Autor: X9vL2rZtG3

[vc_row][vc_column][vc_column_text]Es muy común que los corredores presenten algún problema estomacal el día de la competencia, de hecho, casi el 40% de ellos los presenta, y eso, por supuesto, afecta sus resultados. Sin embargo, casi todos esos problemas podrían evitarse si conociéramos qué comer y beber los días previos a la carrera, así como que NO nos conviene hacer.

El día anterior a la competencia:

1. Consumir carbohidratos durante el día

Un día antes de la competencia come una cantidad de carbohidras más alta de lo que acostumbras hacer diariamente como pan, pasta, arroz, etc, y reduce la cantidad de proteínas, grasas y vegetales. Esto en todas las comidas que hagas durante el día, no solo en la cena. “Comer pequeñas cantidades, varias veces al día, ayudará a que ingieras suficientes carbohidratos sin “llenarte” en una sola comida”, comenta la maratonista Kelly Hogan, M.S.

2. Añade un poco de sal a tu comida

Cuando corremos sudamos, unos más que otros y dependiendo un poco del clima pero el caso es que correr te provoca sudar, y al sudar no solo perdemos agua sino también sodio. Cuando hace calor y mucha humedad, si corres durante una hora perderás una gran cantidad de sodio, por lo que es recomendable tener una reserva extra de este mineral. Añade un poco de sal a tus alimentos el día anterior y elige snacks saludables y salados como por ejemplo los pretzles.

3. No pidas una cerveza (“Lo siento”)

Sí, aunque el alchol sea un carbohidrato, lamentablemente no funciona igual que los carbohidratos que consumimos en los alimentos que sirven para completar nuestras reservas de glucógeno para cuando necesitamos más energía.
Una sola bebida alcohólica puede alterar el sistema digestivo y no te permitirá dormir bien. Tu cuerpo podría sentir aún los efectos a la mañana siguiente, día de la competencia.

4. Corre el día anterior, si te apetece

Algunos personas les gusta correr el día anterior a la competencia, una “trotadita” (como decimos en México), de 20 a 30 minutos, muy suave. Si tienes ganas de hacerlo hazlo. Te ayudará a calmar un poco los nervios así como para relajar las piernas. Esto último es importante sobre todo para aquellos corredores que tuvieron que hacer un viaje largo, sentados por mucho tiempo, para llegar al lugar del evento. Otros prefieren tomar como “día de descanso”, sin correr ni nada de ejercicio, antes de la competencia. Mientras algunos otros prefieren relajarse haciendo algún otro deporte suave, como nadar suave o bici ligera, por ejemplo.

5. Recoge tu número de competidor el día anterior a la competencia

Es muy importante que tú mismo recojas tu número de competidor y tu paquete, para que revises que todos tus datos están bien, esto es, que estás correctamente inscrito, en la categoría que te corresponde y en la distancia que decidiste correr. Además de tus datos, revisa que tu paquete contenga el CHIP para el sistema de cronometraje y tu número de competencia. Checa también si necesitas algún brazalete para entrar a la zona de pre-arranque o para el guardarropa. Leé con atención la Guía del Atleta y cualquier duda pregúntala de una vez ahí, de manera que, el día del evento conozcas exactamente qué tienes que hacer desde que llegas. Si vienes en coche donde lo vas a estacionar, hacia donde debes caminar para llegar a tu zona de salida, ubicar los baños, el guardarropa, ver donde está el arco de salida, etc. Revisa el mapa de ruta y checa en qué partes están marcados los kilómetros así como los abastecimientos y baños, si los hubiera. Verifica tambiém en donde estará ubicado el arco de meta y la zona de recuperación, si vienen familiares a apoyarte podrán definir un punto de encuentro para verse después de la carrera.

6. Prepara UN DÍA ANTES TODO LO QUE VAS A USAR para competir

La noche anterior al evento deja preparado todo lo que vas a usar el día de la competencia: short o mallas, playera de correr, top en el caso de las mujeres, medias o calcetines, los tenis, el número de competencia, el chip, si necesitarás geles o algo especial, en fin, todo lo que necesites para correr. De manera que en la mañana puedas vestirte y estar listo sin contratiempos ni empezar a ponerte nervioso por el temor a que se olvide algo. Si vas a correr largo recuerda llevar ropa para cambiarte después de la carrera, así como algo para comer o beber, mientras corres y después de ésta. Revisa bien cómo llegar a la zona del evento y dónde estacionar tu coche. Después, una vez que tengas todo listo para la competencia, relájate con algo que no tenga que ver con la carrera, escucha música, continúa leyendo tu libro, ve una película, platica con tu pareja, tus hijos, tus amigos de cualquier otro tema que no tenga que ver con tu competencia. Evita quedarte viendo tu tablet o el celular antes de dormirte, las luces brillantes de estas pantallas no son buenas para tratar de descansar.

7. Hidrátate bien antes de la competencia

Es muy importante empezar a correr bien hidratado, de lo contrario no vas a poder terminar bien tu competencia. Una fórmula que puede servir para ver cuánta agua debes tomar antes de correr es de acuerdo a tu peso corporal, divide tu peso entre dos y esa cantidad en onzas es la que deberías tomar por día en la semana previa a la competencia (8 onzas es igual a una tasa común).

8. NO comas nada grasoso ni cremoso antes de la competencia

“Los alimentos grasosos y cremosos son malísimos para tu estómago, y peor aún antes de una competencia. Tu estómago va a trabajar tanto para tratar de digerirlos que no vas a poder dormir bien y seguro tendrás problemas estomacales la mañana siguiente”. Comenta la entrenadora Melissa Majumdar, M.S., R.D., y añade: “Si vas a comer fuera elije un lugar en donde puedas comer algo saludable y común a lo que acostumbras comer”. Tú sabes qué es lo que te funciona mejor comer la noche anterior a correr, por lo que la recomendación es que comas lo mismo, en casa, o lo más parecido posible.

Por Jeff Galloway y Macmillan para: www.runnersworld.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

[vc_row][vc_column][vc_column_text]La mayor parte de las dietas que conocemos son para bajar de peso y dado que México ocupa el 2o lugar en obesidad en el mundo (solo después de Estados Unidos), una gran parte de la población está preocupada por controlar su peso. Sin embargo, poco se habla de las personas que son demasiado delgadas porque se piensa que estar “flaco” es mejor que tener sobre peso. Pero como siempre, cualquier extremo es malo, y hay un punto en que ser demasiado delgado también es peligroso.

El triatlón, siendo un deporte de resistencia, generalmente forma un cuerpo delgado, con bajo porcentaje de grasa pero un porcentaje de masa muscular adecuado para resistir las distancias. Los triatletas son personas fuertes, resistentes y casi siempre delgadas. Matt Fitzgerald, autor de “Los Deportes de resistencia” (“The Endurance Sports”), simplemente pregunta: “¿Cómo te sentirías corriendo con 2 ó 3 kg menos de peso?” Y la respuesta depende de cuánto realmente pesas.

Diversos estudios respaldan el hecho de que estar delgado es como un indicador de mejor rendimiento, habilidad y velocidad. La Dra. Alysia Robichau, MD, del Memorial Hermann IRONMAN Sports Medicine Institute en Woodlands, Texas explica: “Muchos estudios y artículos sugieren que si bajas de peso 4.5 kg podrías correr 20 segundos más rápido por cada 1.6 km, lo cual podría traducirse en un minuto menos si corrieras 5 km”. Sin embargo, también añade que, en cualquier pérdida de peso viene una pérdida de grasa o de músculo, y ahí es donde está la parte delicada de bajar de peso. Es necesario mantener un equilibrio para perder grasa (lo cual es bueno) SIN perder masa muscular (lo cual sería muy malo). Depende del porcentaje de grasa que tiene el atleta en su cuerpo, porque perder masa muscular no va a mejorar tus tiempos corriendo ni tu nivel de condición física, por el contrario, puedes buscarte serios problemas.

Peligro #1: Fracturas por estrés

Como corredores y triatletas si no estamos seguros de que tenemos huesos sanos podríamos sufrir la temida fractura por estrés. Las más comunes ocurren en los huesos del pie o la tibia, aunque la pelvis y el fémur también son comunes. Con cualquier lesión o dolor que se incremente con el entrenamiento o altere la actividad normal (caminar, por ejemplo), necesita ser evaluada antes de continuar con niveles más altos de entrenamiento. Conociendo tus límites y escuchando a tu cuerpo con respecto a estos dolores en los huesos puede ayudar a diagnosticar y prevenir fracturas por estrés, las cuales pueden tardar hasta 8 semanas en sanar.

Solución: Una alimentación balanceada.
La clave para mantener los huesos saludables mientras se pierde grasa depende de la nutrición. Se necesita una buena alimentación balanceada para aguantar 50 u 80 km de entrenamiento a la semana y mantener a los atletas lejos de una fractura por estrés. Puedes empezar a perder grasa comiendo mejores proporciones y manteniendo el equilibrio entre proteínas, carbohidratos y grasas. Además, un consumo apropiado de micronutrientes como el Calcio y la vitamina D también puede ayudar. Si piensas que puedes sufrir fracturas por estrés consulta a tu nutriólogo para juntos hacer un buen plan de nutrición.

Otra manera de lograr una buena salud ósea es a través del entrenamiento de fuerza, con el cual se reducirá la grasa corporal y aumentará la masa muscular y, con ello, mejorará tanto el VO2 máximo como el potencial de velocidad.

Peligro #2: Baja Densidad Mineral Ósea

Este problema es especialmente importante para las mujeres triatletas y corredoras por el simple hecho de ser mujeres y preocuparse más por verse “delgadas”. En este punto entra la “Triáda del Atleta Femenino” es un síndrome grave en donde se presentan 3 problemas:
1. Desórdenes alimenticios – Malos hábitos para dejar de comer que acaban con anorexia y bulimia nerviosa, un bajo nivel de rendimiento e incluso pueden provocar la muerte.
2. Amenorrea – Retraso o ausencia de la menstruación por varios periodos que ocasionan desórdenes hormonales y conllevan a una menor densidad de los minerales óseos.
3. Osteoporosis – Enfermedad que se caracteriza por una baja masa ósea y un deterioro de la micro-arquitectura del tejido óseo, lo que conduce a una fragilidad esquelética con alta probabilidad de fracturas.
Es muy importante que las mujeres corredoras y triatletas, en especial las que entrenan para largas distancias, se hagan evaluaciones para comprobar si su salud ósea está bien.

Solución: Hacer una Densitrometría.
La revista Real Simple Magazine recientemente incluyó la prueba de la Densitrometría Ósea o Mineral (Bone Mineral Density – BMD) en la lista de las pruebas médicas que toda mujer debe realizarse. La Densitrometría permite medir la densidad mineral en los huesos, es una prueba muy sencilla en la que te recuestan en una mesa, vestida, mientras el densitrómetro pasa sobre tí para escanear tus huesos mediante Rayos X. Después tu médico evaluará los resultados y valorará si estás o no en riesgo de padecer fracturas o tener osteoporosis. A pesar de que generalmente asociamos el riesgo de fractura con la edad madura, también puede suceder en algunas atletas jóvenes. Y también, aunque la edad promedio de la menopausea es alrededor de los 50 años de edad, no es raro empezar con problemas durante la década de los 40s e incluso en algunos casos a los 30s. (Algunas mujeres pueden perder hasta un 30% de su masa ósea en los 5 ó 7 años posteriores a la menopausea).

Conociendo tu Densidad Mineral Ósea tendrás la información necesaria para volver a tener tus huesos sanos otra vez, así como para conseguir tu peso óptimo para competir. Los datos serán útiles como una base permanente para hábitos dietéticos adecuados (como el aumento de vitamina D o calcio), y controlar el régimen de ejercicio. Incluso puede ayudarte a manejar otros problemas médicos como hipertensión o diabetes con medicamentos que no contribuyen a la pérdida de mineral de tus huesos.

En conclusión, no todos los atletas deben aspirar a ser “más flacos”, sino a ser MÁS SANOS. Y ser delgado no implica tener más fuerza muscular, tono, resistencia o talento. Por el contrario, los atletas con muy poca grasa corporal corren el riesgo de sufrir una serie de problemas mucho más graves que sólo perder su velocidad.

Por John Post, MD., para: www.ironman.com
John Post ha finalizado 6 Campeonatos Mundiales IRONMAN en Kona, Hawái, y sirve como consejero médico para Training Bible Coaching.
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]