Seguro te has encontrado en situaciones donde es difícil decidir qué tipo de alimentos comer antes, durante y/o después de entrenar. Te vamos a ayudar a darte una idea sobre qué tipo de alimentos elegir en cada momento para rendir al máximo y, al mismo tiempo, recuperarte de la manera más adecuada.
¿Qué comer ANTES DE ENTRENAR?
Antes de hacer ejercicio necesitas conseguir toda la energía necesaria para poder rendir en tu entrenamiento o competencia. Para esto el mejor grupo de alimentos son los CARBOHIDRATOS acompañados de una BUENA HIDRATACIÓN.
Los carbohidratos son la principal y más inmediata fuente de energía para nuestro cuerpo y es esencial para ciertos órganos como el cerebro. Por eso, su consumo previo al entrenamiento te brindará una sensación de energía optimizando tu rendimiento físico y mental.
Así mismo, será importante que consumas suficientes líquidos ANTES de entrenar para evitar la deshidratación ya que, de lo contrario, puedes presentar malestar y bajo rendimiento.
CARBOHIDRATOS a escoger para ANTES DE ENTRENAR
Es fundamental que elijas alimentos de rápida absorción y fácil digestión como frutas (plátano, manzana, naranja en gajos), fruta seca (dátiles, pasitas, arándanos) o bien, cereales como pan blanco con mermelada o galletas.
Evita los alimentos ricos en fibra y/o grasas ya que además de retrasar la absorción y por lo tanto tu nivel de energía, pueden causarte malestar estomacal.
¿Qué comer DURANTE EL ENTRENAMIENTO?
El consumo de alimentos durante el entrenamiento depende de varios factores como, por ejemplo, la duración del entrenamiento, la intensidad y el tipo de ejercicio.
En términos generales, si entrenas de manera intensa y/o prolongada es bueno consumir CARBOHIDRATOS para RECUPERAR y seguir con ENERGÍA. Algunos ejemplos son:
• Geles deportivos: Su presentación es práctica y combinados con agua favorecen la obtención de energía y la rehidratación.
• Barras de Cereal: Estas pueden ser de gran utilidad especialmente durante la bici, donde el estómago tolera mejor los sólidos. También se pueden utilizar galletas saladas o pretzels para quienes se saturen del sabor dulce, así obtienen carbohidratos y sodio.
• Gomitas deportivas: Contienen carbohidratos concentrados de fácil absorción que además suelen ser muy agradables al paladar.
• Bebidas deportivas: Éstas, además de brindarte energía inmediata contribuyen a la rehidratación de tu cuerpo.
¿Qué comer DESPUÉS DE ENTRENAR?
Aquí es cuando cambia de ser sólo carbohidratos a CARBOHIDRATOS MÁS PROTEÍNA.
Lo ideal es realizar una comida completa después de entrenar que te aporte entre 1 y 1.5g de CARBOHIDRATOS por kilogramos de peso corporal total, MÁS 20-25g de PROTEÍNAS. En ocasiones esto es complicado por lo que de ahí lo práctico de utilizar licuados de proteína, solo vigila bien que no te falten los carbohidratos, puedes añadir una fruta o una barra de cereal.
Alimentos como HUEVO, CARNES LEGUMINOSAS, acompañados de cereales como ARROZ, PASTA Y PAN, etc., son ideales para después de entrenar.
Es importante nunca perder de vista la correcta rehidratación, por lo tanto, además de tomar agua asegúrate de estar obteniendo los electrolitos perdidos en la sudoración como el sodio y el potasio.
Receta para ANTES DE ENTRENAR
Aquí te dejamos una receta que puedes usar antes de entrenar de manera fácil y rápida:
Smothie Tropical
Ingredientes:
– ½ plátano congelado
– 1 taza de frutos rojos congelados
– Yogurt griego bajo en grasa
– 1 taza de leche de coco
Preparación:
• Colocar toda la fruta congelada en la licuadora
• Agregar el yogurt griego y la leche
• Licuar perfectamente y, si lo deseas, puedes añadir 1 cucharada de miel.
¡Disfruta y entrena al máximo!
Nutrición en movimiento –Boletín diciembre 2018
Por la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com
Después de una sesión de entrenamiento, principalmente de fuerza, es recomendable consumir proteína dentro de las siguientes 1 a 3 horas post-entrenamiento, en conjunto con carbohidratos (pan, pasta, frutas) para una óptima recuperación y posible crecimiento muscular. Es por esto que la proteína en polvo es tan común, ya que es fácil de transportar, almacenar y preparar. El suplemento facilita que los atletas puedan consumir en un tiempo óptimo la proteína necesaria en un simple vaso con agua o leche.
• Barritas altas en proteína como “post-entrenamiento”, pueden ayudar a la recuperación muscular y recargarte de energía.
Ingredientes:
Carrillo compitió primero en el Programa Corto con una excelente presentación, muy exacto en todos sus movimientos, con mucha energía y con un carisma y entusiasmo que contagió no solo a los mexicanos sino también en todo el mundo y a quienes pudieron verlo en vivo desde el Capital Indoor Stadium en Beijing. Desde el New York Times, el Dallas Morning News, El País, la BBC, CNN en Español, en fin, todos quedaron maravillados del joven mexicano de tan solo 22 años haciendo historia en Juegos Olímpicos.
Para el Programa de Patinaje Libre Donovan llegó con el mismo entusiasmo del primer día y haciendo su mejor esfuerzo en todo momento. Hay que subrayar que estar en una final Olímpica implica competir con los mejores atletas del mundo en cada especialidad. Ahí, en esos pocos minutos de presentación, cada patinador tiene que controlar no solo los nervios que todos sienten, hasta los más experimentados, sino también la precisión de hacer lo más exacto posible todos los movimientos que son tan difíciles y que requieren de tanto entrenamiento para que luzcan como si fueran más sencillos.
Ingredientes:
Por su parte, Jonathan Soto nació en Durango, Durango y a los 12 años su familia lo llevó a vivir a Minnesota, Estados Unidos. Fue ahí donde descubrió el Esquí de fondo, le gustó y empezó a practicar. El sueño de competir por México empezó desde la preparatoria, pero no había fondos para hacerlo, era eso o la Universidad, y decidió estudiar aunque no dejaría de esquiar. Empezó a entrenar más y competir en carreras más largas de 50 km, y un día de regreso del trabajo se preguntó por qué no competir por México. Buscó al Comité Olímpico Mexicano, consiguió el contacto de Germán Madrazo, quien participó en las Olimpiadas de Invierno de Pseh y aceptó ayudar en su entrenamiento. Soto trabaja y entrena y logró su calificación a Juegos Olímpicos en el Mundial del 2021.
Rodolfo Dickson nació en 1997 en Puerto Vallarta, México. Quedó huérfano a los 9 meses de edad y a los 3 años fue adoptado por una pareja canadiense quienes lo llevaron a vivir a Oakville en Ontario, Canadá. De niño tuvo algunos problemas de aprendizaje, mismos que logró vencer. Empezó a esquiar desde los 6 años de edad ganando varias medallas y trofeos en diversas competencias. En 2015, después de graduarse en la Academia Nacional de Esquí en Collingwood, se mudó a Europa para entrenar de tiempo completo en el FIS con Ambition Ski Racing, en Leongang, Austria. Desde 2017 viven en Vancouver, British Columbia, Canadá.
Nació en Glenwood Springs, Estados Unidos en 1979. Inició su carrera en el esquí alpino a los 16 años de edad, compitiendo en seis Campeonatos Mundiales y en 4 Olimpiadas de Invierno: en 1998, 2002, 2006 y 2010, representando a su país, Estados Unidos. Se retiró en 2011 pero para 2018 decidió regresar a competir representando ahora a México en los Juegos Olímpicos de Pyeongchang en 2018, y ahora lo volverá a hacer en Beijing 2022, completando así, a sus casi 43 años de edad, seis Juegos Olímpicos.
Los Juegos Olímpicos de Invierno Beijing 2022 se realizarán en China en 3 zonas: Beijing, Yanqing y Zhangjiakou.
