Categoría: Entrenamiento

[vc_row][vc_column][vc_column_text]Algunas personas piensan que cuando compites en una carrera y te va bien es porque tuviste “suerte”, pero realmente la suerte no tienen nada que ver con entrenar bien. Cuando te has preparando bien para una carrera o para un examen o lo que sea que te hayas preparado, seguro te irá bien. No es cuestión de suerte sino de entrenar bien y dar lo mejor de ti.

La mayoría de los “Spartanos” son personas que han entrenado muy duro, están motivadas, dedicadas y son atletas que dan su mejor esfuerzo hasta llegar a sus límites. Competir y la preparación para hacerlo siguen el mismo modelo: trabajar duro, mantenerse motivados, ser dedicados en su entrenamiento y dar su mejor esfuerzo.

Trabajar duro

Competir en cualquier Spartan Race y finalmente completar una Trifecta es todo un reto que solo aceptan quienes gustan de los grandes desafíos. Sí, se requiere de mucho trabajo pero es absolutamente posible. Una vez que has decidido hacer un Spartan Race y tienes un plan de entrenamiento adecuado para ti, te estarás sumando a las filas de los “Spartanos”.

He aquí algunos tips para la preparación de un Spartan Race:

• Puedes empezar a entrenar solo, buscar un gimnasio o un entrenador, o descargar alguna de las muchas guías de preparación para Spartan que aparecen en la web. Encontrarás también videos, tips y sugerencias de mucha ayuda para tu día a día. Además hay otros “Spartanos” que seguro podrán apoyarte en tu preparación. Por otra parte, trabajar con un entrenador o en un grupo de personas puede ser de mucha ayuda y divertido, por lo que, cuanto más mejor.
• La clave para estar listo es la consistencia. Puedes empezar tu propio plan de entrenamiento pero necesitarás presionarte tu mismo para seguir adelante. Si notas que empiezas a relajarte toma el mando de nuevo y sigue adelante.
• Empieza a enfocarte en otros aspectos además de la preparación física. Cierto es que tienes que estar físicamente bien preparado y trabajar duro, pero también necesitarás enfocarte en tu preparación mental, la cual estará alimentada por el conocimiento y la coherencia. Mientras más entrenas más aprendes de la carrera y eso aumentará tu confianza. No solo te decimos que podrás hacer un Spartan sino que tú mismo estarás convencido de que podrás hacerlo.

Motivación

Técnicamente la motivación se crea estableciendo un objetivo, trabajando para alcanzarlo y logrando metas. Pero estar realmente motivado depende de otros factores. Puede más el deseo de lograr vencer un desafío, la fuerza que dentro de ti te mueve para ponerte un reto y lograrlo. Cada vez que logras un objetivo tu motivación aumenta, por lo que, para mantenerse motivado es importante establecer metas pequeñas y alcanzables. Por ejemplo, inscríbete primero a un Spartan Sprint como parte de tu preparación para un Spartan de más distancia.

Tips para mantenerte motivado:

• Empieza con metas alcanzables. Por ejemplo, empieza un plan de entrenamiento de acuerdo a tu capacidad física actual. Primero caminatas cortas y, poco a poco, las irás haciendo más largas. Comienza trotando una vez a la semana y ve aumentando un día más y otro más cada semana. Una vez que puedas correr 5 km continuos y hacer 15 lagartijas, evalúa cuánto te llevará correr 8 km y hacer 30 lagartijas.
• Cuando logres cumplir una meta hay que celebrar. Algunas personas están buscando completar un medio maratón (21 km) y después correr un Spartan Beast. Una vez que logran correr los 21 km deberán celebrar esa primera meta cumplida y seguro eso les motivará a seguir adelante. Es el momento de reflexionar y ver dónde empezaste, hasta donde has llegado y que tan lejos quieres llegar.
• Selecciona un evento de prueba como parte de tu preparación. Hacer un Spartan Sprint primero servirá para probar cómo está funcionado el entrenamiento, si hay algo que cambiar o algo en lo que debas trabajar más. Es alcanzar un primer reto para continuar con el siguiente.

Dedicación

Cuando has decidido hacer un Spartan sabes que necesitarás entrenar, trabajar duro, mantenerte motivado. Pero hay otro factor igual de importante y necesario y es la Dedicación. Estar dedicado a algo requiere de esfuerzo, necesitarás organizarte y buscar tiempo para entrenar, así como el coraje necesario para superar todos los obstáculos o desafíos que se vayan presentando.

He aquí algunos consejos para mantenerte dedicado a cumplir tu objetivo final:

• Manejo del tiempo. No hay mejor tiempo que el presente para prepararte para el futuro. Deberás organizar tu tiempo estableciendo prioridades de manera que tengas el tiempo necesario para entrenar sin interrumpir tu trabajo ni el tiempo con tu familia ni compromisos personales. Es una manera de desarrollar nuevos hábitos.
• Crea nuevos hábitos. Las metas te dan la oportunidad de crear nuevos hábitos y aprender a ser disciplinado, lo cual siempre es algo positivo en tu vida en general además de que reforzará tu compromiso para completar el Spartan.
• Inscríbete a una carrera. El estar inscrito en una carrera nos compromete a entrenar bien, trabajar duro y superar todos los desafíos que puedan presentarse.

Supera tus límites

Como dicen los “Spartanos”: “¡Spartan up!” Continua entrenando con motivación, dedicación y dando tu mejor esfuerzo para seguir adelante. Algunos consejos para lograrlo son:

• Al entrenar empieza suave y a tu nivel y piensa a dónde quieres llegar. Imagínate cruzando la línea de meta del Spartan y alcanzando así tu objetivo. Si, por ejemplo, subir una cuerda te cuesta mucho trabajo, fortalece más tus brazos y abdomen y, después de un tiempo verás que te será más fácil hacerlo.
• El día de la competencia no querrás lastimarte, sino más bien quizá sentirte “cómodo” dentro de lo incómodo y duro que es una carrera. “Escucha a tu cuerpo”, si algo te está lastimando ayuda a curarlo. Si estás cansado, esfuérzate más. Hay una diferencia.

Recuerda que no hay trébol de cuatro hojas ni ningún otro tipo de amuleto que te haga cruzar la línea de meta. La única manera de lograrlo es entrenando duro, con dedicación y motivación y dando siempre tu mejor esfuerzo.

Sobre el autor:
Robert Shimonski es un escritor de bestsellers a nivel mundial y escritor independiente radicado en Long Island, Nueva York, Estados Unidos. Shimonski se centra en temas como tecnología, artes marciales, fitness y OCR. Actualmente es entrenador certificado y nivel 2 de SGX para Spartan. Rob se especializa en preparar a principiantes para su primer desafío Spartano.

Agosto 18 y 19 – Spartan Race CDMX Mexican National Championship

Octubre 6 y 7 – Nevado de Toluca Sprint, Super, HH12HR y Kids

Nov. 2 y 3 – H3X México

Nov. 24 y 25 – Spartan Race Trifecta Weekend, San Luis Potosí[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][/vc_column][/vc_row]

“No dejes que lo perfecto sea enemigo de lo bueno”

Este es un aforismo con frecuencia atribuido a Voltaire, sin embargo, es quizá tan antiguo como la humanidad, y es particularmente perfecto para este momento en que los corredores extrañamos las competencias como alguna vez las conocimos.

Sí, las carreras virtuales no pueden igualar el ambiente, el bullicio, la energía que se siente cuando tantos corredores nos encontrábamos reunidos en la línea de salida, ni la emoción tan grande desde el disparo de salida hasta la meta; todo lo que pensábamos así funcionaba y listo. Pero la realidad hoy en día, en medio de esta pandemia global, es decir, en todo el mundo, y con la incertidumbre de no saber cuándo terminará, la realidad es que, además de algunas pocas carreras con salidas escalonadas y muy pequeñas, todo lo que nos queda son las carreras virtuales. Y, ciertamente, en lugar de “despreciarlas” y seguirlas comparando con las carreras tradicionales, es el momento de aceptar lo que tenemos y adaptarnos al cambio. Desde el punto de vista psicológico y de entrenamiento, tenemos que aprovechar que todavía tenemos la oportunidad de correr, de medir nuestros alcances con otros competidores y de ponernos nuevos desafíos. En especial si vives en una región en donde el invierno dificultará incluso la realización de carreras virtuales.

1. Medio de ESCAPE

Para empezar, correr es como una terapia que nos ayuda a superar nuestros problemas, y la pandemia no es la excepción. Por ejemplo, si por un momento corres lo más rápido que puedas, aún cuando no haya nadie a la vista y cuando todo lo que estás tratando de hacer es superar un tiempo que alguien publicó en las redes sociales, es una buena manera de olvidar el encierro provocado por el COVID-19 y la depresión, el malestar y la ansiedad que con demasiada frecuencia lo acompañan.

Lo más importante, dice Jeff Simons, un psicólogo del deporte en la Universidad Estatal de California, East Bay, no se trata simplemente de rendirse y renunciar a competir este año, con las consecuencias físicas y psicológicas que esto conlleva. Si así lo decidieras, solo podrías tener dos resultados y ninguno sería bueno: primera opción “te quedas dormido” ante las competencias y, con el tiempo, no vuelves a competir, o bien, la segunda opción, si regresarás a competir otra vez, después de prácticamente no haberte movido ni ejercitado nada, te va a costar mucho trabajo. Y es particularmente muy probable que, en ambos casos, la pandemia del COVID-19 persista hasta mediados o finales del 2021 o, en el peor de los casos, hasta el 2022.

Simons dice que las carreras virtuales quizá no son perfectas, pero al menos nos da la oportunidad de arriesgarte en busca de una meta. “En ese sentido, pueden ser lo más similar a las carreras presenciales de lo que muchos imaginan”, agrega Simons.

La corredora de Portland, Oregon, Leah Brown, está de acuerdo con Simons. Un corredor siempre está buscando nuevos desafíos, el último año ella ha corrido desde una milla (5:41.30) hasta una Ultra Maratón de 100 millas (21:58:01). Ahora, con las carreras convencionales “en espera”, ha corrido cualquier reto que se presenta. Por ejemplo, ahora está compitiendo en una serie de 5 carreras “casi virtual” de cross-country (cada quien toma su tiempo y lo sube en una aplicación, como en las carreras virtuales, solo que en una serie de recorridos determinados que tienen 7 días para hacer cada uno de estos).

“Es un incentivo para mi sacarme de mi zona de confort y hacer algo que normalmente no haría”, dice Leah. “Sé que si quiero mejorar como corredora tengo que hacer cosas así, diferentes”. Y las carreras virtuales le dan la oportunidad de hacerlas. “Tengo miedo de volverme complaciente”, añade.

Ella también corre las carreras virtuales como una manera para apoyar a los organizadores locales. “Quiero verlos continuar haciéndolo y poder albergar carreras en la vida real, cuando sea que esto pueda suceder”, dice ella.

Para hacerlo más emocionante ella y sus amigos se inscriben a un mismo evento, y apuestan quien lo hará mejor, y quien pierda invita una cerveza o un café, solo se trata de divertirse y entretenerse más.

2. REGRESO A LA NORMALIDAD

Ben Rosario, entrenador y jefe del programa Hoka’s Northern Arizona Elite, dice que es necesario hacer carreras virtuales porque en estos tiempos de incertidumbre, es importante agregar algún tipo de certeza en la vida como atleta. “Esto es lo que acostumbramos hacer como corredores, buscamos donde hay carreras, elegimos una, nos inscribimos y entrenamos para ésta. Pues bien, busca carreras virtuales, elige una y, una vez que la anotes en tu calendario verás como “te pones las pilas” y te llenas de ánimo y energía positiva para ponerte a entrenar.” Recuerda que es muy importante tener metas a corto y largo plazo.

“Y si aún no lo has intentado, más vale pronto que tarde. Mientras más pronto anotes una carrera virtual en tu calendario, más pronto pondrás sentir algo de normalidad en tu vida”, dice Rosario.

“Para la mayoría de las personas, el final de febrero o principios de marzo fue la última carrera presencial”, dice Amy Yoder Begley, entrenadora del Atlanta Track Club. “Desde entonces ha sido primero posponer para luego cancelar uno tras otro evento. Y no dejes pasar mucho tiempo, porque conforme nos acercamos al invierno, habrá lugares en donde ya no podrás correr ni las carreras virtuales”.

Por otra parte, es muy importante NO VER las carreras virtuales como un SUSTITUTO DÉBIL de las carreras presenciales, y tomarlo solo “a medias”. ¡NO!, por el contrario, hay que hacer las carreras virtuales y prepararlas como normalmente lo haríamos con las carreras reales, como si no tuviéramos la pandemia del COVID-19, comenta Paul Greer, entrenador del San Diego Track Club.

Simons está de acuerdo. Como Rosario, él anima a entrenar para la carrera virtual como si fuera algo real, no como un pálido sustituto de lo que realmente quieres. Luego en los días de la carrera, dice, participe en “rutinas preparatorias” similares a las que normalmente haría en una carrera importante. “Cree una especialidad en torno al evento virtual que requiera tiempo y reflexión antes de comenzar, y el compromiso de prepararse y marcar el ritmo”, dice.

Y añade: “asegúrate de compartir el evento de tantas formas como sea posible para simular lo que hace en las carreras reales (amigos, familia, compañeros de entrenamiento, etc.)”. Es decir, no tengas miedo de decirles a tus seguidores lo que estás haciendo y arriesga tal como lo harías en una carrera más normal. “Y entonces”, dice él, “en serio hazlo de verdad, descubre lo que puedes hacer”.

3. Disfruta de una EXPERIENCIA EMOCIONANTE

Cuando todo está dicho y hecho, pregunta: “¿Cómo le gustaría a uno mirar hacia atrás en su experiencia de carreras en este año extraño? ¿Cómo un completo fracaso y una derrota? O bien, como un momento en el que todos hicimos osas locas y diferentes para mantenernos cuerdos y conectados”.

Brown ha llegado al a misma conclusión. “Lo más importante que he aprendido de este año es cómo adaptarme, ya sea de buena gana o pateando y gritando”, dice. “En lugar de sentirme derrotado por la cancelación de todo, estoy tratando de replantear mi pensamiento para que este sea el año en que aprenda a hacer las cosas de manera diferente, lo que probablemente me beneficiará de alguna manera aunque aún no me de cuenta”. De hecho, dice, “estar más bien con las cosas que no salen como se esperaba es una buena habilidad”.

Hacer una carrera virtual también puede darte algo para sentir más energía. Aún cuando no sea una carrera real sigue siendo una carrera. Es algo por lo qué puedes emocionarte, algo que anticipar.

La emoción y la anticipación son cosas buenas. Cosas normales. Cosas que queremos buscar y apreciar. Son recordatorios emocionales no de lo que hemos perdido sino de lo que todavía podemos saborear ahora. Nos recuerda que habrá cosas que anticipar, apreciar y entusiasmar en el futuro. Y algo muy importante, y que no debemos olvidar: este virus NO nos ha robado nuestra “humanidad”.

Escrito por Richard A. Lovett para: www.podiumrunner.com

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Anímate y anota en tu calendario las últimas carreras virtuales del 2020:

Diciembre 5 y 6 – Circuito de las Estaciones INVIERNO VR

Diciembre 11 y 12 – Tune Up Santander FUEGO VR

Seguramente has escuchado a tus entrenadores o a tus amigos corredores decir que correr es todo “mental”. Algunos incluso asignan un porcentaje diciendo que el éxito en el deporte depende en un 80 a 90% de la mente. Por supuesto, es imposible actualmente determinar que tanto el juego mental realmente afecta tu desempeño corriendo, pero la mayoría de los corredores estarán de acuerdo en que su cabeza dictará con frecuencia lo que su cuerpo puede hacer. Y, pese a ello, es una realidad que dedicamos mucho más tiempo entrenando nuestro cuerpo que nuestro cerebro.

Platicamos con la Dra. Karen MacNeill, consultora líder en Rendimiento y salud mental del Comité Olímpico Canadiense y propietaria de MacNeill Performance Consulting sobre la importancia del entrenamiento mental para alcanzar el máximo potencial de un atleta.

MacNeill explica que hay múltiples factores que te permiten rendir al máximo. Puedes entrenar la forma y la técnica, puedes entrenar fuerza, potencia y resistencia de tu cuerpo, y, además, también puedes ENTRENAR TU MENTE. Para alcanzar tu máximo potencial dice que es necesario tener plena capacidad en todas estas áreas, pero trabajar en tu juego mental no es tan sencillo.

“Físicamente podemos hacer una prueba del VO2 Máximo, o una prueba de 5km para ver qué tanto hemos mejorado en tiempos”, explica MacNeill, “pero mentalmente es menos tangible”.

Y, a pesar de esto, tu juego mental es, posiblemente, el aspecto más importante de tu entrenamiento. Esto es porque, para poder usar todas tus habilidades y condición física y lograr rendir al máximo, necesitas tener la aptitud mental necesaria para producir esa habilidad. Por ejemplo, si estás muy nervioso antes de una competencia, seguramente estarás muy tenso y tus músculos apretados, no relajados, lo cual podría impedir obtener el uso más eficiente de éstos. O bien, si estás distraído o te falta confianza en lo que puedes hacer, quizá no te vas a comprometer a dar tu mejor esfuerzo y encontrarás cualquier pretexto para no hacerlo, ya sea en un entrenamiento o en una competencia.

“Entrenar la mente te permite poder usar todas tus capacidades de manera consistente”, dice MacNeill.

¿Cómo pueden los corredores MEJORAR SU JUEGO MENTAL?

MacNeill dice que la pieza más importante es la “atención plena”, que significa tener conciencia del momento presente de una manera abierta y curiosa. (En inglés se usa el término “mindfulness” o “mindfulness training” para el “entrenamiento de atención plena”). Esto te permitirá reconocer el estrés o los nervios y el sentimiento de ansiedad que puedes sentir antes de una competencia, o incluso de un entrenamiento difícil.

Ahora bien, algo que tienes que tener muy claro primero que nada es el ¿por qué estás corriendo? ¿Es para demostrar tu valor? O simplemente, ¿para mejorar algún tiempo en cierta distancia? ¿O para desafiarte a ti mismo? Una vez que tienes estas dos cosas claras en tu mente (por qué estás corriendo y cómo te sientes), podrás desafiar tus miedos y calmar tus nervios. Estar en sintonía con lo que te motiva y con los miedos que tienes hace que sea más fácil trabajar en cosas como el equilibrio, la concentración y la confianza.

“Tenemos que estar bien claros de que la razón por la que estamos nerviosos es porque nos importa”, explica MacNeill, “Y porque nos importa queremos hacerlo bien pero no hay certeza de ello”.

Haz de la “ATENCIÓN PLENA” (Mindfulness) una parte de tu entrenamiento

Así como no hay una “píldora mágica” para mejorar tu desempeño físico, tampoco es fácil mejorar tu juego mental, toma tiempo y trabajo hacerlo. MacNeill anima a todos los corredores a incluir una práctica diaria de “atención plena” en sus programas de entrenamiento.

“La atención plena ayuda a cultivar la autoconciencia y a separar esa reacción de la respuesta”, dice ella. “También nos ayuda a la atención y concentración en el momento presente además de regular nuestras emociones”.

Hay muchas aplicaciones disponibles para ayudarte a crear una práctica diaria de atención plena, y MacNeill sugiere tomar unos 5 minutos de tu tiempo de entrenamiento para concentrarte en estar lo más presente posible. También recomienda que como corredor establezcas intenciones u objetivos para ti mismo antes de cada entrenamiento o competencia, así sabrás exactamente qué es lo que estás tratando de obtener de cada sesión. Puede ser un objetivo físico, como, por ejemplo: quiero correr al 80% de mi capacidad aeróbica durante X cantidad de minutos. O bien, una intención mental, por ejemplo: Quiero estar lo más enfocado y presente que pueda durante toda la carrera. Además, después de correr, deberías preguntarte que salió bien y por qué. Esto te ayudará a identificar las fortalezas y los recursos que utilizaste este día para que puedas emplearlos nuevamente en futuras carreras. De igual manera, si algo salió mal ver qué fue y por qué y así ubicar nuestras debilidades para mejorar.

Finalmente, MacNeill dice que los corredores deben separar lo que hacen de lo que son. Correr es quizá muy importante para ti pero no tiene que reflejar tu importancia o valor.

Para cualquier corredor que tenga un tiempo particularmente difícil manejando su ansiedad o mejorando su juego mental, MacNeill recomienda hacer una cita con un Psicólogo el Deporte, quien con seguridad, podrá ayudarnos a mejorar nuestro “juego mental”.

Por Brittany Hambleton para: www.runningmagazine.ca
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

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Conoce cómo funciona TU CEREBRO MIENTRAS CORRES…

 

Los corredores son atletas increíblemente fuertes desde el punto de vista cardiovascular, pero tienden a tener ciertos puntos débiles en común como el equilibrio, la parte superior del cuerpo y, en ocasiones, les falta fortalecer más los glúteos. Por lo que, como corredor, es necesario practicar otros deportes para trabajar diferentes músculos y movimientos. Hacer diferentes deportes ayudará a mejorar tu desempeño y evitar lesiones. Pero, ¿cuál será el deporte que más beneficios transfiera a la carrera?

Muchos corredores llegan a la carrera viniendo de algún otro deporte que practicaron en su juventud. Tal es el caso de los atletas canadienses Andrea De Grasse, Campeón Olímpico en los 200 m (19.62 seg) en Tokio 2020, y Justyn Knight, medallista de bronce en los 5,000 m, en el Campeonato NACAC de 2018, ambos jugaron basquetbol hasta los 16 años de edad antes de que se dedicaran al atletismo a nivel competitivo.

 

En deportes como el basquetbol, el tenis y el fútbol soccer tienes que correr muy rápido y durante más tiempo. Además, trabajas la carrera en intervalos ya que tienes que hacer arranques así como detenerte de repente durante todo el juego. Los jugadores de fútbol soccer se están moviendo durante tanto tiempo que es como si corrieran cualquier distancia. En la Copa Mundial de Fútbol de 2014, por ejemplo, el alemán Thomas Müller corrió el Récord Mundial de distancia de la Copa de 15.2 km corriendo en 90 minutos de juego (esto es aproximadamente un ritmo promedio de 6:00 min/km en un entrenamiento de fartlek). No hay otro deporte que se acerque tanto a cubrir una distancia de carrera como lo hacen los jugadores de fútbol soccer durante un partido.

 

En el caso del Fútbol Americano, muchos jugadores de la NFL fueron sprinters (velocistas) durante la preparatoria y universidad, tal es el caso de DK Metcalf de los Halcones Marinos de Seattle y Tyreek Hill de los Jefes de Kansas City. Metcalf incluso trató de calificar en el Selectivo Olímpico de Estados Unidos del 2021, pero se quedó corto corriendo los 100 m en 10.36 segundos. Por su parte, Hill no ha competido en pista desde el 2014 pero es ampliamente reconocido como el hombre más rápido de la NFL. Él tiene una marca personal muy respetable de 20.14 segundos en 200 m. Y es que los jugadores de fútbol americano que pueden acelerar muy bien los primeros 10 a 20 metros, lo cual funciona muy bien para correr sprints de 100 y 200 m, pero después les cuesta trabajo mantener la misma velocidad a lo largo de más distancia.

 

Y hay más en el fútbol soccer que la capacidad de correr interminablemente rápido sin cansarse fácilmente. El soccer te entrena también para moverte prácticamente en cualquier dirección posible. No hay duda de que la velocidad es fundamental en un jugador de soccer, pero además de los beneficios cardiovasculares, ¿por qué se traduce tan bien en correr? La clave del soccer sobre otros deportes está en la agilidad de su entrenamiento, la cual mejora la velocidad a pie y el equilibrio. El fútbol puede ayudar a los corredores a aumentar su rapidez lateral para que puedan mantener su cadencia en cualquier tipo de terreno.

Muchos corredores, tanto del pasado como actuales, han dado el crédito de sus éxitos corriendo al hecho de haber jugado soccer antes de correr, incluido el Campeón de 10 km en 2021, el canadiense Ben Flanagan. En una entrevista Flanagan reconoció que el haber jugado soccer durante su juventud fue el puente que le ayudó a ser un buen corredor de fondo.

Por otra parte, la super estrella del fútbol soccer de Canadá, Alphonso Davies, a quien se conoce con el apodo de “El Correcaminos”, por su habilidad para alcanzar rápidamente su máxima velocidad en un campo de fútbol, fue corredor de pista antes del soccer. Davies fue un atleta muy dinámico en su adolescencia y todavía sostiene el Récord en los 100 y 200 m en su preparatoria de Edmonton. Su tremenda energía todavía se puede ver hoy cuando alcanza velocidades de más de 35 km/h para anotar para Canadá contra Panamá durante las Eliminatorias de la Copa del Mundo.

 

En la siguiente tabla realizada por la Science for Sport muestra los beneficios de diferentes deportes y su impacto en la carrera.

Practicar diferentes deportes es un GANAR – GANAR. Los corredores pueden desarrollar su velocidad haciendo entrenamientos de velocidad, cierto, pero también puedes entrenar una gran variedad de deportes para correr más rápido. Y, de la misma manera, correr puede beneficiar atletas de otros deportes que busquen mejorar su velocidad, fuerza o resistencia.

Por Marley Dickinson para: www.runningmagazine.xa

Traducción y edición por Claudia Plasencia Ferrer para: www.asdeporte.com

Mientras el fin de año se acerca y la temporada de triatlón termina, muchos triatletas buscan algún desafío interesante para cerrar el año. Y a veces con el frío se vuelve más fácil correr y hay más opciones de carreras y maratones por hacer. Afortunadamente, el entrenamiento de triatlón durante la primavera y verano se presta muy bien para preparar un maratón al final del año. Con algunos ajustes y cambios en el entrenamiento, en especial en el enfoque de éste, un triatleta puede entrenar efectivamente para una maratón sin dejar de mantener el equilibrio proporcionado por la natación y el ciclismo. Si eres triatleta y quieres correr un maratón estos son algunos cambios que tendrías que hacer en tu entrenamiento.

Entrenar MÁS CARRERA

Bueno, esto es obvio, pero es necesario profundizar un poco más. Mientras el entrenamiento de triatlón es excelente para desarrollar una buena resistencia aeróbica, correr un maratón requiere una resistencia muscular más específica, particularmente la capacidad de manejar contracciones musculares en las piernas por tantos kilómetros y kilómetros haciendo el mismo movimiento y esfuerzo.

 

Los triatletas que se enfocan en el rendimiento en un maratón deben buscar hacer dos sesiones de carrera de calidad por semana para aumentar la condición física específica del maratón, con 2 a 3 carreras de longitud más corta a moderada, recuperación o carreras aeróbicas fáciles para desarrollar resistencia a la carrera.

La estructura de las sesiones de calidad se refiere a un día de distancia larga, el día de la famosa “distancia” a un ritmo de suave a moderado, en donde se trata de aumentar, poco a poco, la distancia y la resistencia de nuestro cuerpo y mente a dicha distancia. Mientras la otra sesión de calidad sería un día de MEDIA distancia, es decir, no tan largo como la distancia pero no tan corto como las demás sesiones de entrenamiento. Y en esa media distancia correr una parte a un ritmo que se acerque a lo que vamos a correr en el maratón.

Mientras los entrenamientos de duración moderada serían con intervalos a paso de 5 km, por ejemplo, o a buen ritmo tempo run. Ahora bien, como estás siguiendo un plan de entrenamiento de MARATÓN PARA TRIATLETAS, tendrás algunas sesiones de natación y ciclismo como recuperación y trabajo aeróbico. Por lo tanto, el kilometraje semanal no tiene porqué ser tanto como en el entrenamiento tradicional de maratón en donde solo corres, sin otro deporte de apoyo.

Rueda en bicicleta para completar tu carrera

Aunque correr es primordial en el entrenamiento de maratón, andar en bici puede jugar un rol importante siendo un apoyo fuerte en el entrenamiento de un triatleta para correr un maratón. Rodar bici brinda un estímulo aeróbico adicional y de resistencia sin los riesgos relacionados con el impacto del kilometraje por solo correr. Durante las sesiones en bici rodar a alta intensidad NO es la prioridad, por el contrario, se trata de quitar presión a las piernas después del volumen y la intensidad de los entrenamientos de carrera. Recuerda, el cuerpo no deberá terminar muy cansado después de andar en bicicleta para poder hacer bien los ejercicios clave de la carrera. Por otra parte, como triatleta, no esperes mantener al 100% tu condición física como ciclista si estás entrenando para un maratón y, además, estás fuera de la temporada de triatlón. Es recomendable de 2 a 3 sesiones de ciclismo (1 a 3 horas por semana), sesiones cortas a paso moderado, ritmo aeróbico suave, ayudarán a las adaptaciones aeróbicas que tu cuerpo debe hacer y mantendrán una buena condición física en bici sin restar valor a correr, que es lo importante ahora.

Nadar como recuperación y técnica

Finalmente, nadar. La fatiga al incrementar el entrenamiento de carrera podría ser perjudicial para la natación, por lo que el enfoque en la piscina durante el entrenamiento de maratón debe ser ayudar con la recuperación activa mientras se mantiene algo de sensación en el agua. Se recomienda ampliamente el uso del pull buoy para descansar las piernas y aflojar con el simple movimiento del agua, así como el trabajo de técnica para mantener la parte superior del cuerpo comprometida y ayudar con la recuperación de los tejidos blandos. La frecuencia con que vayas a nadar dependerá del tiempo con que cuentas para entrenar, de los gustos de cada triatleta y de sus fortalezas, pero podría recomendar nadar de 1 a 3 veces por semana para apoyar así el entrenamiento del maratón y la recuperación, y mantener cierta familiaridad con el agua para recuperar la forma física para nadar más fácilmente una vez que hayas terminado de concentrarte en correr.

 

Como habrás leído, con algunos ajustes y cambios en el entrenamiento de un triatleta, éste puede prepararse para correr un maratón. Muchos triatletas han encontrado diversión y éxito al enfrentar un desafío tan grande e importante como lo es el MARATÓN. ¡ÁNIMO, PUEDES HACERLO!

Escrito por Jennie Hansen para: www.triathlete.com

Jennie Hansen es una Terapista física, Campeona de Ironman y Entrenadora de Triatlón USAT Nivel 1 con QT2 Systems. Hansen tiene una trayectoria como corredora de College y profesional, así como varios pódiums en triatlones como profesional. Ella ha estado haciendo triatlón. Ha estado en este deporte por más de una década.

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Obtener buenos resultados en cualquier proyecto es importante, más aún si se trata de nuestro plan de entrenamiento. Para alguien que practica algún deporte con frecuencia su deseo es mejorar y obtener cada vez mejores resultados. Pero obtener buenos resultados depende de muchos factores. El rango de mejoría se relaciona con la condición física que tienes al iniciar el entrenamiento y cual será tu objetivo. Esto es, cuando empiezas un plan de entrenamiento, ya sea que inicies un nuevo plan por razones de salud, o bien completando tu plan actual añadiendo ejercicios de fuerza para incrementar masa muscular, o aumentar la cantidad de kilómetros a la semana que tendrás que correr para mejorar tu marca personal. Cualquiera que sea tu plan y objetivo tomará tiempo ver RESULTADOS. Pero ¿exactamente cuánto tiempo tardarás en ver resultados? La respuesta depende del tipo de mejoras que estás buscando, y, de cualquier manera, tomará TIEMPO Y PACIENCIA.

Ahora bien, hay varios factores que tenemos que tomar en cuenta durante el proceso de búsqueda de resultados, todos influyen de una u otra manera:

Frecuencia cardiaca y Presión arterial

Conforme vas mejorando tu condición física tu corazón se va fortaleciendo, lo que le permite bombear más sangre en cada latido, y esto a su vez conduce a una reducción de la frecuencia cardiaca en reposo. Cuando una persona tiene muy buena condición física su frecuencia cardiaca en reposo es baja, es decir, con menos latidos bombea más sangre suficiente para su recuperación. Algunas investigaciones demuestran que las personas sedentarias que empiezan un nuevo régimen de entrenamiento, su frecuencia cardiaca puede reducirse por un latido por minuto en una semana, pero esto quizá no sea el caso de todas las personas. Las reducciones en la frecuencia cardiaca pueden ser altamente variables, y para algunos puede tardar un par de meses antes de que puedan ver una reducción significativa en su ritmo cardiaco en reposo.

En cuanto a la presión arterial, si tu presión está dentro de un rango saludable puede que no veas ninguna reducción significativa cuando comiences una rutina de ejercicio regular. Pero para aquellos que padecen de presión arterial alta, los estudios demuestran que el ejercicio regular y moderado puede reducir la presión arterial sistólica en aproximadamente 4 mmHg. Esto es significativo porque la investigación muestra que una caída de 5 mmHg puede reducir el riesgo de muerte por accidente cerebrovascular hasta en un 14%

Capacidad AERÓBICA

Cuando se trata de velocidad y resistencia tu rango de mejoría dependerá de tu nivel actual de condición física. Si apenas estás empezando una nueva rutina de carrera y has estado inactivo durante un largo tiempo, es posible que veas mejoras en tu condición respiratoria en unas cuatro a seis semanas. Si en cambio has estado corriendo por un rato y ahora estás tratando de correr más rápido, quizá pasarán un par de meses antes de que puedas ver ganancias notables. Y esto es porque, a medida que adquieres una mejor condición física es probable que las mejoras se vean cada vez en rangos más pequeños. A diferencia de, cuando empiezas a correr por primera vez, es posible que tengas como objetivo reducir los minutos de tus tiempos y a medida que continúas en el deporte, esos minutos a menudo se convertirán en segundos.

Aumentar masa muscular y fuerza

Si lo que estás buscando es una gratificación más inmediata, el gimnasio es el lugar donde puedes ver mejoras en menos tiempo. De acuerdo con algunas investigaciones es posible ver ganancia muscular en solo una sesión de entrenamiento de fuerza. Esto se debe a un fenómeno conocido como “bombeo muscular”, que es solo un aumento del flujo sanguíneo a los músculos y, si bien es solo temporal, te hace sentir que has logrado algo cuando sales del gimnasio.

Para ver ganancias musculares y de fuerza reales y sostenidas, los principiantes deben esperar aproximadamente de 6 a 8 semanas mientras que los levantadores de pesas más experimentados pueden tardar hasta 12 semanas después de comenzar un nuevo programa. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el crecimiento muscular es muy variable según el individuo. Algunos tipos de cuerpo tienden a ganar músculo más rápidamente que otros, por lo que si no ves ninguna ganancia de inmediato, no te desesperes, recuerda que el secreto para ver mejorías es TENER PACIENCIA.

Salud Mental

La buena noticia es que, mientras los cambios físicos son un poco más lentos de aparecer, los beneficios de salud mental de hacer ejercicios de manera regular los puedes experimentar casi inmediatamente cuando empiezas con el ejercicio. La clave está en empezar con una cantidad que sea manejable de acuerdo a tu condición física actual, de manera que puedas disfrutarlo en lugar de sufrirlo. Esto es, si apenas estás comenzando a hacer ejercicio, empieza poco a poco, no quieras empezar a correr más de lo que puedes aguantar, porque si empiezas con demasiado, te cansarás, lo vas a sufrir en lugar de disfrutarlo.

Escrito por Brittany Hambleton para: www.runningmagazine.ca

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Meb Keflezighi, ganador del Maratón de Boston en 2014, de Nueva York en 2009, Récord Nacional en los 10,000 metros en 2001 (27:13.98), Campeón Nacional en Cross Country en 2001, 2002 y 2009. Medallista de plata en los Juegos Olímpicos de Atenas 2004 y 4° lugar en las Olimpiadas de Londres 2012, comparte su plan de 5 pasos para asegurar que alcances cualquier objetivo que te propongas.

Tener objetivos forma parte de tu “mapa de ruta” hacia el éxito. No podrías acercarte siquiera a tu máximo potencial si no tuvieras objetivos bien definidos. Como seres humanos tenemos la capacidad de soñar lo que podría ser y luego descubrir cómo hacer realidad ese sueño.

Nunca hubiera ganado el Maratón de Boston y el de Nueva York, más una medalla Olímpica de plata sino hubiera establecido los objetivos para hacerlo. Quizá hubiera tenido ocasionalmente alguna buena competencia, pero no hubiera sido capaz de vencer regularmente a algunos de los mejores corredores del mundo. Todo lo que he logrado realizar físicamente corriendo empezó psicológicamente, con el simple pensamiento: “Quiero hacer esto”.

Es probable que pienses que tú no quieres tomar de la misma manera la carrera, que corres solo para aliviar el estrés y no para competir ni hacer nada más, y que tus objetivos están bien definidos en lo que respecta a los demás aspectos de tu vida. Pero quizá no te has percatado de que, probablemente, ya has definido algunas metas en tu carrera.

Cuando te levantas por las mañanas a correr (o a la hora que hagas tu deporte), no simplemente dices: “Voy a correr hasta que me canse”. Tienes ya un plan de ruta en la mente o una idea general de cuánto tiempo vas a durar corriendo (por ejemplo: “Voy a correr 30 minutos, una hora, etc.”). Es muy probable que tengas también definido cuántos días de la semana corres y qué días corres. Por lo que, sin darte cuenta, tienes definidos algunos objetivos básicos de la carrera, aún cuando nunca lo pensaste como objetivos. Pues bien, definir de una manera más formal tus metas ayudará a que disfrutes mucho más cuando corres.

Creo que los “BUENOS OBJETIVOS” tienen 5 elementos en común que hacen que su éxito sea más probable, y aquí los comparto:

1. Un BUEN OBJETIVO debe tener UN SIGNIFICADO PERSONAL

Nadie me dijo: “Tienes que ganar el Maratón de Boston de 2014”, o “Tienes que formar parte del Equipo Olímpico para Londres 2012”. Esos fueron objetivos que yo mismo me propuse. Cuando me dije: “Quiero ganar el Maratón de Boston”, me sentí bien; par empezar, CREÍ QUE PODÍA HACERLO y eso es muy importante, CREER QUE PODEMOS. Sabía que ese objetivo me motivaría a hacer todo lo necesario para lograrlo y también que requería de mi mejor esfuerzo para hacer lo mejor posible.

De la misma manera, tus objetivos tendrían que motivarte igual. Deben ser cosas que tú quieres lograr para ti mismo, nunca para cumplir con las expectativas de alguien más. Entrenar para lograr un objetivo requiere de una gran cantidad de trabajo. Cuando te decides por algo que es muy complicado o difícil, ya sea física o psicológicamente, si el objetivo por el cual estás trabajando tiene un profundo significado par ti, encontrarás la manera de perseverar para lograrlo. Pero si alguien más confía en lograr el objetivo a través tuyo, cuando se presentan las dificultades pensarás: “Espera, pero ¿por qué estoy haciendo esto?”

La mayoría de nosotros tenemos suficientes áreas en nuestras vidas en donde tenemos que cumplir con las expectativas de alguien más. Permite que tu carrera sea sobre tus propias esperanzas y sueños.

2. Un BUEN OBJETIVO ES ESPECÍFICO

Observa cuan específico eran mis metas cuando me las propuse: “Quiero ganar el Maratón de Boston de 2014”. “Quiero formar parte del Equipo Olímpico en 2012”. No hay ninguna ambigüedad en ello. Sabía exactamente lo que quería hacer, y eso me ayudó a definir qué debería hacer para lograrlo.

He aquí un ejemplo de tiempo. A principios del 2001 una de mis metas para ese año era romper el Récord Estadounidense de los 10,000 metros. El tiempo que necesitaba superar era 27:20.56 No necesitaba ser más específico para saber la centésima de segundo que requería para alcanzar mi objetivo. Ese tiempo tan definido me decía exactamente a qué paso necesitaba correr en competencia y que tiempos tenía que dar en los entrenamientos. Gracias a esa guía proporcionada por mi objetivo específico pude correr es año en 27:13.98, imponiendo un nuevo Récord Nacional que duraría hasta el 2010.

Ahora consideremos que los objetivos que me hubiese propuesto fueran totalmente “generales” y no específicos, como por ejemplo: “Quiero correr bien en Boston”, o “Quiero correr más rápido los 10,000 metros”. “Correr bien” es totalmente subjetivo en lugar de decir “ganar Boston”. ¿Cómo sabría durante y después de la competencia si habría corrido bien? Y, ¿cómo sabría qué tenía que hacer y entrenar para alcanzar mi meta si solo digo “quiero correr bien”? Si digo simplemente quiero mejorar mi marca personal en 10 km todavía es un poco más específico porque tengo un TIEMPO definido que mejorar, pero aún así no causará la misma motivación que un objetivo personal y especial.

Por lo que es importante incluir el elemento específico o propio de cada objetivo: “Quiero correr 30 segundos más rápido mi marca personal en 10 km”, en lugar de solo decir: “Quiero correr más rápido”. O bien: “quiero correr 5 días a la semana”, en lugar de solo decir: “Quiero correr más”.

3. Un BUEN OBJETIVO es todo UN DESAFÍO PERO REAL

Tus objetivos deberán exigir salir de tu zona de comfort pero permaneciendo dentro de una realidad posible. Por ejemplo, si has corrido un Medio Maratón en 2:05 horas, tu próximo objetivo no debería ser correr otra vez en 2:05 puesto que no habría un nuevo reto, ¿qué motivación podría ser hacer lo mismo que ya has hecho antes?

Pero tampoco puedes irte a los extremos y decir: “Quiero bajar mi marca personal de Medio Maratón de 2:05 a 1:30”. Tu objetivo sería un reto enorme pero alcanzable solo en un tiempo razonable, esto es, tendrías que alcanzar ciertas metas por etapas para llegar a tu objetivo principal, por ejemplo decir: en dos meses quiero bajar mi tiempo de 2:05 a 1:58, después, en otro medio maratón quiero correr en 1:48, luego en 1:43 y así, sucesivamente, para que, después de varios medios maratones pueda llegar a mi objetivo tan deseado de correrlo en 1:30 Las carreras de larga distancia no son precisamente un deporte para las personas que quieren tener gratificación “al instante”.

“Ganar el Maratón de Boston en 2014” fue un objetivo real para mí, puesto que, mi caso, había finalizado en tercero y quinto lugar en los maratones de Boston anteriores, por lo que ganarlo no estaba fuera de mi alcance, era una posibilidad muy real. Tratar de ganar requería mucho trabajo, por supuesto, tenía el 15º mejor récord personal entre todos los corredores elite y la competencia sería 2 semanas antes de cumplir 39 años.

Un ejemplo de un objetivo demasiado ambicioso y no real hubiera sido decir: “Quiero romper el Récord Mundial en Boston”. Eso hubiera implicado bajar más de 5:30 minutos mi tiempo personal en Maratón, lo cual no es real en esta etapa de mi carrera.

4. Un BUEN OBJETIVO tiene el elemento TIEMPO

Parte de naturaleza humana es estar motivados por fechas límite. Tener una fecha en la cual deberás alcanzar tu objetivo ayudará a planear cómo y qué hacer para alcanzarlo. “Mi maratón es en 14 semanas, por lo que necesito un programa de entrenamiento desde hoy hasta el día de la competencia”, y darle su carácter de “urgencia”: “Si mi maratón es en 14 semanas tengo que empezar YA a entrenar”.

Cuando estaba entrenando para el Maratón de Boston del 2014, comenté a mi esposa, Yordanos, que sería mi última oportunidad para ganar esta competencia. Si en esa etapa de mi carrera hubiera dicho solamente: “Quiero ganar el Maratón de Boston algún día”, eso nunca hubiera sucedido.

Es interesante cómo manejar el factor “tiempo” al planear un objetivo. Si digo: “Quiero correr el Maratón de Nueva York este año” y faltan solo 2 semanas para la competencia y solo he estado corriendo 2 veces por semana, perdón pero que la suerte te acompañe para que no te lesiones. Pero si digo: “Quiero correr el Maratón de Nueva York en el 2025”, tampoco va a ser un objetivo que me motive mucho puesto que falta tanto tiempo que no hay sentido de “urgencia” para ponerse a entrenar.

Para la mayoría de los corredores, de 3 a 6 meses es un rango promedio para poder alcanzar tus metas. Es tiempo suficiente para hacer un buen entrenamiento y alcanzar tu objetivo y también te acerca en el tiempo para no perder la motivación del día a día que es básica.

Así pues, para alcanzar ese objetivo principal es importante establecer pequeños objetivos a corto plazo. Decide en donde quieres estar al final de cada mes, por ejemplo, enfocado siempre en tu objetivo principal; luego divide ese objetivo mensual en semanas para ir viendo tu progreso cada semana, enfocado a tu objetivo mensual y éste a tu objetivo final. Es más sencillo evaluar cada semana tu progreso. ¿Estás haciendo todo lo necesario para alcanzar tu meta principal? ¿O te estás estancando? Si no has progresado lo suficiente, quizá necesites posponer tu meta. Y ve todo esto más como aprendiendo de la experiencia que como un “fracaso”. Pregúntate “Dije que quería hacer esto pero eso no está sucediendo, ¿qué necesito hacer para tener resultados diferentes?”.

5. Un BUEN OBJETIVO te mantiene MOTIVADO

Acostumbro escribir mis objetivos para que no haya duda de qué es lo que quiero hacer. Aún están en “blanco y negro”: “Quiero hacer esto, quiero hacer aquello…”, si te pareces a mí, te darás cuenta de que ver regularmente tus objetivos es una manera de ser honesto.

Platica tus objetivos solo con personas cercanas a ti. Hacerlo te facilitará mantenerte haciendo las cosas que necesitas para alcanzar tu meta. Si le comentas al amigo con quien acostumbras correr que quieres correr un maratón, será más fácil que te apoye y te anime constantemente en tus entrenamientos. Además, no te gustaría que tu amigo te dijera: “¿Cómo que no vamos a correr hoy? ¿Que no estás entrenando para un maratón?”

En los meses que estuve entrenando para el Maratón de Boston de 2014, Yordano me decía cuando veía que me estaba desvelando: “¿Qué no deberías estar ya durmiendo?”. La familia y los amigos siempre serán un apoyo en todo momento, en las buenas y cuando llegan las situaciones difíciles tambien. No digo que platiques a todo el mundo tus objetivos, pero sí comparte tus sueños con tu familia y con los amigos más cercanos, son ellos quienes se preocupan realmente por ti y quienes te cuidarán y te apoyarán para que logres todo lo que te propongas.

– (Con todos los demás, no te comprometas ni te entregues en exceso).

Este artículo ha sido adaptado del libro “Meb for Mortals” escrito por Meb Keflezigui con Scott Douglas.
Scott Douglas – Es un corredor con gran experiencia, acondicionador físico y periodista de la salud quien ha alcanzado posiciones Editoriales Senior en las revistas Runner’s World y Running Times.

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

No importa que tan rápido o lento te consideres corriendo, es importante que CONTROLES TU PASO. Está bien tener un ritmo rápido a veces pero también es importante tener tu propia versión de trote suave, tranquilo, y justo eso es lo mejor de correr: que puedas CONTROLAR “tu propio paso”.

Los entrenadores tienen múltiples razones del por qué los corredores deberían incorporar diferentes ritmos en sus entrenamientos. Una de las más importantes es porque muchos corredores sufren de lesiones por no correr a ritmo suave lo suficiente o nunca.

Si nos ponemos a pensar, hay muchos corredores que simplemente salen a correr y van lo más rápido que pueden. A veces hacen alguna pequeña variación, dependiendo del clima o del terreno, pero, generalmente, estos corredores parecieran tener un solo paso o ritmo, como si solo pudieran correr a una sola velocidad.

Ahora bien, de la misma manera, si siempre te lo tomas con mucha calma, donde rara vez sudas o no respiras con dificultad, esto es, si corres siempre a un paso en donde no haces ningún esfuerzo, deberías desafiarte a hacer un esfuerzo por correr un poco más rápido. La variedad en los cambios de ritmos es la clave.

Si estás siguiendo algún plan de entrenamiento, con seguridad hay en éste sesiones en donde te piden correr suave o lento y otras donde debes correr más rápido. Pero una gran cantidad de corredores, en especial los principiantes, no comprenden bien cuál es la diferencia o por qué.

¿Qué significa CORRER LENTO O SUAVE?

Tu propia versión para correr “suave” podría ser cuando logras sostener una conversación mientras estás corriendo. Si puedes ir corriendo y platicando con tu compañero sin esforzarte, de manera muy simple, entonces estarás corriendo a tu paso de carrera suave.

Para darte una idea de la diferencia entre rápido y lento entre dos corredores diferentes, he aquí la clase de información que hay en las tablas de “paso de carrera” que usan los entrenadores del Road Runners Club of America (RRCA):

1. Digamos que tú corres 5 km en 30 minutos, esté es un paso promedio de 6 min/km, lo cual es un buen paso, podría decirse que es un paso rápido, no lento. Mientras que en las carreras largas o de distancia, tu paso podría ser de 7:30 min/km

2. Si puedes correr un Medio Maratón (21. 0975 km) por debajo de las 2 horas, digamos 1:59:28, eso sería a un ritmo de 5:40 min/km, lo cual ES CORRER RÁPIDO. Un paso suave sería correr a 6:30 min/km y el medio maratón resultaría en 2:17:02

Ahora bien, si en lugar de tomar en cuenta el paso corriendo monitoreas tu ritmo cardiaco, un paso suave sería tener un promedio de 110 a 140 pulsaciones por minuto. Si estás en ese rango, estás corriendo suave.

Estos números te dan una idea de dónde podrías estar si llevas un registro de tu tiempo, de tu paso, o bien de tu ritmo cardiaco. Si esto no es posible o no sabes cómo hacerlo, no te preocupes. Estas diferencias también están relacionadas con tu esfuerzo y respiración, por lo que la manera más simple de saberlo es si puedes ir platicando mientras corres entonces estarás corriendo a un paso suave. Muchos corredores piensan que son “el corredor más lento”, lo cual NO es verdad, porque simplemente TODOS LOS CORREDORES SOMOS DIFERENTES, por lo que no deberías hacer comparaciones. Y también, si todo el tiempo vas corriendo y respiras con dificultad y sientes que estás corriendo al máximo, controla tu paso, cambia a un ritmo más suave y podrás recuperarte.

¿Cuáles son los beneficios de “correr lento” o “suave”

Entrar en tu ritmo de carrera “suave”, esto es al paso donde puedes mantener una conversación fácilmente, tiene muchos beneficios para tu cuerpo (y algunos incluso para tu ego):

• Fortalece los músculos de las piernas, torso y brazos.
• Adapta tendones, ligamentos, articulaciones y huesos al estrés de correr.
• Promueve la forma de correr de manera eficiente (puedes cuidar más la técnica corriendo suave que rápido).
• Te enseña a tener paciencia, disciplina y a como manejar algún malestar físico que se pudiera presentar.
• Entrena el sistema cardiovascular, respiratorio y muscular para trabajar de manera más eficiente.
• Aumenta la cantidad y el tamaño de las mitocondrias, mejorando el uso del oxígeno y las reservas de glucógeno.

Y también podríamos agregar una vida útil más larga a esta lista. Esto es, en general los corredores tienen entre un 25 a 40% menos riesgo de mortalidad prematura. Sin embargo, un estudio publicado en 2015 en el Journal of the American College of Cardiology, encontró que los corredores que son consistentes en un ritmo lento a moderado tenían un riesgo aún menor de mortalidad por todas las causas de las personas que no corren o los corredores que son demasiado intensos.

Como correr más lento o más suave

Siempre que empieces a correr es mejor empezar más lento, ir de menos a más. Empieza calentando a un ritmo muy suave (incluso podrías empezar caminando 1 a 3 minutos antes de empezar a trotar. Trata de poder ir platicando tranquilo durante unos 10 a 15 minutos, para que tu cuerpo tenga la oportunidad de calentarse. Y, de la misma manera, es importante terminar al menos con 5 minutos suaves al finalizar tu entrenamiento, hasta que tu frecuencia cardiaca sea inferior a las 100 pulsaciones por minuto. Este tiempo de enfriamiento permite a la sangre, que ha viajado a tus extremidades durante el ejercicio, regresar al corazón y al cerebro.

Un consejo general de los entrenadores de la RRCA es que incluyas en tu entrenamiento no más de 2 a 4 sesiones de esfuerzo o intensidad por semana. Un esfuerzo fuerte se considera, por ejemplo, una sesión de velocidad o bien una carrera larga, así como también sesiones de entrenamiento cruzado. Dependiendo de cuántos días a la semana corras si dos a cuatro de ellos son sesiones de esfuerzo los demás días deberían ser sesiones suaves, a paso de conversación. Esto significa 75-80% de tu kilometraje semanal debería ser carrera suave, a un paso donde puedas platicar cómodamente.

Si la cantidad de kilómetros que corres a la semana es alta, es mejor incluir una variedad de distancias. Por ejemplo, incluir distancias cortas y suaves (sesiones de menos de 45 minutos), son buenas para ayudar a la recuperación y eliminar los desechos (ácido láctico) de los músculos cansados, lo cual ayuda a fortalecer.

Correr a un paso suave una distancia media (de 45 a 90 minutos), permite a t cuerpo desarrollar fuerza sin mucho estrés, tanto físico como mental. Esto incrementa la capacidad de tu cuerpo para transferir y utilizar el oxígeno de manera más eficiente.

Una carrera larga y suave (más de 90 minutos), te ayudará a ser más resistente, porque enseña a tu cuerpo a mejorar el almacenamiento de glucógeno y aumenta tu capacidad para manejar de mejor manera cualquier molestia.

Además de toda esta variedad de beneficios, correr suave ayuda a evitar uno de los principales riesgos de lesiones: el correr demasiado rápido o demasiado pronto.

Escrito por Nicki Miller para: www.womensrunning.com

Traducido y editado por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Cuando uno empieza a correr, lo más importante es enfocarnos en crear el hábito de correr de manera regurlar. Para ello, asegúrate de que correr o caminar formen parte de tu día a día. Busca y encuentra lugares para ejercitarte que sean lo más cómodo y conveniente para ti, de manera que puedas disfrutarlo y convertir el ejercicio en un buen hábito.

Después, conforme vayas adquiriendo experiencia, te preguntarás: “¿Será que puedo correr más rápido?… ¿Podría mejorar mi condición física para correr más tiempo?… ¿Quizá más distancia?”  Y ¿qué crees?… qué ¡SÍ PUEDES HACERLO! Solo tienes que ir sumando más tiempo de entrenamiento, conforme te vas sintiendo más fuerte, y/o incrementar la distancia corriendo.

Otra manera de hacerlo es añadir a tu rutina un par de entrenamientos más estructurados. Éstos incluyen intervalos específicos de carrera en tiempo o distancia a un paso específico, lo cual ayudará a desarrollar resistencia, velocidad y fuerza en las piernas y pulmones; y, además, evitará que tu plan de entrenamiento se vuelva “aburrido” (hacer siempre lo mismo puede cansar mentalmente), comenta la entrenadora y fisióloga del ejercicio Susan Paul, y añade: “Al dividir la distancia en intervalos más pequeños puedes cubrir más kilómetros”. La variedad de entrenamientos hace que el tiempo se pase mucho más rápido, involucrando tu mente y cuerpo.

A continuación encontrarás 5 ejercicios de velocidad para principiantes que sugiere Paul, y que pueden ayudarte tanto si estás empezando a hacer ejercicio, si comienzas a correr o si ya has corrido antes y estás regresando después de un largo periodo de no hacerlo. Es importante tomar en cuenta que algunos de estos entrenamientos se hacen mejor en la pista. Si, quizá correr en “la pista”, te intimide un poco, pero no por el hecho de entrenar en la pista quiere decir que tienes que correr súper rápido. La pista es ideal para los principiantes, primero porque es totalmente plana, no hay coches ni tráfico que te distraiga, y la distancia en la pista está marcada y es EXACTA. Lamentablemente en nuestro país, y en específico en la Ciudad de México, hay muy pocas pistas de atletismo, por lo que, probablemente, no será fácil encontrar alguna. Pero si no puedes hacerlo en la pista no te preocupes, puedes entrenar en algún sendero o camino plano en el parque, o bosque, o en cualquier terreno plano, SIN tráfico vehícular, de preferencia.

Prueba hacer alguno de los siguientes entrenamientos una vez por semana. Cuando estés listo, incrementa el tiempo o la distancia corriendo en un 10 a 20% máximo. Deberás estar al pendiente de cualquier molestia o dolor (fuera del típico dolor muscular por el ejercicio), que persista durante la carrera y después de correr.

Caminar – CORRER – Caminar

Empieza caminando por unos 3 minutos y luego trota suave para completar 10 min de calentamiento. Después, si estás en la pista, empieza a correr en las rectas y caminar en las curvas, todo de manera continua hasta completar 2 ó 3 vueltas a la pista. Al correr en las rectas hazlo a un ritmo que te sientas bien, que hagas esfuerzo PERO NO rapidísimo, NO es un sprint. Paciencia, conforme tu condición física mejore podrás correr un poco más rápido.

Si no puedes ir a una pista puedes hacerlo en cualquier otro sitio, y dependiendo del lugar define tus propias marcas. Por ejemplo, de la casa salgo caminando, pasando 2 cuadras empiezo a trotar, llegando al parque en la esquina empiezo a correr, a la mitad del parque camino, en el puesto de jugos empiezo a correr, etc. Lo importante aquí es combinar correr y caminar, donde correr implica hacer un esfuerzo mayor mientras caminar es la recuperación. Repite el ciclo 2 ó 3 veces.

Beneficios:
Este ejercicio ayudará a acostumbrar tu cuerpo y mente a cambiar de paso y correr rápido por cortos periodos de tiempo. Los intervalos cortos hacen que los entrenamientos que nos parecían difíciles sean posibles además de ser más entretenido que solo correr al mismo paso.

2. CAMBIOS de RITMO

En este ejercicio vamos a alternar tres tipos de pasos: tu ritmo fácil, medio y rápido. Calienta unos 3 a 5 minutos CAMINANDO, luego empieza a trotar a un paso “fácil o suave”, tranquilo, para completar 10 minutos de calentamiento. Después, cambiamos del ritmo fácil y empezamos a correr a un paso medio durante un minuto, luego aceleramos el ritmo y corremos 30 segundos a paso rápido, después nuevamente 1 minuto a paso medio, luego otra vez los 30 segundos rápidos y así, sucesivamente (1 minuto a paso medio X 30 segundos a paso rápido). Repetir el ejercicio unas 5 veces y luego vuelve a caminar unos 5 minutos a paso “suave o fácil” como recuperación.

Ahora bien, para saber cuál es tu paso suave, medio y rápido, considera la siguiente guía:

Paso FÁCIL o SUAVE.- Es un paso muy tranquilo en el que puedes platicar y mantener una conversación con tu compañero sin ningún problema, sosteniendo tu respiración tranquila, sin agitarte. Este paso es con el que empezamos los entrenamientos para calentar, también sirve como paso de recuperación entre los intervalos, y, al terminar del entrenamiento, sirve también como paso de “afloje o enfriamiento”. Es un paso “fácil” y muy útil durante todos los entrenamientos.

Paso MEDIO.- Es un paso más rápido que el paso suave o fácil, pero sin que te llegue a faltar el aire ni sentir que aceleraste demasiado. Quizá no puedes mantener toda una conversación pero, si puedes responder con un par de oraciones.

Paso RÁPIDO.- Es más rápido que tu paso medio y el esfuerzo que vas haciendo te impide platicar. Debes correr rápido pero tampoco gastes toda tu energía en el primer sprint, porque recuerda que harás varias repeticiones cambiando de ritmo.

Beneficios:
El objetivo de este ejercicio es, precisamente, aprender a cambiar de ritmo constantemente. Tu ritmo cardiaco se elevará, desarrollarás una mejor condición física, quemarás calorías y el ejercicio es tan entretenido que romperás con la rutina de un solo ritmo. “Los ejercicios de velocidad hacen que correr sea más divertido, aumentan la intensidad y trabajas diferentes fibras musculares”, comenta Paul, y añade: “Es como agregar especias en una receta”. Además, acostumbrarse a correr a diferentes ritmos te brindará muchos beneficios en el futuro, en una competencia, por ejemplo, sabrás cuando puedes acelerar más, a que ritmo puedes terminar, y si puedes cerrar con sprint al final.
¿Por qué son importantes los cambios de ritmo? “Si conoces tu ritmo de carrera, puedes controlar tu esfuerzo en base a la distancia o al entrenamiento que quieras hacer”, dice Paul. Y lo que es más, ayuda a evitar lesiones, porque la repetición de un ejercicio de la misma manera y por mucho tiempo puede provocar lesiones de rodilla, la banda isquiotibial, entre otras. “Si, en cambio, mezclas diferentes ritmos, usas las fibras musculares de diferente manera y diferentes músculos, lo cual te mantiene más balanceado”, añade Paul.

3. Correr A RITMO

Calienta unos 10 minutos y después corre en la pista 3 vueltas pero AL MISMO RITMO LAS 3 VUELTAS. Esto es, correrás a un ritmo que puedas mantener igual durante las 3 vueltas. Podrás variar 5 segundos más o menos, pero trata de mantener el mismo paso. Poco a poco aprenderás a conocer “tu paso” y podrás correr más distancia al mismo ritmo.

Para entrenar cambios de ritmo no tienen que ser necesariamente en una pista, pero sí, de preferencia, en un lugar que puedas hacer un circuito. Es decir, que puedas dar varias vueltas a un mismo lugar para poder medir y mantener el ritmo.

Beneficios:
Correr a ritmo te ayudará a aumentar la resistencia y te enseñará a mantener un esfuerzo constante, que es justamente lo que quisiéramos lograr en tu primera carrera. “La mayoría de los corredores tiende a empezar una competencia corriendo muy rápido los primeros kilómetros, hasta que se cansan (o se “truenan”), y a veces ni siquiera pueden finalizar, porque gastaron todas sus energías al principio. En cambio, en este ejercicio, sabrás que tienes que dar 3 vueltas por lo que dividirás tus energías para aguantar correr al mismo ritmo las 3 vueltas.

4. DISTANCIA o Carrera LARGA

¿Quieres aguantar corriendo por más tiempo? Para empezar a correr un poco más cada vez, podrías empezar por tomar ciertos descansos o intervalos de recuperación dentro de tu entrenamiento. Si estamos empezando a correr, habrá que iniciar el entrenamiento corriendo a un paso suave o fácil, el paso en el que puedes aguantar una conversación por mucho tiempo.

Beneficios:
Esto ayudará a quienes se inician en la carrera a desarrollar resistencia sin llegar a lesionarse ni desanimarse. Puedes tomar descansos caminando y luego seguir corriendo suave, asegurando así que puedes correr por más tiempo.

5. Corre en DIFERENTES LUGARES

Después de cierto tiempo, hacer la misma ruta cada vez que entrenas, puede llegar a aburrirte y empezar a perder el interés o la motivación por correr. Trata de correr o caminar por lugares diferentes, o si es el mismo lugar, cambia el sentido, haz alguna vereda nueva, varía tu recorrido, busca nuevos caminos.

Beneficios:
Este ejercicio desarrolla resistencia y es divertido. “Sentirás que eres un aventurero”, dice Paul. Y realmente cambia tu perspectiva. Al cambiar tu ruta conocerás nuevos lugares y, seguramente, también nuevas personas. Habrá rutas que te gusten más que otras, incluso también el cambio de superficie ayudará a evitar lesionarte y a desarrollar más fuerza física en tus piernas. Corre en pavimento, tierra, arcilla, pasto, montañas rocosas, etc.

Por Jennifer Van Allen para: www.runnersworld.com

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com