Ejercicios de fuerza para corredores

A muchos nos gusta acumular kilómetros en nuestros entrenamientos. No podemos resistir la tentación de ponernos los tenis y salir a correr todos los días, pero a veces olvidamos realizar trabajo complementario que nos ayude a generar mayor fuerza, resistencia y a ganar velocidad para llegar al cien el día de la carrera.

Para alcanzar nuestras metas debemos realizar ejercicios de fuerza. El objetivo es fortalecer los músculos que utilizamos en la carrera, creando mayor estabilidad y una postura adecuada al correr.

Trata de ejercitar todo el cuerpo. Divide el entrenamiento por secciones para no sobrecargar un área muscular y terminar con una lesión que ponga en pausa tu preparación. Puedes ejercitar primero el tren inferior (glúteos, piernas, tibias y gemelos); después el abdomen o core (caderas, espalda baja y pelvis) que te apoya con la postura al correr; y no olvides el tren superior (hombros, brazos y abdominales).

Aquí te contamos qué ejercicios básicos puedes hacer desde casa, sin cargar más peso que el de tu cuerpo.

Tren Inferior

– Sentadillas

Estando de pie, separa un poco las piernas de manera horizontal hasta que tus pies estén a la altura de la cadera. Conserva la postura recta de tu espalda sin encorvar. Entonces desciende despacio hasta la altura de tus rodillas y sube lentamente.

– Desplantes o zancada

De pie, separa ligeramente las piernas y manda uno de tus pies al frente, como si fueras a dar un paso, manteniendo tu espalda recta. En esa posición, desciende flexionando las rodillas lentamente hasta que tu pierna quede alineada en un ángulo de 90 grados. Regresa a la postura inicial y repite con la otra pierna. Puedes hacer una variante: en lugar de que tu pie vaya al frente, colócalo atrás. Flexiona hasta que tu rodilla llegue casi al suelo. La otra pierna es la que debe formar el ángulo de 90 grados.

Desplantes– Saltos de tijera o Jumping Jacks

Son pequeños saltos en los que abres y cierras los brazos y piernas, a los lados, de manera intercalada. Comienza despacio. Si tienes problemas con las rodillas trata de ir poco a poco ya que es un ejercicio de impacto.

– Elevación de talones (ejercicios pantorillas)

Es importante fortalecer los gemelos con el siguiente ejercicio, busca un escalón en donde puedas colocar tus pies ligeramente separados en el primer escalón, mantén las rodillas rectas. Eleva tu cuerpo para quedar de puntitas distribuyendo el peso en los dedos de los pies durante unos segundos y desciende. Repite varias veces con los pies juntos y repite varias veces. Después de unas 2 a 3 series de 10 a 15 cada una, puedes hacerlo primero con una sola pierna y luego con la otra. De esta manera estarás fortaleciendo las pantorrillas.

Core o Abdomen

– Abdominales.

Tu zona lumbar debe tener buena estabilidad al momento de ejecutar los movimientos. Estos se realizan de forma lenta y sin rebotes porque puedes lastimarte. Si colocas tus manos atrás de tu cuello, procura no jalar cuando subas porque la carga estará en la espalda y no en la zona que deseamos trabajar.

Abdominales

– Puentes.

Colócate boca arriba con las piernas flexionadas, brazos a los costados con las palmas de las manos hacia el piso y la planta de tus pies en el suelo. Levanta la cadera, hasta que tus piernas estén alineadas con las rodillas, contrae el abdomen mientras subes, mantén esta postura tres segundos y baja lentamente.

– Tijeras verticales.

Recostado en el piso boca arriba, acomoda bien tu espalda en el suelo, coloca los brazos en los costados con las palmas hacia abajo y levanta de manera intercalada las piernas a la altura de tu cadera. Recuerda que la espalda no debe moverse y procura que tus pies no toquen el suelo.

– Plancha lateral.

Recuéstate sobre tu costado, estira las piernas juntas, coloca tu codo a la atura del hombro: este será tu punto de apoyo. Acomoda la mano libre en la cintura y levanta el cuerpo con la mirada al frente. Contrae los glúteos y abdomen, trata de mantener una postura recta por 20 segundos aproximadamente y baja lentamente.

 

Tren Superior

– Lagartijas.

Para que sean más eficientes, recuerda mantener la espalda y cadera alineadas.

Lagartijas

– Remo con bandas.

Puedes utilizar ligas ancladas en los pies y jalar con los brazos cada extremo de la banda doblando los codos.

– Flexiones de brazos.

Ubícate enfrente de una. Toma una silla, banco o mesita y siéntate por un momento. En esa posición coloca los brazos en la orilla a un lado de tus muslos. Estira las piernas, levanta la cadera, desplázate adelante y comienza a bajar sin mover las manos y doblando los codos.

Ejercicios 2 x 1

Existen algunos ejercicios que pueden fortalecer músculos del tren superior, inferior y core. No olvides incluirlos en tu rutina.

– Planchas.

Recostado sobre el piso boca abajo, coloca tus codos debajo de tus hombros, tus pies y antebrazos serán el punto de apoyo por lo que deben quedar pegados al piso. Mantén las piernas estiradas a la altura de tu cadera. Revisa que tu espalda esté recta, tu cuello y cabeza deben tener una postura neutral. Contrae abdomen y glúteos, inhala por nariz y exhala por la boca mientras ejecutas la plancha. Puedes comenzar con 20 segundos y poco a poco incrementar el tiempo.

Planchas

– Burpees.

Colócate de pie, comienza a tomar la postura de plancha. Baja lentamente, cuando llegues al suelo, regresa a la postura de plancha nuevamente. Da un brinco con ambos pies dirigiendo las rodillas hacia el pecho. Incorpórate con un pequeño salto y repite la operación. Cuida que tu espalda permanezca recta mientras haces las planchas.

Inicia tu rutina con 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio. Recuerda que el trabajo de fuerza debe seccionarse; lo ideal es realizar dos o tres sesiones por semana. Después podrás incrementar el número de series y apoyarte de mancuernas o bandas para incorporar otras variantes.

Los ejercicios puedes hacerlos en casa; si requieres agregar peso lo ideal es acudir a un gimnasio y asesorarte con un entrenador.

Después de unas semanas notarás los beneficios que trae el trabajo de fuerza, ya que:

– Evitarás lesiones,
– ganar fuerza en tejidos y músculos,
– incrementarás tu potencia neuromuscular,
– tendrás una mayor resistencia,
-notarás una mejoría en tu velocidad.

Comienza ya tu rutina y sentirás la diferencia al correr.

Por Sonia Yáñez para: www.asdeporte.com

Una prueba solo para conocedores: el Reto de los Siete Mares

Inspirado en el desafío de las Siete Cumbres que realizan los alpinistas, Steven Munatones, miembro de la World Open Water Swimming Association (WOWSA), propuso a la organización en 2008 de un reto similar para los nadadores de aguas abiertas. Seleccionaron siete canales o estrechos, en los siete continentes y lo nombraron los Siete Mares. Se trata del mayor reto para los nadadores de resistencia.

Esta prueba consiste en nadar los siete canales; no hay límite de tiempo para terminar todos los cruces. Cada nadador deberá cumplir con los requerimientos y reglas de aguas abiertas, estarán acompañados por un juez asignado por World Aquatics quienes validaran cada cruce.

Para realizar este reto, los nadadores trabajan mucho en el entrenamiento de resistencia para vencer las corrientes, vientos y condiciones climáticas que cada cruce representa. También se preparan mentalmente para sobrellevar las intensas horas de nado, enfrentar la hipotermia y la fauna presente en el mar.

¿Cuáles son los estrechos y canales que forman parte de los Siete Mares?

Argüelles nada en el Canal de la ManchaCanal de la Mancha

Muchos son los nadadores que comienzan este reto en el Canal de la Mancha, por ser uno de los más famosos. Fue el 25 de agosto de 1875 cuando el nadador inglés Matthew Webb realizó el primer cruce por este cabal en 21 horas con 45 minutos. La travesía comienza en Dover, Inglaterra, y concluye en Cap Gris-Nez, Francia. Durante 33.5 kilómetros deben enfrentar la temperatura del agua que va entre los 11°C y los 18°C

Canal de Catalina

Este canal de 32.3 kilómetros se encuentra entre el sur de California y la Isla Catalina. Sus aguas se caracterizan por las fuertes corrientes y la inestabilidad de la temperatura. Las medusas, tiburones y ballenas pueden presentarse en el trayecto de los nadadores.

Canal Kaiwi

También conocido como el Canal de los Huesos, esta ubicado entre las islas de Oahu y Molokai, en Hawai, Estados Unidos. Son 45 kilómetros de aguas cálidas con olas grandes y fuertes vientos.

Estrecho de Tsugaru

Se encuentra entre las islas de Honshu y Hokkaido en Japón. Este cruce de 19.5 kilómetros cuenta con mareas y remolinos en el trayecto, que hacen que se incremente el tiempo de nado.

Estrecho de Gibraltar

Este es el cruce más corto del reto con 14.4 kilómetros. Los nadadores salen de España y llegan a Marruecos aprovechando las corrientes que pueden favorecer la prueba, a pesar de las variaciones en el clima.

Canal del Norte

Es considerado por la comunidad de nadadores de aguas abiertas como uno de la más difíciles, por las bajas temperaturas de sus aguas. Tiene una distancia de 35 kilómetros y está situado entre Irlanda y Escocia. Además de sus corrientes y los cambios constantes en las mareas, lo nadadores deben enfrentar a las medusas venenosas.

Estrecho de Cook

Las islas norte y sur de Nueva Zelanda están separadas por 23 kilómetros de agua: el Estrecho de Cook. Este canal se caracteriza por tener fuertes mareas que a veces impide a los nadadores mantener la técnica.

Antonio Argüelles termina el Estrecho de Cook

Reglas del Reto de los Siete Mares

Para realizar cruces en diferentes lugares del mundo, los nadadores de aguas abiertas deben seguir reglas similares a las que ha publicado la Channel Swimming Association para el Canal de la Mancha.

  • Los nadadores deben entra al mar solos
  • No pueden utilizar trajes de neopreno o cualquier otro material térmico que les brinde una ventaja al momento del cruce. Sólo está permitido que los nadadores puedan untarse grasa en todo el cuerpo.
  • Todos deben portar un traje de baño básico sin mangas; gorra y goggles.
  • No pueden tocar la embarcación, ni algún objeto que pueda ayudarlos a flotar. Tampoco puede tocar a ninguna persona.
  • El nadador debe entrar al mar desde tierra firme y llegar de la misma manera: caminando.

Los Siete Mares de Antonio Argüelles

Stephen Redmond fue el primer nadador que terminó el reto de los 7 mares en el 2012, en los siguientes años, más personas de distintos países compartieron también este logro. México no podía quedarse atrás.

Después de 2 años y medio de entrenamiento físico y mental, de cubrir todas las necesidades presupuestales y de organización para este desafío, Antonio Argüelles fue el primer mexicano en terminar los 7 Mares, en 2017. Con 58 años también se convirtió en el hombre más longevo en participar en este reto.

En agosto de 2017, Antonio Argüelles llegó a Donaghadee, en Irlanda del Norte para nadar a través del Canal del Norte, su último cruce de los 7 Mares.

Uno de los principales obstáculos que Toño enfrentó fueron las bajas temperaturas del agua, pues podía sufrir hipotermia. Además, las fuertes corrientes llevaron al nadador a internarse en un remolino en el que estuvo estancado: nadó durante una hora en el mismo lugar. Antonio Argüelles logró superar esos momentos gracias a su preparación mental y la técnica de nado. Concluyó el cruce del Canal del Norte en 13 horas, 32 minutos.

El nombre de Antonio Argüelles quedó grabado oficialmente como el séptimo nadador que, contra viento y marea, venció el reto de los 7 mares.

Por Sonia Yáñez para: www.asdeporte.com

Fuentes:

www.antonioarguelles.com
www.longswims.com
www.nytimes.com
www.channelswimmingassociation.com
www.openwaterswimming.com

 

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