Expertos de Women´s Running analizan que tan largo debes correr durante la preparación para una competencia especial; además, por qué la consistencia en el entrenamiento es importante, y como mantener “contentos” los isquiotibiales.
¿Qué tan larga debe ser la distancia antes de mi competencia principal?
Cuando te estás preparando para una competencia – cualquiera que sea la distancia,- es muy importante incluir, en tu plan de entrenamiento, al menos una distancia larga. Esta carrera deberá ser siempre a un paso más suave de lo que será tu paso de competencia.
Cuando estás entrenando para un 5K, por ejemplo, la distancia más larga que correrás durante tu preparación depende realmente de qué tanta experiencia tienes corriendo. Si eres principiante y será tu primera carrera de 5 km, tienes que ir acumulando distancia poco a poco, gradualmente, correr máximo 8 a 9 km y mantenerte a un paso 1:30 a 2 minutos ABAJO o más lento de tu paso por km que tienes pensando para tu competencia. Si tienes más experiencia corriendo, puedes hacer una distancia larga de 13 a 16 km, manteniendo es paso “cómodo” que acostumbras hacer durante las carreras largas.
Si en cambio, entrenas para un medio maratón o un maratón, las distancias largas que hagas durante tu entrenamiento son más importantes, ya que son la clave que te dará resistencia, esto es, fuerza aeróbica. Para los principiantes del medio maratón, el día de la competencia será la distancia más larga que correrán, pero claro deberán entrenar algunas distancias en preparación de unos 16 a 18 km. Ahora bien, para aquellos que ya han corrido medios maratones, una carrera larga que se acerque a los 24 km, y corriendo una parte de ésta a paso de competencia, será muy valiosa.
Ahora bien, para un maratón, sin importar la experiencia que tengas, son muy importantes las carreras de distancia que hagas dentro de tu plan de entrenamiento, ya que éstas te darán resistencia física y mental y la confianza en ti mismo de que puedes hacerlo. Estas distancias pueden ir desde los 24 a 28 km y, al menos una vez, llegar a correr 30 a 32 km. Saber que puedes correr 30 ó 32 km sintiendo que tienes todo bajo control te dará la confianza de que podrás correr los 42.195 km completos.
Hillary Kigar es una excorredora del NCAA (National Collegiate Ahtletic Association), quien compitió por la Universidad de San Francisco y es entrenadora de atletismo a campo traviesa, distancia y pista y campo en Secundaria.
Calidad y consistencia
Recuerda que, mientras entrenas, el tiempo pasa. Pero si estás enfermo y no puedes hacer una distancia, está bien, no pasa nada. “Calidad y consistencia” es el “mantra”, solo porque algunas veces las cosas no puedan pasar de acuerdo al plan, eso no significa que la competencia se vaya a perder.
Con frecuencia tu cuerpo sabe qué es lo mejor. Si te resfrías un par de semanas antes de la competencia o tienes que salir de viaje de trabajo, no te desesperes, es mejor tomarlo con calma y descansar un par de días. Toma un profundo suspiro, confía en el proceso y haz lo mejor que puedas. Eres más fuerte de lo que piensas.
Con frecuencia me lesiono los isquiotibiales, ¿cómo puedo fortalecerlos?
Hay muchos tejidos que imitan el dolor de los isquiotibiales, lo que puede ser la razón por la cual su lesión nunca parece mejorar. Muchos de los corredores que veo en mi práctica tienen dolor en sus isquiotibiales que refieren a otra parte. Lo primero es identificar la fuente del dolor para realmente poderlo tratar.
(Sólo para ubicarnos: los músculos isquiotibiales son los tres músculos que están en la parte posterior de la pierna, cubriendo el fémur, y son 3: Biceps femoral, Semitendinoso y Semimembranoso. Se conectan en la parte superior con los glúteos, y en la inferior con los gemelos, por eso son tan importantes para correr.)
Si los síntomas son realmente de los isquiotibiales, no estires demasiado el músculo, ya que podrías empeorarlo. Es recomendable hacer ejercicios excéntricos, de flexibilidad más que de fuerza, como por ejemplo hacer círculos con la pierna, hacia uno y otro lado, (sin estirar la pierna, rodilla doblada). Movimientos hacia adelante y atrás con la pierna conectando con los glúteos (balanceando la pierna hacia adelante y atrás).
La forma de correr también puede ser el problema. Los pies de un corredor golpean el piso de 800 a 1,500 veces tan solo en una milla (1.6093 km). Si tus pies están aterrizando muy lejos de tu centro de masa 1,500 veces cada milla, o inclinándose hacia adelante desde tus caderas, se podría incrementar el estrés en la parte posterior, en el sistema nervioso y los isquiotibiales. Es bueno consultar un fisioterapeuta o un entrenador experimentado para corregir los problemas relacionados con la forma de correr.
Kate Mihevc Edwards P.T., D.P.T, es la CEO y fundadora de Precision Performance and Physical Therapy en Atlanta, Georgia, autora de Racing Heart y es excorredora y extriatleta.
Fuentes:
www.womensrunning.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com
En la actualidad las mujeres tenemos múltiples ocupaciones, desde ama de casa, mamá, esposa, pareja, familia, hijos, trabajo, ejercicio, etc., y con frecuencia descuidamos nuestra alimentación. Sólo cuando empezamos a sentirnos cansadas pensamos que quizá nos falte comer algo más en nuestra dieta para poder obtener más energía, lo cual es cierto. Muchas veces no comemos en el mismo horario todos los días, olvidamos algunas comidas y en su lugar comemos “comida chatarra” (sin nutrientes) solo para calmar el hambre. Con frecuencia escatimamos en vitaminas y preferimos ingerir una enorme cantidad de alimentos marcados como “fat-free”, “low free”, “light”, “bajo en grasa”, etc, en lugar de buena comida. (Ver último consejo de este artículo).
La recomendación es tratar de comer 5 veces al día, es decir, los 3 alimentos reglamentarios: desayuno, comida y cena, más 2 “snacks” o “lunch” entre estas comidas (uno entre el desayuno y la comida y el segundo entre la comida y la cena). Si tienes un horario muy ocupado, tendrás que organizarte bien y hacerte el hábito de traer contigo snacks SALUDABLES como son: frutas secas, barras energéticas, jugos de verdura enlatados, pequeñas cajas de cereal, fruta, etc., todos ellos son buenas opciones altas en carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales.
Ciertamente ser vegetariana implica ingerir menos grasas, más carbohidratos y mejorar la salud. Varios estudios han concluido que los vegetarianos son, generalmente (no siempre) más sanos que las personas que comemos carne, ya que presentan una menor incidencia de cáncer y enfermedades del corazón y tienen cuerpos con poca grasa. Sin embargo, no se trata solo de NO comer carne, sino de ver de qué manera sustituyo las nutrientes que me da la carne con otros alimentos. Un estudio en mujeres vegetarianas demostró que ellas ingieren menos de la mitad de la cantidad mínima requerida de vitamina B12 así como menos calcio y zinc que los no vegetarianos. Dado que la vitamina B12 sólo se encuentra en procuctos de origen animal (carne roja, pescado, mariscos, huevos y leche, buenas fuentes), las vegetarianas deberán comer alimentos ricos en leche de soya que están fortificados con esta vitamina. Por otra parte, el Zinc que es necesario para fortalecer el sistema inmune se encuentra casi exclusivamente en la carne, aunque las ostras son especialmente ricas en zinc. Mientras que los granos enteros una vez refinados pierden su contenido de zinc, el germen de trigo tiene algo contenido en zinc.
Al igual que la vitamina B12 el Ácido Fólico es importante también para el crecimiento y ayuda a hacer el ADN y las nuevas células del cuerpo. Estas vitaminas trabajan juntas para formar glóbulos rojos para que el óxigeno se pueda transportar alrededor del cuerpo. Mientras que la vitamina B12 la podemos obtener de manera natural en fuentes animales el ácido fólico se encuentra principalmente en fuentes vegetales, especialmente los de hojas verdes como son espinacas, brócoli, espárragos, guisantes y hojas de nabo.
También lo podemos encontrar en cítricos, aguacate, papaya, melón, plátano y frijoles secos como los frijoles negros, rojos, blancos y pintos.
Muchas personas piensan que, porque un producto está marcado como “fat free” (sin grasa) pueden comer la cantidad que quieran. Para empezar, “fat free” no significa “sin calorías”, de hecho, muchos de estos productos contienen muchos azúcares y calorías, por lo que comer mucho de éstos provocará aumento de peso. Además, muchos de ellos son refinados y por lo mismo bajos en nutrientes. Por otra parte, diversos estudios han probado que las mujeres que consumen muchos productos “fat free” presentan insuficiencia en la Vitamina E, la cual desempeña un papel importante en la producción de radicales libres, un método clave para prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas y el envejecimiento. También es un elemento vital en el mantenimiento general del sistema inmunológico.
Y, sin embargo, pese a tan grandes diferencias, nada les resta su valor de madres. Todas, absolutamente todas las mamás, con lo poco o mucho que tienen, siempre están ahí, velando por sus hijos.
Come alimentos ricos en calcio y fósforo. 
Toma sol y produce vitamina D.
No fumes ni bebas alcohol. 
Haz ejercicio. 
Ingredientes (4 porciones):
Por otra parte, entre los 7 y 8 años de edad podrían empezar a enfocarse en algunos ejercicios de técnica y movimientos propios o adecuados de cierto deporte, pero sólo bajo la supervisión cuidadosa y adecuada de un buen entrenador.
Cualquiera que sea el deporte que tu hijo elija asegúrate que tenga una buena base de técnica y movimientos propios o adecuados para ese deporte. Los entrenadores y deportistas profesionales de golf y tenis, por ejemplo, pueden supervisar y dar buenos consejos para mejorar la técnica.
Evita en lo posible la especialización en un solo deporte a tan temprana edad. Enfocarse en un solo deporte no permitirá a tu hijo la posibilidad de probar todas sus habilidades y experimentar otros deportes que quizá podría disfrutar más o incluso tener más destreza. Además, la especialización en un solo deporte en un niño pequeño puede generar estrés y desgaste.
Pero sobre todo, sé positivo y alentador. Enfatiza que es más importante el esfuerzo que se hace, mejorar y disfrutar antes que ganar o el desempeño personal. Asiste a las competencias y prácticas tanto como tu horario te lo permita, y actua como un buen ejemplo de hombre deportista.
Asdeporte, preocupado por promover el deporte desde los más pequeños, organiza una serie de triatlones para niños de 6 a 13 años de edad, a la par de los triatlones para adultos, de manera que, en un mismo fin de semana, puedan competir los niños así como los papás, haciendo deporte en familia. También hay algunas carreras que incluyen categorías infantiles, de modo que todos pueden participar. Revisa nuestro calendario de carreras y triatlones y disfruta hacer deporte en familia, tus hijos te lo agradecerán.
Entrenar para triatlón, por razones obvias, ocupa más tiempo que entrenar para un solo deporte (me refiero obviamente a nuestro nivel amateur y comparado con otros deportes también a nuestro nivel. Entrenar a nivel profesional cualquier deporte es otro asunto). Pero nosotros, sin darnos cuenta, empezamos a ocupar gran parte de nuestro tiempo “libre” en entrenar y, muchas veces, hay que reconocerlo, ese tiempo libre se lo restamos a la convivencia familiar.
Si vas a la playa aprovecha para nadar en el mar. Es delicioso sentir el agua de mar y el movimiento de las olas. Ver quizá algunos peces o las gaviotas volando sobre tu cabeza. Simplemente quédate un rato flotando y platicando de una y mil cosas con tu pareja, tus hijos, tus familiares o amigos. A lo mejor no haces los miles de metros que te tocarían nadar, pero estar flotando en el mar te relajará y, por supuesto, te servirá de ejercicio. Muy temprano por la mañana o por la noche, puedes caminar o correr en la playa. Vas a sudar mucho pero muy rico y tanto el amanecer como ver ocultarse el sol en el horizonte son vistas tan increíbles y maravillosas que siempre valdrá la pena estar ahí para disfrutarlas. Y si puedes llevar la bici y rodar en alguna carretera segura, e incluso al lado del mar, qué mejor. Pero si no se puede (porque claro, la bici siempre ocupa mucho espacio en el equipaje), generalmente los gimnasios de los hoteles cuentan con alguna bicicleta fija en la que podrías hacer intervalos o algún otro tipo de ejercicio.
Hay muchas actividades que nos gustaría hacer y las vacaciones son una gran oportunidad para probar. La enorme variedad de deportes o actividades acuáticas que hoy existen es increíble. Puedes esquiar en agua, practicar “Stand-up paddle boarding” (parado sobre una tabla de surf y te mueves con un remo), tubing (lanchas de inflar hechas como llantas enormes que pueden jalarte desde otra lancha o dejarte libre descender por un río, por ejemplo), velear, windsurf, kitesurfing, snorkelear, remar en lancha o en kayak, en fin, hay mil cosas con las que puedes divertirte en familia.
El Ironman 70.3 y el Ironman son competencias muy demandantes, decidimos hacerlas cuando estamos muy seguros de lo que su preparación implica, no sólo físicamente hablando, sino también mentalmente. Sabemos que nos va a ocupar muchas horas libres de nuestro tiempo, y no solo eso sino también el esfuerzo y trabajo que se tiene que hacer en cada sesión de entrenamiento. Si somos demasiado rigurosos podríamos evitar incluso las vacaciones para “no perder” parte del entrenamiento, pero si somos un poco más flexibles e inteligentes (y créanme que ambas virtudes son necesarias para hacer un IM, hay que aprender a resolver en todo momento de la competencia), podemos manejarlo de la mejor manera posible. Hace mucho tiempo, cuando nos preparábamos para nuestro primer Ironman, se cruzaron justo las vacaciones de Semana Santa. Y teníamos que hacer distancia larga tanto en bici como corriendo. Un amigo tenía una casa en Cuernavaca y nos invito a “entrenar” dos o tres días por allá. El Viernes Santo, que es un día más tranquilo en cuanto al tráfico vehicular, decidimos hacer la distancia de bici en parte de la Autopista del Sol (cuando todavía se permitía, hace muchos años), y en la carretera que va al Aeropuerto de Cuernavaca. Luego regresamos a su casa, preparamos una buena comida y descansamos y nos relajamos en la alberca. Había que recuperarse bien para el día siguiente pues nos tocaba la distancia de carrera. Corrimos 3 horas en la carretera y poblaciones cercanas al aeropuerto. Las “tienditas” fueron nuestro abastecimiento para mantenernos bien hidratados. Igual que el día anterior, terminamos en la alberca, tranquilos, relajados, comimos bien y nos recuperamos. El domingo fue descanso total de ejercicio y regresamos a casa para trabajar al día siguiente.