La comunidad de deportistas hispanoparlantes más grande del mundo

El domingo 7 de octubre se llevó a cabo la 30a. edición del famoso La Salle Bank Chicago Marathon, en la Ciudad de Chicago, donde normalmente, en esta temporada, hace frío y mucho viento helado.

Te invitamos a que leas en Comparte tu experiencia lo que pasó, conozcas las posturas que hay y nos des tu opinión. NULL NULL

¡Ahora es cuando!

Si eres miembro del Club Asdeporte Inlife, inscríbete ¡ya! a la 7a. Mister Carrera 2007, (puedes hacerlo directamente desde aquí…) y si eres el primero en hacerlo, ganas otra inscripción totalmente ¡gratis! (*)

Así podrás invitar a quien tú quieras a que te acompañe a este evento de 13 km y pasar un rato agradable el 28 de octubre, en Atlixco, Puebla.

El Club Asdeporte Inlife, ¡consiente a sus miembros!

(*) Se notificará vía mail a los ganadores, el día siguiente de haberse inscrito, dándoles las indicaciones para hacer válido su premio.
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En el Club Asdeporte Inlife ¡consentimos a nuestros miembros!

Si eres el primero en inscribirte, cuando veas que cambia esta noticia, indicando que es el momento de aprovechar la promoción para la 7a. Mister Carrera 2007, te daremos otra inscripción a este evento ¡totalmente gratis!(*)

Así que te invitamos a que estés al pendiente del aviso, lo aproveches y vayas acompañado a este evento de 13 km, que se llevará a cabo el 28 de octubre, en Atlixco, Puebla.

Para mayores informes del evento, consulta la convocatoria
desde aquí…

(*) Para hacerte acreedor a la inscripción gratuita deberás estar previamente registrado en el Club Asdeporte Inlife. NULL NULL

A los miembros del Club Asdeporte Inlife, que son lectores de la Revista Club de Corredores, les tenemos una promoción conjunta especial:

Manda el código especial que viene en el anuncio del Club Asdeporte Inlife en la revista Club de Corredores del mes de octubre, junto con tus datos (nombre, dirección completa, teléfono, correo electrónico) y tu nombre de usuario del club, al siguiente correo:
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De esta manera ganarás un regalo sorpresa.

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Una promoción especial para los triatletas del Club Asdeporte:

Gana tu inscripción gratuita al Triatlón Atlanga 2007, triatlón sprint que se llevará a cabo en la reserva Natural de Atlangatepec, Tlaxcala, el 23 de septiembre.

Es muy fácil:
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con tu nombre completo, fecha de nacimiento, correo electrónico, y lo más importante, con la contraseña TS19X93pc y tu nombre de usuario del Club Asdeporte Inlife para que te otorguemos tu inscripción gratuita al Triatlón Atlanga 2007 (sin estos datos completos no podremos dártela).

En el Club Asdeporte, nos importan mucho nuestros triatletas!

(*)La contraseña arriba mencionada será válida únicamente durante la publicación de este banner. NULL NULL

Si eres mujer de 15 años de edad o más, aprovecha este momento y lee las indicaciones para que te ganes la inscripción a la Carrera de la Mujer:

Manda un correo a comentarios@asdeporteclub.com.mx
con tu nombre completo, fecha de nacimiento, correo y lo más importante, con la contraseña 19A8s45TG(*) y tu nombre de usuario del Club Asdeporte Inlife que te regalemos la inscripción a la Carrera de la Mujer; también anota tu dirección completa y la distancia en que vas a participar (sin estos datos completos NO podremos otorgarte la inscripción gratuita).

En el Club Asdeporte, ¡consentimos a las mujeres corredoras!

(*)La contraseña arriba mencionada será válida únicamente a partir de este momento y hasta que se despublique este aviso, así que aprovecha de una vez y ¡escríbenos! no dejes pasar más el tiempo y GANA…
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Será muy sencillo:
Deberás enviar al correo que se te indique tus datos personales, incluyendo tu nombre de usuario del club, dentro de la media hora siguiente a que veas el promocional. Será necesario que escribas también la contraseña que se te indique en ese momento para poderte hacer acreedora del premio, si falta alguno de los datos que se te solicitan, no se tomará en cuenta tu participación.

Espera el aviso y participa para ¡ganar!

Recuerda que en el Club Asdeporte Inlife…
¡consentimos a las mujeres corredoras! NULL NULL

Algunos puntos importantes acerca de la menstruación en las mujeres deportistas, cuyos trastornos por este proceso suelen ser más frecuentes que en las chicas sedentarias, debido a que el ejercicio y la dieta especial hacen que la producción de hormonas sea diferente.

Cómo resolver cuando la llegada de la regla coincide con la fecha de una competencia.

¿Qué problema implica para la mujer deportista la menstruación?
De acuerdo a la Asociación Americana de Pediatría, los trastornos menstruales son más frecuentes en mujeres que practican deporte intenso. Esto se debe a que el ejercicio extremo y la dieta rigurosa que normalmente llevan, alteran la producción de hormonas, lo que puede retrasar la llegada de la primera regla en el caso de las muy jovencitas o su desaparición.

Los médicos consideran que en dicha problemática influyen factores como el estrés y la disminución del porcentaje de tejido graso en el cuerpo, ya que éste es necesario para el metabolismo de las hormonas femeninas. Esto tiene como consecuencia que los ovarios no produzcan los estrógenos necesarios para que el recubrimiento del útero o matriz se desarrolle y se genere la hemorragia menstrual.

Pero cuando se lleva una buena supervisión de lo que se come y la manera que se entrena, no debe haber mayor problema más que el de la incomodidad que se da en cualquier mujer durante “esos días”.

El efecto de la menstruación sobre el rendimiento deportivo varía de mujer a mujer. Las estadísticas indican:

– 15% de las deportistas manifiestan que su rendimiento mejora durante la menstruación.
– 45% de las deportistas manifiestan que su rendimiento empeora durante la menstruación.
– 40% de las deportistas manifiestan que su rendimiento no cambia durante la menstruación.

En la fase post-menstrual el rendimiento normalmente mejora. En la fase pre-menstrual normalmente empeora.

Durante la fase pre-menstrual retenemos líquidos, con el consiguiente aumento de peso.
No se han detectado diferencias a lo largo del ciclo en la capacidad de eliminar ácido láctico.
No se han detectado diferencias a lo largo del ciclo en la frecuencia cardiaca máxima, ni submáxima, ni en reposo.
Un alto número de mujeres manifiesta que la práctica de deportes durante la regla reduce las molestias menstruales. Otras manifiestan que no hay cambios. En realidad es que cada organismo es muy diferente aunque llegue a haber semejanzas en síntomas.

Lo que sí está comprobado es que el ejercicio físico llega a tener efectos benéficos antes y durante la menstruación, ya que induce la producción de endorfinas, que son hormonas encargadas de proporcionar bienestar y disminuir dolencias. Por tanto, reducen los molestos síntomas propios del síndrome premenstrual (retención de líquidos, sensibilidad mamaria, fatiga, náuseas, irritabilidad y nerviosismo) y los clásicos cólicos durante este periodo.

Pero ¿qué hay de las que se están preparando para una carrera y “desafortunadamente” coincide con los días de la menstruación?

¿Qué hacer?
Algunas corredoras han coincidido que en casos extremos pueden adelantar la menstruación. El método más eficaz para hacerlo es ingerir en forma continua anticonceptivos orales; en otras palabras, iniciando entre el 8o. y 10o. día del ciclo, la mujer deberá tomar dos pastillas cada 12 horas durante cinco días consecutivos. Entre el 2o. y 3er. día después de tomar la última píldora se presentará la hemorragia habitual.

Lo que se ha hecho es adelantar (nunca se podrá retrasar) el inicio del siguiente ciclo aproximadamente 10 días, lo cual no tiene ninguna repercusión en la salud general de la mujer.

Sin embargo, por tratarse de un proceso que altera las reglas de la naturaleza no debe recurrirse a él de modo habitual, sino esporádicamente y bajo la supervisión de un ginecólogo.

El procedimiento debe su éxito a la progesterona de los anticonceptivos orales, hormona que de manera natural genera el organismo femenino y que se encarga de preparar el revestimiento del útero para la implantación del óvulo fecundado, pero al encontrarse en cantidades elevadas (que es ese el objetivo) logra inhibir la descamación y expulsión del tejido endometrial, es decir, suspende el sangrado a lo largo de los días en que se administren las píldoras y lo reanuda 2 ó 3 días después, por la disminución de los niveles hormonales en sangre, dando inicio a un nuevo ciclo menstrual. ¿Hay efectos secundarios?
Se mencionó con anterioridad que al adelantar la menstruación las molestias propias del ciclo no desaparecen, principalmente en quienes consuman píldoras por primera vez. Así, podemos mencionar que no habrá sangrado, pero es posible que durante los días en que se tomen las pastillas se pueden presentar mareos, vómito, sensibilidad en senos, retención de líquidos, dolor de cabeza, debilidad muscular, cólicos abdominales, fatiga, nerviosismo o inflamación en vientre.

Para adelantar tu ciclo, lo que tienes que hacer primero es identificar la fecha de inicio del siguiente periodo menstrual para saber qué día se inicia la administración de los anticonceptivos orales: pero recuerda, consulta siempre a tu ginecólogo antes de tomar las píldoras.

Para conocer más de la revista Club de Corredores, haz click aquí…

Les informamos que a partir de las 3:00 p.m. del lunes 27 de agosto el Club Asdeporte Inlife estará en mantenimiento.
Una disculpa por los inconvenientes que esto les ocasione.

Gracias por su comprensión.
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Puntos Clave

Los atletas que tienen una alimentación baja en carbohidratos afectan su tolerancia al ejercicio, y a largo plazo, su habilidad para adaptarse al entrenamiento físico.
El rendimiento físico y el estado de ánimo parecen mantenerse mejor con una alimentación alta en carbohidratos que con una dieta moderada en carbohidratos, reduciendo así los síntomas de la sobrecarga y posiblemente del sobreentrenamiento.

Es muy importante una cantidad adecuada de carbohidratos en la alimentación para aumentar el glucógeno muscular a niveles elevados en preparación para días próximos de entrenamiento de resistencia o una sesión de entrenamiento fuerte. Así, durante las 24 horas previas a un entrenamiento fuerte o una competencia de resistencia, los atletas deben consumir entre 7 a 12 g de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal. Sin embargo, durante las 24 h previas a un día de entrenamiento fácil o moderado, los atletas necesitan consumir sólo 5 a 7 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.

Ya que no todos los días de entrenamiento deben ser intensos o prolongados, tampoco todos los días necesitarán de una alta ingesta de carbohidratos.

Las personas obesas que consumen una dieta muy baja en carbohidratos durante 3 a 6 meses pueden perder alrededor el 8% de su peso corporal, comparado con el 4% de pérdida en aquellos que consumen una dieta convencional que enfatiza la reducción de calorías y grasas. Aproximadamente la mitad del peso perdido puede provenir de la grasa corporal en ambos casos. Sin embargo, después de 12 semanas de cada dieta, las reducciones en el peso corporal en promedio estarán en alrededor del 2 a 4 %, con pocas diferencias entre ellas.

Introducción
Los atletas y las personas que no lo son, buscan recomendaciones nutricionales que sean simples, prácticas, realizables y que los ayuden a obtener sus objetivos físicos. Las personas que no son atletas, debido a que sus actividades diarias requieren un mínimo de esfuerzo físico, con frecuencia tratan de prevenir la ganancia de peso y la obesidad restringiendo la ingesta de calorías. Por otra parte, muchos atletas seleccionan una alimentación alta en energía y de composición variada con la esperanza de incrementar su rendimiento. Los libros y artículos populares incitan a la preocupación por el peso para acelerar la pérdida de grasa, y por el contrario, a los atletas todo el tiempo se les recomienda \”cargarse de carbohidratos\”. Por lo tanto, no es de sorprenderse que la gente esté confundida en relación a los carbohidratos y la nutrición.

La verdad científica es que la cantidad y el tipo de carbohidratos deben variar directamente con la intensidad y el volumen del ejercicio. Por ejemplo, la cantidad de carbohidratos refinados y de alto índice glicémico consumida a diario debe estar relacionada con el grado en que el individuo vacía el glucógeno muscular en el entrenamiento y la competencia. Para aplicar este concepto es útil enfocarse en el momento de la ingesta de carbohidratos y en el balance diario de energía. También es necesario apreciar la importancia del glucógeno muscular para ejercitarse intensamente y la utilidad de un entrenamiento periódico y muy intenso que simule el estrés de las competencias. Por lo tanto, las variaciones diarias, semanales o mensuales en la intensidad y la duración del entrenamiento deben acompañarse de adaptaciones apropiadas en la ingesta de carbohidratos.

Esta breve revisión intenta aclarar la confusión relacionada con los carbohidratos en la alimentación desde una perspectiva lógica, y cuando sea posible, científica, haciendo énfasis en las necesidades de la gente activa.

Reseña de las investigaciones

La Epidemia de Obesidad
La epidemia mundial de obesidad parece ser el resultado del desequilibrio de energía que se produce por la realización de muy poca actividad física en relación con la ingesta de energía -alimentos- (Organización Mundial de la Salud, 1998). Se necesitan urgentemente mensajes y programas de salud pública que sean efectivos para incrementar el gasto de energía y que simultáneamente alienten a la reducción de la ingesta. Una o dos décadas atrás, las recomendaciones comunes se enfocaban simplemente en la reducción de la ingesta de todas las grasas de la alimentación, pero tales consejos no redujeron la epidemia de obesidad. Ahora, somos bombardeados con anuncios que refuerzan la noción de que si restringimos la ingesta de carbohidratos, obtendremos el método ideal para perder peso.

Ciertamente, el exceso de grasa en la alimentación contribuye a la ingesta de energía adicional (calorías) y a la obesidad, justificando así la recomendación general de que la mayoría de la gente debe reducir la grasa total de su alimentación (Astrup y col., 2000). Aún se reconoce que las dietas bajas en grasas no son efectivas para reducir el peso corporal si no producen simultáneamente una disminución en la ingesta total de energía (Willet, 1998). Existe un acuerdo virtual en que la incidencia de obesidad se reduciría si la gente incrementara dramáticamente su actividad física para superar regularmente la ingesta de energía.

Dietas bajas en carbohidratos para la pérdida de peso en personas obesas y sedentarias. Obviamente, la única forma a través de la cual la gente físicamente inactiva puede prevenir la obesidad es evitando consumir más energía de la que gastan durante un período de semanas o meses. Este objetivo de restringir la ingesta de energía debe ser uno de los fundamentos que están relacionados con las hipótesis vagas que rodean a las dietas bajas en carbohidratos actualmente populares (Atkins, 1998). El asunto es que es más difícil sobrealimentarse cuando los carbohidratos son eliminados de la alimentación debido a que son la mayor fuente de alimentos y usualmente el principal componente de las comidas mixtas.

En dos estudios separados, pero similares, uno que duró 6 meses (Brehm y col., 2003) y otro que duró 12 meses (Foster y col., 2003), fue evaluada la efectividad de una dieta baja en carbohidratos para la pérdida de peso bajo condiciones experimentales apropiadas. Las personas obesas (30 a 35 % de grasa corporal, con un peso promedio de 95 kg) fueron asignadas al azar a un plan de alimentación, dónde se simularon condiciones de la vida real, limitando el contacto profesional a la supervisión de la dieta después que se distribuyó la información y se respondieron las preguntas de los participantes. La popular dieta de Atkins (Atkins, 1988) sirvió como la dieta baja en carbohidratos, la cual no restringe las calorías totales y es alta en grasas y proteínas. Con esta dieta, los carbohidratos son restringidos a 20 g por día por un mínimo de 2 semanas durante una fase de inducción. En las etapas siguientes se añaden alimentos con carbohidratos en 5 a 10 gramos por semana hasta que la pérdida de peso se estabiliza en aproximadamente 0,9 kg de peso corporal por semana. La cantidad de carbohidratos consumidos en esta fase se supone en 40 a 60 g por día (Atkins, 1998). En realidad, las mujeres inactivas reportaron una ingesta de aproximadamente 100 gramos de carbohidratos por día después de 6 meses en la dieta baja en carbohidratos (Brehm y col., 2003).

Las dietas bajas en carbohidratos de los estudios de Brehn y col. (2003) y Foster y col. (2003) fueron comparadas con dietas convencionales que son bajas en grasas y calorías (aproximadamente 1200-1500 kcal por día para las mujeres y 1500-1800 kcal por día para los hombres, con alrededor de 55 a 60% de la energía total proveniente de los carbohidratos, 25 a 30% de las grasas y 15% de las proteínas). Esta alimentación suministraba aproximadamente 225 gramos de carbohidratos, 42 gramos de grasa y 56 gramos de proteínas.

Los hallazgos de Brehm y col. (2003) y Foster y col. (2003) fueron notablemente similares; sus resultados son combinados y mostrados en la Figura 1. Después de seis meses, las dietas convencionales redujeron el peso corporal en 4% y las dietas bajas en carbohidratos en 8%, reducción significativamente mayor a aquella alcanzada por la dieta convencional. Por lo tanto, la pérdida de peso corporal que se produjo durante los primeros seis meses por las dietas bajas en carbohidratos, parece ser aproximadamente el doble del producido por las dietas convencionales, (Ej. Alrededor de 7,7 kg vs. 3,6 kg). También se debe observar que la mayoría de las reducciones en el peso corporal ocurrieron durante los primeros tres meses en ambas dietas y que el peso corporal no cambió significativamente durante un periodo de tres meses. Además, Foster y col. (2003) compararon las dos dietas después de 12 meses y encontraron que el 4,4 % de reducción de peso en aquellos que siguieron la dieta baja en carbohidratos no fue estadísticamente diferente (p=0,26) del 2,5 % de pérdida experimentada por aquellos en la dieta convencional (Figura 1). En dos estudios similares del año 2004, uno que duró 6 meses (Yancy y col., 2004) y otro 12 meses (Stern y col., 2004), arrojaron resultados similares a aquellos de Brehm y col. (2003) y Foster y col. (2003), respectivamente. Por lo tanto, el punto a recordar es que la estrategia de realizar solamente dieta con el fin de reducir el peso es más efectiva durante los primeros tres meses, se mantiene por alrededor de seis meses y entre los nueve y doce meses hay una reducción gradual de la pérdida de peso. En las personas obesas, sólo durante los primeros tres a seis meses, las dietas bajas en carbohidratos parecen producir el doble de pérdida de peso en comparación con los planes de dietas convencionales que se basan en la reducción de las calorías y la grasa. Después de un año, los cambios en el peso corporal producidos por ambas dietas parecen ser similares y pequeños.

Composición del peso perdido. En ambas dietas, tanto la baja en carbohidratos como la convencional, alrededor del 50 a 60% de la reducción en el peso corporal fue debida específicamente a reducciones en la grasa corporal. El 40 a 50% del peso perdido restante fue atribuido a la masa de tejido magro formada principalmente por agua (50 a 80% del peso del tejido magro) y proteínas encontradas en el músculo esquelético y en órganos como el hígado, los intestinos, el corazón y la piel. Desde este punto de vista, parece que durante el período de 3 a 6 meses de dieta baja en carbohidratos versus dieta convencional, la gente perdía casi el doble de masa corporal de la grasa, el agua y las reservas de proteínas. Por lo tanto, como consecuencia de las mayores reducciones en el peso corporal y la masa de tejido magro, se espera que la dieta baja en carbohidratos produzca una pérdida total de agua ligeramente mayor.
Mecanismos no resueltos. Aún no sabemos cómo después de tres meses una dieta baja en carbohidratos podría producir una mayor pérdida de grasa corporal (alrededor de 2 kg) comparada con una dieta convencional. Las dietas que están controladas para contener el mismo número de calorías producen reducciones similares en el peso corporal, independientemente de que sean altas o bajas en carbohidratos (Golay y col., 1996). Por lo tanto, la mayor cantidad de grasa perdida que se observó en la dieta baja en carbohidratos que permitió una selección voluntaria de alimentos sugiere que los que hacen estas dietas pueden consumir alrededor de 300 calorías al día menos o gastan 300 calorías más cada día (o alguna combinación de estas cosas), en comparación con aquellos que consumen una dieta convencional (Brehm y col., 2003). Foster y col. (2003) teorizaron que una dieta baja en carbohidratos sin restricción en la ingesta de proteínas y grasas puede reducir la ingesta de energía debido a la monotonía o la simplicidad de la alimentación o debido a que algún(os) factor(es) asociado(s) con las dietas bajas en carbohidratos producen mayor saciedad, otros efectos sobre el apetito o un mejor cumplimiento del régimen.

Debido a que la eficacia de las dietas para reducción de peso disminuye después de un periodo de 12 meses, no parece haber una ventaja significativa a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos versus una convencional. A pesar de que es común esta pérdida eventual de la eficacia de los regímenes de dieta, las razones que lo explican no son claras. ¿La gente comienza a comer más después de estar varios meses en la dieta? ¿Gradualmente gastan menos energía a medida que la dieta se extiende? Las tasas de abandono tanto de las dietas convencionales como de las que son bajas en carbohidratos (como la de Atkins) son altas, con una tasa de 40% de deserción antes de los 12 meses (Foster y col., 2003).

Factores de riesgo para enfermedad cardiaca. Una preocupación potencial, pero aparentemente sustentada, sobre las dietas bajas en carbohidratos, gira alrededor de los factores de riesgo relacionados con una alta ingesta de grasas saturadas. En el estudio reportado por Brehm y col. (2003), las mujeres que redujeron su ingesta de energía de 1600 – 1700 kcal por día a 1150-1300 kcal por día empleando una dieta baja en carbohidratos, aumentaron su ingesta de grasa saturada en tan sólo 8 a 15 gramos por día. La ingesta de proteínas se incrementó desde 63 a 78 gramos por día. En este estudio, la dieta baja en carbohidratos no influyó negativamente en el perfil de lípidos plasmáticos relacionados con enfermedad cardiaca.

Después de tres meses de dieta se observaron resultados diferentes en el estudio de Foster y col. (2003), en el cual la dieta baja en carbohidratos tendía a incrementar el colesterol LDL, mientras éste disminuía en la dieta convencional; las diferencias entre las dietas fueron significativas. Sin embargo, los autores señalaron que el incremento en la pérdida de peso relacionada con la dieta baja en carbohidratos pudo haber compensado los efectos adversos de las grasas saturadas de la alimentación sobre el colesterol LDL. Por otra parte, la dieta baja en carbohidratos produjo algunos cambios benéficos en el riesgo de enfermedad del corazón debido a que produjo mayor incremento del colesterol HDL y una reducción en los triglicéridos del plasma en comparación con la dieta convencional. Stern y col. (2004) y Yancy y col. (2004) reportaron resultados benéficos similares para los marcadores aterogénicos en la dieta baja en carbohidratos comparada con la dieta baja en grasas.

También se debe considerar que la escasa cantidad de vegetales, frutas y fibra consumida en una dieta baja en carbohidratos tiene el potencial de incrementar el riesgo de enfermedad coronaria, cáncer y diabetes (Schaefer, 2002). Por lo tanto, hasta ahora no están claros los beneficios de una dieta baja en carbohidratos como la de Atkins para promover una mayor pérdida de peso y grasa corporal en un período de 3 a 6 meses comparada con una dieta convencional, considerando a largo plazo el incremento potencial del riesgo de enfermedad coronaria. Como se señaló anteriormente, la tolerancia al ejercicio se reduce con una dieta baja en carbohidratos y la inactividad física también incrementa el riesgo de enfermedad coronaria. Dietas bajas en carbohidratos en personas físicamente activas con un peso corporal estable.

Una de las premisas de las dietas bajas en carbohidratos propuesta por Atkins (1998), es que una vez que las personas alcancen la cantidad de pérdida de peso deseada, los carbohidratos vuelven a la dieta a niveles que permiten que se mantenga el peso corporal. Sin embargo, los estudios que controlaron el peso corporal durante un año completo con la dieta de Atkins reportaron que éste comenzaba a incrementarse después de estar seis meses en la dieta (Foster y col., 2003; Stern y col., 2004). Por lo tanto, la efectividad a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos para mantener el peso corporal a un nivel deseado no ha sido demostrada. Es posible que las personas que realizan la dieta no puedan mantener diariamente una ingesta escasa de carbohidratos o son incapaces de incorporar suficiente ejercicio en su vida, posiblemente debido a que carecen de la energía de los carbohidratos, necesaria para tolerar el ejercicio. Los programas de control de peso a largo plazo con dietas convencionales, que incluyen ejercicio para incrementar el gasto de energía, son efectivos para mantener el peso y prevenir su ganancia (Organización Mundial de la Salud, 1998). Sin embargo, no está claro si un programa que incluya dieta y ejercicio puede ser acompañado con una dieta baja en carbohidratos.

Como se señaló anteriormente, es evidente que la habilidad para tolerar y recuperarse del ejercicio intenso está directamente relacionada con la ingesta diaria de carbohidratos. Por lo tanto, las personas que consuman una dieta baja en carbohidratos (20 a 100 gramos por día) tienen una tolerancia al ejercicio disminuida y una capacidad reducida para incrementar su resistencia física a través del entrenamiento. Esto se comprueba en un reporte de Helge y col. (1996), quienes estudiaron a hombres jóvenes que trataron de realizar entrenamiento de resistencia 3 a 4 veces a la semana durante siete semanas. Un grupo consumió 15% de sus calorías en forma de carbohidratos (dieta baja en carbohidratos) y otro grupo un 65% en forma de carbohidratos. Los autores concluyeron que: \”una dieta baja en carbohidratos durante un programa de entrenamiento de resistencia es perjudicial para incrementar el rendimiento\”. La Tabla 1 indica algunas de las ventajas y desventajas de las dietas altas o bajas en carbohidratos para varias poblaciones y objetivos diferentes.

Tabla 1. Ventajas y Desventajas de las dietas altas o bajas en carbohidratos Beneficios de una dieta alta en carbohidratos para los atletas
La recuperación del glucógeno muscular entre las sesiones de entrenamiento es crítica para que un atleta entrene a la intensidad de una competencia durante periodos prolongados. Por lo menos, se necesitan alrededor de 24 horas para restablecer el glucógeno muscular después de un ejercicio muy fuerte como el que se realiza durante 30 a 90 minutos en el fútbol, el baloncesto o el tenis. El glucógeno muscular también puede ser agotado después de sólo 10 a 12 minutos de entrenamiento de intervalos en deportes como la natación, la carrera y el ciclismo, en los cuales el ejercicio alcanza intensidades que se acercan al consumo máximo de oxígeno durante 1 a 5 minutos, intercalado con 1 a 5 minutos de recuperación activa. Para recargar el glucógeno muscular en 20 a 24 horas, la dieta debe contener el tipo y cantidad adecuada de carbohidratos y su consumo debe ser programado apropiadamente. Es obvio que no es posible recuperar completamente el glucógeno muscular cuando los atletas entrenan dos veces al día. Por ejemplo, ejercitando un grupo muscular determinado a una intensidad moderada o alta dos veces en un día, usualmente con 4 a 12 horas entre sesiones.

Periodización de la dieta y énfasis en los carbohidratos.
Así como no todos los días de entrenamientos deben ser intensos o prolongados, tampoco todos los días de entrenamiento requieren una ingesta alta de carbohidratos. Desafortunadamente, existe poca investigación sobre la mejor forma de variar la ingesta de carbohidratos en el día a día para hacerla coincidir con las alteraciones usuales de sesiones fuertes, fáciles y moderadas de entrenamiento, realizadas durante una semana por un atleta competitivo bien entrenado. Se asume que el objetivo más importante de la periodización de la ingesta diaria de carbohidratos debe ser asegurar unos niveles elevados de glucógeno muscular al comienzo de las sesiones fuertes de entrenamiento. Los atletas usualmente realizan 2 a 4 sesiones de entrenamiento fuerte por semana. Para aumentar el glucógeno muscular a niveles superiores, ellos deben consumir un total de 7 a 12 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal durante la recuperación de la última sesión de entrenamiento. El período de recuperación debe ser de no menos de 24 horas (Burke y col., 2004). Sin embargo, durante las 24 horas antes de un día de entrenamiento fácil o moderado, puede ser suficiente para los atletas ingerir 5 a 7 gramos de carbohidratos por kilogramo. Si el glucógeno muscular no está completamente recuperado y los atletas lo sienten como una sensación de ligera fatiga residual, deben abstenerse de ejercitarse muy intensamente.

Generalmente la ingesta diaria de energía debe compensar el gasto para reducir el hambre y el estrés. Las fluctuaciones en la ingesta de carbohidratos pueden ser emparejadas por las variaciones inversas en las calorías provenientes de las grasas y las proteínas. Así, en el día previo a una sesión de entrenamiento fácil, si los atletas escogen el consumo de una cantidad moderada de carbohidratos (5 g por kilogramo de peso), pueden aumentar apropiadamente su ingesta de grasas y proteínas. Además de suministrarles una dieta variada de sabor satisfactorio, las grasas adicionales en la alimentación tienen el potencial de incrementar la concentración intramuscular de triglicéridos (Coyle y col., 2001), una fuente de combustible muscular. Por otra parte, las proteínas adicionales consumidas de forma periódica también pueden ser benéficas.

La importancia de la periodización tanto del entrenamiento como de la alimentación (Ej. preparase en los días fáciles para los días fuertes) y la cantidad de carbohidratos en la dieta no son usualmente investigados en los estudios científicos, en los cuales el entrenamiento tiende a ser uniforme para reducir la variedad experimental. Además, la periodización no es específica o adecuadamente dirigida en las revistas populares para corredores, ciclistas o triatletas, posiblemente porque el objetivo de la semana se centra en las 1 a 2 sesiones de entrenamientos más fuertes realizadas a paso de carrera. La gran mayoría de los lectores de las revistas populares son atletas aficionados cuyo entrenamiento y supervisión no está específicamente diseñado para alcanzar un máximo rendimiento (Ej. no tienen días fuertes alternados con fáciles, sino que hacen un entrenamiento continuo de moderada intensidad). Por lo tanto, es entendible por qué los atletas pueden estar expuestos solamente al mensaje simplista que los incita a consumir unas dietas muy altas en carbohidratos. Hay tantas aproximaciones a las variaciones de los carbohidratos en la alimentación como existen a la periodización semanal o mensual al entrenamiento de alta intensidad. Sin embargo, el aspecto más importante es que los atletas de resistencia no deben ejercitarse durante 20 a 24 horas antes de una sesión de entrenamientos fuerte y deben consumir 7 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, como se señaló anteriormente.

Dieta alta en carbohidratos en la alimentación diaria de los atletas. En muchos deportes los atletas intentan reducir la grasa corporal tanto como sea necesario para sus necesidades. Por lo tanto, la simple recomendación de consumir una alimentación alta en carbohidratos es recibida con la inquietud de que ésta pueda producir un balance de energía positivo y un aumento en la grasa corporal. En un atleta de 65 kg (143 lb), una ingesta diaria de 7 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal corresponde entre 455 a 780 gramos, sumando 1820 a 3120 calorías. Sin embargo, esta cantidad de carbohidratos puede representar una porción relativamente alta o baja de las necesidades de energía diarias del atleta. Por ejemplo, para los atletas que han agotado sus reservas de glucógeno muscular con un entrenamiento de intervalos breve, de alta intensidad, se puede alcanzar un balance de energía positivo durante la recuperación con 7 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Por otra parte, en los ciclistas que entrenan 4 a 6 horas por día, esta cantidad de carbohidratos, a pesar de ser suficiente para reponer las reservas de carbohidratos, puede representar sólo la mitad de la ingesta total de calorías necesarias para el balance de energía. Por estas razones, es mejor expresar los requerimientos de carbohidratos de forma individual en gramos por día, en lugar de expresarlos como porcentaje del total de energía, lo cual varía ampliamente. Además, desde una perspectiva práctica en la planificación de dietas para los atletas, es más fácil calcular el número de gramos de carbohidratos que el porcentaje de energía de los carbohidratos, ya que esta última técnica requiere de una medición precisa del gasto total de energía. En otras palabras, es más efectivo simplemente recomendar a los atletas consumir cierto número de gramos de carbohidratos por día.

Consideraciones sobre el género. Debido a que con frecuencia las atletas están preocupadas por la reducción de la grasa corporal, usualmente son más renuentes a consumir las grandes cantidades de carbohidratos necesarias para reponer completamente el glucógeno muscular. Las atletas de resistencia pueden reponer su glucógeno muscular a niveles similares a aquellos encontrados en los varones, pero para hacerlo deben estar dispuestas a incrementar la energía total (Tarnopolsky y col., 2001). En otras palabras, las mujeres usualmente son consumidoras reprimidas en comparación con los hombres. Debido a su preocupación por el peso corporal, ellas normalmente son renuentes a consumir grandes cantidades de carbohidratos, conjuntamente con proteínas y algo de grasas, que son necesarios para recuperar completamente el glucógeno muscular antes de un entrenamiento fuerte o una competencia.

Recomendaciones prácticas para una recuperación óptima del glucógeno muscular.
El suplemento de este artículo ofrece recomendaciones recientemente publicadas por expertos internacionales (Burke y col., 2004), dirigidas a los atletas que necesitan un resíntesis rápida de su glucógeno muscular. Ya que una recuperación completa toma al menos 20 a 24 horas, los atletas no deben perder tiempo. Ellos tienen que ingerir aproximadamente 1 gramo de carbohidrato por kilogramo de peso cada hora después de ejercitarse hasta que consuman su próxima comida principal. Como señalaron Burke y col. (2004), recientemente la atención se ha enfocado en si es beneficioso agregarle proteínas (20-25% de la ingesta de energía) a la bebida de recuperación con carbohidratos. Así, parece que esta práctica acelera la recuperación de glucógeno en los primeros 40 minutos, aunque este beneficio se pierde a los 60 y 120 minutos. No obstante, puede haber un incremento adicional en la resíntesis de glucógeno cuando las proteínas son añadidas a la comida con carbohidratos ingeridos después de 2 horas de recuperación (Ivy y col., 2002). El beneficio potencial de agregar proteínas a las bebidas de recuperación puede ser anulado suministrando comidas con mayor cantidad de carbohidratos y con más frecuencia (Burke y col., 2004), pero esto parece requerir un balance de energía positivo muy grande, convirtiéndolo en algo poco práctico.

Beneficios de una dieta alta en carbohidratos para el entrenamiento.

Es difícil realizar estudios de entrenamientos a largo plazo para comparar incrementos en el rendimiento en atletas que entrenan con dietas moderadas en carbohidratos (5 g/kg*día) o altas en carbohidratos (7-12 g/kg*día). Posiblemente el estudio mejor controlado, realizado con remadores de competencia durante 4 semanas de entrenamiento muy intenso (Simonsen y col., 1991), demostró que una dieta alta en carbohidratos (10 g/kg*día) usualmente, pero no siempre, producía un rendimiento en el remo superior en comparación con una dieta moderada en carbohidratos (5 g/kg*día). En ningún momento el rendimiento fue significativamente mejor en la dieta moderada en carbohidratos.

En otro estudio bien controlado, unos corredores fueron supervisados durante 11 días de entrenamiento intenso con una dieta moderada (5,4 g/kg*día) o alta en carbohidratos (8,5 g/kg*día). El rendimiento físico se mantuvo mejor en la dieta alta en carbohidratos, así como el estado de ánimo, la reducción de los síntomas de la sobrecarga y posiblemente el sobreentrenamiento (Achten y col., 2004).

Referencias

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Esta es una traducción de: Edward F. Coyle. HIGHS AND LOWS OF CARBOHYDRATE DIETS. SSE # 93, Volumen 17 (2004), Número 2, realizada por el M.Sc. Pedro Reinaldo García.
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