Como corredores y atletas de resistencia, todos tenemos antecedentes únicos y diferentes razones por las que estamos en este deporte. Los siguientes 7 Hábitos son conductas que los corredores MÁS ALTAMENTE – EFECTIVOS, y no necesariamente los más rápidos, tienen en común y practican cada día. Lee con atención y trata de que funcionen para ti y te podrás convertir en un atleta más motivado, más feliz y con una mejor condición física.
1. Ellos establecen varios TIPOS DE METAS
Los objetivos varían y cambiarán conforme mejoras y obtienes más experiencia corriendo. Los corredores novatos quizá simplemente quieran completar la distancia de su primera carrera, mientas que los corredores más experimentados se enfocarán probablemente en hacer su mejor marca personal o acercarse a algún tiempo deseado. Independientemente de tus intenciones, hay dos tipos de metas: las de RESULTADOS y las Metas de PROCESOS. Los corredores ALTAMENTE – EFECTIVOS reconocen la importancia de ambas.
Las “Metas de RESULTADOS” son las que más comúnmente piensa la gente cuando habla de establecer una meta. Éstas son el resultado de todo un arduo trabajo de entrenamiento y preparación y son muy específicas (por ejemplo: perder tantos kilos de peso, terminar mis primeros 5 km) y son medibles (por ejemplo: terminar mi primer medio maratón en 2 horas y media, llegar entre los 5 primeros lugares de mi categoría). Pensar en metas de resultados implica ambos: emoción y nervios. Pero estas metas no están totalmente bajo tu control. Y seamos honestos, si tu supieras exactamente que tan rápido podrías correr el día de la competencia, mucha de la emoción de la carrera quedaría fuera de la experiencia completa. Eso es lo que hace a las metas de resultados tan emocionantes, y estresantes a la vez.
Igualmente o incluso más importantes son las “Metas de PROCESO”. No son tan emocionantes y probablemente no te pondrán tan nervioso cuando pienses en ellas, pero la buena noticia es que los objetivos de proceso, a diferencia de los objetivos de resultado, están completamente bajo tu control. Y cuanto más consigas hacer con regularidad, más confianza en ti mismo sentirás y más control sobre ti sentirás.
Estos dos tipos de objetivos están relacionados. Mientras más éxito tengas en alcanzar tus objetivos de proceso, – acciones habituales que puedes marcar cada día, como por ejemplo dormir 8 horas de sueño por la noche, elegir alimentos saludables en tu comida, hacer ejercicios de abdomen y fuerza diariamente, etc., – mejor te estarás preparando para lograr tus objetivos de resultados.
2. DISFRUTAN del PROCESO
Muchos corredores cometen el error de establecer únicamente objetivos de resultados, y su idea de éxito o de disfrutar un evento depende de alcanzar el tiempo deseado en los entrenamientos o competencias, o bien, de asegurar un lugar en especial en su categoría el día de la carrera. Esto puede producir una presión innecesaria y generar frustración y sentimientos de fracaso si no se logra el objetivo, terminando así con el “factor importantísimo” de diversión y disfrute en una de nuestras actividades favoritas.
Los corredores Altamente – Efectivos disfrutan todo el proceso desde el entrenamiento hasta el día de la competencia.
Aún cuando las competencias tienden a ser la culminación de semanas o meses de entrenamiento, la realidad es que el proceso nunca termina. Aprender a apreciar el disfrutar desde una carrera suave tanto como el sentimiento de presionar hasta el límite en un entrenamiento de intensidad o en una competencia es altamente eficaz. Aprecia el tiempo que pasas con tus compañeros de entrenamiento y motívense entre ustedes para mejorar. No te desanimes demasiado si no te va tan bien en una competencia o si el entrenamiento no sale como querías. Recuerda que el entrenamiento es un proceso continuo y mientras más puedas disfrutarlo, incluso en esos días difíciles en que nada nos sale bien, más efectivo será el día de mañana.
3. Valoran la CONSISTENCIA
“La mejor manera de mejorar en cualquier cosa es hacerlo de manera consistente”, dijo una vez el entrenador Joe Rubio.
Un simple consejo, ¿cierto? Bueno, pues es verdad, pero eso no significa que la consistencia sea algo fácil de lograr. Tienes que trabajar todos los días en esto. La consistencia no solo significa correr de manera regular (aunque eso tiene mucho valor), sino que se trata, además, de desarrollar buenos hábitos que se conviertan en parte de tu estilo de vida como corredor. Ya sea que estés súper en forma o completamente fuera de forma, el ser consistente te ayudará, en gran medida, a eliminar las escusas que siempre se encuentran en el camino para lograr mejorar tu condición física, que lo disfrutes más cada día y te conviertas en un corredor más EFECTIVO.
Busca y encuentra un plan de entrenamiento que funcione bien para ti, en lugar de simplemente seguir las tendencias de moda. Establece una rutina semanal que se acomode a tu horario de trabajo y trata de apegarte a él lo más posible. Haz tiempo para hacer los ejercicios de fuerza, preventivos, que necesitas para evitar las lesiones. Acuéstate a dormir a una hora “decente” para que duermas y descanses al menos 7 horas por noche. Recuerda que “el éxito es el resultado de hacer las cosas correctas día a día y semana a semana”.
“Lo más importante es la consistencia”, dice el gran maratonista Ryan Vail. “Todavía entreno con el mismo entrenador, Dave Smith, por lo que los ejercicios y el plan de entrenamiento se han mantenido de manera muy similar de un bloque al siguiente, con variables siendo un poco más largo o más rápido cada vez. Pero NO “grandes saltos” en el entrenamiento, es mejor pasos pequeños pero consistentes”.
4. Corren a DIFERENTES VELOCIDADES
No seas un corredor de “una sola velocidad”, aún cuando competir “no sea lo tuyo”, o no te consideres muy rápido, sal de tu zona de confort un par de veces a la semana y haz variaciones en los entrenamientos a diferentes velocidades y niveles de intensidad.
Mientras que correr suave a cierto paso “cómodo” te ayudará a mantener tu condición en general e irás construyendo una resistencia básica, si no tienes una diversidad de entrenamientos, variando la velocidad e intensidad en cada sesión, eventualmente te quedarás estancando en una misma meseta física y mental. Prueba nuevos estímulos como sesiones de intervalos o subidas, que te presentarán nuevos retos, añade el elemento divertido en una mezcla de ejercicios crecerán las ganancias del fitness. ¿Realizas la mayoría de tus carreras en superficies planas? Busca correr un par de veces en montaña para desarrollar así fuerza en la parte inferior de las piernas mientras trabajas simultáneamente para mejorar tu forma de correr.
Finalmente, corriendo a diferentes velocidades e intensidades sobre una diversidad de terreno añadirá nuevas maneras de disfrutar de rutina normal de carrera y romperá con la monotonía de correr siempre en el mismo lugar, cada día. Ayudará a evitar el aburrimiento o las lesiones por sobre uso y contribuirá, además, a hacerte un corredor Altamente – Efectivo.
5. Toman su RECUPERACIÓN EN SERIO
A la mayoría de los corredores no les gusta hablar sobre lo que pasa después de un buen entrenamiento o una competencia porque, generalmente, es bastante aburrido. Dicho esto, los corredores más eficientes se toman tan en serio su recuperación como el entrenamiento o la misma competencia.
¿Por qué? Porque es en la recuperación cuando suceden las mejorías. Sí, necesitas hacer carreras largas (distancia), sesiones desafiantes de intensidad y muchos kilómetros a buen ritmo para romper tu zona de confort e impulsarte así a tener un mejor rendimiento en tu carrera. Pero, sino puedes recuperarte bien después de esos esfuerzos tan grandes, no podrás sacarles todo el provecho que deberías. Sin descanso, no solo estás impidiendo a tu cuerpo el tiempo necesario para adaptarse al estrés al cual lo estás sometiendo ni podrá asimilar los beneficios del entrenamiento, sino que, además, empezarás el próximo entrenamiento sin el suficiente combustible para rendir más, por el contrario, estarás exhausto antes de entrenar y, posiblemente, serás susceptible a cualquier enfermedad o lesión.
Por el contrario, mientras descansas, ya sea durmiendo relajadamente en un cómodo sofá un domingo por la tarde, o haciendo un “descanso activo” como un trote suave o haciendo un buen calentamiento antes de la sesión y un buen afloje después, estarás cosechando los beneficios de los entrenamientos más largos o intensos. El estrés en los huesos, el rompimiento del tejido muscular y los sistemas de energía totalmente agotados se estarán reparando a sí mismos para regresar más fuertes en tu próximo entrenamiento y asimilar bien el entrenamiento de manera que puedas avanzar a un mayor nivel de rendimiento.
No seas “cabeza dura” y no corras todo el tiempo, no rehúses a descansar, no aumentes el kilometraje sin descanso para asimilarlo, y no inventes un montón de excusas por las que no te puedes dormir temprano. Los atletas Elite más Altamente – Efectivos conocen bien el valor de una buena recuperación, por lo que descansan lo suficiente y hacen las cosas que necesitan hacer después de un entrenamiento fuerte o una competencia para asegurar que estarán listos para continuar con su próximo entrenamiento.
6. Se enfocan en LA CALIDAD MÁS QUE EN LA CANTIDAD
Más no es malo, pero no siempre es mejor. Si bien un programa con muchas competencias, carreras impresionantemente largas y acumular muchos kilómetros a la semana ciertamente ayudarán a mejorar tu resistencia y fuerza, los corredores Altamente – Efectivos saben que lo que más importa al final del día es la CALIDAD de sus entrenamientos así como de sus competencias.
Cuando estés planeando tu calendario de competencias, trata de enfocar tu atención en un par de carreras que sean clave como preparación para tu objetivo principal (lo que conocemos como carreras “tune up”, esto es, “en preparación para”). No importa que tanta experiencia pueda tener un corredor o que tan buena condición tenga, no puede estar “en forma” todo el tiempo, ni puede esperar que cada vez que compita va a romper su mejor marca personal. Es bueno hacer “carreras de entrenamiento” que son, precisamente, para entrenar (valga la redundancia), por lo que no tendrán la misma presión que tu competencia principal.
Con respecto a los entrenamientos, los corredores Altamente – Efectivos no corren kilómetros solo por hacer más kilómetros, no presionan una 10ª repetición en un ejercicio de intervalos si su paso empieza a decaer considerablemente después de la 9ª repetición. Cada kilómetro tiene un propósito. Analiza en tu historial de entrenamiento y determina cual es la mezcla que mejor te funciona en cuanto a calidad y cantidad. La fórmula será diferente para cada corredor. Y recuerda: “No cuentes los kilómetros, HAZ QUE LOS KILÓMETROS CUENTEN”.
7. RECONOCEN Y CELEBRAN SUS LOGROS, no importa lo pequeños que éstos puedan parecer.
Como corredores Altamente – Efectivos siempre estamos viendo más allá de nuestro siguiente objetivo, lo cual es una parte integral de una mejora continua. Igualmente importante, sin embargo, es que nos tomemos el tiempo para reconocer y celebrar nuestros logros, no importa que tan triviales puedan parecer.
Los corredores más Altamente – Efectivos no subestiman sus logros. Cada vez que cruzas la línea de meta de una competencia, incluso si no fuera la gran marca personal que esperabas, agradece tu desempeño. Los resultados de las competencias nunca están garantizados, y menos aún las marcas personales. Cada meta es digna al menos de una pequeña celebración.
Y cuando alguien te felicite después de una competencia, aún cuando te quedes corto con lo que querías hacer, se amable y da las gracias. A nadie le gusta un corredor que no aprecia las porras y el ánimo del público. Aún si estás decepcionado o no muy contento con tu desempeño, alguien que te está viendo quizá se sienta inspirado por ti, y eso, ciertamente, sería todo un logro no deseado o pensado, quizá, pero bien valdría la pena celebrarlo al final del día.
Finalmente, los corredores MÁS Altamente – Efectivos saben que cada día que pueden correr vale la pena reconocerlo y celebrarlo y dar las gracias por la gran oportunidad de hacerlo. Incluso si esa celebración es tan simple como dar una palmada con las manos a tu compañero de entrenamiento o, simplemente, esbozar una sonrisa de satisfacción, aún después de una larga carrera en solitario con mal tiempo.
¡Nunca pierdas de vista que, después de cada entrenamiento, HAS LOGRADO ALGO!
Por Mario Fraioli para: www.podiumrunner.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com
El “dudar de uno mismo” con frecuencia se presenta también la línea de salida de un evento, cuando te preguntas si tu entrenamiento y preparación ha sido suficiente. Quizá te cuestionas también sobre tus capacidades como atleta en muchos puntos. Es sano decir que cada atleta ha experimentado sus propios momentos de dudar de uno mismo.
Ya aprendimos que el yogurt es un excelente alimento para incluir probióticos en nuestra dieta, es por ello que aquí te dejamos la receta de un postre delicioso preparado con yogurt y muy fácil de hacer.