Categoría: Entrenamiento

Sin importar cómo o por qué empezaste a correr, una vez que inicias en este maravilloso deporte estás ansioso de aprender cada día más, buscas más información acerca de la carrera y es fácil comenzar a imitar a otros corredores, lo que hacen, lo que comen, cómo corren y cuánto corren. Y si corres con amigos que ya tienen más experiencia que tú es muy común que los sigas: ¿Correr 10 km?…, “Sí claro, por supuesto”. ¿Hacer repeticiones de subidas largas porque ellos se preparan para un maratón?… “Mmmm, yo creo que sí aguanto”.

No te preocupes, es normal y todo eso podrás hacer pero cuando adquieras más experiencia, cuando alcances más condición física y de acuerdo a las metas que tú te propongas. Pero por lo pronto, cuando uno empieza a correr, es mucho más práctico y más real enfocarnos en el tiempo.

He aquí 4 razones por las que empezar a correr por tiempo es una excelente manera de iniciar para quienes empiezan a descubrir este deporte.

1.- El tiempo es exacto y predecible

Dependiendo de tu nivel de condición física, de que tan bien dormiste, de si estás bien alimentado, del clima y de muchos otros factores, el tiempo que te tome correr cierta distancia puede variar de un día para otro. En cambio, cuando corres por tiempo, digamos que empiezas con 30 minutos de carrera, el tiempo es exacto, vas a correr 30 minutos y listo, no importa que tan rápido corras ni cuántos kilómetros alcances en esta distancia, lo más importante cuando empiezas a correr es el tiempo que puedes correr a un paso cómodo, que no te agote demasiado ni tampoco que vayas sin hacer ningún esfuerzo. Después de varios entrenamientos te sorprenderás no solo de los muchos kilómetros que irás acumulando, sino también de lo cómodo que te vas a ir sintiendo al correr, y, poco a poco, irás aumentando la cantidad de tiempo corriendo, y, sin darte cuenta, también aumentará la distancia.
Por el contrario, si decides correr cierta cantidad de kilómetros, quizá tienes una idea de hasta donde vas a llegar, pero como no conoces bien tu paso a lo mejor te presionas por terminar con esa distancia pronto, o al revés, quizá te vas cuidando mucho, a un paso más lento de lo que puedes correr, por el miedo de no saber si vas a cubrir esa distancia.
Si quieres escuchar un consejo, sé paciente contigo mismo. No te apresures, “tiempo al tiempo”, en la carrera como en la vida “no hay atajos”, todo es constancia, esfuerzo y mucha motivación. Sé disciplinado con tu entrenamiento, ve aumentando resistencia y fuerza así como el tiempo de manera gradual y, poco a poco, cuando te des cuenta, te sorprenderás ¡cuántos kilómetros puedes correr!
Conforme vayas corriendo más empezarás a experimentar otros tipos de trabajos para correr más rápido, para resistir más y empezar a retarte a ti mismo y verás que rápido puedes cubrir cierta distancia.

2.- ¡Sorpréndete a tí mismo!

Si sales a correr cierta cantidad de kilómetros quizá lo que te sorprenda es cuánto tiempo te tomará correrlos. Enfocarse solo en la distancia cuando apenas empiezas a correr puede ser un poco desalentador y parecerte que los kilómetros son más largos e imponentes de lo que te imaginabas. Y, lejos de animarte, empezarás desanimado. En cambio, si sales a correr por tiempo, y solo te enfocas en cumplir la cantidad de tiempo propuesta, lo que sí puede suceder es que te sorprendas gratamente cuando te des cuenta que corriste más kilómetros de los que tú imaginabas correr en ese tiempo. Además, cuando uno empieza a correr todavía no tienes un parámetro para medir cuánto aguantas o a qué paso corres. No, nada de eso, para empezar solo “corre a tu paso”, a un ritmo cómodo en el que puedas “platicar” mientras corres. Verás que, poco a poco, irás adquiriendo más resistencia, aguantarás más tiempo corriendo y, con ello, correrás más kilómetros de los que te imaginas.

3.- El tiempo ayudará a regular tu velocidad

Cierto es que hay muchos trabajos especializados para mejorar la velocidad y resistencia, uno de ellos es el “fartlek”, por ejemplo, que son cambios de ritmo mientras corres, son buenísimos, pero eso harás cuando tengas más experiencia. Por lo pronto, debes enfocarte en el tiempo corriendo y, conforme vayas aumentando el tiempo aumentarán también los kilómetros y, sin darte cuenta, estarás aumentando también tu velocidad. Después de un par de meses, prueba otra vez correr 30 minutos en el mismo recorrido que hacías cuando te iniciaste. Te aseguro que te sorprenderás gratamente cuando veas que, en ese mismo tiempo, corres más kilómetros y a un ritmo mucho más rápido.

4.- ¡Disfruta el correr!, no te preocupes tanto por la cantidad de kilómetros

Tengo más de 30 años corriendo y, te aseguro, lo más importante es ¡DISFRUTAR MIENTRAS CORRES! Si corres 30 ó 45 minutos o el tiempo que sea, disfruta cada minuto corriendo, desde que sales de casa o desde donde empieces a correr, primero a paso muy suave y, poco a poco, irás aumentando tu ritmo. Disfruta del amanecer si es de mañana, o del atardecer si corres por la tarde, ¡o de las estrellas y la Luna si corres en la noche! No importa si es de día o de noche, disfruta correr. O, si tienes que correr en una banda, disfruta de la tecnología para ver cómo vas avanzando y de “cambiar” el recorrido a placer. Disfruta del sol, del calor o del frío, disfruta si el recorrido es en campo abierto con subidas y bajadas, si es en la siempre imponente montaña, o también disfruta lo plano del llano. Disfruta el momento contigo mismo. Y, si corres con amigos, disfrútalos también. Las pláticas con amigos corriendo son buenísimas, hablamos de todo, reímos y discutimos también, y, como decía una amiga, “ya arreglamos el mundo”. Platicando cuando corres, o andas en bici, o caminas, el tiempo y la distancia se te van “volando”, y, sin darte cuenta, habrás corrido más en tiempo y distancia, de lo que te habías planteado.

Y, además de todas estas ventajas, los amigos que haces en el deporte, son amistades que perduran de por vida. Con más de 30 años corriendo y algunos en el triatlón, puedo asegurarte que he hecho muy buenos amigos. Quizá ya no entrenamos juntos porque todos van tomando su propio camino, pero el día que nos encontramos nos saludamos con un afecto que pocas personas pueden disfrutar. Y si volvemos a coincidir corriendo juntos, la gozamos como niños.

Disfruta el correr, da gracias a Dios porque puedes hacerlo y comparte ese tiempo con los amigos.

Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com
Fuentes:
running.pocketoutdoormedia.com

Para quienes somos corredores, es una realidad que, si no entrenas correr más rápido, nunca vas a correr más rápido. Muchas veces me preguntan ¿cómo puedo correr más rápido?, hay que hacer ejercicios específicos para mejorar la velocidad, no hay otra. Ya sea que estés tratando de mejorar tu rendimiento de carrera en general o que, simplemente, quieres correr un poco más rápido la distancia que acostumbras correr, necesitas incluir ejercicios de velocidad dentro de tu entrenamiento.

Podríamos decir que hay dos tipos de entrenamiento al correr:

• Correr a un ritmo suave y más distancia – Perfecto como trabajo de resistencia.
• Correr más rápido, menos distancia y en menos tiempo – Que son los famosos “Sprints” o trabajos de velocidad.

John Honerkamp, entrenador de atletismo y ex-entrenador y jefe del New York Road Runners opina que, cualquier paso corriendo que sea más rápido que tu paso suave o de comfort, podría considerarse un trabajo de velocidad. Mientras por su parte, Elizabeth Corkum, entrenadora certificada de la USATF e instructor senior de Mile High Run Club en la ciudad de Nueva York dice: “Correr a paso de competencia, repeticiones en la pista, carreras a ritmo, cambios de ritmo, fartleks, todos estos ejercicios están dentro de la categoría de “entrenamientos de velocidad”.

Todos los trabajos de velocidad son importantes porque ayudan a mejorar tu forma y eficiencia en todos los pasos o ritmos. “Ayudan a desarrollar fibra muscular de contracción rápida, fortalece los músculos, eleva el ritmo cardiaco, e incrementa la quema de calorías”, dice Corkum. Y dichos ejercicios son un pase directo a mejorar tu condición física en general. “Estar probando correr a pasos más rápidos durante el entrenamiento de intervalos y otros trabajos de velocidad te llevará a mejorar tus tiempos y romper barreras que quizá no habías pensado podrías hacer”, añade Honerkamp.

Los entrenamientos de velocidad también sirven porque te sacan de tu zona de comfort, te obligan a cambiar tu respiración, tu paso y esfuerzo. “Las carreras a un ritmo cómodo o suave ayudan a mejorar tu fuerza aeróbica, mientras que los trabajos de velocidad más bien son anaeróbicos”, comentó Honerkamp. Los entrenamientos de velocidad ayudan a tu cuerpo a mejorar en el suplemento de oxígeno a tus músculos de una manera más eficiente, lo que hará que un corredor mejore en cualquier distancia.

Añadir entrenamientos de velocidad una o dos veces por semana puede traer grandes beneficios, especialmente si eres nuevo en esto. Eso sí, es muy importante dar a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse después de cada trabajo de velocidad, antes de programar el siguiente entrenamiento intenso.

A continuación te presentamos 5 ejercicios de velocidad: 3 para corredores principiantes y 2 para avanzados. Trata de hacerlos 2 veces por semana, durante 6 u 8 semanas y verás como mejorarás tu paso.

Entrenamientos de velocidad para PRINCIPIANTES

Entrenamiento 1 – Principiantes:
Corkman comenta: “Generalmente, cuando un corredor no ha hecho trabajos de velocidad antes, empiezo por hacer cambios de ritmo suaves o fartleks, y algunos sprints muy cortos. Esto porque, como cualquier cosa nueva para el cuerpo, no es recomendable intentar ritmos de alta intensidad y menos por tramos muy largos porque podríamos provocar una lesión. Hay que empezar a enseñar al cuerpo a esforzarse poco a poco, y cada vez un poco más”.

• Corre 45 minutos suave (a un paso de 4 a 5 en tu propia escala de 10 cuando 10 sería tu máxima velocidad).
• Al terminar corre de 4 a 6 veces lo más rápido que puedas durante 20 segundos, a tu máximo esfuerzo. Son solo 20 segundos, ¡INTÉNTALO!
• Después de cada sprint recupera 30 a 45 segundos trotando suave. Y vuelve a intentar el siguiente sprint hasta completar de 4. La siguiente semana intenta hacer 5 y la siguiente 6. Y mantente en 6 por 2 semanas más. Eso sería suficiente, por el momento.

Entrenamiento 2 – Principiantes:
Honerkamp dice: “Acostumbro hacer unas 400 repeticiones de cambios de ritmo por intervalos”, dice Honerkamp y añade: “Si no sabes cuál es tu paso para carreras de 5 ó 10 km, simplemente trata de correr un poco más rápido, sal de tu zona de comfort y ve un poco más allá”.

• Empieza corriendo suave de 2 a 3 km como calentamiento.
• Realizar de 5 a 10 minutos de ejercicios de forma o técnica de carrera (ver VIDEO al final de la nota)
• Corre 8 veces 400 metros más rápido (1 vuelta a la pista) con 2 minutos de recuperación entre cada uno de ellos.
• Terminar con 2 km de carrera suave como enfriamiento.

Entrenamiento 3 – Principiantes:
Este es muy sencillo y muy bueno para empezar a sentir la velocidad. Para empezar a correr rápido lo único que tenemos que hacer es tratar de “abrir” más el paso y aumentar el ritmo con el que movemos las piernas, “abrir” el paso es estirarte un poco más, abrir tu zancada un poco más larga o grande para avanzar más, y el ritmo de las piernas un poco más rápido. Son cambios de ritmo cada 30 segundos que se te pasarán rapidísimo y te sentirás muy bien.

• Calienta de 2 a 3 km suave, ó 15 a 20 minutos, caminando primero si quieres y luego empezar a trotar suave.
• Después, enciende el “timer” que previamente habrás programado para que suene cada 30 segundos. Empieza a correr más rapido por 30 segundos y luego trota suave como recuperación. TODO el tiempo estarás corriendo, NO CAMINES, lo único es que estarás cambiando de ritmo cada 30 segundos. Después de los 30 segundos de recuperación intenta otros 30 seg. rápido, y así sucesivamente hasta que hagas 10 repeticiones rápidas, serán 10 minutos en total de trabajo. La siguiente semana aumenta 2 minutos más, la siguiente otro 2 y así hasta llegar a hacer 20 minutos de repeticiones de 30 segundos. Te va a ayudar mucho a sentir lo rápido que puedes correr y que no habías descubierto.
• Trota suave 10 a 15 minutos como afloje y enfriamiento.

Entrenamientos de velocidad para AVANZADOS

Entrenamiento 1 – Avanzados:

“Este ejercicio es muy intenso, y las recuperaciones cortas no deberían ser sub-estimadas.” Dice Corkum. “El entrenmiento termina con pasos más rápidos que la mayor parte del entrenamiento, enseñando al corredor a encontrar un ritmo más rápido aún cuando esté ya cansado.”

• Empieza con 2 km ó 15 a 20 minutos de calentamiento.
• Corre 8 x 600 metros (600 m es una y media vueltas a la pista de 400 m); corre al paso rápido que correrías una carrera de 5 km. Haz un intervalo de 200 metros de recuperación, trotando suave, entre cada 600m
• Corre 4 x 200 metros a un paso ligeramente más rápido que corriste los 600 m, con recuperación de 200 metros trotando suave entre cada intervalo.
• Termina con 2 km ó 10 minutos suaves como enfriamiento.

Entrenamiento 2 – Avanzados:
“Has el primero y segundo intervalo como parte de tu calentamiento, es decir, no tan rápido”, dice Honerkamp. “Y pretende que tienes que hacer 2 intervalos más antes del último. Esto es para que no tengas que correr demasiado rápido o a máxima velocidad al final. Dentro de lo rápido mantente relajado”.

• Empieza con 2 a 3 km ó 15 a 20 minutos de calentamiento.
• Haz 5 a 10 minutos de ejercicios de forma o técnica para correr rápido (VER VIDEO al final de la nota)
• Corre 5 x 1000 metros (1000 metros son 2.5 vueltas a la pista de 400 m), a tu paso de carrera de 5 km, con 2:30 min de recuperación entre cada intervalo. La recuperación puede ser caminando suave para lograr una recuperación casi total.
• Termina con 2 a 3 km suaves de enfriamiento.

Por último, en el siguiente VIDEO podrás ver 3 ejercicios de forma o técnica que te ayudarán a correr mejor, ya que, para correr más rápido, hay ciertos movimientos que tenemos que enseñar a nuestro cuerpo. Esperamos te sean de utilidad.

Por Ashley Mateo para: www.runnersworld.com
Ashley Mateo es escritora y editora, maratonista, Ironwoman, y yogi que ha contribuido para Health, Runner´s World, Shape, Self y otros medios especializados.
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Hoy en día, uno de los objetivos de las personas que hacen ejercicio, además de cuidar su salud, puede ser lograr un incremento en la masa muscular, ya sea para aumentar su fuerza y potencia deportiva o bien, en algunos casos, por estética.

Para lograr incrementar la masa muscular se deben de tomar en cuenta dos factores importantes: llevar una adecuada alimentación y un correcto entrenamiento físico. Ahora bien, en cuanto a la alimentación es importante tener algunas consideraciones:

a) Tener un adecuado consumo de carbohidratos.
Si en nuestra dieta existe una deficiencia de carbohidratos, puede llegar a ocasionar fatiga muscular, pues son los nutrimentos que más se utilizan cuando se realiza ejercicio, por lo tanto, las reservas de éstos son limitadas. Además, por no existir un mecanismo que convierta los ácidos grasos en carbohidratos, se utilizan las proteínas y si aunado a esto se consume una dieta baja en energía, entonces ocasionará que la proteína del musculo se utilice como fuente energética.

b) Consumo suficiente de energía adecuado a la actividad física.
Al no cubrir las demandas de energía necesarias pueden presentarse algunos efectos negativos como son: disminución de peso por pérdida de masa muscular, fatiga crónica y falta de rendimiento físico. También es importante señalar que si existe un exceso consistente e inadecuado en el consumo de energía, se puede presentar pérdida de condición física, aumento de peso por medio de masa grasa y bajo rendimiento.

c) Proteínas, necesarias para el incremento de la masa muscular.
Para las personas que realizan entrenamientos de fuerza, se requiere un mayor aporte proteico, pues las elevadas tasas en la síntesis de proteína están definidas por el constante incremento en la masa muscular. Para adultos mayores de 18 años muy activos, se recomienda que el consumo de proteína sea con relación al peso corporal. Por lo tanto para aquellos que se ejercitan por medio de la fuerza, la recomendación es de 1.6 a 1.7 g/kg/día. Dentro de una dieta adecuada se puede cubrir con facilidad el requerimiento de proteína sin necesidad de recurrir a suplementos alimenticios.

d) Los lípidos también son importantes.  En cuanto a lípidos se refiere, se debe consumir de 20 a 25% del total de la energía, cuidando no exceder el 7% de ácidos grasos saturados. Recuerda que las reservas en tejido adiposo ayudan a cubrir las altas demandas del entrenamiento a intensidad moderada. También el incremento de masa muscular puede ayudar a tu cuerpo a metabolizar la grasa con mucho más eficiencia.

e) Inicia tu día ¡DESAYUNANDO!  El desayuno te permite comenzar bien tu día. Cuando le das combustible a tu cuerpo por la mañana le estás dando energía a tus músculos y células del cerebro para que funcionen de la mejor manera posible. Además, tus entrenamientos serán más consistentes.

La alimentación es de suma importancia para ayudar a incrementar tu masa muscular, empieza poco a poco hasta lograr tus metas. Y, para obtener mejores resultados, te recomendamos hacerlo con total disciplina y también acudir con un especialista en nutrición para que te pueda ayudar a lograr tus objetivos.

Por Asdeporte

Bibliografía:1. Pérez Lizaur, AB y Marván Laborde L. Manual de Dietas Normales y terapéuticas los alimentos en la salud y en la enfermedad. Ediciones Científicas La Prensa Médica Mexicana, S.A. de C.V. 2005; 172-42. Hinton P. Sanford T, Davidson MM, Yakushko O, Beck N (2004). Nutrient intake end dietary behaviors of male and female collegiate athletes. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 14(4):389-390.3. http://issuu.com/altorendimiento/docs/boletin_40_pdf/19?mode=a_p4. Barbany, J.J. Fundamentos de fisiología del ejercicio y del entrenamiento Editorial Barcanova. Barcelona, 1990; 186-85. Romero G. N., Gómez A. G, Nutrición, deporte y salud, vol. 1, UNAM, México, 1990.

Al finalizar cualquier evento de resistencia o larga distancia, como son el IRONMAN 70.3 ó IRONMAN completo, se nos presenta todo un reto en términos de recuperación, porque, si no nos recuperamos POR COMPLETO, será difícil seguir compitiendo.

Entre las consideraciones más importantes está la reposición nutricional, la reparación músculo-esquelética y la recuperación psicológica. He aquí mi programa de 9 pasos para recuperarme de un 70.3 ó de un Ironman.

1.- Dedica la primera hora después de la competencia para RE-hidratarte con una cantidad balanceada de líquidos, sodio y electrolitos. Aún en temperaturas frías es muy raro que un atleta pueda terminar un evento de este tipo sin haber perdido un nivel considerable de líquidos.

2.- Trata de consumir un poco de cientos de calorías de proteínas y un alto contenido de carbohidratos también, entre los 60 y 90 minutos después de terminada tu competencia. Fruta, bagels con crema de cacahuate, una buena malteada de chocolate o un smoothie son buenas opciones. Tomará más de 48 horas recuperar por completo tus reservas de glucógeno, por lo que hay tiempo suficiente para esa deliciosa hamburguesa y papas después, cuando el estómago esté más “tranquilo” y accesible.

3.- Baja el pulso suavemente y relájate. Una etapa de “enfriamiento” o movimientos suaves para bajar el pulso es probablemente la última cosa que quieres hacer, PERO una ligera caminata o un spining muy ligero ayuda a recuperar la circulación de la sangre normal a tu corazón y a reducir la rigidez muscular (especialmente si ese mismo día vas a viajar en avión de regreso a casa). Personalmente me encanta meterme en la piscina y flotar por alrededor de 10 minutos después de una carrera en clima caliente.

4.- Baño de hielo como recuperación. Después de una dura y larga competencia, nada ayuda más rápido a sentir bien mis piernas que un baño en tina de hielo. Reduce la inflamación rápidamente (tan solo 5 a 10 minutos en hielo es todo lo que necesitas), puede ayudar a la recuperación musculo-esquelética y reduce el micro-trauma que se produce durante los largos periodos de esfuerzo.

5.- Evita el Ibuprofeno por el momento. Si, puede ayudar a reducir la inflamación, pero el costo sobre los beneficios de tomarlo inmediatamente después de una dura carrera puede provocarte un desorden gastrointestinal en tu estómago que, de por sí, ya estará irritado.

6.- Ten cuidado con “la pared” 24 horas después de la carrera. Esto es, después de una gran competencia muchos atletas encuentran dificultad, por ejemplo, para dormir bien ya que todavía los niveles de adrenalina son altos. A mí me ha pasado que, exactamente 24 horas después de que terminé la competencia siento como si me “desconectaran”, de repente me siento sumamente cansada y de muy mal humor. Sugiero no planear actividades muy ambiciosas después de 24 a 48 horas de haber terminado el evento.

7.- NO ENTRENES AL DÍA SIGUIENTE DE LA COMPETENCIA…. Y lo coloco en letras mayúsculas porque sé que muchos terminan muy emocionados después del Ironman o Medio Ironman y quisieran seguir entrenando casi de inmediato (de hecho, muchos se inscriben al próximo Ironman al día siguiente de haber finalizado uno). Quizá pienses que “te sientes muy bien para salir a rodar o correr” a la mañana siguiente, PERO CUIDADO, entrenar al día siguiente de una competencia tan larga y de tanta resistencia es una receta casi segura para lesionarte o contraer alguna enfermedad. Yo generalmente me tomo el siguiente día después de la carrera de DESCANSO COMPLETO. Pero si estás muy animado y entusiasmado te aconsejo como mucho 30 minutos de natación suave, solo para “aflojar” o de bici fija muy suave. Mejor disfruta a tu familia y recupera también el tiempo que has perdido sin ellos por estar entrenando.

8.- Ajusta tu plan de entrenamiento para tener suficiente recuperación. Las distancias de Medio Ironman y el Ironman completo requieren de UNA SEMANA COMPLETA (para el 70.3) y hasta 10 a 14 DÍAS DE RECUPERACIÓN (para el Ironman). Pero éstas son pautas MÍNIMAS para los atletas anciosos por regresar a entrenar la semana siguiente después del evento. NO hay nada malo ni equivocado en tomar una semana “extra” suave o aún un mes completo de ejercitarte LIGERO Y SUAVE después de un Ironman si sientes que así lo necesitas. Al contrario, es mejor ser más precavido con la recuperación y lograr RECUPERARTE AL 100%, eso de salvará de muchas semanas de fatiga y frustración posteriores por no haberte permitido una recuperación completa.

9.- Disfruta el tiempo libre y DIVIÉRTETE! Aprovecha comer esos alimentos deliciosos que no siempre están en la lista de nuestra dieta de entrenamiento; y disfruta el tiempo con tu familia y amigos que muchas veces dejas de ver o compartir por irte a dormir temprano y levantarte tan de madrugada para entrenar o el largo tiempo que inviertes en tus rodadas de 6 horas.

¡DISFRUTA y MUCHAS FELICIDADES!  RECUPERARTE POR COMPLETO para estar listo para tu siguiente competencia.

Artículo escrito por Samantha McGlone para www.triathlon.competitor.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Si eres corredor incorporar el “cross-training” dentro de tu programa de entrenamiento semanal te ayudará no solo a mejorar tu condición física sino también a correr mejor.

Hace un par de años escribí un artículo para una revista de corredores en el cual desaprobé totalmente el cross-training. Comenté que el cross-training fallaba en cuanto al principio básico del entrenamiento, es decir, a la repetición de movimientos iguales o similares de la carrera como lo haces en una competencia. Esto es, si voy a correr 5 km nadar me hará mejor nadador pero no un mejor corredor. De hecho, solo recomendaba el cross-training cuando un corredor estaba lesionado. Pues bien, ahora reconozco que estaba totalmente equivocado.

El “cross-training” o “entrenamiento cruzado” (como lo traduciríamos al español), se refiere a practicar otro deporte o ejercicio que ayuda de manera efectiva a nuestro deporte favorito (correr en nuestro caso). Si eres corredor ejercicios de cross-country podrían ser rodar en bici, nadar o remar, por mencionar algunos.

Si bien el cross-training beneficia a todos los atletas en general, curiosamente y de manera muy especial, el cross-training ayuda mucho a los corredores master, es decir, mayores de 40 años de edad. Lo anterior obedece a 3 razones principales:

* Podemos mantener un volumen alto de entrenamiento incluso cuando nuestros cuerpos empiezan a rechazar demasiados kilómetros o repeticiones muy intensas.
* Ofrece una nueva variedad de ejercicios después de tantos años de hacer siempre lo mismo
* Y, además, tenemos una nueva opción para mantener nuestra condición física si se presenta alguna lesión.

Pero la mejor razón para incluir el cross-training en nuestro entrenamiento es, sin lugar a dudas, que te hará correr mucho mejor.

El cross-training ayuda a mejorar tu condición física y desempeño de 3 maneras diferentes:

1.- Reduce los niveles de lactato en la sangre durante la carrera intensa, lo que disminuye su nivel de fatiga.

2.- Aumenta las reservas de glucógeno en las fibras de los músculos que no se usan tanto durante la carrera y puede convertirlas en fuentes de carbohidratos y luego exportarlas a los músculos que se utilizan en la carrera durante el entrenamiento. De esta manera, es como si convirtieras tu cuerpo en una gran “batería recargable”.

3.- Las actividades del cross-training que cumplen con la especificidad del principio de entrenamiento (como por ejemplo correr en la alberca o hacer elíptica), le proporcionas a tu cuerpo un aumento efectivo del rendimiento de la carrera sin sufrir daño del tejido conectivo de la fibra muscular asociado con las fuerzas normales del impacto de la carrera.

Si bien son muchas las opciones de cross-training que puedes incluir en tu entrenamiento, los siguientes ejercicios son muy recomendables para empezar:

* Ciclismo
* Elíptica
* Correr en el agua
* Subir escaleras
* Cross-country skiing

Acerca del autor:
Pete Magill ha sido el corredor estadounidense más rápido en la catetoría de 50 años y más, con los siguientes tiempos: 15:01 min en 5 km y 31:11 min en 10 km. En 2013 se convirtió en el USA Masters Cross-Country Runner of the Year y escribió el libro: “Build Your Running Body” (The Experiment, 2014).
Conoce más acerca de Pete en su sitio web: www.petemagill.com

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

[vc_row][vc_column][vc_column_text]Después de haber corrido varias carreras de 10 km seguramente te estarás animando (sino es que ya lo estás), para correr el Medio Maratón (21.0975 km) ¡Qué bueno! ¡Felicidades y bienvenido al fascinante mundo de la distancia larga!

Correr primero 5 km y luego pasar a los 10 km no es tan complicado, ya comentábamos en el artículo anterior “Tips para correr tus primeros 10 km en el Rock´n´Roll Half Marathon MÉRIDA”, que las carreras de 5 y 10 km no requieren de tantas horas de entrenamiento, su recuperación es muy rápida y esto hace que puedas correr varias carreras de 10 km durante todo el año. Además de ser divertido mantienes una buena condición física.

Pues bien, correr 21 km no es igual, no es simplemente duplicar la carrera de 10 km, es entrar al mundo de la distancia larga con todos los retos que esto implica y que tú mismo irás alcanzando poco a poco. Sí, hay que correr más, hacer más distancia y cuidarse más físicamente, pero vale la pena, es un buen reto que a muchos corredores sigue gustando. En Estados Unidos, por ejemplo, es la distancia que más ha crecido en los últimos años. De acuerdo a las estadísticas de “Running USA”, más de 2 millones de personas finalizaron su primer Medio Maratón (21.0975 km) en el 2014.

Y es que los 21 km son la distancia perfecta para probar tu resistencia y velocidad. Sólo tienes que mejorar el nivel de tu programa de entrenamiento y aumentar distancia. El medio maratón requiere de enfocarse mucho más en la resistencia y carreras largas que en las cortas. El entrenamiento debe tomarse con mayor seriedad y cuidado para nuestro cuerpo.

Hay 2 componentes que son claves para el entrenamiento de un medio maratón:

Prioridad N° 1: Procura tu salud todo el tiempo

Si estás enfermo o lesionado no puedes entrenar ni competir bien. Con frecuencia les digo a los corredores que entreno que el entrenamiento consistente es la “fuente secreta de la salud” para tener éxito corriendo. Después de semanas y meses de entrenamiento diligente, serás capaz de correr más distancia y más rápido de lo que te imaginas si estás sano.

Las lesiones y enfermedades te obligan a tomar un descanso, retrasando grandes ganancias en el entrenamiento y provocando estragos en la motivación.

Afortunadamente hay 3 maneras muy sencillas de evitar el riesgo a lesionarte:

1. Incluye en todas tus sesiones una dinámica de flexibilidad como calentamiento y una rutina específica de fuerza para corredores. Ambas, el calentamiento y los ejercicios de fuerza después de correr ayudarán a construir fuerza en las áreas que como corredor necesitas reforzar más y gradualmente se incrementará tu eficiencia corriendo.

2. Corre despacio o suave en tus días de recuperación. Muchos corredores se esfuerzan de más en los supuestos días “suaves”, comprometiendo la recuperación y el rendimiento en entrenamientos de prioridad posteriores.

3. Variedad reduce repetición, –y las lesiones son, técnicamente llamadas “lesiones de estrés por repetición”.- Por ejemplo, usa de 2 a 3 pares de tenis diferentes cuando entrenas (en una misma temporada), corre a diferentes ritmos durante el entrenamiento, sal del concreto y corre en superficies más suaves y diferentes, e introduce nuevas dinámicas de estiramientos y flexibilidad y ejercicios de fuerza, de este modo enseñarás a tu cuerpo a ser más atlético y más resistente a las lesiones.

Estas estrategias son los fundamentos de una carrera inteligente.

Prioridad N° 2: Más kilometraje y carreras de distancia larga

Jim Butler, mi entrenador de cross-country en la prepa decía: “aumentar el kilometraje, es la razón por la que los atletas tienen éxito y ¡funciona!”. Y es que, para la distancia, más kilómetros es la manera más efectiva de incrementar la resistencia.

Combinando con distancias largas de manera regular estarás listo para completar los 21.195 km de un Medio Maratón con suficiente energía en tus reservas para terminar fuerte.

La mayoría de corredores que hacen su primer medio maratón deberían completar al menos de 30-35 km por semana, pero de preferencia de 40 a 50 km, durante las semanas de entrenamiento con mayor volumen. Esta carga de trabajo total asegurará que el cuerpo será capaz de manejar el estrés de cubrir los 21 km y la fuerza del impacto de correr durante aproximadamente 2 horas el día de la competencia.

La carrera de distancia larga es también crítica. Antes de la competencia es mejor acostumbrarse a correr al menos 16 km una o dos veces para asegurarse de que puede completar un medio maratón. Una buena regla general de cómo incrementar la distancia es correr 1 milla más cada 2 semanas, o bien, aumentar un 10% más de la distancia cada semana. Incrementar más que esto es predisponerse a una lesión (y no queremos provocar una lesión, sino evitarla).

El medio maratón es un gran desafío que suele ser bien recompensado, requiere de un cuidadoso entrenamiento enfocado en la construcción de resistencia y fuerza en general. Para quienes aún no lo intentan es la distancia perfecta para abrirse camino en el mundo de la larga distancia.

Acerca del autor:
Jason Fitzgerald es el entrenador principal de Strength Running, uno de los sitios de entrenamiento en línea más grandes para corredores. Su mejor marca en maratón es de 2:39 h. Es entrenador certificado de la USATF y su pasión es ayudar a los corredores a plantearse grandes desafíos personales.
Twitter@JasonFitz1
Por Jason Fitzgerald para: www.running.competitor.com

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]