Febrero, mes del amor ¡y del corazón! Cuídalo comiendo alimentos que aporten estos nutrimentos:

Omega 3 y 6
Ayudan al desarrollo de cerebro y su funcionamiento, así como la regulación de la presión arterial y a prevenir enfermedad cardiovascular. Se debe consumir el doble de Omega-6 con relación al Omega-3, es decir 2:1. Los ácidos grasos Omega-3 se encuentran básicamente en pescados de agua fría como salmón, arenque, sardinas y atún y en semillas como las de calabaza y las nueces. Los Omega-6 en aceites como el de oliva, girasol y semilla de uva, pistaches, nueces, almendras.

Ácido fólico o Vitamina B9
En combinación con vitaminas B6 y B12 ayuda a regular los niveles de homocisteína, un aminoácido producido por el cuerpo que en cantidades elevadas aumenta el riesgo de sufrir enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos ya que daña el revestimiento de las arterias y puede hacer que la sangre coagule más fácil aumentando el riesgo de formación de coágulos. El ácido fólico lo encuentras en verduras verde oscuro (espinaca, berro, arúgula, acelga, perejil), leguminosas (frijol, garbanzo, soya, chícharo), aguacate, naranja, plátano y melón.

Zinc
Además de ser un potente antioxidante (ayuda a prevenir el envejecimiento celular), este mineral puede ayudar a regular el ritmo cardiaco. Además, ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL, colesterol total y triglicéridos en sangre. Lo puedes encontrar en lácteos, carnes y productos de mar (ostiones, mejillones, almejas, etc).

Hierro
Mineral fundamental para la formación de hemoglobina y glóbulos rojos, encargados del transporte de oxígeno en todo el cuerpo. Además, hay enzimas, como las catalasas y peroxidasas, que contienen hierro y tienen acción antioxidante. Consume carne roja, hígado, moluscos, pollo, atún, avena y leguminosas para cubrir tu requerimiento. Para que se absorba mejor debe ir acompañado de vitamina C, es decir, limón, naranja, kiwi, guayaba.

Vitaminas D3 y K
Esta potente unión estimula el sistema cardiovascular, beneficia la salud del corazón, previene el envejecimiento prematuro y ayuda al control de la hipertensión arterial. Asegúrate de consumir suficientes verduras de hoja verde, coles, manzana verde, arándanos y uvas así como aceites, aguacate, salmón y camarones. La vitamina D3 está en huevo, salmón, trucha, sardinas y atún La combinación de los dos hace exponencial el beneficio.

¿Sabías qué…?

¡Los antioxidantes cuidan tu corazón!
Así es, lo que comemos tiene todo que ver con nuestra salud. Los alimentos que contienen antioxidantes pueden ser reparadores y promotores de la salud endotelial (capa que recubre internamente el sistema circulatorio). Por ejemplo, los polifenoles, contenidos en frutos rojos, te, chocolate, vino, nueces, aceite de oliva, entre otros, modulan la inflamación, mejoran los niveles de colesterol “malo” (LDL) y reducen el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular.

 

Recomendaciones para cuidar tu corazón

    • Aumenta el consumo de frutas y verduras. Todas ellas aportan vitaminas y minerales fundamentales para la salud cardiovascular.
    • Elige cereales integrales (pan, pasta, arroz, tortillas).
    • Bebe té verde, rojo, negro o blanco sin endulzar. Esto aumenta el aporte de agua en tu dieta y proporciona antioxidantes.
    • Modera el consumo de huevo, carne y pollo para que puedas aumentar el de pescado.
    • Modera el consumo de sal. Esto incluye alimentos enlatados, procesados y precocinados, bebidas “sin calorías”, carnes frías y embutidos.
    • Aprende a manejar el estrés. Duerme lo suficiente. Toma vacaciones. Ríete mas.
    • Cuida tu higiene bucal. Hay bacterias en la boca que pueden causar infartos.
    • No fumes.

Receta:

Smootie antiinflamatorio de kiwi con jengibre

Ingredientes:
1 taza de leche (puede ser de almendra)
2 kiwis
½ cucharada de ralladura de jengibre fresco
Stevia

Preparación:
Pela los kiwis y licúalos con la leche y el jengibre. Si hace falta, agregar stevia.

Nutrición en movimiento –Boletín diciembre 2018
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx/