En esta nueva normalidad post-pandemia, muchos han sido orillados a trabajar en casa (home office) y aparentemente esto será por largo rato dados los beneficios de prevención y productividad que ha sorprendido a varios, así como los costos de traslados y oficinas físicas. Sin embargo, el otro lado de la moneda trae dificultades para balancear una vida familiar y profesional, costos personales para adaptar el entorno (que el empleador debería absorber) y recientemente lesiones ortopédicas por mala ergonomía en esta situación inesperada, así que si esto va para largo y padeces de problemas de cuello, hombro, columna y muñecas entre otros te damos unos tips que pueden ayudar.

Recuerda en mantener la forma en «S» de la columna y que ninguna curva esté exagerada; con el cuello muy adelantado, la espalda alta encorvada o la zona lumbar rectificada. Ajusta tu silla, «la mejor inversión», para que los pies estén firmes, las rodillas y caderas a 90° y quizá la distancia de una mano entre la orilla de la silla y la parte trasera de tu pierna. Si tu silla se puede inclinar maneja este ajuste a tu comodidad. El respaldo de la silla debe apoyar desde tu columna baja hasta el inicio de las escápulas (alitas). Siempre apoya la columna lumbar, para ello recomiendo mejor que uses una toalla grande enrollada o una almohadita de avión, pues muchos cojines no se adaptan a la curvatura especifica de cada uno: lo que se ajuste a ti. Si tu silla se puede girar, balancear y/o mecer es un plus de confort.

Respecto al teclado, este debe estar en la orilla del escritorio y no muy adentro para evitar dolor de cuello y espalda, usa un soporte suave para las palmas y de ser necesario ajusta los pies con un banquito y/o usa una bandeja a la altura de los codos a 90° relajados o un poco menor para evitar encoger los hombros. Mantén el monitor de tal forma que la pantalla alinee su tercer parte superior con tu mirada en un plano horizontal.

Si usas tu laptop ajusta el monitor con un soporte y teclado flexible por separado. No olvides poner documentos que uses a una distancia entre el teclado y la pantalla y cambiar los documentos de lado cada tanto para evitar lesiones de cuello.

Respecto a la luz, trata de alinear la pantalla de tal forma que la luz natural quede de lado y usa una lamparita extra dirigida hacia el teclado, no al monitor. En cuanto a tu vista, si pasas de los 40, visita a un Oftalmólogo aunque siempre hayas gozado de buena vista, por lo general hay mayor dificultad para ver de cerca por cambios degenerativos. Por lo menos cada 3 hrs aprieta los párpados 5 seg y al abrir mira hacia arriba a la derecha o izquierda alternadamente para usar músculos diferentes a los que miran a la pantalla y demás papeles.

Trata de pararte y cambiar de posición cada 30 min, toma llamadas en speaker y evita dejarte el teléfono en la oreja en lo que escribes con cuello inclinado. Usa audífonos para mayor claridad. No es mala idea desempolvar esa caminadora, bici o sentarte en una pelota grande de gimnasia para activar músculos del tronco en lo que tomas una llamada o un descanso

Recuerda que los músculos que están mucho en una posición se cansan y pueden acumular más ácido láctico, estira y utiliza los músculos de alrededor por igual. Si más que un dolor muscular o articular tienes hormigueo o dolor punzante eléctrico, adormecimiento, lo más seguro es que estés afectando a un nervio y deberás descargar esa presión con ejercicios de retracción de cuello o descarga de columna como los que te mostramos en los videos de cada región a continuación.

Ante todo, recuerda que por alguna razón sigues aquí y con trabajo, así que mejora tu calidad de vida con estos consejos y sé amable con tu cuerpo.

Por Claudia Herrera para: kinesiosports.wordpress.com