Existen tres nutrientes que son fundamentales para todos, pero, de manera muy especial, para las mujeres que practican deportes de resistencia, como son corredoras y triatletas, y son: el hierro, calcio y ácido fólico. La deficiencia de cualquier de ellos afectaría tu salud y, por consiguiente, tu entrenamiento.
El hierro y ácido fólico son necesarios para la producción de glóbulos rojos, los cuales transportan oxígeno y energía al cuerpo cuando estás haciendo ejercicio. Mientras que el calcio mantiene fuertes tus huesos, haciéndolos más resistentes para cuando seas mayor. Muchas mujeres no consumen la cantidad suficiente de estas nutrientes dentro de su dieta diaria. Pero no te preocupes, aquí te presentaremos algunas maneras de asegurarte que sí las tienes presentes en tu alimentación.
La deficiencia de HIERRO te debilita
La deficiencia de hierro te puede ocasionar una anemia, a la que puedes llegar casi sin darte cuenta. A finales de la década de los 90’s, Karen Smyers (triatleta estadounidense, Campeona Mundial de Triatlón en Orlando 1990, Cancún 1995 y sub-campeona en Manchester 1993, además de Campeona Mundial Ironman en 1995 y sub-campeona en 1994 y 1999), comentó alguna vez: “Cada vez que entrenaba alta intensidad no podía mantener el paso y tenía problemas al respirar”. Después de algunos estudios le diagnosticaron deficiencia de hierro. Fue tratado con suplementos de hierro y añadió carnes roja magra a su dieta. Después de un par de meses sus niveles de hierro volvieron a la normalidad y Karen pudo seguir entrenando sin ningún problema.
Ahora bien, no tienes que ser atleta profesional para tener una deficiencia de hierro. Una de las causas de pérdida de hierro puede ser el periodo de menstruación en las mujeres. Si te sientes débil constantemente y sientes que la calidad de tus entrenamientos no es la misma hazte un chequeo para ver cómo están tus reservas de hierro. Una anemia puede afectar seriamente tu salud y, por lo tanto, también tu rendimiento deportivo.
Mientras la incidencia de anemia es baja (cerca de un 5%), más de la mitad de las mujeres que hacen deporte tienen niveles bajos de ferritina, que es la principal forma de almacenar el hierro. Una manera de prevenir la anemia es consumir alimentos con alto contenido de hierro. Pero muchas mujeres interesadas más en cuidar “la dieta” en cuanto al consumo de grasas y colesterol “para no subir de peso”, se limitan o descartan el comer carne roja, siendo que el hierro contenido en la carne roja, aves de corral (pollo) y los alimentos del mar, se absorbe mucho mejor que el hierro proveniente de los vegetales. Trata de comer diariamente alimentos de origen animal que contengan hierro, como es la carne roja magra, pollo y alimentos del mar, y acompaña con alimentos de origen vegetal que también contienen hierro como los frijoles y lentejas. También puedes incrementar la absorción del hierro combinándolo con alimentos ricos en Vitamina C. Los cereales con hierro fortificado puede ser complementado con fresas y acompañar con jugo de naranja. Sólo un detalle, cuida no consumir demasiado café o té con alimentos ricos en hierro porque las sustancias de estas bebidas reducirán la absorción de éste.
Y si quieres tomar suplementos de hierro “NO automedicarse”, mejor ve con un médico especialista para checar primero tus niveles de hierro y él será quien te recomiende un suplemento de acuerdo a tus necesidades.
¿Por qué la precaución? Porque también, tomar dosis de hierro de manera indiscriminada por periodos largos de tiempo puede tener efectos negativos, como por ejemplo, disminuir la absorción de otro mineral también muy importante como es el Zinc. Además, el exceso de hierro puede incrementar el riesgo de cáncer o enfermedades del corazón. Un multivitamínico generalmente contiene el CDR (Cantidad Diaria Recomendada) de hierro para la mayoría de las personas.
El CALCIO fortalece tus huesos
Además de fortalecer tus huesos, el calcio ayuda a los músculos a contraerse y activa las enzimas que ayudan a las reservas de glucógeno. Estas funciones relacionadas con el calcio se basan en el calcio de la sangre; éste último se mantiene aunque la ingesta de calcio no sea la adecuada, el problema es que, para mantener el nivel normal del calcio en la sangre disminuye el calcio en tus huesos. Por eso necesitas tomar suficiente calcio en tus alimentos para evitar la pérdida de hueso y prevenir la osteoporosis.
Cierto es que el entrenamiento “cruzado” o “cross-training” como el de un triatleta, ayuda a fortalecer los huesos. Pero aún así, la mayoría de las mujeres consumen menos de los 800 mg recomendados por la CDR, mientras que 1 de cada 4 mujeres toman menos de 300 mg de calcio al día.
Las mujeres más jóvenes, en pleno crecimiento, podrían consumir hasta 1,200 mg de calcio al día mientras que las mujeres adultas, después de la menopausia necesitan como mínimo 1,000 mg., y hasta 1,500 mg al día si no tienen una terapia hormonal. Los niveles bajos de estrógenos aceleran la pérdida de calcio en los huesos, lo cual requiere atención inmediata.
Los productos lácteos son la fuente más concentrada de calcio y la vitamina D en la leche ayuda también a su buena absorción. Productos como el tofu, vegetales verdes y jugos fortificados en calcio son buenas opciones.
Y, por cierto, también hay que cuidar el exceso consumo de sal y proteínas, ya que éstos pueden incrementar la disminución del calcio.
Consumir ÁCIDO FÓLICO es prevención
El ácido fólico ayuda a la prevención de enfermedades del corazón y cáncer cervico-uterino, entre otras. Su consumo es importante no solo para las mujeres embarazadas, sino también para quienes practican deportes de resistencia, ya que ayudan a la producción de glóbulos rojos en la sangre. Una disminución del ácido fólico puede llevar a otro tipo de anemia diferente de la causada por deficiencia de hierro. No es una anemia muy común pero existe.
La mayoría de las personas pueden consumir suficiente ácido fólico en su dieta, fuentes excelentes son: espárragos, lentejas, frijoles, hojas de nabo, espinacas y jugo de naranja. Si estás pensando en embarazarte lo mejor es acudir a tu médico y que él te diagnostique lo que necesites comer.
Por Monique Ryan para: Triathlete Magazine – www.triathlete.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com
Aún cuando no estés haciendo ejercicio nuestro organismo sufre cierta deshidratación. Trata de mantenerte bien hidratado. La manera más simple para poder determinar si estás o no bien hidratado es en el color de la orina. Mientras más clara mejor hidratado estás, y viceversa, mientras más obscura más concentrada de deshechos por lo que necesitarás consumir más líquidos. Si no estás haciendo ejercicio puedes hidratarte con agua simple o agua de frutas, por ejemplo.
Consejos para una HIDRATACIÓN INTELIGENTE con POWERADE:
“Grandes cantidades de acrilamida se ha demostrado que causa cáncer en animales modelo, pero no hay ninguna evidencia comprobada que demuestre el incremento de riesgo de cáncer en humanos”, dice la Dra. Catherine Carpenter, Ph.D., MPH, una investigadora de riesgos de cáncer desde patrones dietéticos y profesor adjunto en el Centro de Nutrición Humana de la UCLA. Además, “los animales están expuestos a una concentración de acrilamida hasta 60 veces mayor que la que los humanos están expuestos”. Si tú estuvieras bebiendo demasiado café todos los días para exponerte a tanta acrilamida, probablemente tendrías otros problemas que un mayor riesgo de cáncer.”
Si en nuestra dieta existe una deficiencia de carbohidratos, puede llegar a ocasionar fatiga muscular, pues son los nutrimentos que más se utilizan cuando se realiza ejercicio, por lo tanto, las reservas de éstos son limitadas. Además, por no existir un mecanismo que convierta los ácidos grasos en carbohidratos, se utilizan las proteínas y si aunado a esto se consume una dieta baja en energía, entonces ocasionará que la proteína del musculo se utilice como fuente energética.
Estos tenis cuentan con la espuma revolucionaria de Nike ZoomX, la cual brinda una velocidad y una respuesta increíble al momento del impacto, la tela y el diseño fit los vuelven muy livianos, sin embargo, tienen gran soporte y son estables, la suela es más larga que el tenis en la parte posterior, ayudando al corredor al momento del impacto en sus talones. Te ayudarán a recortar tiempo en tus carreras.
Esta marca ofrece el equilibrio perfecto entre suavidad y reactividad, ni muy suaves ni muy firmes, “Las amortiguaciones BioMoGo DNA y DNA LOFT se combinan para ofrecer la suavidad justa y necesaria bajo los pies y una sensación de ligereza mayor que nunca”. Muchos profesionales los usan por su gran ligereza y rebote después de la pisada, ya que les ayuda a sacar ventaja sobre los demás.
Con la tecnología EVERUN en la suela, recibes un mayor retorno de energía y más comodidad en todos los kilómetros que recorras, brindan una estabilidad perfecta al momento de la pisada. Con el diseño Isofit, el tenis se adapta a la forma de tu pie y lo vuelve más personalizado, el calzado brinda un ajuste muy preciso y cómodo, excelente para recorrer largas distancias. Son parte del éxito de muchos corredores.
Con la suela Boost, la cual está diseñada para recorrer largas distancias, ofrecen mucha suavidad y conformidad al corredor, la suela flexible se adapta a la manera en la que el pie aterriza en el suelo. Este calzado da estabilidad y versatilidad, así como amortiguación y reacción; sin duda su diseño es apreciado por muchos corredores y es excelente para distancias largas.
ASICS usa una suela diferente a las demás: utiliza el FlyteFoam, un material de la mediasuela que garantiza amortiguación y buen retorno de energía, el cual va acompañado de un gel, para reducir los impactos al correr; finalmente utilizan un caucho ultra resistente en la parte inferior, el cual termina por dar la estabilidad perfecta. Son de los más utilizados por la gran versatilidad que brindan.
Reebook está usando una espuma basada en Pebax, un material súper liviano en la suela, que ayuda a correr más rápido, pero también ofrece una excelente amortiguación y rebote, teniendo un regreso de energía a cambio, algo muy útil para ganar carreras. Es excelente para largas distancias y un favorito de los maratonistas.
Es un tenis grande y amplio, que se creó para usarse en cualquier superficie sin ningún inconveniente, esta nueva versión cuenta con una malla fit, que le da más conformidad a tu pie y apariencia de más velocidad; su suela de espuma es muy grande y se adapta a distintas condiciones, es favorito de muchos gracias a la seguridad que este tenis ofrece, no encontrarás ningún problema al correr con él.
Perfectos para corredores que buscan comodidad y durabilidad, el soporte del zapato es muy bueno, sin embargo, el fresh foam que utiliza la suela, ha ayudado a la ligereza del tenis, es un producto seguro y querido por muchos corredores gracias a lo cómodo y duradero, es de gran calidad y te sirve para recorrer muchos kilómetros, sin sentir ninguna molestia.
2.- Trata de consumir un poco de cientos de calorías de proteínas y un alto contenido de carbohidratos también,
7.- NO ENTRENES AL DÍA SIGUIENTE DE LA COMPETENCIA….
Para tener energía los carbohidratos se convierten en glucosa y el músculo puede utilizarlos para la actividad física, sobre todo en ejercicios prolongados. Es por eso que es importante consumirlos antes y durante un entrenamiento (cuando éste dura más de una hora). La proteína, con su función reparadora, trabaja mejor al terminar el entrenamiento, siempre y cuando vaya combinada con alguna fuente de carbohidratos de fácil disposición o los que se conocen como “carbohidratos simples”.
Quizá te suene extraño, pero ¿sabías que entre las proteínas hay calidades? Así es, no todas las proteínas son iguales y eso tiene que ver con el perfil de aminoácidos que contienen. Resulta que en estudios se ha visto que la proteína de suero de leche o “whey protein” (como se conoce en inglés), es la que mejor biodisponibilidad tiene, esto quiere decir que se absorbe más rápido y mejor, por lo tanto es más eficiente para reparar el músculo. Es por eso que, para después de entrenar, lo mejor que puedes dar a tus músculos cansados es una combinación de proteína de suero de leche con agua. Si prefieres, puedes comer yogurt o beber un vaso de leche de vaca con miel o chocolate ¡y listo”, se iniciará la recuperación.
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Ya seas un ciclista de ruta o triatleta sabemos que cada salida a rodar buscas mejorar tu performance. Y para saber si llegaste más rápido o más lejos, te recomendamos utilizar los ciclocomputadores Garmin como el 
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