta cuenta son muy distintos, pero a manera de ejemplo, un triatleta en pleno “enganche” que piensa en comprar su primera bici para el triatlón considera que $2,000 USD es la tontería más grande que ha escuchado. Ricos o pobres, si no tienes experiencia con estas bicicletas tú parámetro de lo que cuesta una bicicleta como las que ves en un triatlón está aún muy lejos de la realidad. ¡Y está bien! Es solo una observación de cómo estás viviendo este proceso.

Por ahora un reloj básico que pueda medir el ritmo cardiaco es todo lo que necesitas y las marcas no son tan importantes para ti, aunque claramente tus amigos que hacen triatlón ya te están llenando de ideas la cabeza. Te recomendamos que no te saltes este periodo de enganche queriendo llegar demasiado rápido a los siguientes. Vívelo al máximo que estas sensaciones nunca las volverás a tener.

3. Soy TRIATLETA no triatlonista

El chiste común en el triatlón es que quienes van empezando dicen triatlonista cuando el término correcto es triatleta. Bueno pues ahora que ya te cae gordo que te digan triatlonista has llegado a la etapa “soy triatleta”. Ya tienes una buena disciplina de entrenamiento, entrenas con un coach que te está haciendo notar que todo lo que hiciste antes era una onda de triatlonista pero es momento de empezar a entrenar bien. Ya vas conociendo las marcas y sabes quién es el triatleta campeón del momento, pero todavía puedes tener a Chrissie Wellington a un lado tuyo y no tirarle ni una miradita de reojo…, con calma que todavía te falta trayecto en este viaje.

 

4. Ya me voy porque mañana entreno

Después de algún tiempo entendiendo como triatleta, viene la etapa de ver mejoras considerables como resultado de un mejor entrenamiento y más dedicación. Es muy probable que a estas alturas entrenes con varios amigos o que te hayas integrado a un equipo. Esas mañanas que tanto trabajo te costaba despertar ahora quizá sean más fáciles o por lo menos menos fácil decidir abandonar porque tienes compromiso con tu grupo de entrenamiento y no les puedes quedar mal. Esas sesiones tempraneras o después de trabajar o estudiar empiezan a ser cada vez más placenteras e incluso estas esperándolas. Es posible que alguna de las disciplinas (por ejemplo: natación), todavía no sean tus grandes amigas y sigue costando trabajo ir a entrenar esos días pero en general la emoción está a tope.

Tu parte favorita de la semana son los fines de semana de salidas largas, tanto así que tus amigos (y posiblemente tu pareja) empiezan a verte como cosa rara que antes era imparable el viernes por la noche y ahora tu frase favorita es “ya me voy porque mañana entreno”. Esas salidas aparte de que te hacen sufrir un rato te hacen sentir algo que quizá nunca habías experimentado y si son seguidas de un buen desayuno con el grupo, seguimos acumulando puntos de enamoramiento que nos hacen querer que pase rápido la semana para llegar al próximo viernes y dormir temprano para estar al 100 en la salida del sábado con el grupo.

5. Lo necesito

Ya para estas alturas empiezas a “necesitar” cosas que hace poco no sabías que existían. Un reloj “más pro” por que me da datos súper importantes… “¡lo necesito!” Esos shorts con los que antes corrías y quizá hasta competiste en tu etapa de triatlonista ahora están en una caja que vas a llevar a la iglesia la siguiente vez que pases por ahí. ¿Y la bici? ¿En cuánto va la lógica de lo que es caro y para lo que sí vale la pena ahorrar? quizá, aunque no esté la cartera y la cabeza listas para comprar una bici de 5 o 6 mil dólares, por lo menos ya entiendes la “necesidad de tenerla” por qué no importa cómo lo des sino cómo te ves.

6. ¿Y si hacemos un Iron?

De aquel triatlonista que juró nunca hacer esas locuras no queda nada. Ahora un triatleta de pies a cabeza que pasa pensando en tiempos, pulsos y el siguiente evento. Después de un desayuno al terminar la larga del sábado o en una salida del sábado en la noche con los del equipo (¡ya cambiaron tus amigos de fin de semana!) salió el valiente que dijo “¿y si hacemos un iron?” Y lo que antes hubiera sido causa de risa ahora causó una reacción inmediata: sacar el teléfono y buscar fechas. Cuando le preguntaste a tu coach te dijo que aguantes, que todavía necesitas seguir pagando cuota y preparar a tu cuerpo por un par de años más por lo menos. Pero tú no estás de acuerdo y “sabes” que ya es momento y que si lo puedes hacer… “bueno ni el coach ni yo, un medio!”

7. Estilo de vida

El tiempo entre estas últimas etapas es muy variable. Hay a quienes les llega más rápido que a otros, algunos llevan su ciclo con calma y van avanzando en metas y distancias gradualmente con el paso de los años (idealmente), pero otros se aceleran y llegan más rápido. Pero lo que es igual es que para estas alturas ya son parte del mundo triatleta al 100. Han participado en muchos eventos, saben de métodos de entrenamiento (algunos tanto que llegan a saber más que sus coaches..cof cof) y son grandes mentores para los que van comenzando.

Los objetivos de atletas experimentados son distintos, algunos viven para romper récords, ganar y calificar a todos los mundiales posibles. Son parte de la elite del tri amateur y su nombre suena en cada premiación. Pero también están aquellos con mucha experiencia que llevan añazos, se las saben todas, pero hacen esto solamente porque les llena. Siempre buscando mejorar, pero no califican a un evento en que no rompieron su récord personal como un fracaso, solo es un evento más con cosas buenas y divertidas y algunas cosas que querrán entrenar para mejorar.

Sin importar cual de estos dos casos sea el tuyo (o todas las situaciones intermedias posibles) lo que es seguro es que el tri es parte de tu vida. Así nada más. Sin esfuerzo. Es lo que haces, es lo que te gusta y has aprendido a no dejar de vivir por el tri, pero si a incorporar al tri a tu vida.

Sabes balancear los momentos y los que te quieren saben que es importante para ti. Regresaste con tus amigos de la vida después de encontrar el balance, pero ahora tienes nuevos amigos de vida, tus amigos del tri.

 

Por Román Olivera de www.even.mx
Experto Asdeporte

 

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