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Existen tres nutrientes que son fundamentales para todos, pero, de manera muy especial, para las mujeres que practican deportes de resistencia, como son corredoras y triatletas, y son: el hierro, calcio y ácido fólico. La deficiencia de cualquier de ellos afectaría tu salud y, por consiguiente, tu entrenamiento.

El hierro y ácido fólico son necesarios para la producción de glóbulos rojos, los cuales transportan oxígeno y energía al cuerpo cuando estás haciendo ejercicio. Mientras que el calcio mantiene fuertes tus huesos, haciéndolos más resistentes para cuando seas mayor. Muchas mujeres no consumen la cantidad suficiente de estas nutrientes dentro de su dieta diaria. Pero no te preocupes, aquí te presentaremos algunas maneras de asegurarte que sí las tienes presentes en tu alimentación.

La deficiencia de HIERRO te debilita

La deficiencia de hierro te puede ocasionar una anemia, a la que puedes llegar casi sin darte cuenta. A finales de la década de los 90’s, Karen Smyers (triatleta estadounidense, Campeona Mundial de Triatlón en Orlando 1990, Cancún 1995 y sub-campeona en Manchester 1993, además de Campeona Mundial Ironman en 1995 y sub-campeona en 1994 y 1999), comentó alguna vez: “Cada vez que entrenaba alta intensidad no podía mantener el paso y tenía problemas al respirar”. Después de algunos estudios le diagnosticaron deficiencia de hierro. Fue tratado con suplementos de hierro y añadió carnes roja magra a su dieta. Después de un par de meses sus niveles de hierro volvieron a la normalidad y Karen pudo seguir entrenando sin ningún problema.

Ahora bien, no tienes que ser atleta profesional para tener una deficiencia de hierro. Una de las causas de pérdida de hierro puede ser el periodo de menstruación en las mujeres. Si te sientes débil constantemente y sientes que la calidad de tus entrenamientos no es la misma hazte un chequeo para ver cómo están tus reservas de hierro. Una anemia puede afectar seriamente tu salud y, por lo tanto, también tu rendimiento deportivo.

Mientras la incidencia de anemia es baja (cerca de un 5%), más de la mitad de las mujeres que hacen deporte tienen niveles bajos de ferritina, que es la principal forma de almacenar el hierro. Una manera de prevenir la anemia es consumir alimentos con alto contenido de hierro. Pero muchas mujeres interesadas más en cuidar “la dieta” en cuanto al consumo de grasas y colesterol “para no subir de peso”, se limitan o descartan el comer carne roja, siendo que el hierro contenido en la carne roja, aves de corral (pollo) y los alimentos del mar, se absorbe mucho mejor que el hierro proveniente de los vegetales. Trata de comer diariamente alimentos de origen animal que contengan hierro, como es la carne roja magra, pollo y alimentos del mar, y acompaña con alimentos de origen vegetal que también contienen hierro como los frijoles y lentejas. También puedes incrementar la absorción del hierro combinándolo con alimentos ricos en Vitamina C. Los cereales con hierro fortificado puede ser complementado con fresas y acompañar con jugo de naranja. Sólo un detalle, cuida no consumir demasiado café o té con alimentos ricos en hierro porque las sustancias de estas bebidas reducirán la absorción de éste.

Y si quieres tomar suplementos de hierro “NO automedicarse”, mejor ve con un médico especialista para checar primero tus niveles de hierro y él será quien te recomiende un suplemento de acuerdo a tus necesidades.

¿Por qué la precaución? Porque también, tomar dosis de hierro de manera indiscriminada por periodos largos de tiempo puede tener efectos negativos, como por ejemplo, disminuir la absorción de otro mineral también muy importante como es el Zinc. Además, el exceso de hierro puede incrementar el riesgo de cáncer o enfermedades del corazón. Un multivitamínico generalmente contiene el CDR (Cantidad Diaria Recomendada) de hierro para la mayoría de las personas.

El CALCIO fortalece tus huesos

Además de fortalecer tus huesos, el calcio ayuda a los músculos a contraerse y activa las enzimas que ayudan a las reservas de glucógeno. Estas funciones relacionadas con el calcio se basan en el calcio de la sangre; éste último se mantiene aunque la ingesta de calcio no sea la adecuada, el problema es que, para mantener el nivel normal del calcio en la sangre disminuye el calcio en tus huesos. Por eso necesitas tomar suficiente calcio en tus alimentos para evitar la pérdida de hueso y prevenir la osteoporosis.

Cierto es que el entrenamiento “cruzado” o “cross-training” como el de un triatleta, ayuda a fortalecer los huesos. Pero aún así, la mayoría de las mujeres consumen menos de los 800 mg recomendados por la CDR, mientras que 1 de cada 4 mujeres toman menos de 300 mg de calcio al día.

Las mujeres más jóvenes, en pleno crecimiento, podrían consumir hasta 1,200 mg de calcio al día mientras que las mujeres adultas, después de la menopausia necesitan como mínimo 1,000 mg., y hasta 1,500 mg al día si no tienen una terapia hormonal. Los niveles bajos de estrógenos aceleran la pérdida de calcio en los huesos, lo cual requiere atención inmediata.

Los productos lácteos son la fuente más concentrada de calcio y la vitamina D en la leche ayuda también a su buena absorción. Productos como el tofu, vegetales verdes y jugos fortificados en calcio son buenas opciones.

Y, por cierto, también hay que cuidar el exceso consumo de sal y proteínas, ya que éstos pueden incrementar la disminución del calcio.

Consumir ÁCIDO FÓLICO es prevención

El ácido fólico ayuda a la prevención de enfermedades del corazón y cáncer cervico-uterino, entre otras. Su consumo es importante no solo para las mujeres embarazadas, sino también para quienes practican deportes de resistencia, ya que ayudan a la producción de glóbulos rojos en la sangre. Una disminución del ácido fólico puede llevar a otro tipo de anemia diferente de la causada por deficiencia de hierro. No es una anemia muy común pero existe.

La mayoría de las personas pueden consumir suficiente ácido fólico en su dieta, fuentes excelentes son: espárragos, lentejas, frijoles, hojas de nabo, espinacas y jugo de naranja. Si estás pensando en embarazarte lo mejor es acudir a tu médico y que él te diagnostique lo que necesites comer.

Por Monique Ryan para: Triathlete Magazine – www.triathlete.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Si ya estás list@ para el Triatlón Powerade CDMX, antes de sentirte deshidratado refréscate y descubre cómo puedes potenciar tu rendimiento deportivo con una hidratación inteligente.

¿Sabías que, como adultos, el 60% de nuestro cuerpo está compuesto de agua? Este porcentaje varía de acuerdo a la etapa de vida en que nos encontramos, mientras los bebés y niños tienen un porcentaje de agua mucho mayor (80% en los bebés, por ejemplo), en los adultos mayores disminuye hasta en un 50%. Y es que el agua es vital en muchas funciones de nuestro organismo, como por ejemplo:

• Para el transporte de glucosa, oxígeno y grasas para trabajar en el músculo así como para desechar productos metabólicos.
• Durante el ejercicio el agua absorbe el calor de los músculos, lo elimina a través del sudor y mantiene la temperatura corporal.
• Ayuda también a la digestión por su contenido en salida y secreciones gástricas.
• Lubrica articulaciones alrededor del cuerpo y protege órganos y tejidos.

Ahora bien, pese a que la necesidad de agua varía mucho en cada persona de acuerdo a la sudoración, a la actividad que desarrollamos, al nivel de condición física que se tiene para realizar determinado ejercicio, a la edad, género, a las condiciones climáticas en donde vivimos, etc., hay ciertos puntos que debemos tomar en cuenta todos:

1.- Mantén una buena hidratación diaria.

Aún cuando no estés haciendo ejercicio nuestro organismo sufre cierta deshidratación. Trata de mantenerte bien hidratado. La manera más simple para poder determinar si estás o no bien hidratado es en el color de la orina. Mientras más clara mejor hidratado estás, y viceversa, mientras más obscura más concentrada de deshechos por lo que necesitarás consumir más líquidos. Si no estás haciendo ejercicio puedes hidratarte con agua simple o agua de frutas, por ejemplo.

2.- ¿Qué pasa cuando haces ejercicio y te deshidratas? – Hidrátate bien

El ejercicio genera calor corporal, el cuerpo lo busca eliminar principalmente al aumentar el flujo sanguíneo cerca de la piel y a través del sudor. La deshidratación compromete este proceso al disminuir el volumen de sangre y la tasa de sudoración. También hace que tu corazón trabaje más, lo que genera aún más calor corporal. Y si a esto le sumas el clima caliente del ambiente, el resultado es que la temperatura corporal central aumenta drásticamente y la resistencia disminuye.

Consejos para una HIDRATACIÓN INTELIGENTE con POWERADE:

1.- No esperes a tener sed para beber. Si tienes sed es el primer indicador de que estás deshidratado.
2.- Aprende cómo beber cuando te ejercitas. Practica beber líquidos antes, durante y después de tu ejercicio o competencia.
3.- ¿Ejercitas más de una hora? Rehidrátate bien reemplazando electrolitos y líquidos.
4.- Planea bien tu consumo de líquidos cuando estés en movimiento: llévalos contigo, averigua dónde encontrarlos y carga siempre dinero para comprarlos.
5- No ignores las señales de advertencia de deshidratación como orina amarilla oscura
6.- La pérdida de peso durante el ejercicio es deshidratación. Rehidrátate con 400 ml de líquidos por cada 2 kilos de peso perdido.
7.- Elige una bebida deportiva que te guste: Powerade te da energía y te recupera (te da energía por los carbohidratos y recupera los electrolitos).
8.- Comienza bien hidratado. La ACSM recomienda beber de 400 ml a 600 ml de líquidos dos horas antes de un evento.

Para evitar deshidratarte es necesario tomar agua, pero cuando el ejercicio es de resistencia e intensidad durante más de una hora, necesitarás una bebida inteligente de reemplazo de electrolitos con 4 a 8% de carbohidratos.

El POWERADE ION4 está elaborado para hidratar y recuperar 4 de los electrolitos que pierdes al sudar: sodio, potasio, calcio y magnesio con vitaminas B3, B6 y B12

Las bebidas deportivas ayudan a una buena absorción de minerales y electrolitos perdidos en el sudor y son una buena fuente de energía para tus músculos. El consumo de una bebida deportiva es recomendable en el proceso de recuperación ya que ayuda a reponer electrolitos que pierdes al sudar.

Para las mamás sus hijos son lo más importante, los cuidan lo mejor que pueden y tratan de que estén sanos también. Papas y mamás se preocupan por los hijos: que lleguen a tiempo a la escuela, que estudien y hagan sus tareas, que coman bien, etc.  Pero, dado que las mamás, generalmente, son quienes preparan la comida o compran los alimentos para prepararla, ¿qué están haciendo por mantener a los niños sanos y en buena condición física? ¿Y es tarea solo de ellas o los papás deberían también intervenir?

He aquí una serie de preguntas sobre los hábitos de los niños. Si eres mamá o papá, por favor, responde las siguientes preguntas y reflexiona un poco sobre la salud y condición física de tus hijos.

1.- ¿Te preocupas y motivas a tus hijos a hacer ejercicio? ______

2.- ¿Pones el ejemplo ejercitándote tú mismo? ______

3.- ¿Les limitas el tiempo a tus hijos cuando ven televisión o juegan videojuegos o con el celular? ______

4.- ¿Tú te limitas el tiempo que empleas en ver televisión o jugar o trabajar en la computadora? ______

5.- ¿Acostumbras hacer ejercicio con tus hijos?______

6.- ¿Enseñas a tus hijos que estar saludable y divertirse haciendo deporte es MÁS importante que ganar un juego o carrera? ______

7.- ¿Te aseguras de tener muchas frutas y vegetales y snacks saludables para los niños y tu esposo o esposa en cualquier momento que tengan hambre? ______

8.- ¿Lees artículos de nutrición y sigues sugerencias o consejos de éstos? ______

9.- ¿Mandas a tus niños a la escuela con un lunch, snack o almuerzo saludable? ______

10.- ¿Acostumbras comer alimentos saludables? ______

Respuestas y conclusiones… ¡Tú decides!

Si tus respuestas fueron más bien negativas, reflexiona un poco acerca de qué cosas tienes que cambiar para ayudar a la salud de tus hijos. Guarda las respuestas y vuelve a hacerte las mismas preguntas en un para de meses y tú mismo podrás comprobar si los buenos hábitos de comer saludable y ejercitar a los niños han mejorado.

Por otra parte, aunque generalmente la comida la preparan las mamás, los PAPÁS también pueden ayudar a comer saludable y a poner el ejemplo de hacer ejercicio y motivar a los hijos a hacer deporte.

Hay que recordar que los hijos son un reflejo de lo que somos nosotros, ellos NOS VAN A IMITAR EN TODO, si nosotros comemos mal, si no hacemos ejercicio, si pasamos horas y horas jugando con el celular o en la televisión, no esperemos que ellos hagan algo diferente.

Cada día las mamás y papás se preocupan más por la necesidad no solo de alimentar de manera saludable a sus hijos sino también de motivarlos a hacer deporte y ejercitarlos de la mejor manera posible. Y algo que ayuda mucho a hacer buenos hábitos son los buenos ejemplos, así es que ejercítate tú también, comparte hacer deporte y jugar con tus hijos, y ayuda a alimentar sanamente a toda tu familia, incluida tú, por supuesto.

Por Michael Schreiber de training2run@yahoo.com
Traducido y editado por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com