[vc_row][vc_column][vc_column_text]Después de semanas de entrenamiento y acumular tantos kilómetros, llegó el gran día, el Medio Maratón está a la vuelta de la esquina y queremos que tengas éxito. Te compartimos aquí algunos consejos.
1.- LEÉ ANTES DE CORRER
Revisa todo el material de la carrera que recibas, checa cual es tu número de competidor, el sobre que contiene el chip de competidor, verifica que estás correctamente inscrito, tu nombre completo y fecha de nacimiento te ubican en la categoría que te corresponde y, si hay algún error, es el momento de corregirlo ahí en el registro. Leé también la Guía del Atleta, o pasaporte de información, que debe haber sido enviado a tu correo o está publicado en la página oficial del evento, o probablemente te lo entreguen cuando recojas tu paquete de competidor. LEÉ TODO CON ATENCIÓN, de manera que conozcas todos los detalles que necesitas saber: donde estacionarte, ubicar el guardarropa, en que partes del recorrido habrá abastecimiento, si habrá solo agua o también alguna bebida isotónica. Si la ruta tiene subidas, bajadas o si es plana. Ubica las marcas de los kilómetros que te pueden ayudar a mantener tu ritmo, esto es, los kilómetros 5, 10, 15 y 20, y calcula en que tiempo debes pasar por cada uno de ellos. Si por ejemplo, vas a correr a paso de 5 min/km eso quiere decir que el 5K lo deberías pasar en 25 min, el 10K en 50 min, y así sucesivamente. Si hay subidas pues será un poco más lento el paso ahí.
2.- Olvídate de probar cosas nuevas
“Sigue la misma rutina que haces generalmente para irte a correr. No te vistas con nada nuevo, no uses tenis nuevos, no comas nada diferente a lo que comes normalmente ni antes ni durante la carrera.” Aconseja Brophy Achman, director ejecutivo de Twin Cities In Motion (una serie de carreras en Minneapolis, EUA). El usar lo mismo a lo que estás acostumbrado es el mejor consejo para evitar problemas estomacales, ampollas, etc.
3.- Llega a tiempo al lugar de competencia
Planea llegar al menos UNA HORA ANTES de la hora de salida, y si es una competencia muy grande será mejor hora y media antes. Esto para que ubiques bien donde estacionarte, dirigirte a los bloques de salida y ubicar el tuyo, encontrar a tus amigos, tiempo para ir al baño, dejar algo en el guardarropa, etc. Es mejor estar esperando ya ahí en el lugar y te ayudará a relajarte y poder empezar a concentrarte en tu competencia. Evita llegar tarde y desesperado sin saber por donde empezar, porque eso te restará energías para tu carrera.
4.- Concéntrate en tu competencia
Una vez que ya ubicaste todo empieza a calentar, a trotar un poco para ir calentando todo tu cuerpo. Siéntete relajado, siente que puedes controlar tu paso. Dirígete a tiempo a tu bloque de salida y trata de seguirte moviendo, estirando, trotando, brincando, en fin. Trata de enfocarte en tu carrera, en el paso que vas a seguir, recuerda bien tu estrategia, prepara tu monitor cardiaco o reloj para que vayas midiendo kilómetro a kilómetro. La mejor manera de correr una distancia larga es el ritmo, y para poder seguir un ritmo hay que estarlo midiendo. Concéntrate bien en tu carrera, en lo que vas a hacer, siente la adrenalina correr por todo tu cuerpo y prepárate para el disparo de salida: “En sus marcas, listos…. ¡FUERA!” ¡Vamos, ya estás corriendo!
5.- Corre a tu paso
Es es uno de los consejos más sabios e importantes en una carrera de distancia larga como es el Medio Maratón, correr a tu propio ritmo, a tu paso, sin forzarte de más ni retrasarte demasiado. Para lograrlo, trata de ubicarte en el bloque de salida que corresponda a tu paso. Es probable que corras un poco más rápido de lo que estás acostumbrado, pero trata de controlar tu paso para que puedas terminar bien toda la carrera, recuerda que no son 10 km sino 21, esto es, más del doble de la distancia, es otra cosa. Ahora, si estás dudando a qué paso correrás el Medio maraton y son tus primeros 21 km, no te preocupes, colócate mejor en el último bloque para ir más tranquilo, sin presión de los que van muy apurados.
6.- Controla tu propio “rabbit”
Que va un poco ligado al consejo anterior, pero enfocándonos ahora en el inicio de la carrera. “Empezar corriendo demasiado rápido es uno de los errores más caros que puede pagar cualquier corredor. Eso de dejará sin suficiente energía para llegar fuerte al final”, dice Brophy Achman. Es muy lógico que la adrenalina antes de inciar la carrera y en el momento de la salida te haga sentir super bien y empieces corriendo más rápido del paso al que estás acostumbrado, pero recuerda que estos no son 10 km sino 21, el secreto de la distancia larga es lograr mantener el mismo ritmo durante toda la carrera.
7.- Corre tu propia carrera
Recuerda que, aunque somos miles de corredores y todos vamos por el mismo objetivo de terminar de la mejor manera los 21.0975 km, “cada quien correrá su propia carrera”, esto es, “cada quien tiene objetivo personal que cumplir”, si es termiar tu primer medio maratón, o si ya has corrido esta distancia antes seguro querrás mejorar tu tiempo, en fin , cada quien su propia meta. Y no te preocupes por querer salir hasta adelante, recuerda colocarte mejor en el grupo que vaya más o menos a tu paso. Recuerda que, gracias al Chip que controla los tiempos, aunque el disparo de salida es uno solo y a partir de ahí empieza a correr el “Tiempo Oficial” de competencia, solo hasta que pases por el tapete de salida empezará a tomarse tu propio tiempo, y finalizará hasta que cruces la línea de meta. De modo que tu “Tiempo Chip” será tu tiempo real de carrera.
8.- Mantente en movimiento durante toda la competencia
Una vez que empieces a correr tu cuerpo, tus músculos, tu corazón, tomarán cierto ritmo que no debes detener de repente. Si sientes que vas muy rápido disminuye el paso, incluso camina, pero no te detengas por completo porque te costará mucho volver a tomar el ritmo de competencia, además de que podrías acalambrarte. En los avastecimientos baja el paso un poco pero no llegues a detenerte.
9.- Mientras estás corriendo DISFRUTA toda la competencia
Sé que cada corredor sigue su propia meta, pero algo que todos deberían hacer es DISFRUTAR toda la competencia, desde los entrenamientos, cuando vamos a recoger el paquete, los minutos antes del disparo de salida y durante todo el recorrido. Y más en una carrera tan “musical” como la Serie de Rock´n´Roll Marathon en donde las bandas en la ruta te estarán animando todo el tiempo. Y luego el Concierto final en la meta que podrás disfrutar con tus familiares y amigos. No olvides nunca, “correr es para disfrutar”.
10.- Al terminar no te detengas
Después de cruzar la meta, además de que te sentirás muy feliz y satisfecho de logrado, estarás cansado, sí, pero NO te detengas por completo. NO te quedes parado en la línea de meta porque tienes más de hora y media en movimiento, tus músculos, tu corazón, tu cuerpo en general no se detienen por qué sí y ya. Sigue caminando, incluso trotando suave para ayudar a disminuir tus pulsaciones poco a poco. Una vez que tu pulso se regule trata de estirar para que no te vayas a quedar adolorido después, aprovecha que aún están calientes los músculos para hacer algunos ejercicios de flexibilidad que ayudarán a evitar que, al día siguiente, te sientas adolorido.
Consejo para después de la competencia
Por último, ya en casa, con calma, revisa cómo te fue en la carrera, si lograste tu objetivo, si tuviste problemas en que fue, si algo falló de tu parte, si el clima dificultó la carrera, si reaccionaste bien, si sientes que comiste lo que deberías haber comido antes de correr. Si llevaste tus geles y los tomaste justo cuando los necesitabas, si necesitaste más y llevaste poco, o si fue suficiente. Si bebiste suficiente agua o alguna otra bebida, en fin, hacer un análisis objetivo después de una carrera tan larga como son los 21 km te ayudará a preparate mejor para la próxima ocasión.
Mucha suerte y felicidades por tener el coraje de correr Medio Maratón.
¡Que lo disfrutes!
Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com
Fuentes:
www.womenshealthmag.com[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]
El exitoso atleta es también Licenciado en Derecho y se convirtió en entrenador porque los mismos triatletas empezaron a pedirle consejos. Tim se preparó como entrenador y actualmente forma parte del selecto equipo de entrenadores de triatlón de Chris McComarck (quien fuera Campeón Mundial de Triatlón en 1997 y Campeón Mundial Ironman en 2007 y 2010).
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VG.- ¿Qué sigue ahora?
CH.- Sí, por supuesto, sobre todo porque el cansancio se va acumulando semana tras semana hasta que empieza a hacer de las suyas. No es solo levantarse temprano, lidiar con mis tres hijos para tenerlos listos para la escuela e ir a trabajar después. No existe un solo día para levantarse tarde, ya que el fin de semana es cuando más hay que madrugar, pues solo así se puede cumplir con las horas de entrenamiento. Luego, llegar a casa después de las largas rodadas, es imposible decirle a la familia que quieres descansar, tienes que estar al 100% para demostrarles que lo que haces es por gusto. Es justo en ese momento cuando siento la acumulación del cansancio y las dosis de entrenamiento.
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Pues bien, antes de empezar y justo el primer día Froome sufrió una caída durante una vuelta de reconocimiento de la ruta. Tuvo varios raspones en el lado derecho de su cuerpo y una cortada en la rodilla. Sin embargo su equipo, el Sky, comentó que no era tan grave y tenía tiempo para recuperarse ya que era uno de los últimos en partir. La Contrarreloj terminó con el triunfo del holandés Tom Dumoulin, el campéon defensor del Giro, quien terminó los 9.7 km de recorrido en 12:02, mientras Froome terminaría en el puesto 21, con +37 segundos más de diferencia.
Pero para la etapa 14, de San Vito Al Tagliamento hasta el Monte Zoncolan (186 km), el equipo Sky estuvo luchando desde las faldas de la montaña, y al final, a 4.3 km de la cima Froome se decidió atacar y no pudieron darle alcance, por lo que se llevó la victoria de etapa con una ventaja de 00:06 segundos sobre el líder de la “Maglia Rosa”, el también inglés Simon Yates, (quien llegó segundo), y a +00:23 seg. el italiano Domenico Pozzovivo. Con este resultado Froome se ubicó en la 5a posición de la General, a 3:10 min del líder.
