Si estás animado a correr te compartimos aquí 10 consejos simples y prácticos pero también muy importantes para que puedas disfrutar de este maravilloso de deporte desde el principio y continuar corriendo por mucho tiempo.
Una de las grandes ventajas que tiene el correr es que puede decirse que es un movimiento natural en el ser humano, corremos desde niños, cuando empezamos a caminar más rápido.
1.- Un análisis de pisada siempre es útil
Muchos principiantes no se dan cuenta de lo importante que es usar un buen tenis para empezar a correr. Generalmente compran el modelo que está en oferta sin saber si es el más adecuado al tipo de pisada, o bien el que está “de moda” o el más “bonito”. No te decidas por el color o diseño, ya que eso no será lo más importante cuando estés corriendo. Lo ideal primero sería acercarse a una tienda especialista y hacerte un análisis de pisada. Allí te medirán el pie, verán cómo caminas, cómo corres (incluso pueden hacerte la prueba en una banda para correr,) y podrás probar un poco los tenis antes de comprarlos. Si no encuentras una tienda con este servicio puedes intentarlo en un podólogo, fisioterapeuta o cualquier otro profesional en la materia. Los amigos pueden ser de gran ayuda. Lo más importante es que tengas el modelo adecuado para tus características de pisada.
2.- Empieza a correr para después competir
Empieza a trotar o correr de manera regular y, cuando ya corras más de 30 minutos continuos busca una carrera y regístrate. La distancia más recomendable para empezar son los 5 km, sobre esta distancia objetiva podrás definir tu entrenamiento. Y, al fijar una fecha, tendrás un plazo máximo, lo que te permite tener mayor motivación y compromiso.
3.- Sigue un plan de entrenamiento de acuerdo a tu nivel (principiante, intermedio, avanzado)
Empieza por el principio y elige un plan compatible con tu estado de forma actual. No te sobrestimes ni te subestimes tampoco. Lo más recomendable es buscar un entrenador dentro de un club o equipo de corredores o atletas multideporte. ¿Por qué?…, porque un entrenador es un especialista que podrá ayudarte a ubicar tu nivel de condición actual, hacia donde quieres llegar y cómo llegar a tu objetivo. Entrenar solo es posible, pero el avance es más lento que seguir un plan de entrenamiento con una persona especializada en este deporte.
4.- Baja el ritmo
Corre despacio o bien, si lo necesitas, empieza a CAMINAR antes de correr. Una vez que puedas correr de manera continua durante 30 minutos podrás aumentar distancia ya sobre una base sólida de resistencia. Concéntrate en correr cada vez más tiempo o distancia de manera gradual y no tanto en mejorar tu ritmo. Es decir, no te presiones por la velocidad, al principio es más importante correr cada vez un poco más.
5.- Mejor con amigos
Correr solo es bueno, pero correr con amigos siempre serás más entretenido y divertido. Además, tiene sus ventajas, los compañeros de entrenamiento te ayudarán para mantener el estilo de vida saludable y te ayudarán a salir a correr los días que no te apetezca. Y también te animarán a competir cosa que, quizá solo, tardarías mucho más en animarte a hacerlo. Socializar corriendo lo hace más divertido y más seguro.
6.- Corre mínimo 3 días por semana
Los planes de entrenamiento de tres o cuatro días por semana te permiten recuperar de uno a otro día de entrenamiento con el estímulo suficiente para que tu salud y bienestar sigan beneficiados. No te saltes sesiones o ejercicios y trata de cumplir con todo el plan de entrenamiento. Si se te pasa un día no trates de recuperarlo, simplemente sigue con el plan según esté planteado. No olvides que los días de descanso son parte de proceso de entrenamiento. Necesitamos bajar un poco el nivel de actividad para adaptarnos al entrenamiento. Así es como se gana fuerza, forma y velocidad. Como mínimo deberías descansar UN DÍA POR SEMANA y completamente.
7.- El cruzado mágico
Mejora tu desempeño como corredor haciendo entrenamiento cruzado dos días por semana. Esto es, busca otros ejercicios o actividades (que no sean correr), que mejoren tu fuerza muscular y flexibilidad, como son pesas, yoga, pilates, ejercicios de fortalecimiento del tronco o calisténicos, e incluso otros ejercicios aeróbicos, como ciclismo y natación, por ejemplo.
8.- Come bien
Modifica tu dieta para que esté en consonancia con tu estilo de vida saludable. Si comes sano tendrás la energía necesaria para correr, recuperar, sentirte mejor y rendir más. Alimentarte bien y suficiente de acuerdo a la actividad que estés haciendo, es más importante de lo que imaginas. Porque, si tu nutrición no es buena, tu desempeño corriendo tampoco lo será.
9.- Hidrátate bien
Bebe más agua. Para ello, bebe aunque no tengas sed. Estar bien hidratado es muy importante ya que nuestro cuerpo necesita del agua para múltiples funciones fisiológicas. Si es importante estar bien hidratado aun siendo una persona sedentaria, imagina lo importante que es cuando eres una persona que hace ejercicio de manera regular. Hay cientos de artículos especializados solo en la hidratación dada su gran importancia.
10.- La regla del 10 ó máximo el 20% semanal
Aumenta el tiempo de carrera de modo gradual, primero pensando en el tiempo y después empezarás a contar y aumentar la cantidad de kilómetros corriendo. Lo mejor sería que nunca hicieras más de un 10 ó 20% respecto a la semana anterior para evitar lesiones y dejar que los músculos se acostumbren a la carga de entrenamiento. Es decir, una vez que corres por 30 minutos continuos, empieza a aumentar tiempo o distancia en no más del 10%, si corres 4 km, la semana siguiente podrías aumentar 4,4 km, y así sucesivamente.
Escrito por Susan Paul para: www.runners.es
Susan Paul ha entrenado a más de 2,000 corredores y es fisióloga del ejercicio y directora de la Fundación Orlando Track Shack. Si quieres saber más, entra en www.trackshack.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com
Recuerda que, mientras entrenas, el tiempo pasa. Pero si estás enfermo y no puedes hacer una distancia, está bien, no pasa nada. “Calidad y consistencia” es el “mantra”, solo porque algunas veces las cosas no puedan pasar de acuerdo al plan, eso no significa que la competencia se vaya a perder.
Generalmente en los entrenamientos de carrera se manejan ciclos mensuales, en donde va aumentando la intensidad y fuerza de manera progresiva durante las 3 primeras semanas para llegar a una cuarta semana de recuperación. Esta semana es igual de importante que el resto del entrenamiento, ya que en ella es cuando el cuerpo podrá recuperarse y asimilar lo que has estado trabajando. Lo que tratamos de hacer entonces es que, nuestra semana de recuperación quede justo con la semana de vacaciones. De esta manera, antes de salir de vacaciones nos podría tocar una distancia más larga, o algún ejercicio de intervalos más intenso, para que, la siguiente semana, que sería la de vacaciones, podamos usarla como de “recuperación”, con carreras más cortas y suaves, sin intensidad y sin tener que dedicarles tanto de nuestro tiempo. Y en el caso de que te tocara una carrera larga el fin de semana, podrías cambiarla por un trabajo progresivo en donde dividas el esfuerzo en tres partes, por ejemplo, corre 6 km a un paso suave de carrera larga, luego acelera el paso durante los siguientes 4 km, a un buen paso, y, finalmente, corre el último kilómetro haciendo tu mejor esfuerzo para llegar a un buen paso de competencia. Habrás corrido un total de 11 km pero de manera progresiva. Podrás así mantener tu resistencia y, al mismo tiempo, permitir a tu cuerpo recuperarse de la típica distancia larga.
Si consideramos esta semana como de mantenimiento y recuperación, podríamos correr cada tercer día, es decir, uno sí y otro no. Si corres 3 día de la semana está bien, si corres 4 sería muy bueno.
No todo es correr, descubre los beneficios de hacer actividades diferentes que puedas compartir con familiares y amigos. Hay mucho más que hacer: nadar, esnorquelear, esquiar, “stand-up paddle boarding” (deslizarte sobre una tabla de surf, estando de pie y ayudado con un remo), divertirte con los “tubing” (llantas enormes para moverte en el agua), jugar volibol de playa, futbol de playa, los toboganes de agua, andar en bici y mucho más.
Muchos principiantes no se dan cuenta de lo importante que es usar un buen par de tenis para correr adecuado a cada persona. Y no tiene que ser el modelo más caro ni el que más anuncian, o el más bonito ni el que esté de oferta. Lo ideal es acercarse a una tienda especialista y hacer un análisis de pisada. Allí te medirán el pie, verán cómo caminas y cómo corres (pueden hacerlo en una caminadora). Una vez que definan tu pisada podrán indicarte qué modelos de tenis pueden ser adecuados para ti, tomando en cuenta que eres principiante en la carrera. Porque los tenis también dependen de lo que vas a correr, es decir, si los quieres para entrenar en montaña (a campo traviesa), o si vas a correr solo en pavimento, si vas a entrenar en la pista o si los quieres para competir, y si son para competencias qué distancias vas a correr con ellos. Los tenis para distancias cortas (5 km por ejemplo), son muy ligeros y no tienen tanto apoyo como los tenis para un maratón o distancias más largas, los cuales son también ligeros pero con una suela con mucho más soporte puesto que la cantidad de pisadas que das en 5 km son menos de la octava parte que darías en un maratón. Si no tienes ninguna tienda especializada cerca también puedes acudir con un podólogo, fisioterapeuta o cualquier otro profesional en el área. Los amigos con experiencia en carrera también pueden ser de gran ayuda.
Pero si eso fuera cierto, deberíamos considerar el caso de Rudy Garcia-Tolson* – (Quienes tienen más de 20 años en el triatlón quizá recuerden al famoso niño Rudy, de “Rudy Proyect”, quien con dos piernas amputadas y prótesis empezó a hacer triatlón. Pues bien, el niño ya creció y ahora es un extraordinario nadador paralímpico y triatleta). – Rudy no tiene piernas desde arriba de la rodilla, tampoco tiene músculos en las pantorrillas ni isquiotibiales y aún así corre. Claro, él corre con prótesis pero esas ayudas tecnológicas simplemente proporcionan un apalancamiento, pero éstas no sustituyen la capacidad locomotora de las pantorrillas y los isquiotibiales. Garcia-Tolson depende casi por completo de sus músculos glúteos máximos en sus nalgas para generar la fuerza propulsora que le permite correr. (En la foto de la derecha Rudy corriendo 1 Mile Kids en 1997, tenía 11 años).
Suponiendo que tus glúteos no funcionan mejor que los de un corredor promedio el día de hoy, ¿qué puedes hacer al respecto?… Hacer ejercicios de fortalecimiento de glúteos que formen parte de tu régimen regular de entrenamiento de fuerza. Comienza con simples ejercicios de aislamiento que sirven para reactivar la relación entre tu cerebro y tus glúteos. La activación del glúteo supino es uno de esos ejercicios. Recuéstate boca arriba y cruza el tobillo izquierdo sobre la parte inferior del muslo derecho. Dobla tus manos sobre tu pecho. Contraiga su nalga derecha y levante sus caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde la rodilla derecha hasta el cuello. Concéntrate en no usar los isquiotibiales para ayudar a esta acción de levantamiento. Haz que tus glúteos hagan todo el trabajo. Ahora relájate y repite. Completa 10 repeticiones y luego trabaja con el glúteo izquierdo. Otros ejercicios que fortalecen los glúteos y son sencillos de hacer son las sentadillas así como subir escaleras.
