Mes: junio 2023

A muchos nos gusta acumular kilómetros en nuestros entrenamientos. No podemos resistir la tentación de ponernos los tenis y salir a correr todos los días, pero a veces olvidamos realizar trabajo complementario que nos ayude a generar mayor fuerza, resistencia y a ganar velocidad para llegar al cien el día de la carrera.

Para alcanzar nuestras metas debemos realizar ejercicios de fuerza. El objetivo es fortalecer los músculos que utilizamos en la carrera, creando mayor estabilidad y una postura adecuada al correr.

Trata de ejercitar todo el cuerpo. Divide el entrenamiento por secciones para no sobrecargar un área muscular y terminar con una lesión que ponga en pausa tu preparación. Puedes ejercitar primero el tren inferior (glúteos, piernas, tibias y gemelos); después el abdomen o core (caderas, espalda baja y pelvis) que te apoya con la postura al correr; y no olvides el tren superior (hombros, brazos y abdominales).

Aquí te contamos qué ejercicios básicos puedes hacer desde casa, sin cargar más peso que el de tu cuerpo.

Tren Inferior

– Sentadillas

Estando de pie, separa un poco las piernas de manera horizontal hasta que tus pies estén a la altura de la cadera. Conserva la postura recta de tu espalda sin encorvar. Entonces desciende despacio hasta la altura de tus rodillas y sube lentamente.

– Desplantes o zancada

De pie, separa ligeramente las piernas y manda uno de tus pies al frente, como si fueras a dar un paso, manteniendo tu espalda recta. En esa posición, desciende flexionando las rodillas lentamente hasta que tu pierna quede alineada en un ángulo de 90 grados. Regresa a la postura inicial y repite con la otra pierna. Puedes hacer una variante: en lugar de que tu pie vaya al frente, colócalo atrás. Flexiona hasta que tu rodilla llegue casi al suelo. La otra pierna es la que debe formar el ángulo de 90 grados.

– Saltos de tijera o Jumping Jacks

Son pequeños saltos en los que abres y cierras los brazos y piernas, a los lados, de manera intercalada. Comienza despacio. Si tienes problemas con las rodillas trata de ir poco a poco ya que es un ejercicio de impacto.

– Elevación de talones (ejercicios pantorillas)

Es importante fortalecer los gemelos con el siguiente ejercicio, busca un escalón en donde puedas colocar tus pies ligeramente separados en el primer escalón, mantén las rodillas rectas. Eleva tu cuerpo para quedar de puntitas distribuyendo el peso en los dedos de los pies durante unos segundos y desciende. Repite varias veces con los pies juntos y repite varias veces. Después de unas 2 a 3 series de 10 a 15 cada una, puedes hacerlo primero con una sola pierna y luego con la otra. De esta manera estarás fortaleciendo las pantorrillas.

Core o Abdomen

– Abdominales.

Tu zona lumbar debe tener buena estabilidad al momento de ejecutar los movimientos. Estos se realizan de forma lenta y sin rebotes porque puedes lastimarte. Si colocas tus manos atrás de tu cuello, procura no jalar cuando subas porque la carga estará en la espalda y no en la zona que deseamos trabajar.

– Puentes.

Colócate boca arriba con las piernas flexionadas, brazos a los costados con las palmas de las manos hacia el piso y la planta de tus pies en el suelo. Levanta la cadera, hasta que tus piernas estén alineadas con las rodillas, contrae el abdomen mientras subes, mantén esta postura tres segundos y baja lentamente.

– Tijeras verticales.

Recostado en el piso boca arriba, acomoda bien tu espalda en el suelo, coloca los brazos en los costados con las palmas hacia abajo y levanta de manera intercalada las piernas a la altura de tu cadera. Recuerda que la espalda no debe moverse y procura que tus pies no toquen el suelo.

– Plancha lateral.

Recuéstate sobre tu costado, estira las piernas juntas, coloca tu codo a la atura del hombro: este será tu punto de apoyo. Acomoda la mano libre en la cintura y levanta el cuerpo con la mirada al frente. Contrae los glúteos y abdomen, trata de mantener una postura recta por 20 segundos aproximadamente y baja lentamente.

 

Tren Superior

– Lagartijas.

Para que sean más eficientes, recuerda mantener la espalda y cadera alineadas.

– Remo con bandas.

Puedes utilizar ligas ancladas en los pies y jalar con los brazos cada extremo de la banda doblando los codos.

– Flexiones de brazos.

Ubícate enfrente de una. Toma una silla, banco o mesita y siéntate por un momento. En esa posición coloca los brazos en la orilla a un lado de tus muslos. Estira las piernas, levanta la cadera, desplázate adelante y comienza a bajar sin mover las manos y doblando los codos.

Ejercicios 2 x 1

Existen algunos ejercicios que pueden fortalecer músculos del tren superior, inferior y core. No olvides incluirlos en tu rutina.

– Planchas.

Recostado sobre el piso boca abajo, coloca tus codos debajo de tus hombros, tus pies y antebrazos serán el punto de apoyo por lo que deben quedar pegados al piso. Mantén las piernas estiradas a la altura de tu cadera. Revisa que tu espalda esté recta, tu cuello y cabeza deben tener una postura neutral. Contrae abdomen y glúteos, inhala por nariz y exhala por la boca mientras ejecutas la plancha. Puedes comenzar con 20 segundos y poco a poco incrementar el tiempo.

– Burpees.

Colócate de pie, comienza a tomar la postura de plancha. Baja lentamente, cuando llegues al suelo, regresa a la postura de plancha nuevamente. Da un brinco con ambos pies dirigiendo las rodillas hacia el pecho. Incorpórate con un pequeño salto y repite la operación. Cuida que tu espalda permanezca recta mientras haces las planchas.

Inicia tu rutina con 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio. Recuerda que el trabajo de fuerza debe seccionarse; lo ideal es realizar dos o tres sesiones por semana. Después podrás incrementar el número de series y apoyarte de mancuernas o bandas para incorporar otras variantes.

Los ejercicios puedes hacerlos en casa; si requieres agregar peso lo ideal es acudir a un gimnasio y asesorarte con un entrenador.

Después de unas semanas notarás los beneficios que trae el trabajo de fuerza, ya que:

– Evitarás lesiones,
– ganar fuerza en tejidos y músculos,
– incrementarás tu potencia neuromuscular,
– tendrás una mayor resistencia,
-notarás una mejoría en tu velocidad.

Comienza ya tu rutina y sentirás la diferencia al correr.

Por Sonia Yáñez para: www.asdeporte.com

Encontrar en las calles y parques personas corriendo todos los días se ha vuelto común en la ciudad. Correr se ha convertido en una forma sencilla de ejercitarse sin tener que invertir mucho y que podemos realizar en distintas horas el día. Incluso, motivados por la familia o los amigos, nos animamos a correr nuestra primera carrera de 5 km Después de inscribirnos viene la duda: ¿seremos capaces de concluir este reto?

Para que el día de tu primera carrera puedas tener una buena experiencia y disfrutar al máximo la ruta y tu llegada a la meta, sólo debes seguir los consejos que aquí te presentamos.

Cuando comienzas a correr adquieres un estilo de vida saludable que puede verse reflejado en tu salud y longevidad. De acuerdo al análisis “Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity”, publicado por la National Center for Biotechnology Information, del 25% al 40%  de las personas que corren como ejercicio rutinario, tienen un bajo riesgo de sufrir una muerte prematura y pueden vivir tres años más que aquellos que no son corredores.

Esta actividad además te ayuda a fortalecer diferentes músculos y aporta los siguientes beneficios:

– Disminuye de la presión arterial,
– acelera el metabolismo,
– ayuda a mejorar la calidad del sueño,
– previene la osteoporosis por el aumento de la densidad ósea,
– refuerza el sistema Inmunológico,
– libera endorfinas, una sustancia que te ayuda a disminuir el estrés y te da la sensación de bienestar,
– contribuye al fortalecimiento de articulaciones, músculos y huesos.

Correr también puede beneficiar tu salud mental, ya que genera cambios en el estado de ánimo de manera positiva, de acuerdo a los resultados del estudio “Benefit of human moderate running boosting mood and executive function coinciding with bilateral prefrontal activation” publicado por Scientific Reports, el cuál confirma que 10 minutos de carrera incrementa los niveles de excitación cuando se activan las subregiones prefrontales del cerebro, las cuales regulan el estado de ánimo.

 

Antes de tus primeros 5 km

– Selecciona una carrera

Trata de no elegir una fecha inmediata para que tengas tiempo de entrenar. Considera un lapso de 6 a 8 semanas de preparación y elige la mejor opción. Asdeporte tiene distintas carreras en las que puedes participar.

Calendario próximas carreras aquí…

– Comienza a entrenar

Cuando ya tienes una meta clara es momento de organizar tus horas de para correr. Para correr 5 km lo ideal es entrenar tres veces a la semana.

Te presentamos un ejemplo de entrenamiento para principiantes:

Si tienes oportunidad puedes programar tu caminadora, para hacer 1 km de caminata rápida y 2 km de trote. Otra opción es salir a correr en un parque o una pista de algún deportivo, comienza con dos vueltas de caminata y una de trote durante dos semanas.

Después mezcla 1 km de trote + 1 km de carrera ligera —en un ritmo que sea cómodo, sin que te cueste trabajo respirar— y cierra con 1 km de trote, esto será en la semana 3.

Agrega una distancia de 3 km de carrera ligera y al siguiente día programa tu descanso.

Cuando inicie la semana 4 podrás agregar a tus entrenamientos cuestas ligeras, intenta con algunos intervalos —corre 5 veces 100 m y recupérate con un minuto de trote—, no olvides hacer los ejercicios de calentamiento y enfriamiento en cada sesión.

La distancia que debes recorrer en la quinta semana será de 5 km para evaluar como se siente tu cuerpo con la distancia una semana antes de la carrera.

– Ropa y calzado adecuado.

Realiza tus entrenamientos con la ropa que usaras el día de la carrera, para que no experimentes ningún malestar — como rozaduras, incomodidad con la prenda y más— el día de la competencia. Es importante elegir los tenis adecuados y practicar con ellos las distancias, aquí te decimos que debes considerar al momento de elegirlos.

Como elegir los tenis más adecuados para ti…

 

 

– Descrubre tu ritmo.

Es importante que pongas atención en tus entrenamientos para que puedas encontrar un ritmo con el que te sientas cómodo mientras corres. Esto será de mucha utilidad cuando realices la carrera de 5 km. Tienes la opción de correr a ese ritmo toda la carrera o después de que veas la marca de 4 km, incrementar poco a poco el paso para que los últimos metros antes de cruzar la meta puedas correr al máximo.

Observa tu respiración. No debe faltar el aliento, trata de inhalar aire por nariz y boca para que tu cuerpo se vaya adaptando.

– Descanso.

Es una parte fundamental de tu entrenamiento, ya que le das a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse del esfuerzo. Si tienes alguna molestia en las rodillas, espalda o al momento de realizar la pisada, tendrás que suspender la actividad para descansar. Si la molestia persiste, visita al médico.

– Conoce la ruta.

Cuando realices tu inscripción no olvides revisar el recorrido de la carrera, esto te ayudará a visualizar las características del camino, incluso podrías realizar entrenamientos previos en ese circuito, y así familiarizarte con él.

La hora de la verdad: “En sus marcas…”

– No experimentes con la comida.

Un día antes puedes comer de manera balanceada, combinando verduras con proteínas. No es recomendable que consumas alimentos nuevos; pueden causarte indigestión. Puedes consumir una hora antes de la carrera un snack ligero, como medio plátano o una rebanada de pan con crema de cacahuate. Incluso a algunas personas les agrada tomar café. Evita los lácteos, te pueden hacer un mala jugada durante el evento.

– Llega con tiempo.

Esto te facilitará muchos procesos. Podrás ubicar con calma la paquetería para guardar tus cosas, los baños para cualquier emergencia previa y la línea de salida. Incluso tendrás tiempo para una selfie con los amigos.

– No olvides calentar.

Tu cuerpo necesita despertar y estar listo para la competencia, para eso debes calentar 15 minutos antes de la carrera. Realiza un trote ligero de unos cuantos metros, estira brazos y piernas, también puedes dar pequeños saltos.

– No te enganches.

Es normal sentir mucha adrenalina en cuando suena el disparo de salida, todos los corredores quieren avanzar al mismo tiempo, lo que ocasiona aglomeración en el punto de partida. Respira, camina o trota un poco hasta que llegues a la línea de salida, esto te permitirá encontrar tu espacio sin chocar con otro corredor.

No trates de ganarle a nadie, ya que podrías engancharte y no correr a tu ritmo, lo que ocasionará te canses antes de tiempo y sufrir los últimos kilómetros. Recuerda conservar tu ritmo de carrera para que puedas acelerar el paso a partir del kilómetro cuatro.

– Sonríe.

Disfruta cada minuto de la carrera, siempre tendrás la oportunidad de saludar a los amigos que también decidieron correr y a la porra que te acompañe para tomar fotos. Recibe tu medalla con la satisfacción de haber terminado tus primeros 5 km

La recuperación

– Estira.

Una vez que hayas pasado el abastecimiento de la línea de meta, trata de buscar un espacio para que puedas realizar diversos estiramientos que ayuden a tus músculos a relajarse y que se pueda restaurar tu frecuencia cardiaca.

– Hidrátate con agua o una bebida isotónica.

Aunque la carrera terminó es importante suministrar al cuerpo los líquidos que perdió por la sudoración.

– Come de manera moderada.

Terminar exhausto de una competencia no implica que tengas que ir a desayunar como si el mundo se fuera a acabar. Es importante recuperar la energía y cuidar tu alimentación sin recargar el estómago.

Si ya tienes en mente cuál será tu primera carrera, acércate a un grupo de corredores en tu ciudad y comienza a entrenar. Da el paso y domina los 5 kilómetros.

Por Sonia Yáñez para: www.asdeporte.com

Fuentes:
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gob
www.nature.com

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